Les fibres alimentaires : pour beaucoup de gens, une alimentation riche en fibres est d'abord perçue de manière négative. Les fibres ne sont en effet pas vraiment connues pour leurs propriétés positives. Mais cela ne s'applique pas aux fibres alimentaires présentes dans les aliments. Bien au contraire !
On sait depuis plusieurs années que ces substances font partie d'une alimentation saine et équilibrée. Mais cela n'a pas toujours été le cas : il n'y a pas si longtemps, les fibres alimentaires étaient considérées comme sans valeur, car elles étaient supposées ne présenter aucun avantage pour le corps humain.
Aujourd'hui, les médecins et les nutritionnistes savent mieux : les fibres alimentaires sont désormais considérées comme des composants nécessaires et sains dans l'alimentation.
Les sources de fibres : les meilleurs aliments
À la fin de cet article, tu sauras tout sur les aliments riches en fibres. Dans notre article de blog d'aujourd'hui, nous te révélerons tout ce que tu as toujours voulu savoir sur les fibres.
Elles sont particulièrement importantes pour un petit-déjeuner sain et pour bien commencer la journée. Mais nous y reviendrons plus tard !
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Que sont les fibres ?
Que sont exactement les fibres ? Les fibres sont des composants alimentaires riches en fibres, provenant généralement d'aliments d'origine végétale. Elles sont quasiment absentes des produits d'origine animale. Une alimentation riche en fibres ne peut donc être réussie que si l'on consomme suffisamment d'aliments d'origine végétale.
On distingue les fibres solubles et insolubles dans l'eau, qui ont toutes deux des propriétés différentes.
Fibres solubles
Les fibres solubles comprennent la pectine, les gommes, le bêta-glucane et certaines hémicelluloses. Elles ont une grande capacité de rétention d'eau, c'est-à-dire qu'elles peuvent bien retenir l'eau et ainsi transporter plus de toxines du tractus gastro-intestinal grâce à leur volume accru. Les fibres alimentaires hydrosolubles sont naturellement présentes en grande quantité dans le son d'avoine, l'orge et les légumineuses. Ces fibres agissent comme un agent gonflant en absorbant de grandes quantités d'eau. Elles gonflent en absorbant de l'eau dans l'intestin. Cela augmente le volume des selles et stimule le mouvement intestinal.
Fibres alimentaires insolubles
Cependant, la capacité de rétention d'eau des fibres alimentaires insolubles est nettement plus limitée. La cellulose, c'est-à-dire les fibres végétales, et la lignine sont des représentants de ce groupe de fibres alimentaires. En outre, les fibres alimentaires insolubles dans l'eau ne sont pratiquement pas dégradées par les bactéries, c'est-à-dire qu'elles ne sont pas fermentées dans l'intestin. Le son de blé, par exemple, contient beaucoup plus de fibres alimentaires insolubles que de fibres solubles.
Cette fermentation est importante pour la santé. Elle permet en effet de produire des acides gras à chaîne courte, comme le butyrate, auquel on attribue un effet anticancérigène.
Les fibres alimentaires sont-elles bonnes pour la santé ?
Oui, les fibres alimentaires sont bonnes pour la santé, car on leur attribue de nombreux bienfaits pour la santé lorsqu'elles sont consommées en grande quantité. Ainsi, la consommation d'aliments riches en fibres entraîne une meilleure sensation de satiété et un bon fonctionnement du processus digestif. La Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) (Société allemande de nutrition) décrit également les bienfaits des fibres alimentaires.
De plus, les fibres ont un effet positif sur les bactéries intestinales, qui sont si importantes pour la santé, ce qui permet de développer une flore intestinale saine. Un apport élevé en fibres peut donc offrir de nombreux avantages. Les fibres servent pour ainsi dire de nourriture aux «bonnes» bactéries intestinales et assurent une muqueuse intestinale saine et un bon fonctionnement du tube digestif.
Les bienfaits des fibres pour la santé vont d'un taux de cholestérol plus sain à une meilleure réponse à l'insuline, en passant par la prévention de maladies courantes telles que le diabète sucré, l'obésité, les maladies coronariennes et d'autres maladies cardiovasculaires.
Mais examinons de plus près les bienfaits pour la santé, en plus de la santé intestinale.
