Recette de base et conseils pour le porridge froid à base de flocons d'avoine
Overnight Oats ! Du porridge froid ou du gruau froid. Les flocons sont trempés pendant la nuit et deviennent ainsi des Overnight Oats. La recette de base des Overnight Oats se compose de flocons d'avoine, de lait ou d'eau et de fruits frais. La bouillie d'avoine est préparée dans un bocal et placée au réfrigérateur pendant la nuit (overnight). C'est en quelque sorte du porridge froid. Parfait pour les lève-tard et tous ceux qui ont peu de temps le matin et qui veulent quand même prendre un petit-déjeuner sain. Tu peux donc facilement préparer toi-même tes overnight oats.
Les Overnight Oats développent leur goût si particulier pendant la nuit. Le matin, tu sors les flocons d'avoine ramollis du réfrigérateur et tu dégustes tes Overnight Oats directement dans le bocal. Tu gagnes ainsi du temps et tu peux varier les plaisirs selon tes goûts. Les lève-tard vont adorer.
Mais les overnight oats ne sont pas seulement un petit-déjeuner super sain. Ils peuvent aussi être consommés en collation entre les repas. En été, les overnight oats accompagnés de fruits frais sont un dessert rafraîchissant.
Découvre ici pourquoi le petit-déjeuner à base d'avoine est si sain, comment le préparer correctement et bien plus encore !
Pourquoi le petit-déjeuner à l'avoine est-il si sain, comment le préparer correctement et bien d'autres choses encore, tu les découvriras ici !
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Que sont les Overnight Oats ?
Comme leur nom l'indique, les Overnight Oats sont des flocons d'avoine trempés pendant la nuit. Ils sont généralement préparés avec du lait ou de l'eau et conservés au réfrigérateur.
Différentes variantes sont possibles avec des garnitures telles que des fruits secs, des fruits frais (framboises, fraises, myrtilles, etc.), des noix ou des graines. Le miel et le yaourt apportent une touche finale. Essaie simplement ta variante préférée de flocons d'avoine, aussi appelés « overnight oats ». Tu peux aussi essayer les flocons d'épeautre.
Pour une variante végétalienne, tu peux remplacer le lait par des boissons végétales achetées ou faites maison (lait d'amande, lait de soja, lait d'avoine). Pour finir, ajoute quelques graines de chia, des flocons de noix de coco ou des éclats de cacao et déguste.
Quelle est la différence entre les overnight oats et le porridge ?
La différence entre les overnight oats et le porridge n'est pas très grande, mais elle est notable. Les ingrédients des overnight oats et du porridge sont presque identiques, mais ils se différencient par leur mode de préparation. Le porridge classique, également appelé « oatmeal » ou « gruau », est préparé et consommé chaud le matin. Ces deux plats de petit-déjeuner sont à base de flocons d'avoine trempés. Contrairement aux overnight oats, le porridge n'est pas préparé en laissant tremper les flocons d'avoine toute la nuit, mais en les faisant cuire dans un liquide chaud (eau ou lait).
De nombreux consommateurs préfèrent prendre un petit-déjeuner chaud, surtout pendant les mois les plus froids, de novembre à février. Mais comme tu le sais probablement déjà, le porridge ne se prépare pas seulement en novembre !
Dans la boutique en ligne Verival, tu trouveras de nombreuses variétés de porridge, des flocons d'avoine (overnight oats), du bircher muesli et des mueslis que tu peux également utiliser comme base. Il suffit d'ajouter du lait, de l'eau ou des alternatives au lait (lait végétal), de faire bouillir et de déguster !
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7 arguments en faveur des overnight oats « porridge froid »
Lisez ici les 7 raisons qui font que les « overnight oats », c'est-à-dire les flocons d'avoine trempés dans l'eau, sont définitivement à l'honneur. Les overnight oats sont une tendance alimentaire qui est là pour durer. Nous allons vous expliquer pourquoi :
1. Vous gagnez du temps le matin
Les flocons d'avoine sont le petit-déjeuner sain parfait pour tous ceux qui ont du mal à se mettre en route le matin. Comme tu prépares les flocons d'avoine la veille et les laisses reposer toute la nuit, tu peux les manger le lendemain matin tout juste sortis du réfrigérateur et gagner un temps précieux. Prends un petit-déjeuner sain avec les flocons d'avoine.
2. Les flocons d'avoine : le petit-déjeuner parfait à emporter
Si tu n'as pas encore faim le matin au réveil, tu peux simplement sortir les Overnight Oats directement du réfrigérateur et les mettre dans ton sac à dos pour les emporter au bureau. Les Overnight Oats sont également délicieux au bureau.
Petit conseil : le mieux est de préparer ton petit-déjeuner Overnight Oats dans un bocal en verre hermétique (bocal à vis). Tu peux également ajouter les fruits et les garnitures la veille.
