Que vous preniez ou perdiez du poids n'est pas seulement déterminé par votre équilibre calorique ou votre routine sportive, mais aussi par une interaction de plusieurs facteurs . Certains d'entre eux sont d'origine génétique et ne peuvent pas être influencés, d'autres dépendent de votre mode de vie et de votre alimentation.
En choisissant les bons aliments , vous pouvez contrôler votre équilibre hormonal et donc votre poids en votre faveur. Les glucides complexes et une alimentation riche en protéines ont un effet positif sur votre poids. C'est pourquoi nous misons également sur une combinaison intelligente de fibres et de protéines pour nos céréales et porridge VERIVAL . Ainsi, tu commences la journée de manière optimale sur le plan nutritionnel.
Découvrez maintenant quels facteurs influencent votre poids et comment vous pouvez utiliser ces connaissances à votre avantage.
Le bilan calorique doit être correct
L'une des théories les plus connues sur notre poids est ce que l'on appelle l'équilibre calorique. Ici, il est dit : celui qui consomme plus de calories qu'il n'en brûle prend inévitablement du poids. C'est ce qu'on appelle un excès de calories. L'énergie excédentaire est stockée sous forme de graisse.
Si vous brûlez plus de calories que vous n'en consommez , on parle de déficit calorique. Si c'est le cas, lors de la combustion de l'énergie, le corps a recours aux réserves de graisse et vous perdez du poids .
En théorie, cette formule semble simple. Dans la pratique, il n'est généralement pas aussi facile à mettre en œuvre. Par exemple, vous avez encore faim, même si vous avez déjà atteint votre consommation totale de calories, ou une attaque soudaine de faim vous envahit.
Notre prochain facteur, qui influence également votre poids, peut y remédier :
Faire du sport, c'est brûler des calories en excès
Ici, nous allons plus loin et faisons d'abord la distinction entre le métabolisme de base et le métabolisme de performance.
Votre métabolisme de base détermine le nombre de calories dont votre corps a besoin au repos. Cela signifie que votre corps a besoin de cette énergie pour toutes les fonctions vitales . Notre cerveau consomme la plus grande partie de l'énergie lorsqu'il fabrique des hormones et contrôle nos organes.
La dépense énergétique , d'autre part, détermine la quantité d'énergie supplémentaire que vous brûlez dans la vie quotidienne . C'est là que le sport entre en jeu, car il vous fait consommer des calories supplémentaires.
Cependant, cela ne signifie pas que le sport seul est suffisant pour perdre du poids . Encore une fois , le bilan calorique doit être correct. Vous devez donc consommer moins de calories que vous n'en brûlez.
Si vous misez spécifiquement sur l'entraînement en force et le renforcement musculaire, vous pouvez non seulement augmenter votre taux métabolique de performance, mais aussi votre taux métabolique de base. Les muscles brûlent des calories supplémentaires même au repos .
Comment le métabolisme affecte notre poids
Votre métabolisme est responsable de divers processus dans votre corps . Il veille à ce que tes cellules soient alimentées en énergie et maintient tes fonctions corporelles en marche. En bref, le métabolisme est le processus dans le corps qui convertit la nourriture ingérée en énergie. Le métabolisme de base, c'est-à-dire la quantité d'énergie brûlée au repos, est lié au métabolisme.
Il peut y avoir plusieurs raisons à un métabolisme lent et à un faible métabolisme de base. Par exemple , il diminue avec l'âge . Cela est dû, entre autres, au fait qu'avec l'âge, le corps perd de la masse musculaire et accumule de la masse grasse. Comme les muscles brûlent plus d'énergie que les graisses, le métabolisme de base diminue.
Il existe également des différences entre les sexes : comme les hommes ont généralement plus de masse musculaire que les femmes, ils brûlent également plus d'énergie .
De plus, un mode de vie malsain peut ralentir le métabolisme. Ceux qui suivent un régime sucré, suivent un régime et jeûnent longtemps peuvent être affectés et peuvent donc perdre du poids difficilement.
Régimes – sens ou non-sens ?
