La graisse est souvent diabolisée et étiquetée comme malsaine. Cependant, la graisse est un macronutriment essentiel et ne doit donc en aucun cas faire défaut dans une alimentation saine .
Dans cet article, nous vous expliquons la différence entre les acides gras sains et malsains , comment les reconnaître et pourquoi les graisses sont importantes pour notre corps. Nous te donnons également des conseils pratiques pour t'aider à intégrer des graisses saines dans ton alimentation, dans ton muesli ou dans ton porridge .
Fondamentalement, il existe deux types de graisses différentes en termes de degré de saturation : les graisses saturées et les graisses insaturées.
Acides gras saturés – c'est pourquoi ils sont plutôt malsains
Les acides gras saturés ne présentent pas de doubles liaisons dans la chaîne d'acides gras. Cela rend ces acides gras plutôt malsains. Même si les graisses saturées sont plutôt malsaines, il n'est pas logique de vouloir les éliminer complètement de votre régime alimentaire, car de faibles quantités de graisses saturées se trouvent dans tous les aliments gras.
Acides gras insaturés – les graisses saines
Contrairement aux graisses saturées, les acides gras insaturés ont au moins une double liaison dans la chaîne d'acides gras. Le nombre de doubles liaisons a une influence sur l'état physique des graisses à température ambiante.
Les acides gras saturés restent solides à température ambiante. En revanche, les acides gras polyinsaturés deviennent liquides à température ambiante.
Le rapport entre les acides gras saturés et insaturés dans ton alimentation est particulièrement important. Ce rapport devrait être d'environ 1:2.
Cela signifie que ton apport quotidien en graisses saturées devrait être d'un tiers et ton apport en graisses insaturées des deux tiers de l'apport total en graisses par jour.
Pourquoi est-il important de consommer suffisamment de graisse ?
Les graisses remplissent diverses fonctions importantes dans notre corps. Il s'agit notamment de :
- Protection de nos organes : les graisses sont également importantes pour le corps humain, car elles protègent nos organes, tels que les reins, le foie et le cerveau. La graisse agit comme un petit coussin de protection pour nos organes et contribue également à notre fonction de protection thermique.
- Blocs de construction de nos cellules : la graisse est un matériau de construction important pour nos cellules et leurs composants. Par conséquent, il ne devrait en aucun cas manquer dans une alimentation saine.
- Consommation de vitamines : De plus, le corps ne peut métaboliser différentes vitamines (A, D, E et K) que lorsqu'il est consommé en combinaison avec des graisses.
- Contiennent des acides gras essentiels : certains acides gras ne peuvent pas être produits par le corps lui-même et doivent donc être absorbés par l' alimentation. Ces acides gras sont vitaux et nous devons donc les consommer via les aliments. Ceux-ci comprennent les acides gras oméga-6 et oméga-3.
- Matières grasses rassasiantes : les matières grasses ont une densité calorique plus élevée que les protéines et les glucides et vous permettent donc de rester rassasié pendant longtemps.
C'est ton besoin quotidien en acides gras sains
Tous les aliments sont composés des 3 macronutriments : glucides, protéines et graisses. Tout au long de la journée, les trois macronutriments doivent être consommés dans le cadre d'une alimentation variée. Cependant, nous mangeons souvent trop de graisses malsaines ou évitons les acides gras trop forts. Les deux variantes ne sont pas bonnes pour notre corps.
Une carence en graisse est mauvaise, car notre corps a besoin de graisse pour construire nos parois cellulaires et contrôler nos hormones. Si vous consommez trop peu de graisse à long terme, cela peut également avoir des conséquences négatives.
Par exemple, cela peut affaiblir votre système immunitaire, vous pourriez avoir une perte de cheveux et cela peut également entraîner un retard de croissance ou même l'infertilité.
Bien sûr, une surdose de graisse est également nocive pour notre corps . Si nous mangeons trop de graisse à long terme, la graisse est stockée autour de la cavité abdominale, du foie, du pancréas, des muscles cardiaques et squelettiques, par exemple. Cependant, la graisse à ces endroits n'est pas saine et une inflammation chronique peut donc survenir.
Afin d'être approvisionné en matières grasses de manière optimale, vous devez couvrir 30 % de vos besoins énergétiques quotidiens avec des matières grasses. Si vous consommez 2000 kcal par jour, vous devriez donc consommer un maximum de 600 kcal de graisses. Cela correspond à environ 65 grammes de graisse par jour .
Comment reconnaître les acides gras sains
Il existe divers aliments sains et délicieux qui contiennent une variété de graisses saines. Les aliments contenant des aliments sains sont ceux qui contiennent une teneur élevée en acides gras mono- et polyinsaturés et une faible teneur en acides gras saturés.
Ces aliments contiennent particulièrement beaucoup de graisses saines
Vous pouvez facilement savoir quels acides gras et quelle quantité de graisse contiennent différents aliments dans le tableau des valeurs nutritionnelles. Cela donne des informations sur la teneur totale en matières grasses, ainsi que sur la teneur en matières grasses des acides gras saturés ou insaturés.
Les noix contiennent beaucoup de graisses saines
Les noix sont particulièrement connues pour leur teneur élevée en acides gras sains. En effet, diverses noix, telles que les noix et la macadamia, contiennent particulièrement beaucoup de graisses saines. La noix est connue entre autres pour sa grande proportion d'acides gras oméga-3. Vous pouvez en savoir plus sur les noix et leurs valeurs nutritionnelles ici.
