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Calculer les besoins caloriques

Calculateur de calories : de combien de calories ai-je besoin pour maintenir mon poids ?

Combien puis-je manger pour perdre du poids ? Et qu'est-ce que mon corps utilise au quotidien ?

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Calculateur de calories

Avec notre calculateur de calories, vous pouvez facilement déterminer et calculer cela. Dans cet article, vous découvrirez également quels aliments vous aideront à répondre de manière optimale à vos besoins quotidiens.

Chez Verival, nous sommes fans du petit-déjeuner et sommes convaincus que le porridge ou le porridge pour le petit-déjeuner peut vous aider à optimiser votre consommation calorique.

Produits de petit-déjeuner de Verival

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Calculateur de calories – Pourquoi est-il judicieux de connaître vos besoins en calories ?

Que vous souhaitiez maintenir votre poids, prendre du poids ou perdre du poids sainement, la quantité de calories que vous consommez est cruciale pour réussir. D’un autre côté, la composition nutritionnelle de l’aliment compte également. Que vous mangiez 100 kcal de noix ou 100 kcal de chips fait une grande différence.

La connaissance de vos besoins individuels en calories est particulièrement importante pour les athlètes afin d'obtenir des résultats d'entraînement optimaux et d'augmenter leurs performances.

< p>Fondamentalement, les besoins caloriques dépendent de plusieurs facteurs : le sexe, la taille, l'âge, le sommeil ou la composition corporelle et surtout des activités physiques que vous pratiquez dans la journée. De toute évidence, les besoins quotidiens d'un ouvrier du bâtiment ou d'une personne qui fait de la musculation sont différents de ceux d'un travail sédentaire comme un travail de bureau.

Plus vous bougez, plus la quantité de calories dont vous avez besoin est élevée. Cela signifie que les besoins énergétiques ne sont bien sûr pas les mêmes tous les jours, mais offrent néanmoins une bonne ligne directrice pour réussir.

À l'aide de ces tableaux, vous pouvez voir les différents besoins caloriques des femmes et ceux des hommes. .

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Besoins caloriques lors de la perte de poids

Une chose à l'avance : nos besoins énergétiques quotidiens sont très individuels et sont influencés par différents facteurs.

Le bilan énergétique est toujours essentiel pour une augmentation ou une diminution. Si vous consommez exactement la quantité de calories que vous consommez, vous maintiendrez votre poids.

Cependant, si vous souhaitez perdre du poids, le bilan calories/énergie doit être négatif, ce qui signifie que soit vous mangez en dessous de votre besoin calorique quotidien ou augmentez vos besoins grâce à l'exercice - mais laissez votre apport calorique inchangé.

La question se pose souvent de savoir combien de calories vous pouvez consommer si vous souhaitez perdre du poids sainement. Il n'existe pas de chiffre universel pour cela.

Le point de départ de vos calculs est votre chiffre d'affaires total individuel, également appelé entretien ou besoin calorique quotidien, que vous pouvez déterminer très facilement et rapidement grâce à notre calculateur de calories/besoin calorique. calculatrice.

De combien de calories les femmes ont-elles besoin par jour ?

Il s'agit du nombre de calories auquel vous maintenez votre poids. Toutefois, pour perdre du poids, vous devez manger avec un déficit calorique, ce qui signifie que vous devez consommer moins de calories (faible teneur en glucides).

Une ligne directrice approximative : nous recommandons un déficit quotidien de 300 à un maximum de 500 calories/kilocalories afin de ne pas trop solliciter l'organisme, car le régime alimentaire a encore besoin d'énergie (provenant de la nourriture) pour fonctionner et fonctionner efficacement.

Si le déficit est trop important, de la fatigue apparaît (faible performance, sensation de froid, fringales, effet yo-yo ou sautes d'humeur et, dans le pire des cas, peut entraîner des problèmes de santé.

En cas de doute, vous devriez consulter votre médecin de confiance et en discuter. votre objectif de perte de poids avec elle. Vous êtes donc du bon côté !

Notre conseil : Il est préférable de choisir un déficit calorique moyennement élevé au début et de l'augmenter si vous n'y parvenez pas. Cela facilitera la transition pour vous et vous n'aurez pas l'impression de devoir vous passer de tout.