Il semble qu'il y ait un nouveau régime miracle chaque semaine pour aider à se débarrasser des kilos en trop. Avec l'offre complète, il est difficile de garder une vue d'ensemble. Si vous suivez ces régimes à la mode, vous devez par exemple ne manger que la moitié, éviter complètement les glucides, vivre de jus pendant 10 jours ou ne manger que du pamplemousse.
Beaucoup de ces régimes sont très unilatéraux et caractérisés par un déficit calorique extrême. Ce déficit permet en effet de faire chuter les kilos en peu de temps. Cependant, à long terme, ce régime unilatéral et hypocalorique est mauvais pour le métabolisme et la santé.
Dès que vous reprenez votre alimentation habituelle, vous reprenez rapidement le poids que vous avez perdu. Parfois, il y a même quelques kilos en trop à dépenser.
La raison : grâce à ces régimes extrêmes, notre métabolisme passe à la flamme économe. Le corps fonctionne alors dans ce qu'on appelle le métabolisme de la faim .
Perte de poids Métabolisme de la faim (effet yo-yo)
Le métabolisme de la faim est profondément ancré en nous et a aidé l'homme à surmonter de longues périodes de faim dans la préhistoire.
Il intervient lorsque vous consommez trop peu de calories pendant une longue période pour couvrir votre métabolisme de base. C'est exactement ce sur quoi reposent les régimes mentionnés ci-dessus : un déficit calorique extrême.
En conséquence, le corps réduit sa consommation de calories au minimum, par exemple en ralentissant la respiration et le pouls et en abaissant la température corporelle. Cela réduit le métabolisme de base et vous avez besoin de moins d'énergie . On peut donc dire que ton corps fonctionne en mode économie d'énergie .
Cela peut se produire si les régimes ou les cures de jeûne durent plus longtemps . Si vous revenez soudainement à votre régime alimentaire habituel après une cure de famine, vous consommez inévitablement plus de calories que vous n'en avez besoin avec votre métabolisme de base économe en énergie. Le soi-disant effet yoyo se produit et vous avez rapidement le poids perdu sur les côtes.
L'effet yo-yo peut être évité en augmentant lentement et progressivement votre apport calorique après un régime. Cependant, il est généralement conseillé d'éviter les régimes extrêmes . Au lieu de cela, optez pour une alimentation équilibrée afin de vous sentir à l' aise avec votre poids à long terme .
Calculez combien de calories votre corps a besoin et couvrez vos besoins avec des aliments complets qui vous rassasient longtemps . Ceux-ci comprennent, par exemple, les grains entiers, les fruits, les légumes et les protéines telles que les légumineuses, les produits laitiers, la viande maigre ou le poisson. Pour perdre quelques kilos sans entrer dans le métabolisme de la faim, il est préférable de ne pas économiser plus de 500 kcal par jour.
On dit qu'un total de 7000 kcal doit être économisé pour perdre 1 kg de graisse . Si vous tenez à économiser 300 à 500 kcal par jour, vous pouvez perdre 1 kg de graisse de manière saine en deux à trois semaines.
Les hormones contrôlent notre poids
Les hormones sont essentielles pour réguler votre poids. S'ils sont déséquilibrés, cela peut avoir une influence sur votre poids corporel.
Trois des hormones les plus importantes sont :
- Insuline
- Ghréline
- Cortisol
Insuline – abaisse le taux de sucre dans le sang
L'insuline joue un rôle essentiel dans votre alimentation et votre poids. Après avoir ingéré des aliments contenant des glucides, votre taux de sucre dans le sang augmente. Pour l'abaisser à nouveau, ton pancréas libère de l'insuline. Une augmentation de la sécrétion d'insuline a pour conséquence que vous accumulez de la graisse . Pour cette raison, il est important de maintenir le taux de sucre dans le sang aussi constant que possible et de ne pas le laisser augmenter trop haut. Cela évite également une trop grande sécrétion d'insuline .
