Les glucides sont essentiels dans l' alimentation sportive . Surtout en tant qu'athlète, vous ne devriez pas vous passer des fournisseurs d'énergie. Malheureusement, les glucides ont maintenant mauvaise réputation et l'alimentation pauvre en glucides est très tendance.
Vous n'avez même pas besoin de renoncer aux glucides pour rester en forme. Il suffit de faire la distinction entre les bons et les mauvais glucides .
Nous expliquons dans ce blog exactement comment cela fonctionne et de combien de glucides vous avez besoin en tant que personne sportive active.
Que sont exactement les glucides ?
Outre les graisses et les protéines, les glucides font partie des trois macronutriments dont le corps a besoin, entre autres, pour se transformer en énergie.
Biochimiquement, ils consistent en une chaîne de sucres simples, la chaîne pouvant être linéaire ou ramifiée. Les glucides peuvent être divisés en différentes classes, qui ont des propriétés différentes en fonction de la longueur de la chaîne.
On distingue les glucides en mono-, di-, tri-, oligo- ou polysaccharides. Les monosaccharides (sucres simples) sont par exemple le glucose (glucose) ou le fructose (fructose).
Les disaccharides (sucres doubles) sont composés de deux monosaccharides, par exemple le lactose.
Les oligosaccharides sont des sucres multiples composés de trois à dix monosaccharides. En général, les mono-, di- et oligosaccharides ont un goût sucré et sont bien solubles dans l'eau.
Les polysaccharides (polysaccharides) se composent de plus de 10 monosaccharides et n'ont pas de goût caractéristique et ne sont que faiblement solubles dans l'eau. L'amidon, par exemple, se compose de nombreuses unités de glucose qui sont liées les unes aux autres.
Les fibres constituent un groupe particulier de glucides. Il s'agit de fibres non digestibles que l'homme ne peut pas digérer.
Avec un régime pauvre en glucides, les glucides sont évités, ce qui n'est toutefois pas judicieux pour une alimentation équilibrée. Les aliments qui ne contiennent pas de glucides sont par exemple le poisson et la viande.
Que sont les bons glucides ?
En tant qu'athlète, il est particulièrement important pour ton alimentation que tu distingues les bons des mauvais glucides . Dans les sciences de la nutrition, on parle de glucides complets ou complexes et de glucides isolés ou raffinés ou simples.
La grande différence entre les bons et les mauvais glucides réside déjà dans ces désignations : alors que les bons glucides n'ont guère ou pas du tout été transformés, les mauvais se trouvent dans les produits hautement transformés industriellement.
Un exemple frappant est la différence entre les céréales sans sucre (à peine transformées industriellement et saines) et les céréales (hautement transformées industriellement et malsaines).
Les autres bons glucides sont généralement tous les grains entiers (pain complet, pâtes complètes), le riz étuvé ou les légumineuses.
Selon la Société allemande de nutrition, la farine d' avoine est un véritable superaliment, car l'avoine contient particulièrement beaucoup de bons glucides, de vitamines et de minéraux.
L'indice glycémique (IG) des aliments peut être mesuré médicalement, ce qui permet une évaluation des bons et des mauvais glucides.
L'IG indique dans quelle mesure un aliment a un effet sur le taux de sucre dans le sang. Plus l'IG est faible, plus les aliments sont complexes et meilleurs. Le porridge , par exemple, a un faible IG.
Quels sont les mauvais glucides ?
En raison de la transformation industrielle, de nombreux ingrédients importants et vitamines sont perdus. Par conséquent, les mauvais glucides sont presque toujours présents dans tous les produits finis et les produits de restauration rapide.
En outre, ils se trouvent dans les céréales sucrées, les frites, le riz à grains longs, la purée de pommes de terre en poudre, les bonbons, etc. Le pain peut également faire partie des mauvais glucides, s'il s'agit par exemple de pain blanc. Il en va de même pour les pâtes.
