Micronutriments – tout ce que vous devez savoir

Sans nutriments , notre corps et une alimentation saine ne peuvent pas fonctionner. Tous les processus à l'intérieur de nous sont rendus possibles par les nutriments nécessaires, c'est pourquoi notre organisme a constamment besoin de ces petits soutiens en quantités suffisantes.

Nous distinguons essentiellement les macronutriments (lipides, protéines, glucides) et les micronutriments (vitamines, minéraux).

L'essentiel en bref :

Selon une étude ^​1​ de la société allemande de nutrition, seulement 41 % des personnes interrogées atteignent la recommandation minimale de 250 g de fruits par jour et assurent ainsi un apport suffisant en micronutriments.

L'apport en micronutriments n'est pas difficile et vous gardez votre corps en bonne santé et en forme.

Que sont les micronutriments ? Lequel exactement et en quelle quantité devriez-vous en prendre ? Et quels aliments conviennent pour cela ? Dans cet article, nous clarifions les questions les plus importantes concernant l'apport en nutriments de votre corps et vous montrons comment soutenir rapidement, facilement et délicieusement vos cellules avec des micronutriments.

Que sont les micronutriments et les macronutriments ?

En termes simples, les macronutriments tels que les glucides , les protéines et les graisses sont les fournisseurs d'énergie du corps, tandis que les micronutriments sont nécessaires au corps, mais ne fournissent pas d'énergie .

Au lieu de cela, ils ont d'autres tâches importantes à accomplir. Par exemple, vous renforcez le système immunitaire, vous êtes important pour le cœur et la circulation et vous soutenez la formation du sang et le métabolisme énergétique.

Les micronutriments comprennent les vitamines , les minéraux et les oligo-éléments , ainsi que les substances végétales secondaires , les acides gras essentiels et les acides aminés . Ces substances sont vitales pour notre corps et nous protègent par exemple contre les radicaux libres. Ce sont donc des antioxydants importants. De plus, les micronutriments sont un élément important dans la formation de substances messagères dans notre corps.

Contrairement aux macronutriments , notre corps ne peut pas produire lui-même ces substances vitales vitales . Pour un métabolisme fonctionnel, nous devons donc les prendre avec de la nourriture. Cependant, ces substances, aussi diverses soient-elles, ne fournissent aucune énergie.

Même si les micronutriments ne fournissent pas d'énergie, ils en ont besoin pour construire des macromolécules ou comme cofacteur pour des réactions enzymatiques importantes .

Pour les besoins en micronutriments de chaque personne, une alimentation équilibrée, l'exercice et le sport, ainsi que la croissance, la grossesse, l'âge, mais aussi le stress dû au stress, au tabagisme ou à la maladie sont importants. Un apport nutritionnel individuel et optimal est une condition préalable importante pour tous les processus du corps.

Ainsi, le corps ne tire pas d'énergie de ces nutriments – mais pourquoi en avons-nous besoin ? Cela s'explique très simplement : l'organisme humain a besoin de micronutriments pour pratiquement toutes les fonctions vitales.

Qu'est-ce qui compte parmi les micronutriments et que font-ils dans le corps ?

Il y a beaucoup de micronutriments. Les aliments contiennent donc également différents micronutriments en différentes quantités et compositions.

Le corps a à son tour des besoins quotidiens différents pour ces diverses substances. Il y a des substances dont le corps a besoin en plus grande quantité et d'autres dont il n'a besoin que de très faibles concentrations. Certaines peuvent être fabriquées par lui-même, d'autres doivent être absorbées de l'extérieur, ce qui est également considéré comme essentiel.

Pour certains micronutriments, le corps peut les stocker pendant une longue période et constituer des réserves, pour d'autres, il n'y parvient pas. Tu vois, la variété de ces petits assistants est énorme. Mais quels sont les micronutriments importants dans notre corps ?

Les fonctions des micronutriments importants en un coup d'œil :

Les fonctions des micronutriments importants en un coup d'œil :

Vitamines en tant que fournisseurs de micronutriments

Les vitamines peuvent être produites en partie par l'organisme humain lui-même , mais pas en quantité suffisante. Ainsi, la majeure partie doit être fournie par l'alimentation .

On distingue les vitamines liposolubles et les vitamines hydrosolubles, ces dernières en particulier devant être prises régulièrement, car votre corps ne peut pas les stocker.

Ils soutiennent le corps dans d'innombrables réactions métaboliques . Leur tâche consiste en grande partie à réguler l'utilisation des macronutriments qui fournissent de l'énergie.

Ainsi, ils sont directement et indirectement impliqués dans un grand nombre de processus vitaux du corps. De plus, certaines vitamines sont impliquées dans des fonctions très spécifiques. Il est donc important de veiller à un approvisionnement suffisant en ces substances.

