Les légumineuses sont vraiment polyvalentes. Les pois, les pois chiches, les haricots blancs et les lentilles, mais aussi le soja et les arachides font partie des légumineuses . Il s'agit de graines de plantes qui mûrissent dans une cosse. Par exemple, les lupins un peu moins connus, qui prospèrent très bien dans le climat plus frais de l'Allemagne. Les légumineuses contiennent non seulement d'innombrables nutriments sains, mais peuvent également être utilisées de différentes manières. Ils sont donc particulièrement populaires auprès des végétariens et des végétaliens dans le cadre d'une alimentation saine , par exemple en tant que source de protéines végétales. Découvrez dans cet article pourquoi les légumineuses devraient aussi finir dans votre assiette tous les jours.
Qu'est-ce que les légumineuses ?
Les légumineuses sont, à proprement parler, les graines de légumineuses, également appelées légumineuses. La plupart du temps, ils sont disponibles sous forme séchée à l'air (un trempage dans l'eau est alors nécessaire avant la préparation – l'eau de trempage est toujours évacuée) dans les rayons des supermarchés ou dans les magasins en ligne. Mais ils peuvent également être achetés sous forme précuite en conserve.
Les légumineuses sont essentielles, en particulier dans les régimes à base de plantes. Mais un apport suffisant en légumineuses est également recommandé pour les dégustateurs mixtes . La raison en est la diversité des nutriments. Ainsi, les légumineuses contiennent beaucoup de protéines de haute qualité , des fibres saines ainsi qu' une grande variété de minéraux et de substances végétales secondaires.
Les légumineuses sont si saines
Il est recommandé de consommer régulièrement des légumineuses, de préférence jusqu'à trois fois par jour . Mais à quoi cette recommandation est-elle due ?
La réponse à cette question est simple. Parce que les légumineuses sont extrêmement saines. Ainsi, de nombreuses variétés contiennent au moins 20 grammes de protéines pour 100 grammes . Et tout cela sans produits d'accompagnement négatifs tels que les acides gras malsains. Parce que la plupart des légumineuses sont faibles en gras .
De plus, ils contiennent beaucoup de fibres qui assurent une flore intestinale saine et vous gardent en forme, vous et votre corps. Il convient également de souligner la quantité considérable de minéraux . Le fer, le zinc, le magnésium, le potassium, le phosphore et le manganèse, par exemple, se trouvent en quantités significatives. Mais les légumineuses contiennent également des vitamines saines , telles que celles du complexe B. En plus des vitamines B mentionnées, les légumineuses sont également des fournisseurs d'acide folique.
Sur le plan de la santé, ces nutriments se manifestent sous la forme d'une glycémie stable et protègent ainsi contre les fringales et le diabète. Mais les légumineuses sont également considérées comme une mesure de prévention naturelle pour prévenir les maladies courantes telles que les problèmes cardiovasculaires ou le cancer.
Si tu veux manger végétarien, les légumineuses sont ton sujet !
Les légumineuses fraîches ou séchées conviennent-elles comme source de protéines végétales ?
Les personnes qui suivent un régime alimentaire à base de plantes ou qui pratiquent une activité sportive porteront une attention particulière à la teneur en protéines des aliments. Si vous regardez la teneur en protéines des légumineuses, il est rapidement évident qu'elles constituent une excellente source de protéines.
La qualité d'une source de protéines est généralement indiquée en nutrition sous forme de valeur biologique . Cela reflète la composition de la protéine , qui se définit par les acides aminés qu'elle contient .
Certaines légumineuses, comme le soja , ont déjà individuellement une haute valeur biologique . Si vous combinez habilement les superaliments végétaux, leur valeur biologique et donc leur qualité peuvent encore augmenter. Un mélange de haricots et de maïs , comme celui que l'on trouve par exemple dans le piment mexicain, est à peu près équivalent à un œuf de poule classique , qui constitue à son tour la base de la valeur biologique.
