Que ce soit pour perdre du poids ou pour améliorer son bien-être, de plus en plus de personnes adoptent le jeûne intermittent 14/10. La pandémie de coronavirus a notamment permis à de nombreuses personnes de prendre le temps de réfléchir à leur alimentation. Pour beaucoup, une alimentation saine a pris une nouvelle importance. Au lieu de manger à la cantine, il était désormais possible de déguster des plats faits maison en télétravail, ce qui a modifié le régime alimentaire de nombreuses personnes.
Une alimentation équilibrée à l'aide du jeûne intermittent n'est donc plus seulement intéressante pour les personnes qui souhaitent se débarrasser de leurs kilos superflus sans effet yoyo. En effet, en plus d'une perte de poids efficace, le jeûne intermittent peut également prévenir efficacement les maladies courantes et améliorer le bien-être.
Le jeûne intermittent - pour en savoir plus !
Dans cet article, tu découvriras en quoi consiste exactement la méthode 14/10, quels sont les avantages et les inconvénients de ce régime alimentaire et comment tu peux l'intégrer dans ta vie quotidienne.
Qu'est-ce que le jeûne intermittent selon la méthode 14/10 ?
Pour comprendre en quoi consiste la méthode 14/10, nous devons d'abord nous intéresser à ce qu'est le jeûne intermittent. Dans le jeûne intermittent, des heures de repas prédéfinies alternent avec des phases de jeûne ciblées.
Cela s'explique par les connaissances sur le rythme circadien, c'est-à-dire l'horloge interne du corps. Selon ce rythme, l'absorption de nourriture influence le biorythme naturel du corps. Il est donc recommandé de jeûner pendant au moins 12 heures 1,2.
Il existe cependant différentes variantes de la méthode du jeûne intermittent. Le premier chiffre représente la période de jeûne, le second la fenêtre de temps pendant laquelle on peut manger. Dans le jeûne intermittent 16/8, la période de jeûne dure donc 16 heures ; les huit heures restantes de la journée peuvent alors être utilisées pour consommer des aliments et des boissons caloriques.
Dans cet article, nous n'examinerons pas la méthode 16/8 ou le jeûne intermittent au rythme 20:4, qui est un peu plus extrême, mais plutôt la version allégée du jeûne intermittent.
Rappelons donc que dans la méthode 14/10, l'apport alimentaire se fait dans une fenêtre de 10 heures, tandis que le jeûne dure 14 heures par jour. Voyons maintenant ce que cette période de jeûne fait à ton corps et comment le changement de régime alimentaire fonctionne pour toi.
Voici ce qui se passe dans ton corps lors du jeûne intermittent
Comme nous l'avons vu, le jeûne intermittent est une forme d'alimentation qui consiste à ne pas consommer de calories pendant au moins 12 heures ; dans le cas de la méthode 14/10, la période de jeûne est même de 14 heures. La combinaison d'une phase de jeûne prédéfinie et d'une période raccourcie pour l'ingestion de nourriture entraîne finalement des événements souhaitables qui ont des effets positifs sur ton corps.
La période de repas prédéfinie et donc limitée dans le temps permet par exemple de limiter la quantité de calories consommées. De plus, la période de jeûne stimule la combustion des graisses ; ces deux éléments combinés peuvent t'aider efficacement à perdre du poids.
Le jeûne intermittent peut également contribuer à la prévention de maladies courantes. Pendant la période de jeûne, le taux de glycémie reste relativement stable, ce qui permet notamment d'atténuer la sensation de faim. En outre, la sensibilité à l'insuline est augmentée, ce qui réduit les fluctuations du taux d'insuline.
Voyons maintenant plus en détail les avantages du jeûne intermittent.
Les bienfaits du jeûne intermittent
La réduction de l'apport calorique contribue de manière significative aux bienfaits pour la santé. Cela est possible grâce à la limitation de la fenêtre de temps pendant laquelle tu peux manger. Si tu apportes à ton corps suffisamment de micronutriments, de préférence grâce à des repas à haute densité nutritionnelle, malgré un apport calorique réduit, cela peut conduire à une saine perte de poids 3,4 .
Contrairement aux promesses courantes selon lesquelles le jeûne thérapeutique ou certains régimes permettent de perdre du poids en un rien de temps, il ne faut pas s'attendre à cela avec le jeûne intermittent - et c'est une bonne chose. En effet, plus on perd du poids rapidement, plus le risque d'effet yo-yo indésirable est élevé. Le chemin vers le poids idéal est donc un peu plus long avec la méthode du jeûne intermittent, mais il est nettement plus durable.
Cependant, la raison pour laquelle le jeûne intermittent est si efficace pour perdre du poids ne réside pas seulement dans la réduction de l'apport calorique. En effet, la période de jeûne prolongée entraîne également un changement dans la production d'énergie de l'organisme. Après avoir privé ton corps de calories pendant douze heures ou plus, les réserves de graisse de l'organisme sont progressivement transformées en cétones, qui servent alors de nouvelle source d'énergie 3.