Développer la flore intestinale - lire la suite
Les fibres alimentaires régulent le taux de glycémie
Les fibres alimentaires permettent de maintenir un taux de glycémie constant et peuvent également prévenir le diabète. En effet, les aliments riches en fibres remplissent l'estomac, mais ne fournissent que peu ou pas d'énergie et ne font donc pas monter en flèche le taux de glycémie. Une fibre particulière, que l'on trouve par exemple dans l'avoine, ne doit pas être oubliée dans ce contexte en raison de son effet positif sur le risque de diabète :
Les fibres sont bonnes pour la digestion
Comme nous l'avons déjà mentionné, la consommation de fibres alimentaires a pour effet de soulager l'intestin. C'est ce qui ressort d'une étude du British Medical Journal. Elles contribuent à nourrir la flore intestinale et permettent un meilleur fonctionnement général de la digestion. En outre, elles réduisent le risque de diverticules intestinaux, qui peuvent entraîner des douleurs abdominales et des ballonnements.
Les fibres alimentaires contre les maladies cardiovasculaires
Autre aspect important : les fibres alimentaires préviennent les maladies cardiovasculaires. Les personnes qui consomment des aliments riches en fibres ont 24 à 56 % de chances en plus de ne pas souffrir de troubles cardiovasculaires, infectieux ou respiratoires. Les fibres alimentaires réduisent le taux de cholestérol dans le sang et sont donc très saines.
Les fibres alimentaires aident-elles à perdre du poids ?
Les fibres alimentaires rassasient et empêchent les fringales. Une alimentation riche en fibres permet d'atteindre plus rapidement une sensation de satiété durable.
Cela évite d'avoir rapidement faim après avoir mangé et de se rabattre sur des en-cas malsains. On peut donc supposer qu'une alimentation riche en fibres peut aider à perdre du poids.
L'idéal serait de consommer environ 30 grammes de fibres par jour. En Allemagne et en Autriche, la consommation est nettement inférieure. C'est pourquoi nous décrivons dans la section suivante les aliments qui contiennent des fibres et comment tu peux intégrer une alimentation riche en fibres dans ton régime alimentaire.
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Qu'est-ce qu'une alimentation riche en fibres ?
Une alimentation riche en fibres est une alimentation qui, comme son nom l'indique, veille à un apport suffisant en fibres. Cela s'explique par les nombreux bienfaits pour la santé attribués aux fibres.
Dans la pratique, une alimentation riche en fibres implique souvent de passer aux céréales complètes. En effet, les céréales complètes contiennent les couches externes du grain, ce qui leur confère une teneur plus élevée en fibres.
Mais le son, par exemple le son d'avoine, les graines de lin concassées ou les enveloppes de psyllium font également partie des aliments particulièrement riches en fibres et sont donc recommandés dans l'alimentation. Il est également conseillé de manger deux portions de fruits par jour. En effet, de nombreux fruits, comme les pommes, contiennent non seulement beaucoup de fibres, mais aussi d'autres micro- et phytonutriments sains dans leur peau.
Quels sont les effets d'une alimentation riche en fibres ?
Dans l'idéal, une alimentation riche en fibres permet de réduire le taux de cholestérol et de prévenir de nombreuses maladies. Parmi celles-ci, on compte des problèmes digestifs relativement bénins, mais aussi des maladies cardiaques et même le cancer de l'intestin.
Mais comment cela fonctionne-t-il ? Examinons de plus près les fibres alimentaires. Les fibres sont généralement des glucides et se trouvent principalement dans les céréales, les fruits, les légumes et les légumineuses. Les dattes contiennent également une quantité saine de fibres. Selon le type de fibres, le déroulement des processus bénéfiques pour la santé est légèrement différent. Cependant, le produit est toujours positif.
La cellulose et l'inuline, par exemple, contribuent à la multiplication de bactéries intestinales importantes, ce qui permet d'obtenir une flore intestinale saine.
La capacité de rétention d'eau des fibres alimentaires augmente le volume des selles, ce qui facilite leur évacuation. Cela stimule la digestion et aide, par exemple, à prévenir la constipation. On peut donc dire que cela permet d'optimiser le transit intestinal.
L'effet des fibres alimentaires qui permet de réduire le taux de mauvais cholestérol LDL est également intéressant. Le mécanisme exact par lequel cela se produit est controversé. Une hypothèse est qu'un apport accru de fibres alimentaires favorise l'élimination des acides biliaires. L'effet : ton corps augmente la production d'acides biliaires, ce qui lui permet de transformer davantage de cholestérol en acides biliaires. Selon cette hypothèse, cela abaisse le taux de cholestérol dans le sang.
