Le jeûne intermittent au rythme 20:4 - est-il efficace ?

Le jeûne intermittent, par exemple selon le rythme 20:4, fait désormais partie du répertoire de base d'une alimentation saine pour beaucoup de personnes. On parle souvent des effets positifs sur la santé et d'une perte de poids efficace. Cependant, le jeûne dit intermittent ou jeûne intermittent ne consiste pas en une sorte de jeûne thérapeutique ou en un régime pour perdre du poids rapidement.

Il s'agit plutôt d'un mode d'alimentation qui consiste à intégrer des périodes de jeûne quotidiennes dans le quotidien alimentaire. Les kilos ne fondent pas aussi vite qu'avec un régime draconien, mais cela permet d'éviter le redoutable effet yoyo, ce qui te permet de profiter d'une perte de poids à long terme. Dans cet article, nous allons voir quels sont les effets du jeûne intermittent sur ta santé et comment intégrer cette méthode d'alimentation dans ton quotidien.

Le jeûne intermittent - en savoir plus maintenant !

Le jeûne au rythme de 20 à 4

Si tu t'es déjà un peu intéressé au jeûne intermittent, tu auras certainement remarqué qu'il en existe d'innombrables variantes. Certains adeptes du jeûne intermittent ne mangent que tous les deux jours, d'autres jeûnent quotidiennement pendant une certaine période. Le jeûne intermittent au rythme 20/4 fait partie de ces derniers.

L'heure du repas est limitée à une période de quatre heures. Les vingt heures restantes constituent l'intervalle de jeûne pendant lequel aucune calorie n'est consommée. Quatre heures, c'est très peu de temps pour prendre tes repas. Une bonne planification est donc recommandée pour t'assurer un apport suffisant en nutriments.

Le grand avantage de cette forme un peu plus extrême de jeûne intermittent est que la phase de repas est si courte que ton apport calorique est considérablement réduit. Cela peut t'aider à réduire la masse graisseuse en te plaçant en déficit calorique, c'est-à-dire en consommant moins de calories que ce dont ton corps aurait besoin pour maintenir sa masse corporelle. Tu peux calculer tes besoins à l'aide d'un calculateur de calories.

De plus, le jeûne de 20 heures permet de maintenir ton taux d'insuline stable pendant la majeure partie de la journée. Cela permet d'éviter une augmentation inutile de la graisse corporelle, qui peut être causée par de fortes fluctuations du taux de sucre dans le sang. En outre, un processus naturel de l'organisme est activé, au cours duquel les cellules se régénèrent. Dans le jargon scientifique, ce processus est appelé autophagie.

Ce que le jeûne de 20 heures par jour peut apporter

Comme tu peux le voir, le jeûne intermittent 20:4 peut présenter certains avantages. Comme mentionné précédemment, la réduction de l'apport énergétique y contribue de manière significative. Le déficit calorique déclenche en effet certains processus corporels bénéfiques pour la santé, à condition que tu fournisses à ton corps suffisamment de micronutriments malgré la réduction de la quantité de calories ¹.

Le déficit calorique a surtout un effet sur la perte de poids. D'une part, il permet de prévenir efficacement le surpoids et les maladies qui y sont associées. D'autre part, le jeûne intermittent peut t'aider à réduire de manière ciblée ta masse graisseuse et à atténuer ainsi les problèmes existants ^2,3.

D'ailleurs, le déficit calorique n'est pas seulement dû à la limitation du temps de repas ; d'autres facteurs jouent également un rôle. Par exemple, les fringales sont évitées grâce à la réduction des fluctuations du taux de glycémie. Selon certaines études, l'appétit général semble également être réduit^{. 4}.

Mais le jeûne intermittent a aussi d'autres effets bénéfiques. Par exemple, la période de jeûne de 20 heures stimule la combustion des graisses. Pendant cette période sans calories, les réserves de glucose sont progressivement épuisées, jusqu'à ce qu'un nouveau processus soit lancé après environ 12 heures : les réserves de graisse de l'organisme sont alors transformées en cétones ³. Et c'est précisément la base physiologique qui permet de perdre du poids grâce au jeûne intermittent.

Enfin, la longue période de jeûne entraîne une sorte de détoxification du corps. Les cellules peuvent mieux se régénérer en accélérant le système de recyclage de l'organisme, l'autophagie, ce qui permet de «détoxifier» le corps ⁵.

Le jeûne intermittent - tout ce qu'il faut savoir !

Qui devrait éviter le jeûne intermittent en rythme 20/4 ?

