Une alimentation saine est tendance et c'est une bonne chose. Elle renforce l'organisme et le système immunitaire et favorise les performances. Grâce à une sélection sans cesse croissante d'aliments sains, il est de plus en plus facile aujourd'hui d'avoir une alimentation saine et équilibrée.
Il ne s'agit pas seulement de veiller à une alimentation sans sucre, car une certaine quantité de sucre (naturel) ne fait pas de mal. L'accent est plutôt mis sur une « alimentation équilibrée ».
Tant que vous faites attention à une alimentation variée composée principalement d'aliments végétaux, vous pouvez également inclure un peu de sucre et de graisse.
Outre un entraînement ciblé, l'alimentation joue un rôle décisif dans le développement musculaire.
Même pendant la grossesse ou dans le cas de diverses maladies telles que les rhumatismes, la goutte, l'arthrose et le diabète, le bon régime alimentaire peut faire beaucoup.
Mais à quoi ressemble exactement une alimentation saine ?
Examiner de plus près une alimentation saine
Une alimentation équilibrée et saine comprend des éléments essentiels tels qu'une hydratation suffisante et un apport alimentaire régulier. La taille des portions et un niveau de calories sain – c'est-à-dire pas excessif – doivent également être pris en compte si vous voulez manger consciemment. La Société allemande de nutrition (DGE) a élaboré une liste de recommandations :
- Profitez de la diversité alimentaire et choisissez principalement des aliments d'origine végétale
- Manger des fruits et légumes 5 fois par jour, y compris des légumineuses
- Miser sur des grains entiers pour les produits céréaliers
- Compléter la sélection avec des aliments d'origine animale
- Utiliser des huiles végétales et éviter les huiles cachées dans les aliments transformés
- Économiser ou réduire le sucre et le sel
- Boire au moins 1,5 L de liquide – de préférence de l'eau – par jour
- Veiller à une préparation en douceur lors de la cuisson
- Manger et savourer en pleine conscience
- Faites attention au poids ( IMC ) et restez en mouvement
Un mode de vie sain implique donc également de faire suffisamment d'exercice. Le sport ne sert pas seulement à développer les muscles, mais fait également du bien au corps en général. En parlant de renforcement musculaire : ici aussi, une bonne alimentation joue un rôle important. La DGE recommande de couvrir au moins la moitié des besoins énergétiques avec des glucides.
Outre les protéines et les graisses, ils constituent le principal fournisseur d'énergie pour notre corps. Et plus vous bougez et avez tendance à faire de l'activité physique, plus vous devriez consommer de glucides en général.
Ce qu'il faut savoir sur les glucides
Cependant, il faut tenir compte du type de glucides, car il existe deux catégories. Les glucides bons ou complets comprennent tous les aliments riches en glucides plus ou moins non transformés.
Ceux-ci ont encore leur teneur en fibres d'origine. En même temps, ils ont un faible indice glycémique.
Cela signifie qu'ils déséquilibrent moins le taux de sucre dans le sang que les mauvais glucides. Les mauvais glucides, en revanche, sont généralement présents dans les aliments transformés (industriels). Ce n'est donc pas pour rien qu'ils sont également connus sous le nom de glucides raffinés ou isolés.
Pendant le traitement, la teneur en fibres est minimisée autant que possible afin d'augmenter la durée de conservation de chaque aliment. Même si cela simplifie l'utilisation dans l'industrie alimentaire, cela ne rend pas les aliments respectifs plus sains.
Pour un début de journée énergique, un muesli est d'ailleurs particulièrement adapté : en plus des glucides, il fournit suffisamment de vitamines, de minéraux et de fibres.
Le porridge est également un bon fournisseur d'énergie. Le soir, en revanche, la consommation de protéines est recommandée. Cela repose sur le fait que notre organisme est actif pendant la journée et qu'il se régénère la nuit lorsque nous dormons. Cela suggère de manger des glucides dès le matin pour fournir suffisamment d'énergie à l'organisme.
Différents types d'alimentation et de régimes
Quiconque souhaite modifier son alimentation ou s'occuper d'aliments sains est toujours confronté à des régimes plus ou moins prometteurs et à divers concepts alimentaires.
Presque tout le monde se plaint d'être le moyen le plus sain de manger sainement, de perdre du poids ou de développer ses muscles. Nous voulons en examiner quelques-unes plus en détail ici, car il n'existe pas de formule universelle pour une alimentation saine :
Alimentation basique
Comme son nom l'indique, les aliments alcalinisants sont au premier plan de l'alimentation basique. En plus des fruits et légumes, il s'agit d'herbes aromatiques, de certaines variétés de noix ainsi que de germes et de graines.
Pour un métabolisme optimal, le corps a besoin de suffisamment de substances vitales et de minéraux. Les produits finis, qui sont disponibles pour la cuisine rapide dans toutes les étagères des supermarchés, contiennent, tout comme la restauration rapide, de nombreux additifs.
De plus, la teneur élevée en protéines et en graisses de notre alimentation moderne augmente considérablement la charge acide dans notre corps à long terme. En revanche, les aliments énumérés ci-dessus assurent un bon fonctionnement de l'organisme grâce à leur forte densité de fibres, de nutriments et de minéraux.