D'une manière générale, on peut dire que les fibres alimentaires sont responsables d'une activité intestinale plus rapide. Elles procurent également une sensation de satiété plus durable, mais font moins augmenter le taux de glycémie après un repas, car elles ne sont pas entièrement digérées.
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Fibres alimentaires : quantité journalière recommandée
Selon la Société allemande de nutrition (Deutsche Gesellschaft für Ernährung, DGE), tu devrais consommer au moins 30 grammes de fibres par jour. Pour cela, 125 grammes de légumineuses et 200 grammes de produits à base de céréales complètes par jour peuvent déjà suffire.
Pour profiter au maximum des bienfaits des fibres pour la santé, il est préférable de privilégier les aliments naturellement riches en fibres.
Quels sont les aliments riches en fibres ?
Les aliments riches en fibres peuvent très facilement être intégrés dans une alimentation saine. Tu en manges probablement déjà certains. Les fibres se trouvent généralement dans les produits végétaux, on ne les trouve pas dans la viande. La forme la plus facile d'absorber des fibres est probablement de manger des fruits. Les pommes sont parfaites comme en-cas.
Le vieil adage «Une pomme par jour éloigne le médecin pour toujours» est donc vrai! Les pâtes complètes sont également un élément important d'une alimentation riche en fibres. Ceux qui aiment les pâtes ont clairement un avantage. Il suffit de remplacer les pâtes «normales» par des pâtes complètes - et voilà, des fibres!
Nous avons préparé pour toi quelques-uns des aliments particulièrement riches en fibres pour t'aider à augmenter la part de fibres dans ton alimentation :
- Fruits à noyau (prunes, abricots)
- Produits à base de céréales complètes (farine complète, flocons de céréales, pâtes complètes, riz complet)
- Les graines (les graines de chia contiennent par exemple 34,4 g de fibres pour 100 g, les graines de lin)
- Les légumes (brocoli, artichaut)
- L'avoine (son d'avoine, flocons d'avoine)
- Les légumineuses (pois chiches, haricots, lentilles)
- Autres fruits et légumes (fruits secs, topinambour, chou-fleur, etc.)
Mélange les différentes sources de fibres dans ton alimentation pour profiter au maximum de leurs bienfaits pour la santé.
Découvre la liste des aliments riches en fibres et des conseils
Aliments riches en fibres : ces aliments ne sont pas adaptés
Bien que de nombreux aliments d'origine végétale soient riches en fibres, ce n'est pas le cas de tous. Les produits d'origine animale et les produits hautement transformés sont considérés comme pauvres en fibres.
En pratique, cela signifie que tu dois remplacer les aliments pauvres en fibres par des aliments riches en fibres. Par exemple, tu pourrais remplacer le pain blanc, pauvre en fibres, par deux tranches de pain complet au dîner.
De manière générale, il est recommandé de remplacer la farine blanche, qui est généralement pauvre en fibres, par des équivalents à base de céréales complètes. Comme tu peux le constater, cette méthode de substitution est très facile à appliquer, surtout pour les produits céréaliers, qui représentent une part importante de l'apport calorique quotidien dans le régime alimentaire classique d'Europe centrale.
Les aliments raffinés ne contiennent pratiquement pas de fibres
Quelles fibres pour le petit-déjeuner ?
Les fibres au petit-déjeuner favorisent non seulement la digestion, mais elles te rassasient aussi longtemps. Tu peux ainsi prévenir les fringales. Les aliments riches en fibres sont faciles à intégrer au petit-déjeuner : le porridge, la bouillie d'avoine chaude, le muesli, le pain complet, les graines de lin - la liste est longue et surtout délicieuse. Avec du muesli complet et du yaourt, tu as déjà une bonne base. Le porridge à l'avoine avec différentes garnitures, comme des amandes ou des graines de lin, est un excellent exemple de recette riche en fibres. Une véritable bombe de fibres ! Tu trouveras également d'autres recettes riches en fibres sur notre site.
Des recettes riches en fibres faciles à préparer
Il existe une infinité de possibilités pour poser dès le matin les bases d'une alimentation saine - nous sommes là pour t'aider ! Grâce à notre fonction de filtrage dans la boutique en ligne, tu peux facilement découvrir les produits les plus riches en fibres pour le petit-déjeuner. Pour cela, clique sur «Filtrer» dans l'aperçu des petits-déjeuners, puis sélectionne soit «Source de fibres > 3g/100g», soit «Teneur élevée en fibres > 6g/100g». Tu trouveras ainsi rapidement et facilement la base de ton petit-déjeuner riche en fibres.
