Les glucides sont des sources d'énergie importantes pour notre corps. Néanmoins, ils sont considérés comme des grossiers dans divers régimes. Que vous puissiez les manger en toute conscience ou non est principalement dû au type de fournisseur d'énergie avec lequel vous couvrez vos besoins quotidiens.
Alors que certains servent de source d'énergie pour les fonctions vitales du corps et peuvent même vous aider à perdre du poids, d'autres font surtout tourner votre taux de sucre dans le sang en délire. Il en résulte des fringales.
Pour que vous commenciez la journée avec beaucoup d'énergie, nous misons sur des glucides complets qui vous rassasient longtemps avec nos céréales.
Vous découvrirez maintenant ce qu'elles sont, de combien votre corps a besoin et lesquelles sont bonnes pour vous.
Qu'est-ce que c'est ?
Outre les lipides et les protéines, les glucides font partie des éléments constitutifs (ou macronutriments) de notre alimentation. Ils et les graisses sont considérés comme les principaux fournisseurs d'énergie. Soit dit en passant, nous utilisons la majeure partie de l' énergie absorbée par les glucides pour les fonctions corporelles de base. Il s'agit par exemple de la respiration, du rythme cardiaque, de l'activité cérébrale ou de la régulation de la température corporelle .
Cependant, les glucides ne sont pas les mêmes que les glucides. Ils sont répartis en trois groupes différents :
- Sucre simple (monosaccharides) : il s'agit par exemple du glucose et du fructose. Comme il s'agit de la forme la plus petite possible, elles ne sont plus clivées lors de la digestion. Ils pénètrent ainsi le plus rapidement dans le sang.
- Double sucre (disaccharides) : le double sucre ou le sucre de table sont, par exemple, le sucre de malt, le sucre de lait ou le sucre cristallisé. Ils sont solubles dans l'eau et se trouvent principalement dans les bonbons. Ces aliments fournissent peu de vitamines ou de minéraux. Au lieu de cela, ils sont de pures sources d'énergie et augmentent rapidement le taux de sucre dans le sang.
- Multisaccharides (polysaccharides) : ils sont principalement présents dans les céréales, les pommes de terre, les légumes et les légumineuses sous forme d'amidon, et sont souvent appelés glucides complexes. Contrairement aux sucres doubles, ils ont un goût neutre et ne sont que difficilement ou pas du tout solubles dans l'eau.
De combien de glucides ai-je besoin ?
Selon la Société autrichienne de nutrition, le besoin quotidien est de 50 % de votre apport énergétique. Chez les femmes, cela représente environ 240 grammes, chez les hommes, les besoins quotidiens sont de 300 grammes. En outre, il est recommandé d'absorber environ 30 % de votre nourriture à partir de matières grasses et environ 20 % à partir de protéines.
Il est préférable de couvrir vos besoins quotidiens avec des glucides complexes. Pourquoi sont-ils le meilleur choix ? Cela s'explique par une chimie simple : au cours du processus de digestion, les glucides sont décomposés en molécules de sucre individuelles. Plus les molécules de sucre se combinent, plus les glucides sont complexes. Par conséquent, il faut plus de temps pour les décomposer à nouveau en leurs blocs individuels. C'est pourquoi les polysaccharides sont libérés plus lentement dans le sang et la glycémie n'augmente que lentement. Cela signifie que vous restez rassasié plus longtemps et que vous avez également plus d'énergie. De plus, tes performances ne chutent pas aussi rapidement.
En revanche, le processus de digestion des glucides raffinés (sucres simples et doubles) est plus rapide. Par conséquent, votre taux de sucre dans le sang augmente et diminue plus rapidement et vous avez rapidement de nouveau faim. De plus, vous avez envie de sucreries – la fameuse fringale commence.
Index glycémique – qu'est-ce que c'est ?
Vous avez peut-être déjà entendu le terme index glycémique dans le contexte des glucides. En bref, il mesure l'effet des aliments contenant des glucides sur le taux de sucre dans le sang .
