Ce sont les nutriments les plus importants pour les athlètes

Si vous voulez être physiquement performant, vous devez faire attention à une alimentation saine en plus d'une planification d'entraînement appropriée. Le besoin accru en nutriments, qui doit être adapté aux exigences du sport respectif, est particulièrement important. Dans cet article, tu apprendras à quoi ressemble l' alimentation idéale dans le sport et à quoi tu dois faire particulièrement attention.

Que sont les sports d'endurance ?

Coureurs amateurs engagés lors d'un semi-marathon, cyclistes professionnels lors d'une étape du Tour de France ou randonneurs dans les Alpes – ils ont tous une chose en commun. Et ce, bien que l'actionnement lui-même ne puisse apparemment pas être plus différent. Mais le grand point commun se cache un peu derrière la façade. Peu importe qu'il s'agisse de coureurs amateurs, de cyclistes professionnels ou de randonneurs, il s'agit de personnes qui pratiquent des sports d'endurance.

Si vous avez d'abord pensé à des termes tels que cardio ou entraînement par intervalles de haute intensité – en abrégé HIIT ou HIT – AVEC le mot-clé endurance , vous n'êtes pas loin non plus. Parce qu'il s'agit de synonymes ou de méthodes d'entraînement pour l'endurance.

C'est pourquoi le cardio est si sain

Le cardio, synonyme courant d'endurance dans les milieux sportifs, est considéré comme extrêmement sain. Et à juste titre. Parce qu'un entraînement d'endurance régulier peut non seulement augmenter les performances générales, mais aussi prévenir les maladies courantes typiques telles que les maladies cardiovasculaires ou les problèmes pulmonaires chroniques.

Pour la plupart des gens, trois longues séances de jogging par semaine suffisent . Si vous préférez un entraînement court et croustillant, l' entraînement par intervalles de haute intensité vous conviendra mieux. HIIT, comme cette forme d'entraînement est abrégée, brille par des charges courtes et très intenses , qui sont interrompues par des pauses de récupération ciblées .

L' effet de l'entraînement est à peu près le même , mais la charge externe est extrêmement différente. Nous allons maintenant examiner de plus près comment vous pouvez adapter de manière optimale votre alimentation à l'entraînement en question.

Les nutriments les plus importants pour les athlètes d'endurance

En principe, une alimentation saine pour les athlètes d'endurance est très similaire aux recommandations pour la population générale: fruits et légumes abondants, consommation modérée de viande et de poisson, sources de graisses saines et céréales riches en fibres. La grande différence réside donc moins dans la qualité que dans la quantité.

En effet, pendant et après l'exercice d'endurance, les calories sont brûlées, ce qui entraîne un besoin accru de certains nutriments . Ainsi, votre corps a surtout besoin de plus d'énergie, que vous consommez de préférence sous forme de glucides et de graisses . Comme toujours : des glucides complexes, idéalement riches en fibres, ainsi que des sources de graisses saines.

Le tableau suivant est destiné à vous donner un bref aperçu des principales sources végétales de glucides et de graisses .

Manger avant l'entraînement – vous devez faire attention à cela

En particulier, si les besoins en énergie sont accrus en raison d'un entraînement intensif, il est recommandé de miser sur des aliments plus riches en énergie . Néanmoins, vous devez faire attention à choisir des sources de glucides qui contiennent une variété de micronutriments .

Alors que la farine de blé classique a une très faible densité nutritionnelle et se compose presque uniquement de glucides, les céréales complètes et les légumineuses se distinguent par leur teneur accrue en micronutriments, en protéines et en fibres. Les fibres veillent à ce que le taux de sucre dans le sang augmente de manière contrôlée et que vous obteniez ainsi, étape par étape, exactement la quantité d'énergie dont vous avez besoin.

Cependant, avant vos séances d'entraînement , vous devez vous assurer que le repas est facile à digérer et qu'il ne reste pas trop longtemps dans l'estomac. Sinon, il peut arriver que votre performance en souffre ou même que vous ayez mal à l'estomac.

Le porridge , par exemple, offre une combinaison appropriée de glucides complexes, de fibres et d'une digestibilité facile . Notre porridge Verival Sport, par exemple, est également enrichi en protéines de graines de tournesol et de citrouille pour vous fournir suffisamment d'énergie et de protéines.

C'est la quantité de protéines dont les athlètes d'endurance ont besoin

En parlant de protéines, les athlètes d'endurance ont un besoin accru en protéines . Environ 1,2 à 1,6 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel est recommandé . Si vous comptez sur une personne de 70 kg, cela signifie rapidement un besoin de plus de 100 grammes de protéines par jour.

À titre de comparaison, pour la population normale , seulement 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel par jour est recommandé. Cela ne représenterait que 56 grammes de protéines par jour pour une personne de 70 kg.

