Créer son propre programme d'entraînement : ce qui peut sembler absurde au premier abord est en réalité à la portée de tous, à condition de connaître quelques trucs et astuces. Nous t'expliquons en 5 étapes comment créer ton propre plan d'entraînement pour atteindre tes objectifs. Nous te montrons également à quoi ressemble le petit-déjeuner sportif parfait pour atteindre tes objectifs encore plus rapidement et plus efficacement. Que tu souhaites développer tes muscles ou perdre de la graisse, nous avons les conseils les plus importants pour toi.
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Voici les 5 étapes à respecter pour ton programme d'entraînement
Écrire son propre programme d'entraînement peut sembler insurmontable. Mais pour la plupart des sportifs amateurs, il suffit de suivre les conseils et astuces les plus importants. Un programme d'entraînement professionnel n'est recommandé que pour les sportifs de haut niveau ou les personnes ayant des limitations physiques.
Voyons maintenant ce à quoi tu dois faire attention lors de ton premier plan d'entraînement et quels sont les pièges à éviter.
1. Ne te fie pas aveuglément aux plans d'entraînement vantés sur Internet
Les plans d'entraînement proposés par des coachs en ligne, qui promettent généralement encore de l'individualité, sont désormais légion. Mais très peu d'entre eux sont vraiment utiles. Certains d'entre eux sont désormais gratuits et ne causent donc aucun préjudice, du moins sur le plan financier.
Il en va autrement des autres programmes d'entraînement, souvent vendus sur les réseaux sociaux. Il peut alors arriver que ton programme d'entraînement te coûte plusieurs dizaines d'euros. Pourtant, un programme d'entraînement tout fait n'est ni nécessaire ni recommandé pour la plupart des gens.
En effet, rares sont les programmes d'entraînement qui sont vraiment adaptés à ton corps. Après tout, ces programmes sont des produits de masse et ne sont pas personnalisés.
Il est donc préférable que tu crées ton propre programme d'entraînement. Tu pourras ainsi prendre en compte ton quotidien et tes particularités et créer le programme idéal pour toi et ton corps.
2. Détermine ton niveau de performance actuel
Mais par où commencer ? Tout d'abord, il est judicieux de déterminer ton niveau de performance actuel. Pour ce faire, il est préférable de regarder combien et quel sport tu as pratiqué dans un passé récent.
Si tu as par exemple l'habitude de courir 10 à 15 kilomètres par semaine, tu peux déjà utiliser ces informations pour ton programme d'entraînement. Pose-toi les questions suivantes pour obtenir les informations les plus importantes pour ton programme d'entraînement :
- Depuis combien de temps pratiques-tu ce sport ?
- Combien de temps consacres-tu chaque semaine à ton entraînement ?
- Quel poids ou quelles distances parcoures-tu actuellement ?
- À quel point trouves-tu ton entraînement actuel fatigant ?
3. Fixe-toi des objectifs clairs pour ton programme d'entraînement
Il est maintenant essentiel de déterminer les objectifs que tu souhaites atteindre pour établir ton programme d'entraînement. Veux-tu améliorer ta santé, être en meilleure forme ou perdre du poids ?
Avant de commencer à rédiger ton programme, tu dois clarifier cette question pour toi-même.
Pour perdre du poids, il est recommandé de combiner musculation et entraînement d'endurance. En effet, l'entraînement d'endurance te permet de brûler des calories et d'améliorer ton système cardiovasculaire. La musculation, quant à elle, augmente ton métabolisme de base et donc ton besoin en calories grâce à l'augmentation de la masse musculaire. Pour pouvoir perdre du poids à long terme sans avoir de fringales, tu dois compléter ton entraînement par une alimentation adaptée. Nous y reviendrons plus tard !
Si tu souhaites en revanche devenir plus performant et plus dynamique dans tes mouvements, tu peux miser sur l'entraînement de la vitesse. Une vitesse améliorée peut par exemple t'aider dans de nombreux sports tels que le tennis ou le football.
4. Recherche de méthodes et d'exercices adaptés à ton entraînement
En fonction de tes objectifs d'entraînement, tu peux maintenant commencer à choisir les méthodes d'entraînement et les exercices appropriés.