3. L'avoine dans les Overnight Oats rassasie longtemps
Les flocons d'avoine contiennent beaucoup de fibres alimentaires et des glucides à chaîne longue et complexes qui te rassasient particulièrement longtemps. Ainsi, tu peux traverser la matinée sans avoir faim et tu n'as pas besoin de prendre de collations.
Fibres et satiété : les effets de l'avoine sur la sensation de satiété ont été examinés de plus près par le National Center of Biotechnology Information. La plupart des preuves indiquent que le bêta-glucane de l'avoine a un effet positif sur la perception de la satiété. 1
4. Les flocons d'avoine peuvent aider à perdre du poids
Grâce à la sensation de satiété durable procurée par les flocons d'avoine dans les Overnight Oats, tu n'as pas si vite faim et tu n'as pas besoin de grignoter aussi souvent entre les repas.
La teneur en protéines de l'avoine favorise également le développement musculaire si tu fais du sport en plus. Et plus de muscles signifie automatiquement une plus grande dépense calorique. Et sinon, les flocons d'avoine contiennent aussi beaucoup de nutriments et de vitamines dont notre corps a tant besoin. Découvre comment perdre du poids avec les flocons d'avoine.
5. Les flocons d'avoine sont sains
Les flocons d'avoine contiennent des nutriments essentiels qui nous donnent un coup de fouet le matin. Ils contiennent notamment dix pour cent de fibres, des glucides de qualité, des protéines, des acides gras insaturés ainsi que de nombreuses vitamines et minéraux.
Les flocons d'avoine (overnight oats) stimulent également la digestion, réduisent le cholestérol et diminuent le risque d'hypertension, de troubles du métabolisme lipidique et de maladies cardiaques. 2
6. Les overnight oats conviennent à de nombreux régimes alimentaires
Tu suis un régime végétalien, tu es intolérant au gluten ou tu ne supportes pas le lactose ou le fructose ? Pas de problème ! Tu peux facilement adapter ton porridge froid (Overnight Oats) à tes habitudes alimentaires.
Au lieu du lait de vache, tu peux par exemple utiliser du lait d'amande, d'avoine ou de coco végétalien ou encore de l'eau. Les flocons peuvent également être facilement modifiés. Pour la version sans gluten, tu peux remplacer les flocons d'avoine par des flocons de millet, de sarrasin, de riz ou de quinoa.
7. Pour que ton petit-déjeuner ne devienne jamais ennuyeux – Idées de petit-déjeuner Overnight Oats
Il existe des milliers de façons différentes de préparer ton petit-déjeuner et tes Overnight Oats le matin. Varie simplement les garnitures, les noix (noix de cajou, noisettes), les graines, les fruits frais, les fruits secs ou les baies.
Avec des épices comme la cannelle, la vanille, le cacao ou les graines de pavot, tu donneras à ton petit-déjeuner une touche particulière. Il n'est pas nécessaire de toujours utiliser du lait. Essaie des alternatives au lait et du yaourt comme garniture. Tu peux laisser libre cours à ta créativité pour préparer tes overnight oats.
Préparation des overnight oats
La recette de base des overnight oats
Pour la base des Overnight Oats, tu as seulement besoin de flocons d'avoine et de liquide , que tu mélanges dans un rapport de 1:2. Le lait (lait de vache ou lait végétal comme le lait d'amande) est idéal comme liquide. Mais tu peux aussi utiliser de l'eau ou des boissons végétales, selon tes goûts, tes intolérances et ton régime alimentaire.
Tu mets ensuite la bouillie au réfrigérateur et la laisses reposer toute la nuit. Le matin, les flocons d'avoine auront complètement absorbé le liquide. Les « Overnight Oats » devraient maintenant avoir une consistance molle et pâteuse.
Pour finir, il suffit d'ajouter des épices et des garnitures à ton goût et de déguster.
Recette de base des « Overnight Oats »
Notre recette préférée de « Overnight Oats »
Voici une autre recette de porridge à préparer la veille que nous avons sélectionnée pour toi. Dans notre boutique, tu peux acheter le porridge ou le muesli qui te convient. Bien sûr, tu trouveras chez nous de nombreuses autres recettes délicieuses de porridge à préparer la veille. Crée ta propre recette et teste différentes garnitures. Jette un œil à l'une ou l'autre des recettes de notre blog ! Cette recette est super délicieuse !
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Les meilleures garnitures pour tes overnight oats !
Les graines
Les graines de chia, de lin, de chanvre, etc. sont très saines et conviennent parfaitement comme garniture pour un petit-déjeuner sain à base d'overnight oats.
