Les glucides, fournisseurs d'énergie

Les glucides ne devraient manquer dans aucun menu. Avec les protéines et les lipides, ils font partie des macronutriments qui jouent un rôle important dans notre corps et notre organisme. Le corps humain a besoin d'aliments provenant de ces trois catégories de macronutriments.

Que tu fasses du sport ou que tu préfères t'occuper d'autre chose, tu devrais veiller à manger des glucides de bonne qualité. Tu ne prendras alors pas automatiquement du poids, même si les adeptes du régime pauvre en glucides aiment le prétendre.

Au contraire, s'ils sont utilisés correctement, les glucides contenus dans le porridge (bouillie) ou le muesli te fourniront de l'énergie et peuvent même t'aider à perdre du poids. Dans cet article, nous t'expliquons pourquoi il en est ainsi et ce à quoi tu dois faire attention.

Des glucides sains avec le porridge

Les glucides, qu'est-ce que c'est au juste ?

Les glucides sont des substances très répandues dans la nature. Ils sont composés de carbone, d'hydrogène et d'oxygène. On les trouve principalement dans les aliments d'origine végétale. En revanche, le poisson, la viande et les autres aliments d'origine animale n'en contiennent que de petites quantités, voire pas du tout.

Les glucides ne doivent pas manquer dans ton alimentation quotidienne. Avec les lipides et les protéines, ils sont les principales sources d'énergie de notre corps. Ils contribuent notamment aux performances du cerveau, des organes et des muscles.

Ils comprennent tous les types de sucre et d'amidon ainsi que presque toutes les fibres alimentaires. Dans les pays industrialisés occidentaux, environ 50 % de l'énergie totale est absorbée sous forme de glucides. 20 % de cette énergie est consommée sous forme de sucre.

L'énergie - le mot clé

L'unité la plus petite et la plus courante est le glucose. Il est également connu sous le nom de dextrose, de glucose ou simplement de sucre. On distingue les sucres simples (monosaccharides), les sucres doubles (disaccharides), les oligosaccharides (3 à 9 molécules de sucre) et les sucres multiples ou encore les polysaccharides (à partir de 10 molécules de sucre). Cela décrit donc le nombre de molécules de sucre qui composent le composé glucidique. Les disaccharides comprennent par exemple le saccharose (qui compose notre sucre de table), le lactose (le sucre du lait des mammifères, contenu dans le lait et les produits laitiers) ou encore le maltose.

Les sucres simples sont des glucides à chaîne courte ou simples dont la molécule contient de trois à sept atomes de carbone. Les glucides simples, mais pas les glucides doubles, sont parfois appelés glucides vides. Ils n'ont aucun avantage identifiable pour l'organisme.

Les glucides dits à chaîne longue ou complexes, en revanche, sont composés d'au moins dix molécules de sucres simples.

Lorsque tu consommes des aliments à longue chaîne, ils sont décomposés par les enzymes digestives. Le pain ou les pommes de terre sont également divisés en fragments individuels. Il ne reste alors que le glucose. L'effet de chaque glucide sur le taux de glycémie est mesuré par ce qu'on appelle l'index glycémique.

Porridge pauvre en sucre de Verival

Les glucides, une source d'énergie parfaite

Les glucides sont une source d'énergie parfaite. Là encore, le glucose joue un rôle particulier. Avec le fructose et le galactose, il représente la source d'énergie la plus importante. Ils peuvent être utilisés pour produire de l'énergie sous forme aérobie, c'est-à-dire avec de l'oxygène, mais aussi sous forme anaérobie, c'est-à-dire sans oxygène.

Pour maintenir ton taux de glycémie dans la normale, tu devrais idéalement consommer des glucides complexes tout au long de la journée. En effet, ils ne peuvent être stockés que dans une mesure limitée par l'organisme. Par conséquent, un apport irrégulier et insuffisant entraîne rapidement une faiblesse physique et un manque de concentration.

C'est aussi l'une des raisons pour lesquelles les sportifs ou les personnes ayant une activité physique intense consomment ou devraient consommer beaucoup de ces sources d'énergie. Nous reviendrons plus en détail sur l'importance particulière des glucides pour les sportifs.

