Les noix, également appelées fruits à coque, sont des fruits à noyau. Cela signifie que la graine de la plante est séparée par le péricarpe (paroi du fruit).
Pour nous, les humains, les noix sont d'excellentes sources de nutriments.
Ainsi, les fruits à coque nous fournissent non seulement des acides gras sains, mais aussi de nombreuses vitamines, minéraux et oligo-éléments.
Elles devraient donc faire partie de tout régime alimentaire ou saine alimentation. En effet, les noix contribuent à ta santé.
Pourtant, beaucoup de gens les considèrent comme des bombes caloriques et les évitent dans leur alimentation ou comme en-cas pour réduire leur apport calorique.
Dans cet article, nous t'expliquons pourquoi ce n'est pas une bonne idée, mais qu'il vaut même la peine de couvrir une partie de tes besoins quotidiens sous forme de noix.
Nous t'expliquons également comment intégrer facilement des noix dans ton sain petit-déjeuner du matin ou dans ta salade du soir.
Elles te fournissent une énergie durable et te procurent une agréable sensation de satiété.
En savoir plus sur les nutriments des noix
Pourquoi les noix sont-elles si saines ?
La raison pour laquelle il ne faut absolument pas éviter les noix est très simple.
En effet, les noix, comme la cacahuète, la noix, la noisette, la noix de cajou ou les pignons de pin, regorgent de nutriments sains.
Ainsi, un mélange de noix contient non seulement beaucoup de graisses et de protéines saines, mais aussi une variété de vitamines et de minéraux importants, comme le magnésium.
| Calories | 607 calories |
| Teneur en matières grasses | 54 g |
| – acides gras saturés | 9 g |
| – acides gras polyinsaturés | 15 g |
| – acides gras monoinsaturés | 28 g |
| – Acides gras trans | 0,1 g |
| Cholestérol | 0 mg |
| Sodium | 273 mg |
| Potassium | 632 mg |
| Glucides | 21 g |
| – Fibres alimentaires | 7 g |
| – Sucre | 4,2 g |
| Protéines dans les noix | 20 g |
| – Calcium | 117 mg |
| – Fer | 2,6 mg |
| – Vitamine B6 | 0,4 mg |
| – Magnésium | 229 mg |
Ainsi, non seulement ils assurent d'excellentes performances cérébrales, mais ils contribuent également à la bonne santé du système cardiovasculaire et à la force du système immunitaire.
Les noix contiennent ces nutriments
Nous savons maintenant que les noix sont très saines en raison de leur grande variété de nutriments.
Nous allons maintenant t'expliquer quels sont ces nutriments et quel rôle ils jouent dans ton corps.
Les graisses saines des noix
Les noix contiennent beaucoup de matières grasses – ce qui peut sembler négatif, mais en y regardant de plus près, c'est tout autre chose.
En effet, la teneur en acides gras sains et insaturés est particulièrement élevée dans les noix.
Parmi ces acides gras, on compte notamment les acides gras oméga-3, qui protègent l'organisme des radicaux libres nocifs et réduisent le risque de maladies cardiovasculaires.
Les noix comme source de protéines végétales
Les noix sont d'excellentes sources de protéines et jouent donc un rôle important dans le maintien et le développement de notre musculature.
Ce n'est pas pour rien que les noix et les mélanges de noix sont des en-cas très appréciés des sportifs.
Le beurre de cacahuète fait également partie depuis quelque temps des produits préférés des athlètes.
Les noix sont riches en fibres
La forte teneur en fibres soutient notre système gastro-intestinal et assure un taux de glycémie stable.
De plus, les aliments riches en fibres rassasient plus longtemps et nous évitent ainsi de grignoter entre les repas.
Les noix, source de vitamines
Les noix sont également riches en vitamines. Leur teneur en vitamines B et E est particulièrement élevée.
Alors que les vitamines B activent le métabolisme et jouent un rôle décisif dans la formation du sang, la vitamine E a un effet antioxydant et protège l'organisme contre les molécules nocives.
De plus, elle a un effet anti-inflammatoire et renforce le système immunitaire, le système nerveux et la musculature squelettique.
Les noix contiennent de nombreux minéraux
Les noix sont une excellente source de minéraux essentiels. Le calcium et le magnésium, par exemple, contribuent à la santé des os et des dents.