En gros, il s'agit de savoir quelles capacités tu souhaites améliorer. Tu trouveras dans le tableau suivant un petit aperçu avec des suggestions pour améliorer les capacités physiques:
Endurance Force Vitesse
Cyclisme Musculation Sprints
Course à pied, marche nordique, randonnée Entraînement de force maximale Sauts
Natation Entraînement de stabilisation Lancers
Comment améliorer ton endurance
Pour améliorer ton endurance, tu peux pratiquer une multitude de sports. En été, il peut s'agir de vélo, de randonnée, de course à pied, etc. En hiver, par contre, il peut s'agir de marche nordique ou de ski de fond.
Tu peux soit miser sur des efforts continus, c'est-à-dire des activités sportives que tu pratiques avec moins d'efforts sur une plus longue période. Par exemple, faire tranquillement un jogging de 5 kilomètres ou une heure de marche en forêt.
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Ou alors tu peux miser sur l'entraînement fractionné. Dans ce cas, tu pratiques une activité sportive à plus haute intensité, mais tu accordes à ton corps des pauses ciblées pour récupérer. En natation, par exemple, tu pourrais nager deux longueurs, puis faire une pause de 30 secondes, et répéter l'opération plusieurs fois.
Ces deux méthodes peuvent renforcer ton système cardiovasculaire, mais les efforts soutenus un peu plus tranquilles sont également bénéfiques pour ton système immunitaire.
Développer sa musculature – ces conseils pour ton programme d'entraînement te rendront plus fort
Si tu veux développer ta masse musculaire et devenir plus fort, l'entraînement d'endurance peut t'aider en tant que débutant. Cependant, ton programme d'entraînement ne sera vraiment efficace que si tu combines l'entraînement de force avec une alimentation favorisant le développement musculaire.
Au début, il peut suffire de faire des exercices avec son propre poids. Les squats, les planches ou les pompes sont par exemple des exercices qui conviennent bien. Les planches, en particulier, permettent de faire un bon entraînement de stabilisation, en étirant alternativement un bras ou une jambe tout en essayant de maintenir le tronc stable.
Si tu es un peu plus avancé et que tu souhaites te remettre en forme pour l'été, l'entraînement musculaire est la solution idéale. Tu travailles de manière ciblée avec des poids qui te permettent d'effectuer environ 6 à 12 répétitions.
Trois à cinq séries par exercice sont recommandées. Les exercices appropriés peuvent être le développé couché, les squats, le soulevé de terre ou les exercices sur les machines du centre de fitness. Selon tes besoins, la séance d'entraînement devrait durer entre 40 minutes et une heure et demie.
Cependant, si tu as déjà beaucoup d'expérience en musculation, tu peux aller plus loin et recourir à l'entraînement de force maximale. Pour cela, tu choisis un poids pour tes exercices avec lequel tu ne peux faire que 2 à 5 répétitions. Entre les séries, accorde à ton corps un peu plus de repos, car la forte intensité sollicite énormément ton système nerveux central !
Les principes d'entraînement les plus importants pour ton programme d'entraînement
Afin de tirer le meilleur parti de ton programme d'entraînement que tu as créé toi-même, tu dois respecter les principes d'entraînement les plus importants.
Il y a d'abord le principe de « l'augmentation progressive de l'effort ». Il s'agit d'augmenter un peu l'effort sportif de manière ciblée à chaque séance d'entraînement ou une séance sur deux. Cela peut être par exemple plus de kilomètres en course à pied ou plus de poids en musculation. Veille cependant à ce que ton effort n'augmente pas de plus de 10 %. Sinon, tu risques de te blesser.
À propos de blessures : pour ne pas surmener ton corps, tu devrais précisément prévoir des phases pendant lesquelles tu réduis sensiblement la charge de ton entraînement. Dans la pratique, il est courant de faire une semaine de repos toutes les trois semaines, pendant laquelle tu laisses ton corps se reposer. Tu n'es pas obligé de renoncer complètement au sport. Tu peux simplement réduire un peu ton poids ou ta distance de course.