Une source d'énergie parfaite - Petit-déjeuner Verival

Glucides - Tableau - Aliments

Glucides simples (glucides à chaîne courte)

• Les édulcorants naturels tels que le miel, le sirop d'érable ou le sirop d'agave
• Différents types de sucre tels que le sucre de betterave, de raisin, de canne ou de malt
• Le fructose présent dans de nombreux fruits, baies et légumes
• Les sucreries et les pâtisseries

Les glucides complexes (glucides à chaîne longue) – de l'énergie pure

• Flocons d'avoine, céréales complètes, produits céréaliers et produits complets ainsi que produits à base d'avoine
• Noix et légumineuses comme les pois ou les lentilles
• Pommes de terre
• Pâtes
• Riz, millet

Quels sont les avantages des glucides complexes ?

Alors que le seul avantage des glucides simples est leur goût sucré, les glucides complexes marquent des points à plusieurs niveaux. Ils fournissent rapidement de l'énergie. En même temps, l'organisme les assimile plus lentement que les glucides simples.

Cela permet de ralentir l'augmentation du taux de glycémie. Par conséquent, cela entraîne moins de fringales et une sensation de satiété plus durable.

Quels sont les bons glucides ?

Il existe deux catégories de glucides. Les bons glucides ou glucides complets comprennent tous les aliments riches en glucides plus ou moins non transformés. Ils conservent leur teneur initiale en fibres.

En même temps, ils ont un faible indice glycémique. Cela signifie qu'ils déséquilibrent moins le taux de glycémie que les mauvais glucides. Ces derniers se trouvent principalement dans les aliments transformés. Les bons glucides sont un atout majeur pour un petit-déjeuner sain.

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Que sont les mauvais glucides ?

Les mauvais glucides, en revanche, sont également connus sous le nom de glucides raffinés ou isolés. Ils sont principalement présents dans les aliments transformés industriellement. Lors de la transformation, la teneur en fibres est réduite au minimum afin d'augmenter la durée de conservation de l'aliment concerné.

Même si cela simplifie l'utilisation dans l'industrie alimentaire, cela ne rend pas les aliments en question plus sains. Les produits fabriqués à partir de matières premières transformées font également partie des mauvais glucides.

Il s'agit par exemple de :

• Sucre cristallisé
• Farine blanche/pain blanc
• Ketchup
• Sodas
• Bonbons
• Produits finis
  

Les mauvais glucides ont tendance à provoquer de fortes fluctuations de la glycémie. Cela peut entraîner des fringales et, au final, un surpoids. Le diabète de type 2 et d'autres problèmes de santé sont également associés à une consommation excessive de glucides raffinés. Les mauvais glucides font donc grossir et ne doivent pas être consommés en grande quantité.

Combien dois-je en consommer par jour ?

Certaines thèses affirment que ces sources d'énergie sont généralement mauvaises pour la santé. Ces affirmations se basent principalement sur les effets négatifs des glucides dits « mauvais ». Les adeptes de l'alimentation et du régime « low carb » sont particulièrement enclins à défendre cette thèse.

La question de la qualité est primordiale. Elle est bien plus importante que le débat sur la quantité de glucides à consommer. Les bons glucides ne posent en effet aucun problème à la majorité des gens.

La Société allemande de nutrition recommande de couvrir au moins la moitié des besoins énergétiques avec des glucides. Et plus tu fais d'exercice et plus tu as tendance à être actif physiquement, plus tu devrais en consommer.

Puisque nous en sommes à la question de la quantité adéquate, nous pouvons aussi nous pencher sur une autre question fréquemment posée, à savoir...

Mythe : les glucides font-ils vraiment grossir ?

Comme souvent lorsqu'il s'agit d'alimentation saine, il n'y a pas qu'une seule réponse. En effet, une alimentation équilibrée dépend toujours de la quantité et de l'organisme.

D'une manière générale, on peut toutefois affirmer qu'un apport excessif en glucides simples peut faire grossir. En effet, ils fatiguent et provoquent des fringales. Et une consommation accrue de nourriture se remarque aussi sur les hanches.

Les gens grossissent en effet de manières très différentes. Par exemple, si tu manges plus de graisses que tu n'en utilises, les graisses s'accumulent dans les tissus adipeux.

Si tu manges trop de glucides, ceux-ci peuvent également se déposer dans les tissus adipeux. Ton corps les transforme en glycogène. Celui-ci est ensuite stocké dans tes cellules musculaires et dans ton foie. S'il y a un excédent, il est transformé en graisse. La graisse est alors stockée dans les cellules adipeuses.