Malgré tous les avantages qu'offre le jeûne intermittent, il présente également quelques limites. Beaucoup d'entre elles ne deviennent visibles que lorsqu'on s'éloigne des détails pour se rapprocher de la vie quotidienne. C'est là qu'il devient clair que le jeûne intermittent, surtout lorsqu'il s'agit d'une forme un peu plus extrême comme le rythme 20/4, peut présenter quelques obstacles.

En effet, si les personnes qui vivent seules et ont un emploi de 9 h à 17 h peuvent facilement adapter leur rythme, ce n'est pas si simple pour les autres. Parfois, le travail ne le permet pas, ou bien des aspects sociaux font obstacle. Par exemple, pour de nombreuses familles, le dîner est un élément important de la culture (alimentaire). Il faut donc déterminer si le quotidien familial est compatible avec ce mode d'alimentation.

Les personnes qui souffrent depuis longtemps ou depuis peu de maladies physiques ou psychiques devraient dans tous les cas discuter de leur projet de changement d'alimentation avec leur médecin ou leur diététicien, afin d'éviter toute complication. Les troubles alimentaires, l'hypoglycémie ou encore la sensation de faiblesse, surtout chez les personnes âgées, peuvent être aggravés par une période de jeûne prolongée.

Exemple pratique : voici à quoi peut ressembler une journée de jeûne selon le rythme 20:4

Voyons maintenant à quoi pourrait ressembler une saine alimentation selon le rythme 20:4. Pour la plupart des gens, il sera probablement plus agréable de fixer la fenêtre de quatre heures pour le repas au milieu de la journée. Cela pourrait être entre 11 et 15 heures.

Il n'est en tout cas pas recommandé de manger trop tard, car cela pourrait potentiellement annuler les avantages sur le métabolisme et le système cardiovasculaire. Sur la base du rythme naturel du corps, appelé « horloge circadienne », l'ingestion de nourriture entre huit heures du matin et quatre heures de l'après-midi est recommandée ^6,7.

Ainsi, un petit déjeuner tardif vers 11 heures du matin serait optimal. Si tu es déjà au bureau à cette heure-là, tu pourrais profiter de la méthode «meal prep». Les «overnight oats» sont parfaits pour cela. Tu peux les préparer la veille et les emporter facilement au travail.

À 13 heures, tu pourrais prendre ton habituel déjeuner. Deux heures plus tard, il te resterait encore du temps pour ton troisième et dernier repas de la journée. Mange de préférence quelque chose qui te donne de l'énergie pendant longtemps. Les céréales complètes ou les flocons d'avoine sont parfaits. Un délicieux porridge (bouillie) avec des noix saines en garniture te fournira des glucides complexes et des acides gras sains qui te rassasieront longtemps.

Si tu as quand même faim entre les repas, tu peux toujours boire un peu d'eau ou de thé non sucré. Ces deux boissons n'ont pas de calories et sont donc autorisées pendant le carême. En revanche, les avis sont partagés en ce qui concerne le café. Alors que pour certains, même le café noir est tabou, certains experts considèrent même que la consommation de caféine est bénéfique.

Il t'appartient donc de décider si tu consommes du café noir, c'est-à-dire sans lait ni sucre. Dans tous les cas, tu ne dois pas dépasser la dose maximale recommandée de 200 milligrammes de caféine par jour. En pratique, cela signifie que tu ne dois pas boire plus de trois tasses de café par jour^{. 8}.

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Quelles sont les autres méthodes courantes de jeûne intermittent ?

Outre la méthode 20:4, il existe de nombreuses autres variantes du jeûne intermittent. Dans la plupart des cas, le rythme quotidien reste le même et seule la période de jeûne varie. Dans certaines variantes, cependant, on ne mange que tous les deux jours ou la quantité de calories consommées est considérablement réduite tous les deux jours.

Dans ce dernier cas, on parle de jeûne à jours alternés. Il existe deux variantes principales de ce régime ⁹:

Un jour, tu peux manger autant que tu veux ; le lendemain, tu jeûnes pendant 24 heures
Un jour, tu peux manger autant que tu veux ; le lendemain, tu consommes 25 % ou moins de tes calories de maintien

D'autres variantes populaires du jeûne intermittent tournent autour de ce que l'on appelle le Time-restricted Feeding, qui inclut également le rythme 20:4. Chaque jour, une fenêtre de jeûne de même durée est maintenue ; le minimum est de 12 heures de jeûne. Les ¹⁰variantes suivantes sont populaires :

Dans la variante 14:10, la période de pause entre les repas est de 14 heures minimum, tandis que tu peux manger à ta guise pendant les 10 heures restantes.
Dans la méthode 16:8, la durée du jeûne est de 16 heures, la fenêtre de temps pour la nourriture solide est donc limitée à 8 heures.
Le rythme 20:4, avec une période de jeûne de 20 heures, est probablement la variante la plus extrême. Les calories sont consommées en seulement quatre heures.