Les effets du jeûne sur l'appétit sont encore quelque peu contradictoires. Cependant, les résultats de certaines études suggèrent que l'appétit pourrait être réduit 5 . Il semble également évident que la réduction des fluctuations de la glycémie évite les crises de fringale.
Enfin, un processus appelé autophagie revêt une importance capitale. Il s'agit en quelque sorte d'une installation de recyclage propre à l'organisme, qui permet d'éliminer les toxines et les cellules mortes. 6.
À qui s'adresse le jeûne intermittent 14/10 ?
En raison de ses nombreux aspects positifs, le jeûne intermittent 14/10 convient à la grande majorité des gens. Cela s'applique d'une part à tous ceux qui veulent perdre du poids de manière ciblée et qui ont eu moins de succès avec d'autres régimes alimentaires. D'autre part, le jeûne intermittent peut également être un pilier décisif dans la prévention du surpoids et des maladies qui y sont associées.
Alors qu'en théorie, seules les maladies psychiques ou physiques existantes pourraient s'opposer au jeûne intermittent, la pratique est un peu plus compliquée. En effet, certains aspects auxquels on n'aurait peut-être pas pensé au premier abord entrent alors en jeu.
Ainsi, dans de nombreuses cultures, le repas pris en commun est un élément central de la vie sociale. Si tu envisages d'introduire une période de jeûne quotidienne, cela peut entraîner des difficultés. Heureusement, la méthode 14/10 est tout à fait adaptée aux familles. En effet, si tu planifies bien ta période de jeûne, tu peux prévoir ton repas principal de manière à le prendre en compagnie de tes proches.
Dans le chapitre suivant, nous verrons quelles sont les périodes les plus judicieuses d'un point de vue sanitaire et pratique.
Comment réussir le jeûne intermittent 14:10
Si tu veux tirer le meilleur parti du jeûne intermittent 14:10, tu dois absolument tenir compte de certains détails. Nous avons donc identifié les erreurs les plus fréquentes lors du jeûne intermittent que tu dois éviter autant que possible.
Les 7 erreurs les plus fréquentes lors du jeûne intermittent
1. La mauvaise plage horaire pour manger
Il est important de trouver le bon équilibre dans la répartition des plages horaires. D'une part, tu dois garder à l'esprit les aspects sociaux et pratiques de la vie quotidienne, d'autre part, tu ne dois pas perdre de vue les fondements biologiques du jeûne intermittent. En fonction de ton « horloge interne », il est recommandé de privilégier une prise alimentaire entre huit heures du matin et quatre heures de l'après-midi 7 .
2. Tu consommes inconsciemment des calories pendant la période de jeûne
Un apport calorique involontaire, notamment par le biais de boissons caloriques, peut arriver à tout le monde. Mais cela ne devrait pas se produire régulièrement, sinon tu risques de réduire à néant les avantages potentiels du jeûne. Évite donc autant que possible les boissons gazeuses et autres et privilégie plutôt le thé non sucré, le café noir et l'eau.
3. Rompre le jeûne trop tôt
Il peut parfois être difficile de respecter les périodes de jeûne, surtout si tu as l'habitude de grignoter régulièrement. Néanmoins, cela vaut la peine de rester fort et de respecter les créneaux horaires prédéfinis. Tu verras qu'avec le temps, cela deviendra de plus en plus facile. Pour commencer, tu peux étancher tes envies de petits repas avec un verre d'eau ou un thé sans calories et non sucré. Ces deux boissons remplissent l'estomac et te permettent de passer le temps plus facilement.
4. Tu bois de l'alcool avant le jeûne
L'alcool n'est pas un tabou pendant le jeûne intermittent, mais si tu consommes trop d'alcool juste avant le début de tes jours de jeûne ou de ta période de jeûne, cela peut retarder considérablement les effets souhaitables du jeûne. Ton corps se concentre en effet sur la transformation de l'alcool et son élimination. Ce n'est qu'ensuite qu'il commence à mettre en route les processus bénéfiques pour la santé. Un verre de vin au dernier repas ne devrait normalement pas poser de souci. Mais tu devrais éviter d'en boire plus.
5. Tu manges trop de fast-food
Pendant les phases de repas, le principe de base est que tu peux manger autant que tu veux. Mais ce que tu manges est bien plus important. Manger constamment du fast-food et des aliments transformés peut rapidement se retourner contre toi, surtout si la fenêtre de repas est de dix heures. En dix heures, on peut consommer beaucoup plus d'énergie que ce que l'on pense, surtout avec des calories vides. Au lieu de cela, tu devrais miser sur des aliments qui ont une forte densité nutritionnelle. Ils te rassasient longtemps et fournissent à ton corps des vitamines et des minéraux importants.
