Le jeûne intermittent 16:8, également appelé jeûne intermittent, est censé être un moyen sain de perdre du poids. Jeûner par intervalles signifie ne manger qu'à certains moments.
La différence décisive et importante entre le jeûne intermittent et les autres cures de jeûne ou régimes intensifs est que le métabolisme n'est pas ralenti mais stimulé et que la masse musculaire n'est pas réduite. Notre corps s'adapte très bien à des périodes de jeûne clairement définies et pas trop longues.
Les chiffres du jeûne intermittent 16:8 le montrent. On peut manger 8 heures par jour, les 16 heures restantes sont consacrées au jeûne. Cela permet d'obtenir la longue pause alimentaire souhaitée. Le jeûne intermittent donne donc au corps beaucoup de temps pour brûler les graisses.
Dans cet article, nous te montrons comment fonctionne exactement le jeûne intermittent avec la méthode 16:8, quels sont ses avantages et à qui le jeûne intermittent convient.
Le jeûne intermittent - découvrir toutes les méthodes
Comment fonctionne le jeûne intermittent avec la méthode 16:8 ?
La méthode 16/8 est une forme de jeûne intermittent qui devrait être beaucoup moins exigeante que le jeûne sur plusieurs jours. En effet, ici, tu jeûnes seulement quelques heures par jour.
Voici le programme détaillé d'une journée
On jeûne 16 heures par jour, c'est-à-dire que pendant cette période, on ne mange pas d'aliments solides, tandis que les 8 heures restantes, on peut manger. Tu effectues les 16 ou 8 heures d'affilée.
Il n'y a pas d'autres règles que cette restriction temporelle. Tu peux même choisir quand dans la journée ton intervalle de 8 heures sans manger commence.
Tu peux tout aussi bien retarder ton petit-déjeuner ou le supprimer, que prendre ton dîner plus tôt ou le remplacer par un en-cas.
Voici un exemple de journée de jeûne sans petit-déjeuner :
- 11 h Déjeuner
- 15 h Collation de l'après-midi
- 19 h Dîner
Voici une journée de jeûne possible sans dîner , mais avec une collation l'après-midi :
- 8 h Petit-déjeuner
- 12 h Déjeuner
- 16 h Collation de l'après-midi
Que puis-je manger avec la méthode 16:8 ?
L'un des principaux avantages de la méthode 16/8 est que tu n'as théoriquement pas besoin de faire attention à ce que tu manges, tu peux normalement manger . Cela signifie qu'il ne s'agit pas d'un changement de régime alimentaire avec un plan alimentaire strict, mais simplement d'un changement de l'heure à laquelle tu manges.
Bien sûr, il est quand même judicieux et préférable de préparer des plats équilibrés et sains, surtout si tu souhaites perdre du poids.
Tu peux alors te tourner vers une alimentation à base de plantes et manger de manière variée. La règle d'or «mange tout ce qui est vert» t'aide à obtenir suffisamment de tout ce dont ton corps a besoin, qu'il s'agisse de vitamines, de minéraux ou d'antioxydants.
Les fruits, les baies, les légumineuses, les produits à base de céréales complètes, les noix, les graines et une quantité suffisante de liquide te permettront de couvrir tes besoins.
Les aliments riches en fibres tels que l'avoine et les flocons d'avoine, que l'on retrouve dans le porridge et le muesli, te rassasient longtemps et préviennent les fringales pendant le jeûne.
Si tu bois des boissons, veille à éviter les boissons sucrées. Tu devrais privilégier les boissons sans calories comme le thé non sucré ou l'eau. Le café noir est également autorisé avec modération.
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Avantages - Quels sont les avantages du jeûne intermittent avec la méthode 16:8 ?
Perdre du poids sans se priver, être en meilleure santé, avoir plus de vitalité : le jeûne intermittent permettrait même d'améliorer les symptômes de maladies telles que la sclérose en plaques. 1
Le jeûne intermittent est-il plus qu'une simple tendance à la perte de poids ? On entend souvent dire que le jeûne intermittent a des avantages. Mais quelles sont les hypothèses qui se vérifient et quels sont les effets positifs ?
Une étude du Centre allemand de recherche sur le cancer montre que le jeûne intermittent permet de perdre du poids de manière efficace. (2)
D'autres études ont montré que la méthode 16:8 peut également avoir un effet positif sur le rapport graisse/muscle, réduire le risque de maladies cardiovasculaires et avoir un effet positif sur le métabolisme. (3)
Perdre du poids efficacement : voici ce qui se passe dans le corps après 12 heures de jeûne intermittent
Le jeûne intermittent a une particularité remarquable : la journée est divisée en heures de repas et en heures de jeûne.
L'avantage : nous dormons une bonne partie de la période de jeûne de toute façon, ce qui empêche les fringales.
De plus, après 12 heures sans manger, ton corps passe en mode jeûne : ton métabolisme des graisses est considérablement stimulé et tu brûles des graisses. Si tu respectes donc la pause repas la plus longue possible et que tu manges sainement pendant la phase de repas, tu perdras quelques kilos. Pendant la phase de jeûne prolongée, ton corps stimule ce qu'on appelle l'autophagie. L'autophagie est le processus de recyclage de l'organisme qui lui fait beaucoup de bien. Tu peux perdre du poids sainement grâce à cette méthode.