Que puis-je manger en perdant du poids ?

« Je veux perdre du poids rapidement, que puis-je encore manger ? » La réponse à cette question pourrait vous surprendre : en gros, vous pouvez manger n’importe quoi. Le facteur décisif est le bilan calorique.

Tant qu'il est négatif en fin de journée, vous pouvez réduire votre poids. Cependant, il n'est pas bénéfique de manger uniquement des biscuits, des chips ou du chocolat, car ceux-ci contribuent peu à la satiété et n'ont pratiquement aucune propriété bénéfique pour la santé. Vous devez donc absolument examiner la composition des nutriments et, par exemple, choisir des noix plutôt que des chips.

En fait, il existe des aliments qui favorisent la perte de poids et un déficit calorique, notamment l'avoine.

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L'avoine est un grain entier à faible teneur en gluten qui contient de nombreux nutriments nécessaires à une alimentation saine. Il a une teneur élevée en vitamines (B1 et B6), en minéraux (magnésium, fer, phosphore, zinc) et en fibre soluble bêta-glucane.

Le bêta-glucane régule le taux de sucre dans le sang et abaisse le taux de cholestérol.1​ dans le sang et assure une satiété à long terme​2​, car la fibre gonfle considérablement dans le tube digestif.

Cela provoque un étirement accru de la paroi de l'estomac, dont les récepteurs envoient donc le signal de « saturation » à la paroi de l'estomac plus tôt Envoyer au cerveau et arrêter la prise de nourriture.

De plus, le bêta-glucane neutralise la constipation et constitue la source de nourriture pour les bactéries contenues dans l'intestin. De cette façon, une flore intestinale naturelle est maintenue, ce qui est important pour la digestion et le bien-être général.

L'avoine et les produits à base d'avoine comme les flocons d'avoine peuvent vous aider à perdre du poids, car ils sont rapides et efficaces grâce grâce aux fibres et aux protéines qu'ils contiennent, ils vous rassasient pendant longtemps. Ils maintiennent la glycémie stable, ce qui signifie que la sensation de faim n’apparaît que plus tard. Mangez des flocons d'avoine et perdez du poids.

Consommation de calories – le sport comme élément important

En plus d'une alimentation équilibrée et d'un plan nutritionnel, vos activités physiques jouent également un rôle important dans la consommation calorique et la perte de poids. Plus vous bougez, plus vos besoins personnels en calories sont élevés.

En plus du déficit calorique, vous pouvez accélérer votre perte de graisse grâce à des promenades ou des séances de sport.

Mais veillez à ce que vous augmentez votre métabolisme de base, ce que nous expliquerons plus tard, car cela est contre-productif et n'est pas sain pour vos objectifs à long terme.

Donc, si vous ne faites pas ou presque pas d'exercice et que vous commencez tout juste Il se peut que vous ayez seulement besoin de réduire votre apport calorique de façon minime, voire pas du tout, pour perdre du poids. Nous avons également cinq raisons pour lesquelles vous devriez prendre un petit-déjeuner chaud lorsque vous perdez du poids.

Une bouillie saine pour votre poids idéal.

Protein Porridge, Granola und Müsli

De combien de calories ai-je besoin pour développer mes muscles ?

Le bilan énergétique joue également un rôle dans la construction musculaire. Si vous mangez plus que vos calories d’entretien, vous prendrez du poids. Nous recommandons une augmentation calorique quotidienne d'environ 300 calories afin de prendre du poids sainement.

Ici également, l'énergie supplémentaire ne doit pas être obtenue uniquement à partir de biscuits ou d'aliments malsains, mais de sources saines telles que nos noix. ou des mélanges de graines.

L'avoine polyvalente peut également vous aider à prendre du poids et à développer votre masse musculaire, car les protéines qu'elle contient sont importantes pour la croissance musculaire et les fibres protègent contre la constipation. Nos mueslis sportifs en particulier vous soutiendront dans votre voyage.

Afin de pouvoir développer des muscles ciblés, un entraînement approprié est également important. En fonction de son intensité, vous devrez ajuster vos besoins caloriques et éventuellement les augmenter encore pour ne pas vous retrouver en déficit calorique. La clé pour avoir plus de muscles est de maintenir un surplus de calories.