Mais tous les glucides ne font pas grossir. Si tu suis la devise «avec modération et de manière ciblée», tu n'as pas à craindre de prendre automatiquement du poids. Par exemple, si tu manges des flocons d'avoine au petit-déjeuner, tu fournis à ton corps une énergie de haute qualité dès le début de la journée.

De plus, grâce à leurs glucides à longue chaîne et à une grande quantité de fibres, ils procurent rapidement une sensation de satiété. En même temps, ils stimulent la combustion des graisses et sont donc tout à fait adaptés si tu souhaites perdre du poids.

Quand dois-je manger des glucides ?

En principe, tu peux manger des glucides quand tu veux. Cependant, ils doivent être consommés principalement pendant la journée. Les glucides sont idéaux pour un petit-déjeuner sain, surtout le matin.

Ton corps reçoit de l'énergie et de la force pour la journée. Cette idée s'est imposée de plus en plus, notamment grâce à la prise de conscience d'une alimentation équilibrée.

En revanche, il est recommandé de consommer des protéines le soir. Cela s'explique par le fait que notre organisme est actif pendant la journée et se régénère la nuit, lorsque nous dormons. La combustion des graisses se fait également pendant la nuit. Il est donc recommandé de manger des glucides dès le matin afin de fournir suffisamment d'énergie à l'organisme.

Pour bien démarrer la journée, un muesli contenant 58,7 g de glucides pour 100 grammes est donc particulièrement adapté. Le porridge est également une bonne source d'énergie. Et si tu complètes ton petit-déjeuner avec des fruits (raisins, pommes, etc.), tu apportes encore plus d'énergie à ton corps. Si tu préfères le pain, tu devrais absolument opter pour du pain complet.

En parlant de santé, pourquoi les sportifs mangent-ils autant de glucides ?

Les glucides font pour ainsi dire tourner notre moteur interne. Si nous ne fournissons pas régulièrement cette énergie à notre corps, nous nous sentons fatigués et déconcentrés. Plus ton mode de vie est actif, plus tu dois en manger.

Les sportifs professionnels, en particulier les sportifs d'endurance, ont découvert depuis longtemps ce principe et se nourrissent en conséquence. Si tu pratiques toi-même beaucoup de sport, tu dois veiller à un apport suffisant en glucides. Chez les personnes sportives, cet apport représente 50 à 60 % de l'apport alimentaire.

Il faut privilégier les glucides complexes à faible indice glycémique. Ceux-ci ont un effet rassasiant et sont riches en nutriments. Ils sont riches en vitamines, en minéraux, en oligo-éléments et en substances végétales secondaires qui favorisent la performance.

Les aliments à indice glycémique élevé ne fournissent généralement que des calories vides. Ils n'ont aucun avantage pour les sportifs ou les personnes ayant une activité physique réduite.

Le savais-tu ? Comparés aux graisses, les glucides contiennent moins de la moitié des calories. Notre corps peut les utiliser beaucoup plus rapidement que les graisses.

Comment puis-je intégrer la bonne énergie dans mon alimentation ?

Dois-je renoncer complètement aux glucides ? Tant que tu renonces aux glucides vides, tu ne prendras pas de poids en les consommant régulièrement. Mais tu devrais veiller de manière générale à avoir une alimentation équilibrée et un mode de vie sain.

Si tu grignotes souvent des sucreries ou si tu bois des sodas le soir devant la télévision, cela aura tôt ou tard un impact sur ton poids. La solution n'est pas de ne plus monter sur la balance.

Tu devrais plutôt consommer plus de glucides complexes que de glucides vides. Fais également attention au moment où tu les manges. Tu peux même obtenir l'effet inverse et perdre du poids au lieu d'en prendre :

le porridge pour perdre du poids, par exemple, est adapté à deux égards. Grâce aux glucides complexes, il faut un certain temps pour digérer les flocons d'avoine gonflés. De plus, l'avoine n'augmente que légèrement le taux d'insuline, ce qui évite d'avoir faim rapidement.

Pour que tu puisses intégrer de manière optimale tes besoins en glucides dans ton alimentation saine, nous te proposons notre calculateur de calories en ligne. Connaître tes besoins en calories peut t'aider à perdre du poids. Tu trouveras chez nous de nombreuses idées de petits-déjeuners sains.

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