Par exemple, les aliments du groupe des sucres simples et doubles ont un indice glycémique élevé . Ils ont donc un effet important sur votre taux de sucre dans le sang. En revanche, les aliments du groupe des sucres multiples ont un faible indice glycémique . Cela signifie qu'ils ne permettent pas à votre taux de sucre dans le sang d'augmenter ou de diminuer aussi rapidement.
Le low-carb est-il utile pour perdre du poids ?
En théorie, nous n'avons pas besoin de glucides pour survivre. En effet, si les réserves de notre corps sont vides, notre corps a recours aux réserves de graisse. En outre, il peut convertir les protéines en glucose, c'est-à-dire en molécules de sucre individuelles, et ainsi produire lui-même des glucides. Cela signifie que les régimes à faible teneur en glucides peuvent réellement fonctionner . Il est important que tu te sentes à l'aise.
Cependant, le régime à faible teneur en glucides n'est pas recommandé à long terme , car les régimes extrêmes sont difficiles à maintenir . Cela représente certes un succès à court terme , mais à long terme, il est facile de retomber dans les anciens schémas. Au lieu de cela, essayez d'éliminer progressivement les mauvais glucides de votre alimentation et de les remplacer par de bons glucides. Ainsi, tu te sentiras bien dans ton corps à long terme et tu n'auras pas besoin de régime pour cela.
Bons glucides vs mauvais glucides
Pour que ton corps soit bien alimenté en énergie et puisse fonctionner au mieux chaque jour, la majeure partie de tes besoins quotidiens doit être couverte par de bons glucides. C'est pourquoi nous avons rassemblé pour vous dans le tableau suivant quelques aliments que vous pouvez souvent intégrer dans votre alimentation. En outre, vous trouverez ici tout ce que vous devriez éviter autant que possible :
| Très bons glucides | Bons glucides | Mauvais glucides |
| Muesli (sans sucre) et porridge | Pain complet au blé | Pain blanc, petits pains |
| Pain complet | Riz complet et basmati | Riz à grains longs |
| Pâtes complètes | Pâtes | Purée de pommes de terre en poudre |
| Boulgour | Cous Cous, millet | Frites |
| Légumineuses (lentilles, pois chiches, pois) | Pommes de terre, patates douces | Céréales très sucrées |
| Lait/Lait de soja | Yaourt aux fruits | Oursons gélifiés |
| Salades et légumes | Fruits secs | Boissons gazeuses comme la limonade ou le thé glacé |
| Fruits tels que pommes, poires, baies, oranges, kiwis, raisins, abricots | Fruits tels que bananes, ananas, papayes, mangues, melons | Barre chocolatée |
| Pain croustillant | Gaufres de maïs et de riz | Sucre de raisin |
| Noix et graines | Jus de pomme et d'orange | Crème glacée |
L'objectif devrait donc être de couvrir la majeure partie de vos besoins quotidiens avec de très bons glucides. Enfin, la valeur de saturation plus élevée des glucides complexes évite un apport énergétique excessif. En bref : vous mangez automatiquement moins et pouvez ainsi plus facilement maintenir ou atteindre un poids corporel sain.
Nos conseils pour plus de bons glucides
Pour un délicieux petit-déjeuner plein de bons glucides , nous vous recommandons nos céréales et porridges variés . Ajoute, par exemple, des fruits frais et un peu de lait ou de boisson au soja et tu commenceras ta journée avec un bon coup de fouet énergétique. Cela vous permet non seulement de stimuler vos performances cérébrales, mais aussi de rester rassasié pendant longtemps.
Pour le déjeuner et le dîner, par exemple, des plats de pâtes avec des pâtes complètes, une salade de boulgour fraîche avec des légumes croquants de votre choix ou essayez ce délicieux Buddha Bowl avec des pois chiches et notre porridge aux tomates et à la citrouille bio.
Et si vous voulez vous passer de mauvais glucides, mais pas de collations sucrées, nos Energyballs à l'abricot et à la noix de coco sont exactement ce qu'il vous faut.