6. Tu manges peu de produits à base de céréales complètes
Bien sûr, cette erreur peut sembler un peu provocante au premier abord. Mais il y a une bonne raison pour laquelle tu devrais miser sur les produits à base de céréales complètes. Ils contiennent des glucides à longue chaîne ainsi que beaucoup de fibres, qui te rassasient durablement et maintiennent ta digestion en bonne santé. Pour tous les amateurs de céréales, la règle est donc la suivante : du pain complet au lieu du petit pain et des pâtes complètes au lieu des pâtes de blé dur, qui font monter en flèche ton taux de sucre dans le sang. Les fringales font ainsi partie du passé.
7. Tu ne prends pas de petit-déjeuner
Commencer à rompre le jeûne à midi et ainsi renoncer au petit-déjeuner peut sembler tentant pour certains. Cependant, cela entraîne deux problèmes. D'une part, le fait de ne pas prendre de petit-déjeuner est associé à un apport calorique accru et donc à un surpoids 8 . D'autre part, le fait de sauter le petit-déjeuner repousse la phase de repas à plus tard dans la journée, ce qui te fait consommer des calories tard dans la soirée. Cela n'est pas non plus recommandé dans le cadre du jeûne intermittent, car ton apport alimentaire n'est alors plus en phase avec ton « horloge interne ».
À quoi peut ressembler une journée de jeûne intermittent 14/10
Nous aimerions maintenant te montrer à quoi pourrait ressembler une journée optimale de jeûne intermittent 14/10. Tu pourrais prendre ton premier repas vers sept heures du matin. Il est préférable de prendre un petit déjeuner chaud pour permettre à ton estomac de commencer la journée en douceur. Un délicieux porridge à base de flocons d'avoine sains, garni de baies fraîches, pourrait constituer un bon début pour ton programme alimentaire.
Si tu as besoin d'une petite collation avant le déjeuner, tu peux par exemple opter pour des noix ou des mélanges de noix. Les noix, par exemple, t'apportent des acides gras sains et de nombreuses vitamines et minéraux, tout en te rassasiant parfaitement.
Pendant ta pause déjeuner, qui pour la plupart des gens se situe entre 12 et 14 heures, tu peux maintenant prendre ton deuxième repas principal comme d'habitude. Veille à consommer suffisamment de céréales complètes riches en fibres, de légumes frais et de protéines de haute qualité. Tu peux par exemple préparer ton propre meal prep pour te concocter un repas à ton goût.
Ton dernier repas est prévu à 16h30, afin que tu puisses bien respecter ton jeûne à partir de 17h. Pour le dernier repas de la journée, les mêmes règles s'appliquent que pour les repas précédents. Cependant, tu devrais maintenant veiller à consommer des aliments riches en nutriments qui te rassasient longtemps. Les légumineuses, les céréales complètes et les pseudo-céréales, les légumes verts ou encore les noix et les graines sont des aliments adaptés.
Questions fréquemment posées sur le jeûne intermittent 14:10
Pendant combien de temps puis-je pratiquer le jeûne intermittent 14/10 ?
Le jeûne intermittent étant considéré comme un mode d'alimentation et non comme un régime, il n'est pas limité dans le temps. Tant que tu privilégies les aliments riches en nutriments et que tu couvres ainsi bien tes besoins nutritionnels, tu peux continuer le jeûne intermittent aussi longtemps que tu le souhaites.
Quel est le jeûne intermittent qui permet de perdre du poids le plus rapidement ?
Il est difficile de dire quelle méthode de jeûne intermittent permet de perdre du poids le plus rapidement. En principe, la perte de poids sera plus rapide si tu as le déficit calorique le plus élevé. Plus la période d'ingestion de nourriture est courte, moins tu consommes de calories en moyenne. La perte de poids est donc accélérée. Cependant, tu dois garder à l'esprit qu'une perte de poids rapide augmente considérablement le risque de reprendre tout aussi rapidement du poids une fois le « régime » terminé.
Quand voit-on les premiers résultats du jeûne intermittent 14/10 ?
Tu remarqueras les premiers résultats dès les premiers jours, à condition que tu te trouves effectivement en déficit calorique, c'est-à-dire que tu ingères moins de calories que ton corps n'en a besoin pour maintenir son poids. Une amélioration du bien-être et des paramètres du système cardiovasculaire peut également être visible après quelques semaines seulement.
Quel type de jeûne intermittent est le meilleur ?
Il est difficile de répondre de manière générale à la question de savoir quelle méthode de jeûne intermittent est la plus efficace. D'une part, parce que l'efficacité dépend toujours de l'objectif personnel. D'autre part, parce que chacun a ses propres besoins et habitudes. La meilleure méthode de jeûne intermittent pour toi sera probablement celle que tu pourras maintenir à long terme.
Qui ne devrait pas jeûner par intervalles ?
Si tu as souffert de troubles alimentaires par le passé, tu devrais être prudent avec le jeûne intermittent et demander de l'aide si nécessaire. Les personnes souffrant de maladies physiques et surtout de maladies liées à l'alimentation (diabète, syndrome métabolique, etc.) devraient également discuter de leur changement de régime alimentaire avec leur médecin ou leur diététicien. Il en va de même pour les personnes qui prennent régulièrement des médicaments.
Sources
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