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Tableau des fibres - Quels sont les aliments les plus riches en fibres?
Les trois principales sources de fibres sont : 1ère place : le son de blé (45,1 g/100 g), 2ème place : les graines de lin (38,6 g/100 g), 3ème place : les graines de chia (34,4 g/100 g).
Tous les détails sur le tableau des fibres .
Questions fréquemment posées
Où trouve-t-on le plus de fibres alimentaires ?
Les céréales telles que le son de maïs et de blé, l'orge et l'avoine font partie des meilleures sources de fibres alimentaires. Mais les fruits tels que les baies de goji, les bananes et les pommes sont également riches en fibres. Les pommes de terre, les artichauts et les légumineuses, en particulier les lentilles et les haricots, sont également recommandés pour une alimentation riche en fibres.
Quelles fibres sont bonnes pour l'intestin ?
Presque toutes les fibres ont un effet positif sur l'intestin. La flore intestinale est donc favorisée à la fois par les fibres solubles et insolubles. La seule différence réside dans les mécanismes qui sont déterminants pour l'effet bénéfique sur la santé.
Les flocons d'avoine sont-ils riches en fibres ?
Les flocons d'avoine contiennent environ 10 grammes de fibres pour 100 grammes. Cela signifie qu'avec 300 grammes de flocons d'avoine, tu peux déjà couvrir tes besoins quotidiens en fibres.
Est-il bon de manger des fibres le soir ?
Le moment où tu consommes des fibres n'a pas vraiment d'importance. L'important, c'est que tu en consommes. De nombreuses personnes ne consomment que 15 grammes de fibres par jour, alors que la dose journalière recommandée est d'au moins 30 grammes. Si tu as plus de facilité à consommer des fibres le soir, n'hésite pas à en manger.
Quels sont les légumes qui contiennent le plus de fibres ?
Le chou-fleur, le brocoli, les artichauts, les topinambours et les salsifis sont considérés comme des légumes particulièrement riches en fibres.
Tableau des fibres alimentaires - Quels sont les aliments les plus riches en fibres ?
Les trois principaux fournisseurs de fibres sont : 1ère place : le son de blé (45,1 g/100 g), 2ème place : les graines de lin (38,6 g/100 g), 3ème place : les graines de chia (34,4 g/100 g).
Quels aliments sont riches en fibres ?
Les fibres se trouvent généralement dans les produits d'origine végétale. Tu ne les trouveras pas dans la viande. Les fruits à noyau (prunes, abricots), les produits à base de céréales complètes (farine complète, pâtes complètes), les graines (graines de chia, graines de lin), les légumes (brocoli, artichaut), l'avoine (son d'avoine, flocons d'avoine), les légumineuses (pois chiches, haricots, lentilles) et d'autres variétés de fruits et légumes (fruits secs, topinambours, etc.) sont riches en fibres !
Quels sont les exemples de fibres ?
Il existe deux types de fibres alimentaires : les fibres solubles et les fibres insolubles. Les fibres solubles comprennent la pectine, les gommes, les bêta-glucanes et certaines hémicelluloses. Elles ont une grande capacité de rétention d'eau, c'est-à-dire qu'elles peuvent bien retenir l'eau et ainsi transporter plus de toxines du tractus gastro-intestinal grâce à leur volume accru. Les fibres solubles sont naturellement présentes en grande quantité dans le son d'avoine, l'orge et les légumineuses. Les fibres insolubles ont une capacité de rétention d'eau nettement plus limitée. La cellulose, c'est-à-dire les fibres végétales, et la lignine font partie de ce groupe de fibres. En outre, les fibres insolubles ne sont pratiquement pas dégradées par les bactéries, c'est-à-dire qu'elles ne sont pas fermentées dans l'intestin.
Quel est l'effet des fibres alimentaires ?
Dans l'idéal, une alimentation riche en fibres alimentaires entraîne une baisse du taux de cholestérol et peut prévenir de nombreuses maladies. Cela inclut des problèmes digestifs relativement bénins, mais aussi des maladies cardiaques et même le cancer de l'intestin. Les fibres alimentaires devraient donc absolument figurer au menu.