À l'exception des pois verts, des gousses de sucre et des arachides, vous ne devez pas consommer de légumineuses crues, car elles peuvent être nocives pour votre corps lorsqu'elles sont crues (par exemple en raison de la présence de lectines).
Vous devez connaître ces variétés
Certes, tout le monde ne peut pas vraiment se familiariser avec les légumineuses. Mais ce n'est pas forcément le cas. Parce que la diversité ne pourrait pas être plus grande. Si vous n'aimez pas les haricots, vous aimerez peut-être les lentilles. Si, à son tour, les lentilles ne vous conviennent pas, vous serez peut-être heureux avec des pois chiches. On peut par exemple en faire de délicieux houmous. C'est pourquoi il vaut la peine de regarder de plus près les nombreuses variétés de légumineuses.
Haricots
Il existe des variétés de haricots comme du sable au bord de la mer. Cependant, par rapport à ce dernier, ils ont tous un goût excellent. Vous trouverez ci-dessous une petite sélection de certains des principaux représentants des haricots :
- Soja (il est surtout connu pour son utilisation comme substitut de viande)
- Haricots rouges
- Haricots noirs
- Haricots blancs
- Haricots verts
- Haricots mungo
- Haricots pinto
- Haricots des champs
La particularité des différentes variétés est leur utilisation dans la cuisine. Ainsi, le soja est un excellent ingrédient pour les boissons végétales maison , tandis que les haricots rouges, par exemple, peuvent être utilisés pour faire de délicieux gâteaux.
Lentilles
Les lentilles font partie des légumineuses ayant la plus forte densité nutritionnelle. Mais ce n'est pas seulement en raison de leurs nutriments sains qu'ils sont si populaires. En effet, selon la variété, ils peuvent être traités très facilement et rapidement. Les lentilles rouges et vertes , par exemple, sont prêtes à être consommées en seulement dix minutes de cuisson .
Cependant, pour les lentilles plus grandes, telles que les lentilles plates, vous devez prévoir un peu plus de temps. La variété que tu utilises concrètement dépend du plat souhaité. Par exemple, vous pouvez parfaitement intégrer des lentilles bélugas dans les salades, tandis que les lentilles rouges sont idéales pour les sauces sans viande.
Pois
Les pois chiches sont absolument polyvalents dans la cuisine à base de plantes. Ils conviennent non seulement comme collation croustillante au four, mais peuvent également servir de base pour des gâteaux ou des galettes végétales.
Il en va de même pour les petits pois classiques . Cependant, contrairement aux pois chiches, les pois verts se distinguent par leur goût sucré bien connu . Néanmoins, ils sont polyvalents. Que ce soit en complément du riz ou de la purée de pommes de terre, comme saveur sucrée dans le piment sin carne ou comme base pour de délicieuses tartinades – les pois sucrés conviennent à tout. Les gousses de sucre sont également délicieuses – elles n'ont pas vraiment besoin d'un temps de cuisson plus long, car elles ne doivent être blanchies que brièvement.
De cette façon, vous pouvez intégrer les légumineuses dans votre vie quotidienne
L'intégration des légumineuses dans la vie quotidienne est difficile pour de nombreuses personnes au premier essai. Seule une certaine ingéniosité est requise. Les suggestions suivantes servent d'inspiration – il n'y a pas de limites à votre créativité. Essaie quelque chose. Tu verras, avec les légumineuses, on peut faire beaucoup plus que ce que l'on pensait à l'origine 😉
Légumineuses au petit déjeuner
Certes, incorporer des légumineuses dans le petit-déjeuner semble inhabituel. Mais ce n'est pas du tout le cas. Car si vous regardez un peu en dehors de l'assiette géographique, vous vous rendez vite compte que les légumineuses sont déjà très populaires au petit-déjeuner.