En principe, il est recommandé de prendre le premier repas de la journée le matin. Le dernier repas de la journée ne doit pas non plus être pris trop tard, idéalement pas après quatre heures de l'après-midi. Cela s'explique par le rythme circadien, c'est-à-dire l'« horloge interne » biologique du corps. Selon ce principe, l'absorption de nourriture est en phase avec les fluctuations hormonales naturelles du corps, ce qui semble réduire le risque de surpoids, de diabète et de maladies cardiovasculaires ⁶.

Conseils pour réussir le jeûne intermittent avec la méthode 20/4

Enfin, nous aimerions te donner quelques conseils pour ton alimentation quotidienne. Nous avons donc dressé ci-dessous une liste des erreurs à éviter lors du jeûne intermittent :

Évite les aliments transformés (fast-food, plats préparés).
Évite les calories vides (boissons gazeuses, biscuits, chips, etc.).
Évite autant que possible de consommer de l'alcool avant le jeûne.
Si tu fumes, tu risques de ressentir une augmentation de l'envie de nicotine pendant le jeûne. Fais donc particulièrement attention et évite de compenser inutilement ⁸.

Nous avons encore quelques précieux conseils qui te permettront de tirer encore plus profit du jeûne intermittent :

Idéalement, tu devrais faire du sport intensif pendant ou juste après le repas. Pendant la phase de jeûne, surtout si elle est très longue comme dans la méthode 20:4, tu devrais plutôt faire des activités sportives plus douces (yoga, étirements, entraînement d'endurance doux) ¹¹.
Mets l'accent sur une saine alimentation équilibrée. Cela signifie que tu dois privilégier les produits non transformés, riches en vitamines et en minéraux. Tu dois également consommer suffisamment de glucides à chaîne longue, d'acides gras sains et de fibres alimentaires qui facilitent la digestion.
Veille à bien t'hydrater ! Tu pourras ainsi contrôler ta sensation de faim tout en aidant ton corps à se débarrasser de ses « déchets » et à améliorer ainsi ses défenses immunitaires.

Le jeûne intermittent - tout ce qu'il faut savoir !

Questions fréquemment posées sur le jeûne 20:4

Examinons maintenant de plus près quelques questions qui reviennent souvent.

Combien de kilos perd-on avec le jeûne 20:4 ?

La perte de poids lors d'un jeûne intermittent ne dépend pas seulement du protocole de jeûne choisi, mais aussi de facteurs individuels. Le résultat que tu peux obtenir avec des méthodes de jeûne intermittent comme le rythme 20:4 varie donc en conséquence. En général, tu peux t'attendre à une perte de poids de 2,5 à 9,9 %. Pour une personne de 85 kilos, cela représenterait donc environ 2 à 8,5 kilos. Il est pratiquement impossible de donner des valeurs plus précises, car le succès de la perte de poids dépend de nombreuses variables. Le poids de départ, les éventuelles maladies psychiques ou physiques ainsi que l'âge jouent un rôle décisif ¹².

Combien de temps peut-on jeûner avec la méthode 20:4 ?

La durée du jeûne selon la méthode 20:4 dépend de toi. Tant que tu couvres suffisamment tes besoins en nutriments, il n'y a aucune raison de mettre fin au jeûne intermittent. Tu peux donc considérer le jeûne intermittent comme un changement de régime alimentaire à long terme si cela te convient.

Que se passe-t-il lorsque l'on jeûne pendant 20 heures ?

Les processus déclenchés par le jeûne sont variés et complexes. L'un des changements majeurs est celui du métabolisme énergétique. Si tu ne consommes rien qui contienne de l'énergie pendant 20 heures, ton corps adapte progressivement sa production d'énergie. Après avoir lentement décomposé le sucre circulant dans le sang, ton corps se tourne de plus en plus vers les réserves de glucides dans le foie.

Après un certain temps, il se produit un « switch métabolique », au cours duquel ton corps métabolise de plus en plus d'acides gras au lieu de glucides. Cela se produit généralement après environ 12 heures de jeûne. C'est ce qui explique le succès observé du jeûne intermittent ¹³.

Sources

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Charlot A, Hutt F, Sabatier E, Zoll J. Effets bénéfiques d'une alimentation restreinte en début de journée sur les maladies métaboliques : importance de l'alignement des habitudes alimentaires sur l'horloge circadienne. Les nutriments . Publié en ligne le 22 avril 2021 : 1405. doi : 10.3390/nu13051405
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