Les protéines sont essentielles pour notre corps. Alors que les besoins en protéines de la population générale sont généralement déjà couverts inconsciemment, les athlètes devraient y prêter plus d'attention en raison de leurs besoins accrus.
Cependant, les athlètes d'endurance en particulier sous-estiment souvent leurs besoins en protéines. Afin de fournir au corps suffisamment de protéines, vous devez absolument connaître les principales sources de protéines. Parce que le sport et une alimentation idéale peuvent augmenter durablement les performances.
C'est pourquoi les protéines sont si importantes
Les protéines sont l'un des nutriments les plus importants pour notre corps. Parce que les protéines ne peuvent pas être remplacées. Bien qu'il soit tout à fait possible de réduire la consommation de graisses au profit de plus de glucides tout en étant plein d'énergie, il n'existe pas de substitut approprié aux protéines . Un apport suffisant en protéines est donc extrêmement important, surtout si vous faites du sport.
Mais de quoi sont exactement responsables les protéines dans le corps humain ? D'une part, ils donnent au corps sa structure et permettent des mouvements. Ceci est assuré en grande partie par la musculature .
D'autre part, les protéines se présentent sous la forme d'unités régulatrices, telles que les enzymes , et sont donc impliquées dans de nombreuses réactions biochimiques dans le corps. Mais les protéines sont également nécessaires au maintien de la fonction immunitaire et en tant que source d'énergie .
Les athlètes ont-ils besoin de plus de protéines ?
En bref – oui ! Les sportifs, que ce soit dans le domaine de l'endurance ou de la musculation, ont un besoin accru en protéines alimentaires .
Cela est dû, entre autres, au fait que l'activité sportive cause de petits dommages aux muscles , qui doivent être réparés. Les blocs de construction de ces processus de régénération sont à leur tour des acides aminés, les composants de la protéine.
Lors du choix des sources de protéines , il ne faut pas seulement faire attention à la quantité, mais aussi à la qualité . En effet, le corps humain est le plus performant lorsqu'il est approvisionné de manière optimale en nutriments.
C'est ce qui fait une bonne source de protéines
Un bon fournisseur de protéines se caractérise non seulement par une teneur élevée en protéines (quantité), mais aussi par sa composition (qualité). Cette composition des composants de la protéine, appelés acides aminés, est définie en nutrition par le concept de valeur biologique .
En termes simples, ce concept vise à ce que le profil d'acides aminés, c'est-à-dire les acides aminés contenus dans la protéine, corresponde le mieux possible à celui de la protéine humaine.
Cela garantit que la protéine de l'alimentation peut être mieux convertie en protéines endogènes , telles que nos muscles.
| Denrées alimentaires | Valeur biologique |
| Oeuf de poule | 100 |
| Viande de porc | 85 |
| Protéines de soja | 81 |
| Viande bovine et volaille | 80 |
| Farine de seigle | 78 |
| Haricots et maïs | 72 |
| Riz | 66 |
| Avoine et lentilles | 60 |
Cependant, les chiffres ne sont pas des pourcentages . Au contraire, l'œuf de poule sert de valeur de référence. Cependant, cette valeur peut également être dépassée. Exemple reconnaissable grâce à un mélange de lait et de pommes de terre qui, ensemble, atteignent une valeur de 114 .
Protéines animales
Comme on peut le voir dans le tableau de la valeur biologique, les sources de protéines animales sont un bon moyen de couvrir suffisamment les besoins. Néanmoins, de plus en plus d'athlètes ont recours à des sources de protéines végétales. Mais pourquoi ? Si la valeur biologique est la mesure de toutes choses, qu'est-ce qui parle contre les protéines animales ?
Qu'est-ce qui parle contre les sources de protéines animales ?
Bien que les sources de protéines animales aient une valeur biologique élevée , cette propriété positive présente certains inconvénients. Cela signifie que de nombreuses sources de protéines animales contiennent des ingrédients malsains et considérés comme nocifs pour la santé.
Ainsi, les sources de protéines animales telles que la viande ou la saucisse contiennent des quantités considérables d'acides gras saturés et de cholestérol .
Protéines végétales
Contrairement aux sources de protéines animales, les protéines végétales n'ont pratiquement aucun effet secondaire indésirable. En revanche, ils ont en moyenne une valeur biologique légèrement inférieure à celle de leurs homologues animaux. Afin de répondre à vos besoins, vous devez vous familiariser avec les meilleures sources de protéines végétales.
Car qui sait sur quels aliments riches en protéines il peut se tourner et comment les combiner au mieux n'a plus à s'inquiéter d'un apport suffisant.
Céréales comme source de protéines
Les céréales contiennent plus de protéines qu'on ne le pense à première vue. Les céréales complètes et les pseudo-céréales en particulier ont une teneur importante en protéines. Un autre avantage est que la quantité de céréales consommable est très élevée .