La vitamine B6, par exemple, contribue au bon fonctionnement du métabolisme énergétique et au fonctionnement optimal du système nerveux, tandis que la vitamine C assure un système immunitaire fort. La vitamine K joue également un rôle important dans la coagulation du sang.

En général, il y a 13 vitamines dans notre corps – 4 liposolubles et 9 solubles dans l'eau, qui devraient toujours être disponibles en quantité suffisante pour un organisme en forme.

Minéraux

Les minéraux sont essentiels et ne sont donc absorbés que par l'alimentation. Ils peuvent être divisés en quantités et en oligo-éléments.

Les éléments de quantité comprennent, entre autres, le sodium, le calcium et le magnésium. Le calcium est important pour la santé des os, le magnésium, par exemple, est essentiel pour notre fonction musculaire.

Alors que les éléments en quantité sont présents à des concentrations élevées dans le corps, le corps ne stocke que peu d'oligo-éléments. Les oligo-éléments comprennent, par exemple, le fer, le cuivre et le zinc.

Le fer est essentiel pour les globules rouges et l'approvisionnement en oxygène du sang et donc de tout le corps, tandis que le zinc contribue à un système immunitaire stable.

Les minéraux remplissent également une quantité considérable de tâches dans notre organisme. Ainsi, ils ne sont pas seulement des éléments importants des structures corporelles telles que les os, mais ils aident également à activer les enzymes ou à maintenir l'équilibre hydrique.

Porridge Smoothie Bowl Mangue-Maracuja sans sucre ajouté

Temps de préparation 5 min.

Temps total 5 min.

Portions : 1

Ingrédients

• 50 g Verival Porridge Smoothie Bowl Mangue-Maracuja
• 120 ml d'eau, de lait ou de boisson végétale
• 1 maracuja (facultatif)
• 1 c. à s. de noix de coco râpée
• 50 g de mangue

Préparation

• Versez 50 g de porridge smoothie bowl dans un saladier.
• Ensuite, ajoutez 120 ml d'eau, de lait froid ou de boisson végétale et mélangez bien le liquide avec la base.
• Laisse infuser le mélange pendant 1 minute, puis ajoute les garnitures de ton choix à ton Porridge Smoothie Bowl.
• Ce smoothie bowl se marie parfaitement avec des fruits frais. C'est pourquoi nous les avons garnis de mangue, de fruit de la passion et de noix de coco râpée.

De combien de nutriments ai-je besoin par jour ?

Dois-je compter les micronutriments ? S'il y a une carence en micronutriments, cela conduit à des plaintes physiques et finalement, sur une longue période, à des maladies graves.

Certains groupes de population sont plus touchés par certains symptômes de carence . Par exemple, les femmes souffrent plus souvent d'une carence en fer que les hommes, ce qui peut entraîner de la fatigue et de la fatigue.

En revanche, une carence en sélénium est fréquente, en particulier chez les végétaliens . Il affecte le fonctionnement des organes et peut contribuer à une maladie du muscle cardiaque.

Tous ces micronutriments diversifiés ne doivent donc en aucun cas être sous-estimés. Ce n'est que s'ils sont en quantité suffisante que nous pouvons être en forme et en bonne santé.

Cependant, les besoins quotidiens en micronutriments varient d'une personne à l'autre et dépendent de différents facteurs tels que l'âge, le mode de vie et la prise de médicaments.

Pour certaines maladies, il peut également y avoir un besoin accru. Vous voulez savoir à quoi ressemble l'apport idéal en micronutriments pour vous ? Dans le tableau suivant, nous avons compilé un aperçu approximatif de l'orientation pour vous.

Les valeurs correspondantes sont conformes aux recommandations de la DGE , la Société allemande de nutrition.

Ces aliments sont particulièrement riches en nutriments

Dans notre corps, il n'y a presque aucune étape métabolique dans laquelle les micronutriments ne sont pas impliqués. Une alimentation saine est donc la base de notre santé. Elle nous fournit tous les micronutriments nécessaires à une vie saine et riche en énergie.

D'un point de vue pratique , pour plus de simplicité, tu peux t'orienter vers l'apport d'une grande variété d'aliments. Les recommandations utilisées sont basées sur la pyramide alimentaire autrichienne – pour les régimes végétariens ou végétaliens , vous pouvez bien sûr également utiliser des pyramides alimentaires adaptées.

Que sont les micronutriments naturels ?

En plus d'une hydratation suffisante, les fruits, les légumes et les légumineuses se trouvent au bas de la pyramide alimentaire et constituent ainsi la base d'une alimentation saine.

