L'alimentation saine est à la mode, et c'est une bonne chose. Elle renforce l'organisme et le système immunitaire et favorise la performance. Grâce à un choix toujours plus large d'aliments sains, il est de plus en plus facile de manger sainement et de manière équilibrée.
Il ne s'agit pas seulement de veiller à ce que ton alimentation soit aussi exempte de sucre que possible, car une certaine quantité de sucre (naturel) n'est pas nocive. L'accent est plutôt mis sur une «alimentation équilibrée».
Tant que tu prends soin d'avoir une alimentation variée, composée principalement d'aliments végétaux, tu peux aussi manger un peu de sucre et de graisse.
L'alimentation joue un rôle décisif dans la construction musculaire, mais pas seulement. Elle est également importante en complément d'un entraînement ciblé.
Une alimentation adaptée peut aussi avoir un effet positif pendant la grossesse ou en cas de maladies telles que les rhumatismes, la goutte, l'arthrose et le diabète.
Mais à quoi ressemble exactement une alimentation saine ?
Petit-déjeuner sain de Verival
Une alimentation saine en détail
Une alimentation saine et équilibrée implique des choses aussi fondamentales que de boire suffisamment et de manger régulièrement. Si tu veux manger sainement, il faut aussi faire attention à la taille des portions et à la quantité de calories, qui doit être saine, c'est-à-dire pas excessive. La Société allemande de nutrition (DGE) a élaboré une liste de recommandations :
- Profite de la diversité des aliments et choisis principalement des aliments végétaux
- Mange des fruits et des légumes 5 fois par jour, y compris des légumineuses
- Privilégie les céréales complètes
- Complète ton alimentation avec des aliments d'origine animale
- Utilise des huiles végétales et évite les huiles cachées dans les aliments transformés
- Économise le sucre et le sel ou réduis-en la consommation
- Boire au moins 1,5 litre de liquide par jour, de préférence de l'eau
- Veiller à une préparation douce des aliments lors de la cuisson
- Manger avec attention et savourer
- Faire attention à son poids (indice de masse corporelle) et rester actif
Un mode de vie sain implique donc également de faire suffisamment d'exercice. Le sport ne sert pas seulement à développer la musculature, il est bon pour le corps en général. En parlant de développement musculaire, une alimentation saine joue ici aussi un rôle important. La DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Société allemande de nutrition) recommande de couvrir au moins la moitié des besoins énergétiques avec des glucides.
Avec les protéines et les lipides, ils sont les principales sources d'énergie de notre corps. Et plus tu fais d'exercice et plus tu as tendance à pratiquer une activité physique, plus tu dois consommer de glucides en général.
Ce qu'il faut prendre en compte en ce qui concerne les glucides
Il faut toutefois faire attention au type de glucides, car il en existe deux catégories. Les glucides bons ou complets comprennent tous les aliments riches en glucides plus ou moins non transformés.
Ils ont encore leur teneur initiale en fibres. En même temps, ils ont un faible indice glycémique.
Cela signifie qu'ils déséquilibrent moins le taux de glycémie que les mauvais glucides. Les mauvais glucides, en revanche, se trouvent généralement dans les aliments transformés (industriellement). Ce n'est donc pas pour rien qu'on les appelle aussi glucides raffinés ou isolés.
Lors de la transformation, la teneur en fibres est réduite au minimum afin d'augmenter la durée de conservation de l'aliment concerné. Même si cela simplifie l'utilisation dans l'industrie alimentaire, cela ne rend pas les aliments concernés plus sains.
D'ailleurs, un muesli est particulièrement adapté pour bien démarrer la journée : en plus des glucides, il fournit suffisamment de vitamines, de minéraux et de fibres.
Le porridge est également une bonne source d'énergie. En revanche, il est recommandé de consommer des protéines le soir. En effet, notre organisme est actif pendant la journée et se régénère la nuit, lorsque nous dormons. Il est donc conseillé de manger des glucides dès le matin pour fournir suffisamment d'énergie à l'organisme.
Différents régimes et types d'alimentation
Si tu souhaites changer tes habitudes alimentaires ou si tu t'intéresses aux aliments sains, tu seras sans cesse confronté à des régimes plus ou moins prometteurs et à différents concepts nutritionnels.
Presque tous prétendent être la façon la plus saine de manger sainement, de perdre du poids ou de développer ses muscles. Nous allons examiner de plus près certains d'entre eux, car il n'existe pas de formule universelle pour une alimentation saine :
Alimentation alcaline
Comme son nom l'indique, l'alimentation alcaline met l'accent sur les aliments alcalinisants. Outre les fruits et les légumes, on compte parmi eux les herbes aromatiques, certaines variétés de noix ainsi que les germes et les graines.
Pour un métabolisme optimal, le corps a besoin de suffisamment de substances vitales et de minéraux. Les produits tout prêts que l'on trouve dans tous les rayons des supermarchés pour une cuisine rapide, tout comme la restauration rapide, contiennent de très nombreux additifs.