En effet, on ne mange rarement que 10 grammes de pâtes. Les portions habituelles sont plutôt de 100 à 150 grammes. Il en va de même pour les flocons d'avoine. Ils sont également généralement consommés en portions de 50 à 100 grammes. Cela augmente considérablement la quantité de protéines réellement consommée.
| Variété de céréales | Teneur en protéines pour 100 g |
| Son de blé | 16 g |
| Amarante | 15 g |
| Quinoa | 15 g |
| Boulgour | 12 g |
| Avoine | 11 g |
Les céréales, telles que la farine d'avoine , contiennent également une quantité importante de fibres bénéfiques pour la santé et de glucides complexes . Cela garantit une satiété durable et un approvisionnement suffisant en énergie , ce dont les athlètes d'endurance en particulier peuvent bénéficier.
Les céréales et les pseudo-céréales constituent donc la base d'une alimentation végétale riche en protéines . Mais les vrais superaliments parmi les fournisseurs végétariens de protéines sont les légumineuses.
Les légumineuses comme source de protéines
Les légumineuses , telles que les haricots ou les lentilles, sont indispensables dans une alimentation à base de plantes. Non sans raison – car ils sont non seulement riches en fibres et en minéraux sains , mais ils ont également une teneur en protéines supérieure à la moyenne .
| Variété | Teneur en protéines pour 100 g |
| Lentilles rouges | 27 g |
| Haricots rouges | 25 |
| Lentilles Beluga | 23 g |
| Haricots blancs | 21 g |
| Pois chiches | 19 g |
Par exemple, les haricots atteignent rapidement 20 à 25 grammes de protéines pour 100 grammes . Les lentilles dépassent même parfois ces valeurs, avec jusqu'à 29 grammes de protéines pour 100 grammes.
Il convient également de souligner les pois chiches polyvalents , qui contiennent à peine 20 grammes de protéines.
Brownies de haricots au chocolat végétaliens aux graines de chia
Ingrédients
- 240 g de haricots en conserve (p. ex. haricots rouges)
- 3-4 cuillères à soupe de cacao cuit
- 70 g de flocons d'avoine
- 2 c. à s. de graines de chia
- 70 ml de boisson végétale (par ex. boisson à l'avoine)
- 50 g de noix râpées
- 2 c. à s. de sirop d'érable
- 2 c. à s. d' huile de coco fondue
Préparation
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Tout d'abord, vous pouvez préchauffer le four à 180 °C (chaleur tournante).
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Égoutte d'abord les haricots, puis mets-les dans un saladier.
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Réduis ensuite les haricots en purée à l'aide d'un mixeur plongeant jusqu'à obtention d'un mélange crémeux.
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Ajoute ensuite la poudre de cacao et mélange bien le mélange de haricots.
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Ajoute ensuite les flocons d'avoine, les graines de chia, les noix râpées, le sirop d'érable et l'huile de noix de coco fondue et mélange bien tous les ingrédients jusqu'à obtenir une pâte. Mets ensuite la pâte dans un plat à pâtisserie et lisse-la.
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Selon la quantité de pâte sous votre forme, les brownies mettent 20 à 30 minutes au four. Avant de pouvoir déguster les brownies, il est préférable de les laisser refroidir un peu avant de les retirer du moule et de les couper en morceaux.
Valeurs nutritionnelles
Brainfoods riches en protéines – noix et graines
Largement connu pour sa fonction protectrice pour le cerveau, mais souvent sous-estimé en termes de teneur en protéines – les noix et les graines. Certes, on consomme rarement plus d'une poignée de noix et de graines. Néanmoins, cette prétendue petite quantité ne doit pas être sous-estimée.
En effet, une poignée de noix et de graines peut contenir jusqu'à 10 grammes de protéines. Le grand avantage de ces sources de protéines est qu'elles peuvent être intégrées de manière particulièrement facile et variée dans l'alimentation quotidienne. Par exemple, les graines de chia sont particulièrement bonnes comme garniture pour le porridge, le yaourt et autres.
Les noix, d'autre part, peuvent non seulement servir de garniture dans leur forme d'origine, mais aussi être transformées en une mousse savoureuse . La purée d'amande est un excellent exemple de pâte à tartiner saine sur le pain ou sur une gaufre aux protéines vertes à faible teneur en glucides. Mais la purée de noix convient également dans les shakes riches en protéines, dans la pâte à gâteau ou comme source de goût supplémentaire dans le porridge.
Produits sportifs de Verival – le petit-déjeuner protéiné idéal
Vous trouverez le meilleur du monde des protéines végétales dans notre gamme Verival Sport . Afin d'optimiser la valeur biologique de nos produits, les ingrédients riches en protéines ont été combinés de manière à se valoriser mutuellement.
Par exemple, le porridge Best Seller Sport Protein au goût de banane au cacao se compose d'une combinaison de farine d'avoine complète, de poudre de protéines de tournesol et de graines de citrouille et de graines de lin. Ainsi, ce produit vous fournit tous les acides aminés essentiels dès le petit-déjeuner.