En fonction de l'objectif d'entraînement, la composition de la nourriture nécessaire varie également.

Calcul des calories – voici comment calculer vos besoins caloriques

Les besoins caloriques quotidiens, également appelés besoins d'entretien ou taux métabolique total, résultent de la somme de plusieurs composants.

En termes simples, cependant, on peut dire que le taux métabolique total consiste en du calcul du taux métabolique de base et du taux métabolique de performance.

Qu'est-ce que le taux métabolique de base ?

Le taux métabolique de base est la quantité d'énergie dont le corps a besoin lorsqu'il est à reposez-vous pour maintenir toutes les fonctions vitales du corps et les processus métaboliques.

Cela signifie aussi que si vous ne bougez pas toute la journée, votre corps brûle de l'énergie. Vous devez donc consommer cette valeur chaque jour - même si vous souhaitez perdre du poids - car sinon des dommages pour la santé peuvent survenir.

Le métabolisme de base est le même chaque jour, mais peut augmenter avec un pourcentage musculaire plus élevé.

Que signifie le taux métabolique de performance ?

Le taux métabolique de performance va au-delà du taux métabolique de base et fait référence à l'énergie dont le corps a besoin pour les activités physiques.
>< br/>Cela inclut les mouvements quotidiens de chacun comme écrire, parler, marcher, nettoyer, mais aussi les activités de loisirs physiquement exigeantes comme le sport.

Plus votre chiffre d'affaires de performance est élevé, plus votre chiffre d'affaires total ou votre apport calorique quotidien est élevé. l'exigence sera.

Le métabolisme de performance est variable par rapport au métabolisme de base. Cela signifie que si vous faites de l'exercice un jour et passez le lendemain assis, vous utiliserez plus d'énergie le premier jour.

Car à la fin de la semaine, la consommation calorique moyenne est plus significative que celle de l'individu. chiffre d'affaires quotidien, c'est Il est plus logique de déterminer votre performance moyenne à l'aide du facteur PAL (Physical Activity Level).

C'est ainsi que l'on détermine le chiffre d'affaires total

Le chiffre d'affaires total résulte du chiffre d'affaires de base et du chiffre d'affaires de performance. Tout d'abord, calculez votre taux métabolique de base, qui est facile à déterminer à l'aide de la règle empirique suivante :

  • Hommes : GU (kcal/jour) = 1 x kg de poids corporel x 24
  • Femmes : GU (kcal/jour) = 0,9 x kg de poids corporel x 24 et Benedict 1919) :

    • Hommes : GU (kcal/jour) = 66 + ( 13,8 x poids en kg) + (5,0 x taille en cm) – (6,8 x âge en années)
    • Femmes : GU (kcal/jour) = 655 + (9,5 x poids en kg) + (1,9 x hauteur en cm) – (4, 7 x âge en années)

    Vous déterminez ensuite votre chiffre d'affaires en termes de performances. Pour ce faire, utilisez le tableau suivant pour trouver le facteur PAL qui s'applique le mieux à votre style de vie :

    TABLE

    Activité physiqueFacteur PALassis exclusivement/Allongé1 ,2 exclusivement assis, peu ou pas d'activités de loisirs physiques1,4-1,5 principalement assis, occasionnellement marcher ou debout1,6-1,7 principalement marcher ou debout, exercice modéré1,8-1,9 activités (professionnelles) physiquement intenses2, 0-2 .4

    Pour les athlètes ayant une charge de travail sportive de 4 à 5 unités par semaine de 30 à 60 minutes chacune, la valeur PAL peut être augmentée de 0,3, car le travail musculaire et la régénération consomment également de l'énergie. 

    Enfin, vous multipliez votre taux métabolique de base par le facteur PAL pour obtenir votre chiffre d'affaires total ou vos besoins caloriques quotidiens.

    Il est important de noter que ce nombre n'est qu'une indication. fluctue légèrement sur une base quotidienne et, deuxièmement, peut différer des besoins énergétiques totaux réels.