Afin de couvrir les besoins accrus, il est recommandé d'intégrer autant que possible des aliments riches en protéines dans les repas. Ceci est particulièrement facile avec notre crème d'amande bio Crunchy . La compote d'amandes de Verival se compose de 25 pour cent de protéines de haute qualité et convient non seulement comme garniture pour les porridges et les céréales, mais peut également être facilement intégrée dans votre shake post-entraînement.

Parmi les principales sources de protéines pour les athlètes d' endurance figurent également les légumineuses, les graines et les noix, ainsi que certaines céréales et pseudo-céréales telles que le quinoa, la farine d'avoine ou les pâtes complètes.

Musculation

En plus de l'endurance, la force est considérée comme l'une des deux grandes capacités conditionnelles de la science du sport. L'entraînement en force est également important pour de nombreux sports. Parce que ceux qui pensent que seuls les bodybuilders font de la musculation se trompent.

La musculation est recommandée pour tous les groupes de population. Cela s'applique aussi bien aux sportifs amateurs qui veulent atteindre leur silhouette estivale qu'aux personnes âgées pour ralentir la dégradation musculaire et aux athlètes de compétition de différentes disciplines.

Tout comme dans les sports d'endurance, un entraînement de musculation régulier augmente le besoin de nombreux nutriments. Nous allons maintenant examiner de plus près quels macro et micronutriments il s'agit exactement ou comment vous pouvez répondre au mieux à vos besoins.

L'apport optimal en nutriments pour les athlètes de force

Il est maintenant bien connu que les besoins en protéines sont accrus chez les athlètes de force. Les recommandations de la science du sport et de la nutrition coïncident en grande partie avec celles des personnes qui font de l'endurance. Ainsi, environ 1,2 à 1,6 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel est recommandé.

Cependant, pour les personnes particulièrement assidues, les besoins peuvent augmenter jusqu'à 2 grammes par kilogramme par jour. Cependant, la majorité des athlètes de force pourront également rouler avec moins de succès. Néanmoins, l'impression demeure que les quantités à consommer sont tout à fait considérables.

En conséquence, vous devez veiller à inclure des aliments aussi riches en protéines que possible dans vos repas quotidiens afin de répondre au mieux à vos besoins accrus. Il est toutefois important de veiller à une alimentation saine. Et cela se définit à son tour, entre autres, par une consommation réduite de sources de protéines animales , car elles contiennent des quantités accrues de sous-produits nocifs pour la santé. Vous trouverez donc un aperçu des meilleures sources de protéines végétales dans le tableau suivant.

Glucides, lipides, etc. – à quoi dois-je faire attention ?

Quand il s'agit de développer les muscles et la force, les glucides et les graisses sont incontournables. Parce que les deux sources d'énergie remplissent des rôles importants dans ces processus. Ainsi, les graisses sont particulièrement importantes pour un équilibre hormonal, tandis que les glucides servent de source d'énergie importante.

Pendant l'entraînement , votre corps utilise principalement des glucides , en plus des phosphates à haute énergie rapidement disponibles . En conséquence, les réserves de glycogène, comme on les appelle également, se vident. Pour les reconstituer après l'entraînement , vous devez faire attention à un régime riche en glucides .

Idéalement, il devrait être facile à digérer et plein de protéines saines afin d'entrer rapidement dans la circulation sanguine et d' initier la régénération . Pour répondre à vos besoins, vous pouvez utiliser les mêmes sources de glucides que celles que nous avons déjà identifiées dans le tableau des sports d'endurance.

En revanche, le besoin en graisses n'est pas particulièrement élevé , mais vous ne devez pas descendre en dessous d'une quantité minimale d'environ un gramme par kilogramme de poids corporel. Ce n'est qu'avec une prise de poids ciblée ou un régime pauvre en glucides qu'une augmentation des acides gras sains peut être utile.

Charges extrêmes – à quoi dois-je faire attention ?

En ce qui concerne les charges extrêmes , par exemple lors d'un marathon ou même d'un triathlon , il y a quelques particularités à prendre en compte. En effet, surtout lors de très longs efforts d'endurance, de grandes quantités de calories sont brûlées, les électrolytes transpirent et même les protéines sont utilisées pour fournir de l'énergie.

Si une activité dure plus d'une heure , vous devriez commencer à consommer des glucides pendant l'activité sportive . De préférence sous forme liquide pour faciliter l'absorption des nutriments. À titre d'exemple, un mélange de 750 ml d'eau, 250 ml de jus de fruits et une pincée de sel convient. Cela permet de préserver les réserves de glucides et de prévenir les crampes musculaires .

Après le sport , il est important de reconstituer les réserves de glycogène et de fournir à l'organisme des protéines de haute qualité pour démarrer la régénération. Ainsi, tu seras parfaitement préparé pour tes prochains défis sportifs.