Quiconque a déjà essayé de gagner en énergie grâce à un changement de régime alimentaire, de vivre en meilleure santé et peut-être même de se débarrasser de quelques kilos en mangeant sait qu'il n'est pas si facile d'adopter des habitudes alimentaires saines à long terme.
La bonne volonté est là et le premier obstacle est franchi, mais en fin de compte, le plan échoue étape par étape après quelques semaines de discipline.
Afin de te donner un nouveau courage pour une alimentation saine et de te soutenir dans ton projet, tu apprendras ici tout ce qu'il faut savoir sur le changement d'alimentation et comment célébrer les succès à long terme avec une alimentation saine.
Quels sont les effets d'un changement de régime alimentaire ?
Pour mieux comprendre ce qu'implique le changement d'alimentation, vous pouvez comparer votre corps à une voiture . Votre nourriture est pour ainsi dire le carburant de votre corps et votre digestion le moteur. Si vous remplissez constamment votre voiture avec des ordures, elle finira par tomber en panne. Tout comme la voiture perd lentement en puissance, votre corps ralentit et fait un pas plus lent si vous le nourrissez constamment d'aliments malsains.
Cependant, si vous
Un conseil : vous voulez perdre du poids ? Changer votre alimentation n'est pas seulement sain pour votre corps, mais peut aussi vous aider à perdre du poids. Grâce aux habitudes adaptées à long terme et aux conseils que vous obtenez chez nous, il est possible de perdre du poids, de faire de vos idées une réalité.
À quoi ressemble une alimentation saine ?
Il n'existe pas de définition universellement valable pour le passage à ou pour une alimentation saine . Cependant, une chose est claire : manger équilibré est important .
On parle d'une alimentation équilibrée lorsque le corps reçoit suffisamment de micronutriments et de macronutriments. Si vous planifiez un changement de régime alimentaire, vous devez également connaître les bases de l'alimentation dans les grandes lignes. Manger sainement, c'est aussi savoir changer de régime alimentaire et d'alimentation et s'approprier le corps.
Que sont les macronutriments ?
Les macronutriments comprennent les glucides, les protéines et les lipides . Ils constituent les éléments de base de notre alimentation et nous fournissent de l'énergie. L'énergie que nous apportons à notre corps avec la nourriture est mesurée en calories. Pour être plus précis, la définition originale des calories était l'unité de mesure de la quantité de chaleur nécessaire pour chauffer 1 gramme d'eau de 1 degré Celsius.
Selon la Société autrichienne de nutrition, une distribution saine des macronutriments se compose comme suit :
- Glucides : au moins 50 % de votre apport calorique quotidien doit être constitué de glucides.
- Protéines : la teneur en protéines doit être comprise entre 8 et 10 % des calories totales consommées quotidiennement.
- Matières grasses : les besoins quotidiens en matières grasses représentent environ 30 % des calories totales consommées.
Lorsque vous mangez, il est important de s'assurer que les macronutriments proviennent de bonnes sources saines.
Un conseil : couvrez donc au mieux vos besoins quotidiens en glucides avec des sucres multiples ou des glucides complexes tels que les légumes, les grains entiers ou l' avoine polyvalente . Alors que les glucides complexes (par exemple la farine d'avoine ) vous rassasient longtemps et maintiennent votre taux de sucre dans le sang constant, les glucides simples font exactement le contraire. De plus, les glucides complexes, tels que la farine d'avoine, sont très sains car ils sont riches en fibres et aident le corps à perdre du poids grâce à une sensation de satiété durable.
Pour les protéines, il est important de combiner intelligemment les protéines végétales et animales . Ainsi, votre corps est approvisionné en tous les acides aminés importants par la nourriture.
En ce qui concerne les graisses, vous devez en apporter le plus possible à votre corps sous forme d' acides gras insaturés . Ceux-ci comprennent, par exemple, les acides gras oméga-3 . Ils vous aident à réduire les taux de lipides sanguins de votre corps, en particulier le « mauvais » cholestérol LDL.
En revanche, vous devriez moins souvent intégrer les graisses saturées dans vos habitudes alimentaires lorsque vous modifiez votre alimentation, car elles augmentent votre taux de cholestérol. Le « mauvais » taux de cholestérol LDL dans le corps augmente et le risque de maladies cardiovasculaires augmente également.
Que sont les micronutriments ?
Lorsqu'on parle de micronutriments , on parle de vitamines et de minéraux . Ils sont vitaux pour l'homme et devraient de préférence être présents quotidiennement dans l'alimentation.
Comme on les trouve principalement dans les fruits et légumes , la Société de nutrition recommande de manger au moins 5 portions de fruits et légumes par jour. Concrètement, il s'agit de 400 grammes de légumes et de 250 grammes de fruits.
De plus, les fruits et légumes peuvent aider à perdre du poids , car ces aliments contiennent relativement peu de calories pour 100 grammes. En d'autres termes, ils ont un volume élevé, donc dans la bonne combinaison nutritionnelle, ils vous rassasient et sont sains ou essentiels pour le corps.
