Voici les principales sources de protéines pour les sportifs d'endurance

Les protéines sont indispensables à notre organisme. Alors que la plupart des gens couvrent déjà leurs besoins en protéines sans même s'en rendre compte, les sportifs doivent y prêter une attention particulière en raison de leurs besoins accrus.

Les sportifs d'endurance, en particulier, sous-estiment souvent leurs besoins en protéines. Pour que le corps reçoive suffisamment de protéines, il est important de connaître les principales sources de protéines. En effet, le sport et une alimentation adaptée peuvent améliorer durablement les performances.

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Pourquoi les protéines sont-elles si importantes ?

Les protéines sont l'un des nutriments les plus importants pour notre corps. En effet, les protéines sont irremplaçables. Alors que l'on peut réduire la consommation de graisses au profit d'une plus grande consommation de glucides tout en restant plein d'énergie, il n'existe pas de substitut approprié pour les protéines. Un apport suffisant en protéines est donc extrêmement important, en particulier si l'on pratique un sport.

Mais à quoi servent exactement les protéines dans le corps humain ? D'une part, elles donnent au corps sa structure et permettent les mouvements. Ceci est assuré en grande partie par la musculature.

D'autre part, les protéines se présentent sous forme d'unités régulatrices, comme les enzymes, et participent ainsi à de nombreuses réactions biochimiques dans le corps. Mais les protéines sont également nécessaires au maintien de la fonction immunitaire et comme source d'énergie.

Les sportifs ont-ils besoin de plus de protéines ?

En un mot : oui ! Les sportifs, qu'ils pratiquent des sports d'endurance ou de force, ont un besoin accru en protéines alimentaires.

Cela s'explique notamment par le fait que l'activité sportive entraîne de légères lésions musculaires qui doivent être réparées. Les éléments constitutifs de ces processus de régénération sont à leur tour des acides aminés, qui sont des composants des protéines.

Lors du choix des sources de protéines, il faut toutefois veiller non seulement à la quantité, mais aussi à la qualité. En effet, le corps humain est le plus performant lorsqu'il est alimenté de manière optimale en nutriments.

Qu'est-ce qui fait une bonne source de protéines ?

Une bonne source de protéines se caractérise non seulement par une forte teneur en protéines (quantité), mais aussi par sa composition (qualité). Cette composition des composants de la protéine, appelés acides aminés, est définie en nutrition par le concept de valeur biologique.

En termes simples, ce concept consiste à faire en sorte que le profil des acides aminés, c'est-à-dire les acides aminés contenus dans les protéines, corresponde le mieux possible à celui des protéines humaines.

Cela permet de mieux transformer les protéines contenues dans les aliments en protéines endogènes, comme celles de nos muscles par exemple.

Cependant, les chiffres ne sont pas des pourcentages. L'œuf de poule sert plutôt de valeur de référence. Cette valeur peut toutefois être dépassée. On peut le voir par exemple avec un mélange de lait et de pommes de terre , qui atteint ensemble une valeur de 114.

Protéines animales

Comme le montre le tableau sur la valeur biologique, les sources de protéines animales sont un bon moyen de couvrir suffisamment les besoins. Néanmoins, de plus en plus de sportifs ont recours à des sources de protéines végétales. Mais pourquoi ? Si la valeur biologique est la mesure de toutes choses, qu'est-ce qui s'oppose aux protéines animales ?

Qu'est-ce qui s'oppose aux sources de protéines animales ?

Les sources de protéines animales ont une grande valeur biologique, mais cette propriété positive est contrebalancée par certains inconvénients. Cela signifie que de nombreuses sources de protéines animales contiennent des ingrédients malsains et considérés comme nocifs pour la santé.

Les sources de protéines animales telles que la viande ou la charcuterie contiennent des quantités considérables d'acides gras saturés et de cholestérol.

Protéines végétales

Contrairement aux sources de protéines animales, les protéines végétales n'ont pratiquement pas d'effets secondaires indésirables. En revanche, leur valeur biologique est en moyenne légèrement inférieure à celle de leurs homologues animales. Pour couvrir tes besoins, tu dois donc te renseigner sur les meilleures sources de protéines végétales.

En effet, si tu sais quels aliments riches en protéines tu peux consommer et comment les combiner au mieux, tu n'as plus à te soucier d'un apport suffisant.

Les céréales comme source de protéines

Les céréales contiennent plus de protéines qu'on ne le pense à première vue. Les céréales complètes et les pseudo-céréales, en particulier, ont une teneur en protéines non négligeable. Un autre avantage est que la quantité de céréales consommable est très élevée.

En effet, on mange rarement seulement 10 grammes de pâtes. Les portions habituelles sont plutôt de 100 à 150 grammes. Il en va de même pour les flocons d'avoine. Ils sont également consommés le plus souvent en portions de 50 à 100 grammes. Cela augmente considérablement la quantité de protéines réellement consommée.

Les céréales, comme les flocons d'avoine, contiennent en outre une quantité considérable de fibres alimentaires et de glucides complexes qui sont bons pour la santé. Elles procurent une sensation de satiété durable et un apport énergétique suffisant, ce qui est particulièrement bénéfique pour les sportifs d'endurance.

Les céréales et les pseudo-céréales constituent donc la base d'une alimentation végétale riche en protéines. Mais les vrais super-aliments parmi les sources végétales de protéines sont les légumineuses.

Les céréales, comme les flocons d'avoine, constituent la base d'une alimentation végétale riche en protéines

Les légumineuses comme source de protéines

Les légumineuses , comme les haricots ou les lentilles, sont indispensables dans un régime alimentaire à base de plantes. Et ce n'est pas sans raison, car elles sont non seulement riches en fibres et en minéraux sains, mais elles ont également une teneur en protéines supérieure à la moyenne.

Les haricots, par exemple, contiennent rapidement jusqu'à 20 à 25 grammes de protéines pour 100 grammes. Les lentilles dépassent même parfois ces valeurs, avec jusqu'à 29 grammes de protéines pour 100 grammes.

Il convient également de souligner les pois chiches, qui peuvent être utilisés de nombreuses manières et qui contiennent près de 20 grammes de protéines.

Des aliments riches en protéines pour le cerveau : les noix et les graines

Les noix et les graines sont surtout connues pour leur rôle protecteur pour le cerveau, mais leur teneur en protéines est souvent sous-estimée. Certes, on consomme rarement plus d'une poignée de noix et de graines. Néanmoins, il ne faut pas sous-estimer cette quantité apparemment faible.

En effet, une poignée de noix et de graines peut contenir jusqu'à 10 grammes de protéines. Le grand avantage de ces sources de protéines est qu'elles peuvent être facilement et facilement intégrées dans l'alimentation quotidienne. Par exemple, les graines de chia sont particulièrement bonnes en garniture pour le porridge, le yaourt, etc.

Les noix, quant à elles, peuvent non seulement être utilisées telles quelles comme garniture, mais aussi transformées en une délicieuse purée. La purée d'amandes est particulièrement adaptée comme tartinade saine sur du pain ou sur une gaufre protéinée verte, plus pauvre en glucides. Mais la purée de noix peut également être utilisée dans des shakes riches en protéines, dans la pâte à gâteau ou comme source de saveur supplémentaire dans le porridge.

Tu peux ainsi agrémenter ton petit-déjeuner avec de la purée d'amandes - en savoir plus

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