Pourquoi les glucides sont-ils bons pour les athlètes ?
Pour que tu puisses être en pleine forme en tant qu'athlète, ton corps doit fournir beaucoup d'énergie. Les glucides sont le principal fournisseur d'énergie de notre corps.
Chaque gramme de glucides fournit 4,1 kilocalories. Après avoir mangé, les glucides sont transformés en glucose dans le corps et utilisés pour produire de l'énergie.
Inversement, le glucose peut être reconstitué en glucides (glycogène) lorsqu'aucune énergie n'est nécessaire. En tant qu'athlète, il est important pour vous de faire la distinction entre manger avant et après le sport, car les glucides sont nécessaires pour d'autres choses.
Manger avant le sport
De manière générale, s'entraîner l'estomac vide est contre-productif ! D'une part, il est possible d'obtenir une puissance plus élevée en mangeant et, d'autre part, cela entraîne une consommation d'énergie globalement plus élevée en raison de l'effet de post-combustion.
En tant qu'athlète, il est important pour vous, bien sûr, que même un estomac trop plein soit contre-productif ; en général, vous devez faire une pause de deux à trois heures entre la nourriture et le sport.
Manger avant de faire du sport devrait vous donner suffisamment d'énergie pour vous entraîner et être facile à digérer afin que votre corps ne perde pas d'énergie au profit du métabolisme. Par conséquent, les plats à faible teneur en fibres et en matières grasses, qui contiennent beaucoup de bons glucides, conviennent.
Des exemples d'aliments sains avant le sport sont le riz brun avec de la poitrine de dinde et des légumes ou la farine d'avoine avec du lait, des bananes et des amandes. Si tu fais du sport le matin, le porridge est le petit-déjeuner idéal avant ton entraînement.
Repas après le sport
Après le sport, les réserves d'énergie de tes muscles sont épuisées et doivent être régénérées. Par conséquent, les glucides absorbés lors d'un repas après l'exercice ne sont pas convertis en graisse, mais servent directement à reconstituer les réserves d'énergie.
Des études ont montré qu'une consommation aussi rapide que possible de glucides et de protéines après le sport conduit à un meilleur développement musculaire et à une récupération plus rapide. Les noix sont particulièrement adaptées en tant que source de protéines à la fois riche en protéines et végétale.
Une alimentation variée pour de bonnes performances sportives
L'alimentation a une influence à la fois sur les performances physiques et mentales et joue donc un rôle décisif dans l'amélioration des performances sportives.
Un repas équilibré et varié garantit que le corps est approvisionné en tous les nutriments et minéraux importants. Outre les glucides, cela inclut bien sûr les protéines et les graisses.
Connaissez-vous déjà votre IMC ?
Peu importe si vous voulez perdre du poids, si vous voulez simplement faire quelque chose pour votre santé ou si vous êtes actuellement engagé dans un entraînement de renforcement musculaire.
L'indice de masse corporelle est souvent la première mesure qui vous indique si vous maîtrisez votre poids corporel. Ici, vous pouvez calculer votre IMC (indice de masse corporelle) en quelques secondes et connaître le contexte de cette valeur.
Petit-déjeuner sain pour les sportifs de Verival
Un petit-déjeuner sain n'est pas seulement le premier repas de la journée, c'est aussi le plus important ! Le petit-déjeuner sain de Verival est composé à 100 % de produits biologiques.
Le muesli de sport ou le porridge avant l'entraînement est idéal , car il vous fournit l'énergie nécessaire pour augmenter votre activité physique grâce aux nombreux contenus naturels et en particulier aux bons glucides (=complexes).
De nombreux mueslis de Verival contiennent également des baies et des fruits lyophilisés , dont les vitamines sont encore présentes et contribuent donc à une alimentation équilibrée et saine. Si vous souffrez d'une intolérance au gluten, Verival vous propose également des céréales sans gluten.