L'iode, quant à lui, assure un fonctionnement optimal de la thyroïde, car il joue un rôle décisif dans la formation des hormones thyroïdiennes.
Le cuivre et le manganèse sont également présents dans les noix. Alors que le manganèse est un composant important de diverses enzymes, le cuivre joue un rôle décisif dans la formation du sang et influence ainsi notre système immunitaire.
D'autres oligo-éléments importants tels que le zinc, le sélénium ou le fer sont également fournis par la consommation de noix.
Ces minéraux assurent non seulement le bon déroulement des processus métaboliques, mais aident également l'organisme à lutter contre les radicaux libres et protègent ainsi les cellules contre les dommages.
C'est pourquoi les noix sont bonnes pour le cerveau
Les oligo-éléments contenus dans les noix (zinc, fer, magnésium, etc.) ont notamment une influence positive sur l'activité cérébrale.
Le magnésium, par exemple, est essentiel à la fourniture d'énergie au cerveau et protège, en outre, le système nerveux contre le stress.
Les acides aminés, éléments constitutifs des protéines, sont des composants essentiels de neurotransmetteurs importants. S'ils sont présents en quantité suffisante, ils améliorent les capacités de réflexion et ont un effet positif sur le psychisme et l'humeur.
Les vitamines B et E sont bonnes pour les nerfs et protègent le cerveau entre autres de la calcification.
Les noix sont d'excellentes sources de graisses saines - qui sont elles-mêmes un composant important des cellules nerveuses - et contribuent ainsi à une structure et une fonctionnalité optimales du cerveau.
La teneur élevée en lécithine, quant à elle, a un effet positif sur notre cerveau. La substance active qu'elle contient renforce en effet nos cellules cérébrales et nerveuses et augmente entre autres notre capacité de concentration.
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Aperçu des principales variétés de noix
Tu connais certainement déjà la plupart des noix. Nous aimerions néanmoins te présenter brièvement les principales variétés de noix et leurs valeurs nutritionnelles et souligner leurs particularités afin de te donner un bon aperçu.
Noix
La noix est une source particulièrement riche en acides gras insaturés et contribue ainsi à la bonne santé du système cardiovasculaire.
De plus, elle est riche en vitamine B6 et en zinc. C'est pourquoi la noix est considérée comme un super aliment pour le cerveau, car elle favorise la concentration et renforce le système immunitaire.
La noix, un super aliment pour le cerveau
Noisettes
Les noisettes sont particulièrement riches en matières grasses et contiennent beaucoup de vitamines. Elles sont notamment riches en vitamine B7 et en vitamine E.
Les effets de la vitamine B7 sur le corps :
- Amélioration de la croissance des cheveux
- Stimulation des processus métaboliques
- Effet positif sur le système nerveux
De plus, la vitamine E contenue dans les noisettes a un effet antioxydant qui renforce le système immunitaire. Il convient également de souligner la teneur en cuivre et en manganèse, qui est particulièrement élevée dans ce type de noix.
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Les arachides
Si l'on y regarde de plus près, les arachides sont des légumineuses, mais nous ne voulons pas les laisser de côté pour autant.
L'arachide est considérée comme la variété la plus riche en protéines et est donc particulièrement appréciée des sportifs.
Les cacahuètes sont également riches en fibres et contiennent beaucoup de vitamines. Leur teneur élevée en vitamine B3 est particulièrement remarquable, car elle est très importante pour le métabolisme énergétique et la régénération de l'organisme.
La quantité de minéraux et d'oligo-éléments tels que le magnésium, le cuivre et le zinc n'est pas non plus négligeable.
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Noix de cajou
Comparée à d'autres types de noix, la saine noix de cajou contient moins de matières grasses, mais une teneur en glucides plus élevée.
Elle fournit non seulement beaucoup de magnésium et de phosphore, mais surtout une grande quantité de cuivre. Cet oligo-élément est particulièrement important pour un fonctionnement optimal du système nerveux.
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Noix du Brésil
La noix du Brésil est non seulement particulièrement riche en minéraux (sélénium, cuivre et phosphore), mais elle fournit également beaucoup de vitamine B1.