    Si vous souhaitez maintenir votre poids, vous devez consommer environ la même quantité de calories chaque jour pendant 2 à 4 semaines. et vérifiez votre poids chaque semaine.

    Si vous avez pris du poids par la suite, le besoin total déterminé était trop élevé ; Si vous perdiez du poids, c'était trop faible. 

Körperliche Aktivität PAL-Faktor
ausschließlich sitzend/liegend 1,2
ausschließlich sitzend, wenig oder keine körperliche Freizeitaktivitäten 1,4-1,5
überwiegend sitzende, zwischendurch gehend oder stehend 1,6-1,7
überwiegend gehend oder stehend, moderates Sportpensum 1,8-1,9
körperlich anstrengende (Berufs-)Tätigkeiten 2,0-2,4

Für Sportler und Sportlerinnen bei einem Sportpensum von 4-5 Einheiten pro Woche zu je 30-60 Minuten kann der PAL-Wert um 0,3 erhöht werden, da die Muskelarbeit sowie die Regeneration ebenso Energie verbrauchen. 

Schlussendlich multiplizierst du deinen Grundumsatz mit dem PAL-Faktor, um deinen Gesamtumsatz bzw. täglichen Kalorienbedarf zu erhalten.

Wichtig ist zu beachten, dass diese Zahl nur ein Richtwert ist, die erstens täglich etwas schwankt und zweitens möglicherweise vom tatsächlichen Gesamtenergiebedarf abweicht.

Wenn du dein Gewicht halten willst, solltest du für 2-4 Wochen täglich in etwa dieselbe Menge an Kalorien zuführen und wöchentlich dein Gewicht kontrollieren.

Hast du danach zugenommen, war der ermittelte Gesamtbedarf zu hoch; hast du abgenommen, war dieser zu gering. 

Ernährung Blog

Besoins caloriques des hommes et des femmes

Si le calcul de vos besoins caloriques quotidiens à l'aide des formules est trop laborieux pour vous et/ou si vous souhaitez simplement obtenir des conseils, vous pouvez trouver vos besoins quotidiens approximatifs dans le tableau suivant.

Notez que ces valeurs Les valeurs moyennes sont des moyennes et la taille, l'âge ou la composition corporelle ne sont pas pris en compte !

Le Les besoins caloriques des hommes diffèrent de ceux des femmes. Les hommes ont des besoins caloriques plus élevés en raison de la composition corporelle : le pourcentage de masse musculaire est plus élevé, tandis que le pourcentage de graisse corporelle est plus faible.

À mesure que les muscles augmentent le taux métabolique, le taux métabolique de base et donc le le taux métabolique total est également augmenté.

Tableau

Les calories du mouvement ont besoin des calories des hommes /p>.

Bewegungspensum pro Tag Kalorienbedarf Männer Kalorienbedarf Frauen
unter 30 Minuten 2100-2500 kcal 1800-2000 kcal
30 bis 60 Minuten 2500-2700 kcal 2000-2200 kcal
über 60 Minuten 3000-3500 kcal 2400-2800 kcal

Recommandations nutritionnelles pour un petit-déjeuner sain

Une bonne alimentation le matin peut rendre votre journée plus douce. Le premier repas de la journée joue un rôle important dans votre niveau d’énergie tout au long de la journée. C'est pourquoi vous ne devez pas sauter ce repas, même si vous souhaitez perdre du poids.

Il est important que votre petit-déjeuner soit équilibré, c'est-à-dire qu'il contienne les composants alimentaires suivants :

Glucides : ils proviennent de préférence de produits à grains entiers comme le pain ou de grains entiers comme les flocons d'avoine. Ils fournissent de l'énergie, vous rassasient et vous fournissent suffisamment de fibres.

Graisses et protéines provenant du lait et des produits laitiers, des œufs, des boissons au soja/yaourt ou des noix et graines. En particulier, les noix comme les noix, les noix de cajou et les graines comme les graines de chia et de lin sont des ingrédients recommandés pour votre petit-déjeuner.

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Ils fournissent non seulement beaucoup de protéines végétales, mais contiennent également des acides gras insaturés oméga-3 essentiels. Ceux-ci protègent contre l’inflammation et les maladies cardiaques et assurent une concentration élevée. 