Vous pouvez facilement intégrer des
Graines et huiles végétales – pleines de graisses saines et végétales
Diverses autres graines et graines, telles que les graines de tournesol, les graines de chanvre ou les graines de citrouille, sont également riches en acides gras sains. En outre, les huiles végétales, en particulier les huiles pressées à froid, telles que l'huile d'olive, l'huile de lin et l'huile de colza, contiennent des acides gras sains.
Une règle empirique très simple qui vous permet de savoir combien de graisses saturées il y a dans un aliment : plus une graisse est liquide, plus la proportion de graisses insaturées est élevée. L'huile de colza, par exemple, est composée à 90 % d'acides gras insaturés et est donc très liquide à température ambiante.
Dans le muesli Verival Grain Free, vous trouverez une variété de noix et de graines différentes qui vous fourniront des graisses saines de manière optimale.
Les avocats contiennent également une bonne portion de matières grasses saines. Vous voyez donc qu'il est également très facile de couvrir ses besoins quotidiens en matières grasses avec des aliments sains.
Sources de graisses animales
Si vous mangez du poisson, les poissons comme le saumon, le thon et le maquereau sont également une bonne source de graisse saine. De plus, les œufs, en particulier les jaunes d'œufs, contiennent des graisses saines.
3 conseils pour une alimentation saine avec des graisses
1. Fais attention aux graisses cachées
De nombreux produits finis, tels que les gâteaux, les sauces prêtes à l'emploi et les fast-foods, cachent souvent de grandes quantités d'acides gras saturés . C'est pourquoi vous devriez éviter les produits finis malsains et regarder attentivement le tableau des valeurs nutritionnelles.
Les fast-foods malsains tels que les frites, les collations frites ou les desserts contiennent souvent des gras trans qui peuvent augmenter le risque de maladies cardiovasculaires.
Comme pour tout, la quantité fait aussi le poison. Il est donc tout à fait normal de se faire plaisir de temps en temps, mais dans ton alimentation quotidienne, tu devrais plutôt utiliser des graisses saines, comme celles que l'on trouve dans les noix, les huiles saines ou le poisson.
2. Faites frire l'huile et la graisse avec parcimonie
1 gramme de graisse contient 9 kcal. En comparaison, un gramme de glucides et de protéines ne contient que 4 kcal. Cela signifie que les graisses ont généralement une densité calorique plus élevée que les protéines et les glucides.
C'est pourquoi il est important d'utiliser la graisse avec parcimonie . Surtout lors de la friture, vous devriez plutôt utiliser la graisse avec parcimonie, car il est facile de saisir trop de graisse.
3. Utilisez des sources de graisse saines
Comme déjà mentionné, la graisse, tout comme les glucides et les protéines, est un macronutriment important qui ne doit pas être négligé. La seule chose décisive est de recourir à des graisses saines. Vous trouverez les acides gras insaturés sains dans les noix, les huiles végétales, les graines et le poisson, par exemple .
Pain végétalien noix-banane
Ingrédients
- 2 bananes brunes
- 50 g de flocons d'avoine
- 100 g de farine d'épeautre
- 1 c. à s. de graines de chia
- 1 c. à s. de graines de lin concassées
- 1 c. à c. de levure chimique
- 60 g de noix
- 1/2 c. à c. d' extrait de vanille
- 70 ml de boisson végétale
- 1 c. à s. d' huile de coco
- 1 cuillère à soupe de poudre de cacao (à volonté)
Préparation
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Tout d'abord, préchauffez votre four à 180 degrés (chaleur tournante).
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Écrase ensuite les 2 bananes avec une fourchette pour obtenir une bouillie, puis verse le mélange dans un bol.
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Ensuite, place les noix dans un robot culinaire jusqu'à ce qu'elles soient finement concassées et ajoute-les aux bananes.
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Fais ensuite fondre l'huile de noix de coco et ajoute-la à ton mélange.
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Ensuite, verse tous les ingrédients restants dans le bol et mélange bien tous les ingrédients jusqu'à obtenir une pâte crémeuse.
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Mets ensuite la pâte pour le pain à la banane dans un moule à cake. Si nécessaire, graissez légèrement la forme.
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Si vous le souhaitez, vous pouvez également ajouter quelques noyaux de noix entiers sur le dessus de la pâte comme décoration.
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Mets le pain à la banane au four pendant environ 40 minutes. Si le pain devient trop foncé sur le dessus, vous pouvez également le recouvrir d'un peu de papier d'aluminium.
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Après la cuisson, retire le pain à la banane du four et laisse-le refroidir brièvement. Ensuite, vous pouvez retirer le pain à la banane du moule et le couper en morceaux.
Valeurs nutritionnelles
Conclusion
Même si on dit souvent de la graisse qu'elle est malsaine et qu'elle entraîne un surpoids, ce n'est en aucun cas vrai. La graisse est un macronutriment important qui ne devrait pas manquer dans une alimentation saine.
Il est seulement important de recourir principalement à des sources de graisse saines et de consommer rarement de vraies bombes de graisse, telles que des aliments frits ou des frites. Dès le petit-déjeuner, vous pouvez fournir à votre corps des acides gras sains et ainsi commencer la journée en forme et renforcé.