Les vitamines B jouent un rôle décisif dans le métabolisme des glucides et influencent ainsi notre système nerveux, notre cerveau et notre fonction musculaire.
Cependant, comme la teneur en matières grasses est très élevée, les noix du Brésil ne doivent être consommées qu'en petites quantités.
Amandes
Les amandes sont particulièrement riches en protéines et en fibres. En plus de leur teneur en vitamine E, elles contiennent également une quantité non négligeable d'oligo-éléments et de minéraux.
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Pistaches
Les pistaches contiennent beaucoup de vitamines, de minéraux et d'oligo-éléments. Elles renforcent non seulement ton système immunitaire, mais contribuent également à la bonne santé de ton système cardiovasculaire.
Noix de pécan
En raison de sa forte teneur en matières grasses, la noix de pécan est l'une des noix les plus caloriques. C'est pourquoi tu ne devrais en manger qu'en petites quantités.
Il est toutefois conseillé d'en consommer de manière ciblée, car la noix de pécan contient de nombreux acides gras insaturés et contribue ainsi à la bonne santé du système cardiovasculaire.
Elle est également riche en vitamines B1 et B7 et contient une quantité exceptionnellement élevée de cuivre, de manganèse et de zinc.
Macadamia
La noix de macadamia est composée à près de 75 % de matières grasses, ce qui la place devant les autres variétés de noix. C'est pourquoi il est recommandé d'en consommer en petites quantités.
Il est toutefois intéressant d'en manger au moins une petite quantité, car elle est composée en grande partie (près de 80 %) d'acides gras insaturés.
Ces acides gras ont un effet positif sur le taux de cholestérol et donc sur le système cardiovasculaire.
Il est difficile de dire quelle variété de noix est la plus saine pour toi, car chaque variété a ses avantages. Le mieux est de mélanger les noix pour profiter des avantages de toutes les variétés.
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Les noix aident-elles à perdre du poids ?
Malgré leur forte teneur en matières grasses et leur réputation de bombe calorique, les noix ne doivent en aucun cas être évitées dans le cadre d'un régime. En effet, contrairement à ces préjugés, elles peuvent même favoriser la perte de poids.
Certaines études (1) indiquent par exemple que la consommation ciblée de noix peut contribuer à la perte de poids.
Selon ces études, les noix de Grenoble, par exemple, modifieraient la façon dont notre cerveau perçoit la nourriture.
Ainsi, une portion quotidienne de noix pourrait nous aider à réduire notre appétit pour les aliments riches en graisses et donc à perdre du poids plus facilement.
De plus, les noix peuvent contribuer à stabiliser naturellement le taux de glycémie et ainsi prévenir les fameuses fringales.
De plus, leur teneur élevée en graisses, protéines et fibres assure une sensation de satiété durable.
Malgré ces propriétés positives, il est important d'intégrer les noix de manière ciblée et dosée dans son régime alimentaire, afin de ne pas consommer trop de calories.
Idéalement, il faudrait en consommer une poignée environ. Il est préférable de varier régulièrement les types de noix afin de couvrir tous les nutriments.
Les noix en garniture pour ton petit-déjeuner : délicieuses et saines
Une façon particulièrement simple d'intégrer une ration quotidienne de noix à ton alimentation est de garnir ton muesli ou ton porridge préféré de noix.
En effet, les noix en garniture pour les porridges ou les smoothie bowls apportent non seulement une saveur unique et un croquant agréable, mais aussi des nutriments importants.
Elles sont donc idéales pour accompagner ton petit-déjeuner et te permettre de démarrer la journée avec un plein d'énergie.
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Mais les noix ne sont pas seulement bonnes dans un bol de petit-déjeuner, elles peuvent être utilisées de nombreuses façons. Que dirais-tu par exemple d'une crème de noisettes maison ?
La recette est non seulement super simple et rapide à réaliser, mais elle a aussi l'avantage, contrairement aux pâtes à tartiner au praliné que l'on trouve au supermarché, de te permettre de savoir exactement ce qu'elle contient :
- Freisling H, Noh H, Slimani N, et al. Nut intake and 5-year changes in body weight and obesity risk in adults: results from the EPIC-PANACEA study. Eur J Nutr . Publié en ligne le 21 juillet 2017:2399-2408. doi: 10.1007/s00394-017-1513-0