Ghréline – régule l'appétit
Une autre hormone qui influence votre poids est la ghréline . Il est produit dans la muqueuse gastrique et régule l'appétit . Plus la ghréline est libérée, plus la faim est grande. Avant de manger, cette hormone augmente et après avoir mangé, elle diminue à nouveau. Des études montrent que les aliments riches en protéines abaissent le plus le taux de ghréline .
Cortisol – l'hormone du stress
Le cortisol est une hormone importante qui est de plus en plus libérée dans les situations stressantes. Par la suite, le taux de sucre dans le sang augmente et vous ressentez des fringales . En mangeant régulièrement de petits repas sains, vous pouvez prévenir les fringales dans le travail quotidien stressant.
Comment utiliser ces connaissances en votre faveur ? Nous avons rassemblé quelques conseils pour que tu puisses contrôler consciemment ton poids avec la bonne alimentation .
Avec ces conseils nutritionnels pour votre poids de bien-être
Remplacer les glucides simples par des glucides complexes
Si possible, évitez les glucides simples tels que les sucreries ou les produits à base de farine blanche. Ils pénètrent rapidement dans la circulation sanguine et augmentent ainsi rapidement le taux de sucre dans le sang. En conséquence, votre corps libère de l'insuline et la glycémie diminue rapidement. Cela vous permet de retrouver la faim ou même les fringales plus rapidement .
Choisissez plutôt des grains entiers , des légumes et des aliments riches en fibres pour maintenir votre taux de sucre dans le sang et donc votre production d'insuline. L'un de nos ingrédients préférés pour nos céréales et porridges est d'ailleurs particulièrement adapté : l'avoine . En raison de sa teneur élevée en fibres, de ses glucides de haute qualité et de sa bonne composition en protéines, l'avoine maintient le taux de sucre dans le sang à un niveau uniforme. Nous avons examiné ici si et comment les céréales devraient aider à perdre du poids: Perdre du poids avec le régime à l'avoine – est-ce possible ?
Protéines contre la faim
Pour inhiber la production de l'hormone de la faim ghréline , il est recommandé de manger des aliments riches en protéines tels que les légumineuses, les produits laitiers, la viande blanche, le poisson ou les œufs.
Notre délicieux petit-déjeuner sportif, riche en protéines végétales et en fibres , convient par exemple pour le petit-déjeuner.
Des collations pour les moments stressants
En période de stress, il est utile d'avoir à portée de main des collations saines telles que des noix ( noisettes , noix de cajou ), des fruits ou des légumes coupés en petits morceaux. Vous éviterez ainsi les fringales causées par le cortisol, l'hormone du stress. De plus, prenez consciemment le temps de manger et ne faites rien d'autre.
Et quand les fringales arrivent, nos barres de céréales maison y remédient rapidement :
Barre de céréales à l'abricot et à la noix de coco Verival
Ingrédients
- 190 g de céréales Verival à la noix de coco et à l'abricot
- 70 g de flocons d'avoine (sans gluten)
- 3 c. à s. de sésame
- 50 g de raisins secs (ou autres fruits secs au choix)
- 30 g de noix de cajou (ou d'autres noix au choix)
- 120 g de miel (ou sirop d'agave)
- 120 g de beurre de noix de cajou (ou autre beurre de noix au choix)
- 1 c. à c. de cannelle
Conseil
- Mélanger le muesli à la noix de coco et à l'abricot, les flocons d'avoine, le sésame, les raisins secs, les noix, la cannelle et une pincée de sel.
- Placer une boîte à tupper rectangulaire avec du papier sulfurisé.
- Chauffer le miel avec le beurre de noix à feu doux, bien mélanger.
- Bien mélanger les ingrédients secs et liquides jusqu'à ce que tous les flocons en soient recouverts. Verser le mélange dans le récipient avec du papier sulfurisé et presser de préférence avec une autre couche de papier sulfurisé et les mains. Les barres doivent être aussi compactes que possible.
- Placez le récipient au congélateur sans le couvrir pendant environ 30 minutes, puis coupez-le en barres avec un couteau et conservez-le au réfrigérateur. Attention : en cas de chaleur, les barres faites maison se ramollissent rapidement.