Les graines de lin sont particulièrement bonnes pour la digestion. Elles ont un léger effet laxatif et préviennent ainsi la constipation. De plus, les overnight oats ont un effet anti-inflammatoire et contiennent beaucoup de fibres, de minéraux et de protéines.
Ce n'est pas pour rien que les graines de chia sont considérées comme un super aliment : elles ont un effet extrêmement rassasiant et aident donc efficacement à prévenir les fringales. C'est donc la garniture parfaite pour tes overnight oats le matin.
Les graines de chanvre sont particulièrement bonnes pour ton système immunitaire. Elles contiennent des acides aminés importants qui favorisent notamment la régénération. Si tu suis un régime végétalien, les graines de chanvre sont également une source idéale de protéines.
Fruits et baies : parfaits pour les « overnight oats »
Qu'il s'agisse de « overnight oats » exotiques avec du kiwi, de l'ananas, de la papaye et de la mangue ou de fruits classiques avec des pommes, des poires, des baies comme des fraises, des framboises, des groseilles, des mûres, des myrtilles et des bleuets, les fruits frais affinent chaque porridge.
En été, elles ont un effet rafraîchissant. En hiver, les pommes par exemple se marient bien avec un peu de cannelle ou d'épices pour pain d'épices. Il n'est pas nécessaire d'ajouter les fruits et les baies la veille au soir. Ils sont plus frais le matin.
Les noix : le croquant des overnight oats
Les noix, les noisettes, les noix de cajou, les noix, le beurre de noix ou les amandes sont la garniture idéale pour tes overnight oats, qu'elles soient entières ou râpées. Les noix contiennent beaucoup de graisses, mais celles-ci sont considérées comme saines, car ce sont des acides gras insaturés. Elles stimulent les capacités cérébrales et sont donc également appelées «brainfood». Idéal pour ton petit-déjeuner énergétique. Tu peux ajouter les noix la veille au soir ou le matin à tes flocons d'avoine. As-tu déjà goûté des chips de noix de coco ?
Miel, sirop d'érable, sirop d'agave, etc.
Les flocons d'avoine se transforment en un véritable délice avec une petite dose de sucre.
Le miel, par exemple, contient des substances anti-inflammatoires et des antioxydants, qui sont considérés comme sains. En combinaison avec des flocons d'avoine nutritifs, il a un goût merveilleux. Les substituts du miel, tels que les sirops ou les jus concentrés, sont également parfaits pour rehausser le goût des overnight oats.
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- Rebello C, O'Neil C, Greenway F. Fibres et satiété : les effets de l'avoine sur la sensation de satiété. National Center for Biotechnology Information. Publié le 2 janvier 2016. Consulté le 3 juillet 2020. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26724486/
- Agostoni C, Bresson J-L, Fairweather-Tait S. Avis scientifique sur les effets bénéfiques du bêta-glucane sur le taux de cholestérol sanguin et la réduction du risque de maladie cardiaque. Autorité européenne de sécurité des aliments - EFSA. Publié le 8 décembre 2010. Consulté le 27 mai 2020. http://www.efsa.europa.eu/de/efsajournal/pub/1885
Questions fréquemment posées
Les Overnight Oats sont-ils bons pour la santé ?
Les flocons d'avoine te permettent de rester rassasié longtemps et favorisent en plus ta digestion. Les flocons d'avoine contiennent une forte proportion de glucides (≈70 %), de protéines (≈15 %), une teneur élevée en acides gras insaturés, en fibres solubles (≈10 g/100 g), en glucanes, comme la lichenine, une substance mucilagineuse, la vitamine B1, la vitamine B6 et la vitamine E, le zinc, le fer, le calcium, le magnésium et le phosphore. De plus, le bêta-glucane contenu dans l'avoine peut faire baisser le taux de cholestérol et a des effets positifs sur le taux de glycémie. L'ajout de noix et de graines dans tes « overnight oats » t'apporte des protéines végétales saines.
Pourquoi les « Overnight Oats » sont-ils sains ?
Les « Overnight Oats » sont riches en fibres et en protéines, ce qui te permet de rester rassasié et de faire le plein d'énergie pour la journée. De plus, les flocons d'avoine sont une bonne source de nutriments importants tels que le zinc, le fer et les vitamines B.
Combien de temps les Overnight Oats se conservent-ils ?
Les Overnight Oats sont des flocons d'avoine trempés qui se conservent quelques jours au réfrigérateur. Tu peux donc préparer tes Overnight Oats à l'avance pour quelques jours. Ce qui est génial, c'est que tu prépares tes Overnight Oats le soir et tu peux les manger tranquillement le matin.
Que sont les Overnight Oats ?