Selon la Société allemande de nutrition , tu devrais veiller à consommer cinq portions d'aliments végétaux par jour, car ils t'apportent beaucoup de vitamines, de minéraux, de fibres et de substances végétales secondaires.

De plus, les céréales complètes et les pommes de terre doivent figurer en quantité suffisante dans votre alimentation quotidienne. À ce stade, l'avoine est particulièrement recommandée, car elle est non seulement pleine de vitamines du complexe B, mais aussi riche en glucides complexes et en fibres digestives. Les flocons d'avoine et le son d'avoine sont donc particulièrement sains.

D'autres fournisseurs importants de nutriments sont les graisses et les huiles, les produits laitiers et laitiers ainsi que les produits d'origine animale. Les huiles végétales en particulier doivent être mises en évidence, car elles contiennent des acides gras insaturés sains ainsi que certaines vitamines liposolubles.

Les noix sont d'ailleurs une excellente source d'acides gras sains – elles contiennent non seulement des acides gras oméga-3 sains , mais aussi une variété d'acides gras monoinsaturés et polyinsaturés ainsi que des vitamines liposolubles et sont donc idéales comme collation entre les repas.

Que sont les micronutriments synthétiques ?

La plupart des compléments alimentaires tels que les comprimés multivitaminés sont des micronutriments synthétiques. Celles-ci ne diffèrent pas par leur structure des nutriments naturellement présents dans les aliments.

En principe, le corps ne peut donc pas faire la distinction entre les micronutriments synthétiques et les micronutriments présents dans les aliments.

Un bon apport de base doit donc contenir toutes les vitamines, minéraux et oligo-éléments importants en proportion équilibrée. La pertinence et l'utilité d'un complément alimentaire dépendent toujours de la régularité de l'apport, de la teneur en nutriments et de la qualité des micronutriments utilisés.

Vegan Fraise-Chia Overnight Porridge au cacao (sans gluten)

Porridge du lendemain crémeux à base de porridges Verival fraise-chia avec du cacao, de la banane, du beurre de cacahuète et des fraises fraîches.

Temps de préparation 10 min.

Réfrigérateur 30 min.

Temps total 10 min.

Plat : petit déjeuner

Mot-clé : fraises, cacao, Overnight Porridge, végétalien, petit-déjeuner végétalien

Portions : 1

Ingrédients

• 60 g (env. 6 c. à s.) de porridge fraise-chia Verival
• 60 g (environ 2 cuillères à soupe) de yaourt de soja ou autre alternative végétale
• 100 ml de boisson au soja ou autre alternative végétale
• 3 c. à c. de cacao en poudre
• 1/2 banane coupée en tranches
• éventuellement sirop d'agave ou sirop d'érable à volonté

Nappage

• 1/2 banane coupée en tranches
• Purée de cacahuètes à volonté
• fraises fraîches à volonté

Préparation

• Verser environ 60 g de porridge fraise-chia Verival (environ 6 c. à s.) et 3 c. à c. de poudre de cacao dans un bocal. Bien mélanger.
• Couper la banane en fines tranches et ajouter environ la moitié au porridge.
  
• Remplir le verre avec 2 cuillères à soupe de yaourt de soja et 100 ml de boisson végétale et bien mélanger.
  
• Bien fermer le verre et le mettre au réfrigérateur pendant une nuit ou au moins une demi-heure.
  
• (Le matin) avant de déguster de la purée de cacahuètes, ajoutez la seconde moitié de la banane et des fraises fraîches comme garniture – c'est prêt !
  

Conclusion

Comme les macronutriments qui fournissent de l'énergie, c'est-à-dire les glucides, les protéines et les graisses, les micronutriments essentiels sont constamment consommés et doivent être réintroduits dans le corps quotidiennement et en quantité suffisante. La base pour cela est une alimentation équilibrée avec beaucoup de fruits frais ( baies , fruits, etc.) et de légumes.

Cependant, des rapports nutritionnels récents ont montré qu'il était certainement nécessaire d'agir en ce qui concerne l'apport en micronutriments. Une alimentation équilibrée avec beaucoup de vitamines et de minéraux n'est pas du tout difficile.

Chez VERIVAL, nous nous sommes fixé pour objectif de rendre votre alimentation saine aussi simple et savoureuse que possible. Avec notre porridge , nous vous fournissons tous les macro et micronutriments importants dès le petit-déjeuner. Ainsi, le stress oxydatif ou un système cardiovasculaire ^{2 ​​} faible n'a aucune chance. Le meilleur guide pour un petit-déjeuner sain .

En général, il est très possible de couvrir suffisamment vos besoins quotidiens en micronutriments avec une alimentation équilibrée. Dans certains cas, les compléments alimentaires peuvent vous aider – de préférence toujours en consultation avec votre médecin.

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