Comment fonctionne le changement d'alimentation ?
Bien qu'il soit tout à fait possible que vous perdiez du poids lors d'un changement de régime, il ne s'agit en fait pas d'un régime. Il s'agit plutôt de remplacer progressivement les aliments par des alternatives plus saines et d' établir ainsi durablement des habitudes alimentaires saines et une alimentation saine.
Un régime alimentaire en tant que changement alimentaire n'est souvent pas la bonne approche. Les régimes alimentaires ont l'avantage de changer radicalement les habitudes en quelques jours. C'est pourquoi il est également possible que le corps change extérieurement en peu de temps.
Les tendances diététiques telles que le régime faible en glucides, le régime zéro sucre, le régime protéiné ou le jeûne intermittent resteront toujours plus ou moins présentes. Cependant, si vous voulez travailler à long terme sur votre changement d'alimentation, de tels régimes courts sont moins utiles. De plus, certains régimes ne sont pas conçus pour une alimentation saine, mais visent à perdre du poids rapidement dans les plus brefs délais. Divers plans et méthodes de jeûne intermittent peuvent également être utilisés à long terme.
Avant de commencer le changement d'alimentation, vous devez vous demander pourquoi vous voulez manger plus sainement . Quel est ton objectif ?
La saison des bikinis approche, votre flux Instagram déborde d'images d'aliments sains, la collègue vient de commencer son régime de base, le début de l'année... Il y a de nombreuses raisons qui nous motivent à changer de régime alimentaire.
Cependant, la question est : le veux-tu vraiment ? Vraiment, avec toutes les conséquences ?
Il n'y a pas de honte à admettre que la motivation pour une alimentation saine vient plutôt de l'extérieur et n'est pas vraiment présente en vous. En fait, il est honnête et peut vous épargner beaucoup de frustration. Parce que si vous ne voulez pas changer votre alimentation du tout , il vous sera probablement difficile de mettre en œuvre votre changement d'alimentation avec succès .
Si vous connaissez vos objectifs et que vous savez avec certitude que vous voulez rendre votre alimentation saine de votre propre initiative, alors lisez la suite, car avec nos trois étapes , vous créez une base solide pour un changement d'alimentation réussi à long terme :
Étape 1 : questionnez vos habitudes alimentaires
La première étape d'un changement d'alimentation sain et réussi consiste à prendre conscience de ses propres habitudes alimentaires et à les remettre en question.
Souvent, les habitudes deviennent tellement routinières que nous n'en doutons plus et les reconnaissons comme malsaines. C'est pourquoi il n'est pas si facile d'intégrer de nouvelles habitudes alimentaires dans votre alimentation saine et de laisser votre alimentation habituelle derrière vous avec le temps.
Voici le conseil : dans un premier temps, il est donc préférable d'écrire quels aliments vous consommez et en quelles quantités . Surveille-toi toi-même pendant quelques jours et fais attention aux petites choses. Quelle quantité de sucre entre, par exemple, dans le café ? « Besoin » d'une barre chocolatée après chaque repas ? Et qu'en est-il des sodas ?
De cette façon, vous découvrirez quelles habitudes alimentaires malsaines se sont glissées en vous au fil du temps et où vous pouvez trouver de nouvelles alternatives plus saines.
Étape 2 : Fixez-vous de petits objectifs
Même si vous êtes peut-être maintenant très motivé pour changer votre alimentation et que vous souhaitez tout faire correctement tout de suite, prenez votre temps . Habituellement, une approche trop radicale crée rapidement de la frustration et vous retombez rapidement dans vos vieux schémas.
Au lieu de cela, fixez-vous de petits objectifs et remplacez progressivement vos aliments habituels par des alternatives plus saines. Dès que vous avez atteint un objectif et que vous vous sentez à l'aise avec celui-ci, vous vous attaquez à l'objectif suivant. Donne suffisamment de temps à ton corps et à ta tête !
Revoyez vos habitudes alimentaires de l'étape 1 et réfléchissez à la manière de les rendre plus saines . Ainsi, tu trouveras pas à pas ton chemin vers un changement d'alimentation réussi.
Essayez de nouvelles choses : commencez par exemple à ne boire des sodas que le week-end ou préparez une nouvelle recette saine une fois par semaine. Cuisiner soi-même des aliments peut vous aider à acquérir rapidement plus de connaissances sur le thème de la nutrition.
Surtout quand il s'agit d'un petit déjeuner sain , nous pouvons vous aider. Que diriez-vous, par exemple, de notre porridge avec un miroir de baies comme première recette de petit-déjeuner saine ? Comme le petit déjeuner chaud est déjà à la température de fonctionnement de notre corps, il est considéré comme plus facile à digérer et donc plus sain pour le corps. De plus, nous n'utilisons ici que des ingrédients naturels pour le porridge.