Quels sont les risques et les inconvénients possibles de la méthode de jeûne 16:8 ?
Malgré les nombreux avantages de la méthode de jeûne 16:8, il y a aussi des inconvénients que nous ne voulons pas passer sous silence.
Ainsi, l'absence de recommandations alimentaires peut donner l'impression qu'il est acceptable de renoncer à une alimentation saine.
Pour certains, l'intervalle de jeûne qui précède peut même être une raison de consommer davantage d'aliments sucrés et gras, pour se récompenser. Mais une alimentation équilibrée est bien sûr une base importante pour l'application de la méthode du jeûne intermittent 16:8.
De plus, il peut arriver que trop peu soit mangé en raison du petit créneau horaire pendant lequel il est permis de manger, c'est-à-dire que l'apport calorique est trop faible. Veille à ce que ton corps reçoive suffisamment d'énergie sous forme d'aliments sains et que tes besoins caloriques soient couverts malgré le jeûne.
Si tu souhaites perdre du poids, l'apport calorique ne doit être réduit que modérément. Sinon, le jeûne n'est pas plus durable que les régimes intensifs et l'effet yoyo se produit. Un calculateur d'IMC peut par exemple te dire si une perte de poids est judicieuse pour toi.
À qui s'adresse la méthode de jeûne intermittent 16:8 ?
Si tu manges de manière équilibrée et saine pendant la période de jeûne, il n'y a pas grand-chose à prendre en compte, à part respecter la phase de repas plus courte et la phase de jeûne plus longue.
C'est pourquoi cette méthode convient à tous ceux qui :
- souhaitent perdre du poids en mangeant sainement, c'est-à-dire réduire leurs réserves de graisse, ou
- souhaitent maintenir leur poids
- comptent à contrecœur les calories
- ne peut ou ne veut pas suivre des règles alimentaires trop strictes
- n'a plus besoin de recommandations pour une alimentation saine
Un autre avantage est que le jeûne intermittent convient à tous les régimes alimentaires, y compris aux végétaliens, végétariens et personnes allergiques.
Combien de temps faut-il jeûner selon la méthode 16:8 ?
Comme la méthode 16:8 ne consiste pas à se priver de nourriture, elle peut être pratiquée sur de longues périodes si elle est correctement mise en œuvre. Elle n'est donc pas nécessairement limitée dans le temps.
Veille toujours à fournir à ton corps tout ce dont il a besoin pendant les heures où tu manges. Au début, essaie de pratiquer le jeûne intermittent pendant une période plus courte, par exemple pendant 12 semaines.
Une alimentation saine avec VERIVAL
Un exemple de journée de la méthode de jeûne intermittent 16:8 avec des recettes saines
Pour que tu puisses passer la journée avec goût et en bonne santé, nous avons rassemblé pour toi trois délicieuses recettes de VERIVAL - ainsi, tu réussiras à jeûner pendant 16 heures. Nous te souhaitons un bon appétit et un jeûne réussi !
Recette de base de la bouillie d'avoine
La bouillie d'avoine est un classique du petit-déjeuner. Ses fibres alimentaires nourrissantes procurent une sensation de satiété durable et son goût est tout simplement délicieux.
Il n'y a pas de limites à l'imagination pour la préparer. Tu peux ajouter tous tes ingrédients préférés à notre recette de base.
Biscuits Bircher Porridge
Pas besoin d'être un génie pour savoir que les biscuits sont le snack idéal à emporter et à grignoter entre les repas.
Avec notre recette, ils sont non seulement délicieux, mais aussi sains.
Gaufres vertes protéinées garnies de fromage blanc
Nos gaufres garnies sont une source de protéines et de saveurs, et elles se prêtent à toutes les occasions.
Si tu veux, tu peux varier la garniture et essayer par exemple différentes herbes ou légumes.
Tu vois donc que le jeûne intermittent selon la méthode 16:8 promet de nombreux avantages pour ta santé et peut également être intégré dans la vie quotidienne sans trop de sacrifices. Peut-être as-tu envie d'essayer. Dans ce cas, nous, chez VERIVAL, nous serons heureux de t'aider avec nos délicieuses et saines créations à base d'avoine. Découvre également toutes les autres méthodes de jeûne intermittent.
Acheter un petit-déjeuner sain de VERIVAL
- de Cabo R, Mattson MP. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. Longo DL, ed. N Engl J Med . Publié en ligne le 26 décembre 2019 : 2541-2551. doi : 10.1056/nejmra1905136
- Schübel R, Nattenmüller J, Sookthai D, et al. Effects of intermittent and continuous calorie restriction on body weight and metabolism over 50 wk: a randomized controlled trial. The American Journal of Clinical Nutrition . Publié en ligne le 1er novembre 2018 : 933-945. doi : 10.1093/ajcn/nqy196
- Stekovic S, Hofer SJ, Tripolt N, et al. Alternate Day Fasting Improves Physiological and Molecular Markers of Aging in Healthy, Non-obese Humans. Cell Metabolism . Publié en ligne en septembre 2019 : 462-476.e6. doi : 10.1016/j.cmet.2019.07.016