Vitamines provenant des fruits et légumes les plus frais possibles ou de fruits secs. Faites attention à la qualité et à ce que les produits soient de saison, car c'est à ce moment-là qu'ils contiennent le plus de vitamines et de minéraux. 

N'oubliez pas de boire suffisamment de liquides. L'eau, les fruits non sucrés et les tisanes sont les meilleurs. 

Pour un petit-déjeuner équilibré, vous pouvez également essayer nos variantes à l'avoine et au muesli. Ceux-ci contiennent beaucoup de glucides et de fibres et peuvent être préparés avec du lait ou du yaourt (protéines).

Ajoutez à cela des fruits frais (vitamines) et des noix (graisses) et le premier repas est un début sain. jour garanti !

La base de chaque plan nutritionnel individuel repose sur deux aspects importants : l'équilibre calorique d'une part et l'objectif personnel que vous poursuivez d'autre part.

Nos mélanges de porridge et de granola ont tout aussi bon goût.< /p>

  1. Othman R, Moghadasian M, Jones P. Effets hypocholestérolémiants du β-glucane d'avoine. Nutr Rev. 2011;69(6):299-309. est ce que je :10.1111/j.1753-4887.2011.00401.x
  2. Rebello C, O'Neil C, Greenway F. Fibres alimentaires et satiété : les effets de l'avoine sur la satiété. Nutr Rev. 2016;74(2):131-147. est ce que je :10.1093/nutrit/nuv063

Questions fréquemment posées

Combien de calories puis-je manger pour perdre du poids ?

Un déficit calorique est toujours crucial pour perdre du poids. Il faut donc consommer moins de calories. Par conséquent, mangez environ 300 calories de moins que vos besoins caloriques quotidiens.

Comment puis-je calculer mes calories ? Comment calculer mes besoins caloriques quotidiens ?

Soit vous utilisez notre calculateur de calories, soit vous entrez vos valeurs dans l'une des deux formules : Hommes : (1 x kg de poids corporel x 24) x facteur PAL (66 + (13,8 x poids en kg) + (5,0 x taille en cm) - (6,8 x âge en années)) x facteur PAL femmes : (0,9 x kg poids corporel x 24) x facteur PAL (655 + (9,5 x poids en kg) + ( 1,9 x taille en cm) - ( 4,7 x âge en années)) x facteur PAL

Comment calculer mes calories par jour ?

Il est préférable d'utiliser une application qui suit les calories que vous consommez.

Combien de kcal par jour pour prendre du poids ?

Une augmentation des calories est cruciale pour la prise de poids. La règle générale est d'augmenter votre apport calorique quotidien d'environ 300 calories.

Combien de calories pour 1 kg de perte de poids ?

Pour perdre 1kg de graisse, il faut manger 7000 calories en déficit. En supposant que vous mangez 300 calories par jour en déficit, après environ trois semaines, vous aurez perdu un kilo de graisse.

1400 calories, c'est trop ?

1 400 calories, ce n'est certainement pas trop. En fait, 1 400 calories pourraient être insuffisantes pour la plupart des gens. Même si vous perdez du poids, votre apport calorique ne doit pas être inférieur à votre métabolisme de base, sinon vous mettrez votre santé en danger. Si vous n'êtes pas sûr de la quantité de calories, veuillez demander à votre médecin.

Peut-on perdre du poids avec 1000 calories par jour ?

En gros, la réponse est oui, vous pouvez perdre du poids avec 1 000 calories par jour ; Cependant, 1 000 calories, c’est bien trop peu ! Même lors d'un régime, votre corps a besoin d'une certaine quantité d'énergie pour maintenir toutes les fonctions vitales et mener à bien vos activités quotidiennes - même si vous êtes « simplement » assis devant l'ordinateur et travaillez. Lors d’une perte de poids, le déficit calorique ne doit pas être trop important et ne doit jamais descendre en dessous de votre métabolisme de base, car cela mettrait votre santé en danger. Vous n'avez pas besoin d'être en déplacement avec un tableau des calories à la main en permanence. Mais un aperçu approximatif ne fait pas de mal et il existe différentes manières de vous tenir au courant ici.

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