Au Royaume-Uni, par exemple, les haricots font partie intégrante du petit-déjeuner anglais classique . Le petit déjeuner chaud est également apprécié au Japon – les fèves de soja se présentent sous forme de miso et de tofu dans la soupe traditionnelle au miso. En Inde, les lentilles sont traditionnellement consommées au petit-déjeuner – transformées en farine de lentilles dans le gâteau du matin.
De plus, tu peux facilement préparer un porridge de lentilles sucré avec des lentilles. Pour ce faire, portez les lentilles à ébullition avec la farine d'avoine et le lait. Si vous le souhaitez, vous pouvez également ajouter une banane écrasée. Fais bouillir ton porridge de lentilles à feu moyen pendant environ 20 minutes jusqu'à obtention d'une consistance crémeuse.
Comme vous pouvez le constater, vous pouvez déjà manger une bonne portion de légumineuses au petit-déjeuner. Si la transformation des légumineuses est trop fastidieuse pour toi le matin, tu peux également utiliser nos gaufres Verival Green Protein . Celles-ci sont idéales comme alternative faible en glucides et riche en protéines au pain.
Les légumineuses comme collation
Incroyable, mais vrai. Les légumineuses peuvent offrir une alternative saine aux collations riches en matières grasses . Les pois chiches, par exemple, peuvent être simplement marinés au goût et cuits au four. Ainsi, ils deviennent joliment croustillants et sont parfaits comme collation saine à la télévision ou pour jouer avec des amis.
Mais les légumineuses conviennent également comme collation sous forme de gâteaux ou d'autres pâtisseries. Les haricots, par exemple, constituent une excellente base pour les brownies végétaliens .
Brownies de haricots au chocolat végétaliens aux graines de chia
Ingrédients
- 240 g de haricots en conserve (p. ex. haricots rouges)
- 3-4 cuillères à soupe de cacao cuit
- 70 g de flocons d'avoine
- 2 c. à s. de graines de chia
- 70 ml de boisson végétale (par ex. boisson à l'avoine)
- 50 g de noix râpées
- 2 c. à s. de sirop d'érable
- 2 c. à s. d' huile de coco fondue
Préparation
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Tout d'abord, vous pouvez préchauffer le four à 180 °C (chaleur tournante).
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Égoutte d'abord les haricots, puis mets-les dans un saladier.
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Réduis ensuite les haricots en purée à l'aide d'un mixeur plongeant jusqu'à obtention d'un mélange crémeux.
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Ajoute ensuite la poudre de cacao et mélange bien le mélange de haricots.
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Ajoute ensuite les flocons d'avoine, les graines de chia, les noix râpées, le sirop d'érable et l'huile de noix de coco fondue et mélange bien tous les ingrédients jusqu'à obtenir une pâte. Mets ensuite la pâte dans un plat à pâtisserie et lisse-la.
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Selon la quantité de pâte sous votre forme, les brownies mettent 20 à 30 minutes au four. Avant de pouvoir déguster les brownies, il est préférable de les laisser refroidir un peu avant de les retirer du moule et de les couper en morceaux.
Valeurs nutritionnelles
Conclusion
Les légumineuses sont extrêmement saines en raison de leur teneur élevée en fibres et en protéines et semblent même protéger contre les maladies courantes typiques. Bien que l'intégration des superaliments à base de plantes dans la vie quotidienne puisse prendre un certain temps à démarrer, si vous le pouvez, ils peuvent incroyablement enrichir vos plats.
Que ce soit au petit-déjeuner, comme collation ou classique au déjeuner ou au dîner, que ce soit dans la soupe ou comme pâte à tartiner. Les légumineuses sont vraiment polyvalentes et ne doivent pas manquer à votre menu. Nous vous souhaitons donc beaucoup de plaisir à essayer et un bon appétit 😉
Autre remarque : les légumineuses contiennent des purines. C'est pourquoi vous devriez peut-être les éviter si vous souffrez de goutte. Votre médecin pourra vous renseigner à ce sujet.