D'ailleurs, grâce à son bon profil minéral, l'avoine est également un aliment de base. Avec de nombreuses vitamines, acides gras insaturés, minéraux et antioxydants, les flocons d'avoine sont de véritables petites bombes nutritives. Pour créer un petit-déjeuner précieux et sain à partir de flocons d'avoine, vous pouvez transformer les flocons en porridge du lendemain .
Recette de base d'Overnight Porridge – sans sucre ajouté
Ingrédients
- 4 c. à s. de flocons d'avoine (env. 45 g de flocons d'avoine) ou de Verival Overnight Porridge
- 80 ml de lait, d'eau ou une alternative végétale (p. ex. lait de soja)
- Garnitures au choix : baies (myrtilles, framboises,...), noix, purée de noix, fruits secs ou frais, bananes, pommes, râpes de noix de coco,...
Préparation
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L'eau, le lait ou une alternative végétale est versé dans un verre avec les flocons d'avoine et bien mélangé.
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Le mélange est conservé au réfrigérateur toute la nuit jusqu'au lendemain matin ou pendant au moins 2 heures.
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Ensuite, bien mélanger à nouveau et déguster.
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Si nécessaire, vous pouvez affiner votre Overnight Porridge avec des garnitures de votre choix.
Conseil
Valeurs nutritionnelles
Une bonne alimentation pendant la grossesse
Nous connaissons tous le mythe des fringales et des envies de combinaisons aussi exotiques que les cornichons et le chocolat pendant la grossesse. Le besoin de nourriture peut effectivement augmenter – après tout, une femme enceinte se nourrit pour deux. Néanmoins, et même s'il y a quelques exceptions à prendre en compte, l'alimentation avant et pendant la grossesse est basée sur les recommandations généralement valables pour une alimentation saine.
Idéalement, plusieurs repas par jour sont consommés pour fournir uniformément de l'énergie et des nutriments au corps de la femme enceinte. Parmi les exceptions mentionnées ci-dessus, citons l'abandon de produits récréatifs tels que l'alcool et la nicotine (qui ne font généralement pas partie d'un régime alimentaire sain). Il convient également d'éviter les produits laitiers crus ainsi que le poisson cru, les œufs crus et la viande crue.
Besoins en énergie et en nutriments : chez les femmes enceintes, les besoins en énergie augmentent d'environ 350 kcal par jour à partir du deuxième, puis à nouveau à partir du troisième trimestre de la grossesse. Les besoins en nutriments augmentent également – et plus que les besoins en énergie. Une carence en certains nutriments, tels que l'acide folique, peut entraîner des complications pour la mère et l'enfant, telles que des retards de croissance ou une naissance prématurée.
L'acide folique, le fer, les acides gras oméga-3, la vitamine D et le calcium, mais aussi les protéines et la vitamine A devraient être au menu de chaque femme enceinte dans le sens d'une alimentation équilibrée. Et puisque nous parlons déjà de femmes enceintes et de progénitures : une fois que les petits sont nés et qu'ils grandissent et prospèrent, ils voudront tôt ou tard imposer leur propre tête.
Le choix des bons aliments peut être un sujet délicat pour les enfants. Tous les enfants n'apprécient pas ce que les parents trouvent bon et sain. C'est pourquoi nous avons demandé l'aide de VERIVAL pour la création de recettes à partir de représentants des deux « parties » : d'une part, grâce à de nombreuses contributions scientifiques d'experts en nutrition et, d'autre part, grâce à des dégustations pratiques d'enfants âgés de 6 à 10 ans.
Conclusion
La conclusion est très claire : il n'y a pas de bonne façon de se nourrir. De nombreux facteurs entrent en jeu, tels que les préférences personnelles, les allergies et les intolérances. Ce qui plaît à l'un peut ne pas plaire à l'autre. Il est important – également pour tous les régimes et concepts nutritionnels mentionnés ci-dessus – de veiller à un mélange équilibré et de ne pas négliger certains nutriments.
Les glucides, par exemple, ne devraient manquer dans aucun régime alimentaire, même s'il est basé sur le régime cétogène. Les grains entiers se distinguent par des glucides complexes et un faible indice glycémique. En plus d'un effet de saturation élevé, ils ont une densité nutritionnelle élevée.
Ils sont également riches en vitamines et minéraux, en oligo-éléments et en substances végétales secondaires qui favorisent la performance. Les avantages et les propriétés des grains entiers peuvent être résumés comme suit :
- Glucides complexes qui ne font que lentement augmenter le taux de sucre dans le sang et le gardent rassasié pendant longtemps
- faible indice glycémique
- Fournisseur de fibres, vitamines et minéraux essentiels
- important pour la concentration, l'attention, la performance le matin
- idéal pour remplir les réservoirs d'énergie vides
Tant que vous suivez les piliers d'une alimentation saine suffisamment décrits ici, le principe simple suivant s'applique : faites bien ce qui a bon goût. Et ainsi, en fin de compte, vous savez mieux que quiconque ce que vous ou votre corps obtenez et ce dont vous devriez vous passer. Tous les nutriments dans 1 bol – c'est le cas de notre porridge VERIVAL. Notre porridge fournit à votre corps tous les nutriments importants dès le petit-déjeuner. De plus, vous trouverez chez nous de nombreuses idées de petits-déjeuners sains et des recettes de petits-déjeuners sains.