De plus, la teneur élevée en protéines et en graisses de notre alimentation moderne entraîne à long terme une augmentation considérable de l'acidité dans notre corps. En revanche, les aliments énumérés ci-dessus, grâce à leur forte teneur en fibres, en nutriments et en minéraux, assurent le bon fonctionnement de l'organisme.
D'ailleurs, l'avoine est également un aliment alcalin grâce à son bon profil minéral. Avec leurs nombreuses vitamines, acides gras insaturés, minéraux et antioxydants, les flocons d'avoine sont de véritables petites bombes nutritives. Pour préparer un sain et délicieux petit-déjeuner à base de flocons d'avoine, tu peux les transformer en « overnight oats ».
Petit-déjeuner sans gluten de Verival
Une bonne alimentation pendant la grossesse
Nous connaissons tous le mythe des fringales et des envies de combinaisons aussi exotiques que des cornichons au vinaigre et du chocolat pendant la grossesse. Le besoin de manger peut effectivement augmenter, car une femme enceinte se nourrit pour deux. Néanmoins, et même s'il faut tenir compte de quelques exceptions, l'alimentation avant et pendant la grossesse doit respecter les recommandations générales pour une alimentation saine.
Dans l'idéal, il est recommandé de prendre plusieurs repas par jour afin d'apporter à l'organisme de la femme enceinte une quantité suffisante d'énergie et de nutriments. Parmi les exceptions mentionnées plus haut, on peut citer le renoncement aux produits d'agrément tels que l'alcool et la nicotine (qui ne font généralement pas partie d'un régime alimentaire sain). Il convient également d'éviter les produits à base de lait cru ainsi que le poisson, les œufs et la viande crus.
Besoins énergétiques et nutritionnels : chez les femmes enceintes, les besoins énergétiques augmentent d'environ 350 kcal par jour à partir du deuxième trimestre, puis à nouveau à partir du troisième trimestre. Les besoins en nutriments augmentent également, et ce de manière plus importante que les besoins énergétiques. Une carence en certains nutriments, comme l'acide folique, peut entraîner des complications pour la mère et l'enfant, telles qu'un retard de croissance ou une naissance prématurée.
L'acide folique, le fer, les acides gras oméga-3, la vitamine D et le calcium, mais aussi les protéines et la vitamine A devraient figurer au menu de toute femme enceinte pour une alimentation équilibrée. Et puisqu'on parle de femmes enceintes et de progéniture : une fois que les petits seront nés, qu'ils grandiront et qu'ils se développeront, ils voudront tôt ou tard faire valoir leur propre opinion.
Le choix des aliments peut être un sujet délicat pour les enfants. Tous les enfants n'aiment pas ce que leurs parents considèrent comme bon et sain. C'est pourquoi, chez VERIVAL, nous avons fait appel à des représentants des deux « parties » pour créer nos recettes : d'une part, grâce à l'apport scientifique important d'experts en nutrition et, d'autre part, grâce à des dégustations pratiques par des enfants âgés de 6 à 10 ans.
Conclusion
La conclusion est très claire : il n'y a pas de bonne façon de se nourrir. De nombreux facteurs entrent en jeu, tels que les préférences personnelles, les allergies et les intolérances. Ce qui plaît à l'un peut ne pas plaire à l'autre. L'important, même avec tous les régimes et concepts nutritionnels mentionnés ci-dessus, est de veiller à un mélange équilibré et de ne pas négliger certains nutriments.
Les glucides, par exemple, ne devraient manquer dans aucun régime alimentaire, même s'il s'agit d'un régime cétogène. Les céréales complètes se distinguent par leurs glucides complexes et leur faible indice glycémique. En plus d'un effet rassasiant élevé, elles ont une forte densité nutritionnelle.
Ils sont également riches en vitamines, en minéraux, en oligo-éléments et en substances végétales secondaires qui favorisent la performance. Les avantages et les propriétés des céréales complètes peuvent être résumés comme suit :
- - Glucides complexes qui font monter lentement le taux de sucre dans le sang et qui procurent une sensation de satiété durable.
- - Faible indice glycémique.
- - Source importante de fibres, de vitamines et de minéraux.
- Important pour la concentration, l'attention et la performance en matinée
- Idéal pour recharger les batteries
Tant que tu respectes les principes de base d'une alimentation saine décrits ici, le principe suivant s'applique : ce qui est bon pour la santé est bon pour le goût. En fin de compte, c'est toi qui sais le mieux ce qui est bon pour toi ou ton corps et ce à quoi tu devrais plutôt renoncer. Tous les nutriments dans un seul bol, c'est ce que propose notre porridge VERIVAL. Notre porridge fournit à ton corps tous les nutriments importants dès le petit-déjeuner. Tu trouveras également chez nous de nombreuses idées de petits-déjeuners sains et des recettes de petits-déjeuners sains.