Les overnight oats sont des flocons d'avoine trempés pendant la nuit. D'où leur nom d'« overnight oats » (avoine de nuit). Normalement, les overnight oats sont préparés avec du lait ou de l'eau et conservés au réfrigérateur. Le trempage rend les flocons d'avoine moelleux et faciles à manger. Tu peux ajouter des fruits, des noix, des graines et des épices à tes overnight oats.
Comment préparer des Overnight Oats ?
Mélange les flocons d'avoine et le liquide dans un rapport de 1:2. L'eau, le lait de vache ou les alternatives au lait comme les boissons végétales sont des liquides qui conviennent pour les Overnight Oats. Mets le mélange au réfrigérateur la veille au soir. Les Overnight Oats deviendront ainsi une belle bouillie. Le matin, tu ajoutes des garnitures comme des fruits, de la purée de noix ou des graines et tu peux savourer ton petit-déjeuner sain en toute décontraction.
Pourquoi faire tremper les flocons d'avoine pendant la nuit ?
Les flocons d'avoine trempés ont une consistance pâteuse et sont super délicieux. Comme le porridge, mais froid. En ajoutant plus ou moins de liquide, tu peux déterminer toi-même la consistance de tes flocons d'avoine. Les Overnight Oats sont vite préparés le matin, quelques fruits frais, de la purée de noix ou des graines et c'est prêt. Bon appétit ! De plus, les Overnight Oats te rassasient longtemps et te donnent beaucoup d'énergie pour bien commencer la journée. Tu peux aussi emporter les Overnight Oats au travail.
Peut-on préparer les Overnight Oats pour plusieurs jours ?
Oui, tu peux préparer des « Overnight Oats » plusieurs jours à l'avance. C'est l'un des grands avantages de ce petit-déjeuner : sa simplicité et son côté pratique. Tu peux en préparer une grande quantité et les conserver au réfrigérateur dans des récipients individuels. Chaque portion devrait se conserver jusqu'à cinq jours, même si le goût et la texture sont meilleurs les deux ou trois premiers jours. Il est également important de noter que si tu ajoutes des fruits frais ou d'autres ingrédients facilement périssables à tes flocons d'avoine, cela peut affecter leur durée de conservation. Dans ce cas, il est préférable d'ajouter ces ingrédients juste avant de consommer le porridge. Avec cette méthode, tu peux te réjouir chaque matin d'un petit-déjeuner sain et délicieux, sans avoir à passer beaucoup de temps à le préparer. Bon appétit !
Le porridge est-il plus sain que les « overnight oats » ?
C'est une bonne question et la réponse n'est pas si simple. Le porridge et les « overnight oats » ont tous deux leurs avantages respectifs pour la santé et le plus sain des deux dépend vraiment des ingrédients spécifiques que tu utilises dans chaque recette. Le porridge est généralement préparé à partir de flocons d'avoine, qui sont cuits jusqu'à ce qu'ils aient une consistance molle et pâteuse. Ce processus peut rendre les flocons d'avoine plus faciles à digérer, car la cuisson les brise et permet à l'organisme d'absorber plus facilement leurs nutriments. Le porridge peut aussi être sain si tu y ajoutes des ingrédients sains comme des fruits frais, des noix et des graines. Les « overnight oats », en revanche, se consomment crus après avoir été mis à tremper toute la nuit. Le trempage peut également améliorer la digestibilité des flocons d'avoine, et certaines études suggèrent qu'il peut même augmenter la teneur en nutriments des flocons d'avoine. Comme pour le porridge, la valeur nutritionnelle des « overnight oats » dépend également des ingrédients que tu y ajoutes. En fin de compte, le porridge et les « overnight oats » sont tous deux des options saines pour le petit-déjeuner et peuvent faire partie d'une alimentation équilibrée. C'est peut-être une question de goût personnel.
Combien de temps les « overnight oats » doivent-ils reposer au minimum ?
Les « overnight oats » doivent reposer au moins six heures pour que les flocons d'avoine ramollissent et soient agréables à manger. L'idéal est toutefois de les laisser reposer pendant la nuit, soit environ huit à dix heures, pour obtenir le meilleur goût et la meilleure consistance.
Peut-on manger des « overnight oats » tous les jours ?
Oui, tu peux manger des « overnight oats » tous les jours. Ils sont une bonne source de fibres, de protéines et d'autres nutriments importants, ce qui en fait une option de petit-déjeuner saine et équilibrée. Comme pour tout repas, il est important de varier les aliments pour s'assurer d'obtenir un large éventail de nutriments. Essaie donc de varier tes « Overnight Oats » avec différents fruits, noix, graines et épices.
Peut-on aussi manger des « overnight oats » le soir ?
Oui, tu peux aussi manger des « overnight oats » le soir. Ils ne sont pas réservés au petit-déjeuner. Comme ils sont riches en protéines et en fibres, ils peuvent être une option nourrissante et rassasiante pour un dîner léger ou une collation.