Bien entendu, il existe une multitude d'autres principes d'entraînement qui peuvent rendre ton programme d'entraînement encore plus professionnel. Mais cela nous entraînerait un peu trop dans les détails.
5. Garde ta motivation en tenant un journal d'entraînement
Enfin, il est important que tu te motives suffisamment. Pour cela, tu peux tenir un journal d'entraînement dans lequel tu notes tes efforts et ainsi avoir une vue d'ensemble de tes progrès.
Une alimentation adaptée à ton programme d'entraînement
Une alimentation adaptée est tout aussi importante qu'un entraînement efficace pour atteindre tes objectifs. Tu dois prendre différentes mesures en fonction de ton objectif d'entraînement.
En principe, si tu souhaites perdre du poids sainement, tu dois consommer moins de calories que tu n'en brûles au cours de la journée.
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Si, en revanche, tu souhaites être plus performant en compétition ou développer tes muscles de manière ciblée, tu dois au moins couvrir tes besoins en calories. Dans certains cas, il est même judicieux d'ajouter 200 à 400 calories à tes besoins pour optimiser tes résultats à l'entraînement.
Les meilleures idées de petit-déjeuner pour réussir ton entraînement
Le petit-déjeuner est connu pour être le repas le plus important de la journée. C'est d'autant plus vrai pour les sportifs. En effet, il est plus facile de s'entraîner lorsque ses réserves d'énergie sont bien remplies.
Les glucides complexes sont particulièrement adaptés à cet effet. On les trouve par exemple dans le porridge à base d'avoine, dans les céréales complètes ou encore dans les pseudo-céréales comme le quinoa ou le sarrasin.
Des en-cas sains pour les petites faims pendant le sport
Si tu fais beaucoup de sport, tu peux avoir faim entre les repas principaux. Pour y faire face et ne pas tomber dans des habitudes alimentaires malsaines, tu devrais acheter des en-cas sains.
Il peut s'agir de noix ou de mélanges de noix, que tu peux grignoter l'après-midi pour faire le plein d'énergie saine. L'avantage des noix est qu'elles te rassasient efficacement et durablement grâce à leur teneur élevée en acides gras sains.
Mais les gaufres de maïs ou les gaufres protéinées vertes avec un peu de beurre de noix et des fruits frais peuvent également calmer ta faim pendant la journée. Cette combinaison fournit beaucoup de protéines, des acides gras sains et de nombreuses vitamines et minéraux qui permettent à ton corps de rester performant.
Voici ce que tu devrais prendre en compte pour le déjeuner et le dîner
Le midi et le soir, il est judicieux d'adapter tes repas à tes objectifs. En effet, ces repas sont les plus copieux de la journée et fournissent donc le plus de calories et de nutriments.
Si tu souhaites perdre du poids, tu devrais privilégier les aliments à forte densité nutritionnelle. Si, en revanche, tu souhaites prendre du poids ou améliorer tes performances de manière ciblée, tu devrais privilégier des aliments plus caloriques, mais riches en fibres alimentaires et micronutriments. Il s'agit par exemple des céréales complètes ou des pseudo-céréales, de l'avoine ou encore des légumineuses.
Ce à quoi tu dois faire attention avant ou après l'entraînement
Pour les repas avant l'entraînement ou après, les mêmes règles s'appliquent. Pour ces repas, évite exceptionnellement de consommer trop de fibres et d'acides gras sains. Ton corps a plutôt besoin d'aliments faciles à digérer qui ne restent pas longtemps dans l'estomac.
Il est préférable de ne prévoir que de petites portions pour ton repas pré-entraînement, qui te fourniront suffisamment d'énergie sous forme de glucides et de protéines. Les fruits, comme les bananes, ou l'avoine gonflée sous forme de porridge ou d'overnight oats, peuvent t'aider à avoir plus d'énergie pendant le sport.
Bien manger après l'entraînement signifie également miser sur des aliments faciles à digérer. En effet, même après le sport, tes muscles ont encore besoin de beaucoup de sang pour être oxygénés, ce qui réduit la quantité de sang disponible pour ton estomac. En prenant un repas optimal après l'entraînement, tu peux ainsi ménager ton estomac et amorcer la régénération. Connais-tu les méthodes de jeûne intermittent?