Vous n'avez jamais cuisiné de porridge vous-même ? Ne vous inquiétez pas, rien ne peut mal tourner avec notre recette. Cuisiner du porridge est un jeu d'enfant !
Porridge avec un miroir de baies
Accessoires
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Mélangeur
Ingrédients
- 50 g de flocons d'avoine
- 250 ml de lait ou de boisson végétale
- 1 pincée de sel
- 1 c. à c. de sirop d'agave
- 150 g de baies (fraîches ou surgelées)
Préparation
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Tout d'abord, mettez les flocons d'avoine avec la pincée de sel et le lait ou la boisson végétale dans une casserole et portez brièvement à ébullition. Toujours remuer brièvement.
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Retirez ensuite la casserole du feu et ajoutez la cuillère à café de sirop d'agave.
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Laisser infuser le porridge pendant environ 2 à 3 minutes.
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Pendant ce temps, lavez bien les baies, puis mettez-les dans un bol et réduisez-les en purée à l'aide d'un mixeur plongeant. Vous pouvez également réduire les baies en purée dans un mélangeur normal.
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Mettez ensuite le porridge dans un saladier et ajoutez la moitié des baies réduites en purée et mélangez bien. Ensuite, versez les baies restantes sur la bouillie d'avoine pour créer un miroir de baies. Bien sûr, vous pouvez compléter la bouillie avec d'autres fruits frais.
Valeurs nutritionnelles
Étape 3 : Planifiez vos repas
Pour éviter de vous tromper de manière imprévue dans les allées lorsque vous faites vos courses, établissez un plan à l'avance .
Réfléchis à l'avance à ce que tu veux manger toute la semaine prochaine et achète en conséquence. Pour vous faciliter la tâche, il est utile de créer un plan de repas. Pour ce faire, saisis tes repas prévus et les aliments dont tu as besoin, et tu auras une liste de courses prête à l'emploi. Pour vous faciliter cette étape et vous aider, nous avons créé un modèle de plan hebdomadaire que vous pouvez télécharger ici :
N'oubliez pas de prévoir également des collations savoureuses et saines.
Lors de la planification de vos repas, il est maintenant important de trouver de nouvelles alternatives saines à vos aliments habituels semaine après semaine ou de cuisiner de nouveaux plats.
Notre tableau ci-dessous devrait vous donner quelques idées sur les aliments que vous pouvez remplacer progressivement par des options plus saines – et ce tableau peut également vous aider à perdre du poids :
| Denrées alimentaires | Aliments alternatifs |
| céréales sucrées pour le petit déjeuner, chocolats, corn-flakes, céréales sucrées | Muesli et porridge sans sucre ajouté, granola Bircher fait maison |
| Pâtes de blé | Pâtes complètes, pâtes à la courgette, alternatives de pâtes à base de légumineuses telles que les lentilles ou les pois chiches |
| riz blanc, couscous | Millet, quinoa, riz sauvage |
| Frites, croquettes, pommes de terre rôties | Pommes de terre au four, pommes de terre bouillies |
| pain blanc et viennoiseries, croissants | Viennoiseries et pains complets, viennoiseries et pains à l'épeautre |
| Limonade, jus de fruits | jus fraîchement pressé, eau citronnée, thé aux fruits non sucré |
| Chocolat au lait entier | Chocolat noir |
| Chips, pop-corn, bâtonnets de sel | Bâtonnets de légumes |
| Crème glacée | Yaourt glacé, chocolat végétalien Nicecream aux noisettes |
| Lait entier | Lait demi-écrémé, boissons végétales |
| sucre blanc | Sucre de bouleau, sucre de fleur de coco |
| Salami, bacon, saucisse supplémentaire ou mortadelle | Poitrine de dinde, jambon fumé |
| Bâtonnets de poisson, hareng, maquereau | poisson cuit à la vapeur, lieu noir |
Veille également à inclure des aliments aussi frais et non transformés que possible dans ton alimentation. Plus un produit nécessite d'étapes de traitement, plus il contient d'additifs et d'exhausteurs de goût. Ce qui n'est pas si sain pour le corps.
Les produits finis qui semblent sains à première vue contiennent souvent des agents de conservation, des colorants et des conservateurs, ainsi que des stabilisants .
Pour éviter les produits finis, vous pouvez essayer nos recettes pour différentes variantes de porridge, de granola fait maison ou de muesli Bircher !
Connaissez-vous déjà votre IMC ?
Avec le calculateur d'IMC Verival , vous pouvez calculer rapidement et facilement votre IMC. Peu importe si vous voulez perdre du poids, si vous voulez simplement faire quelque chose pour votre santé ou si vous êtes actuellement engagé dans un entraînement de renforcement musculaire. L'indice de masse corporelle est souvent la première mesure qui vous montre où se situe votre poids corporel.
Ici, vous pouvez calculer votre IMC (indice de masse corporelle ) en quelques secondes et connaître le contexte de cette valeur.
