Quiconque entend le mot gras pense probablement rapidement à la malbouffe. Ce n'est pas absurde non plus, car la malbouffe contient généralement beaucoup de graisses malsaines. Cependant, la graisse fait partie des trois macronutriments et est donc indispensable pour le corps humain. Cela dépend entièrement du type de graisse – les acides gras saturés et insaturés. Cependant, avec le flot d'informations sur les différentes graisses, il y a souvent des ambiguïtés. Nous voulons aller au fond des choses avec cet article de blog.
Surtout au petit-déjeuner , il est important de veiller à une alimentation équilibrée et saine. Après tout, c'est ainsi que l'on commence la journée ! Alors, quelle quantité de graisse est vraiment saine, de quel type de graisse vous devriez plutôt vous passer et comment vous pouvez incorporer des graisses saines dès le petit-déjeuner – nous répondons maintenant à toutes ces questions.
Trop de graisse est-elle malsaine ?
Cette question est une épée à double tranchant. En principe, toutes les graisses ne sont pas saines. Il y a des graisses qui sont nocives pour le corps. Cependant, au cours des dernières années, l'opinion scientifique a évolué vers le fait que trop de graisse ne doit pas nécessairement être malsaine. Vous devez faire attention aux graisses que vous consommez . Dans tous les cas, il est malsain de consommer trop de graisses saturées . Les acides gras insaturés, que l'on trouve par exemple dans les noix, sont considérés comme les graisses les plus saines.
Quelles graisses sont nocives ?
Une attention particulière doit être portée aux acides gras saturés . Ceux-ci sont considérés comme un exhausteur de goût et un stimulant de l'appétit. Les graisses saturées se trouvent principalement dans les produits d'origine animale tels que le beurre, la crème, les saucisses, le fromage et la viande. Les graisses saturées peuvent augmenter le taux de cholestérol dans le sang en grande quantité et provoquer un rétrécissement des vaisseaux sanguins. En outre, une consommation excessive de graisses saturées entraîne un risque de maladies cardiovasculaires, de démence et de diabète.
Les gras trans sont considérés comme particulièrement nocifs pour le corps humain. Cette forme d'acides gras est produite lors du traitement industriel et du durcissement des graisses et des huiles. Les gras trans sont souvent présents dans la margarine, les produits finis, les bonbons, les chips et les produits frits.
Quelles graisses sont saines ?
Les acides gras insaturés sont généralement considérés comme des graisses saines. Cela ne signifie pas que les acides gras saturés ne peuvent pas être sains lorsqu'ils sont dosés correctement, car ils agissent également comme messagers pour notre corps. Mais les acides gras insaturés ont d'autres propriétés importantes.
En premier lieu, une distinction est faite entre les acides gras monoinsaturés et polyinsaturés. Les acides gras monoinsaturés se trouvent principalement dans les noix. Grâce à ces graisses, les vitamines A, D, E et K peuvent être utilisées dans le corps . Ils accélèrent la cicatrisation des plaies et sont bons pour les dents et les os .
Les acides gras polyinsaturés sont un matériau de construction important pour les parois cellulaires, ils assurent un taux de cholestérol équilibré et participent au contrôle de la pression artérielle. Les sous-groupes les plus importants sont les acides gras oméga-6 et oméga-3.
Les acides gras monoinsaturés se trouvent, par exemple, dans les huiles végétales, telles que l'huile d'olive ou de colza, l'avocat ou les noix – les acides gras polyinsaturés se trouvent également dans les noix ainsi que dans les huiles végétales, telles que l'huile de noix ou de lin, et le poisson.
Comment distinguer les graisses saturées et insaturées ?
Si la graisse est liquide à température ambiante, il s'agit de graisses insaturées, telles que l'huile d'olive, l'huile de colza et l'huile de tournesol. Si les graisses sont solides à température ambiante, il s'agit d'acides gras saturés, tels que le beurre ou les différents types de saindoux.
Mais il y a une exception : la graisse de noix de coco. Il contient des acides gras insaturés. Pourquoi est-ce le cas ? La graisse de coco est généralement solide sous nos latitudes en raison de la température. Mais à partir d'environ 25 degrés, la « graisse » devient complètement liquide.
Quelle quantité de graisse faut-il consommer par jour ?
Il est recommandé de ne pas consommer plus de 70 à 80 g de matières grasses par jour . Il est généralement préférable de cuisiner avec peu de matières grasses et de ne pas utiliser de produits finis. Il est également important de faire attention aux graisses cachées ! On les trouve souvent dans les sauces, les saucisses ou les fromages. Vous pouvez également faire cuire les aliments à la vapeur au lieu de les faire frire – en général, vous devez utiliser avec parcimonie les graisses visibles telles que le beurre ou l'huile.
Une astuce chaude de notre part : économisez lors de la préparation avec des matières grasses et affinez les plats avec une cuillère d'huile une fois terminés! Cela fait ressortir le goût de l'huile et ajoute la portion de graisse nécessaire.
Comment incorporer des graisses saines dans mon alimentation ?
Incorporer la bonne quantité d'acides gras saturés et insaturés dans la vie quotidienne n'est pas aussi difficile qu'on pourrait le penser au début. Les noix , par exemple, sont incroyablement polyvalentes et flexibles à utiliser. Ainsi, vous pouvez les utiliser comme garniture pour toutes sortes de bols de petit-déjeuner, les grignoter entre les repas, les transformer en pesto ou les utiliser pour la cuisson.
Les graines de
Les avocats sont une véritable bombe grasse dans le sens le plus positif du terme ! Ils peuvent être parfaitement préparés sous toutes sortes de formes et de variations et fournissent une quantité extrêmement importante de graisses saines pour la journée . Il convient également de mentionner que les graisses saines permettent de rester rassasié plus longtemps dès le matin. Cela contribue également à un mode de vie sain.
Pour plus de suggestions et d'idées de recettes, nous vous recommandons d'ailleurs le reste de notre blog – nous y avons déjà une belle collection de recettes de petit-déjeuner saines qui peuvent peut-être adoucir votre journée, par exemple notre pudding végétalien au chocolat et à l'avocat avec des graines de chia :
Pudding végétalien chocolat-avocat aux graines de chia
Ingrédients
- 2 avocats
- 3-4 c. à c. de cacao en poudre
- 2 c. à c. d'huile d'
- 1 pc de sucre vanillé
- 2 c. à s. de graines de chia
- 3 c. à s. de sirop d'agave
Préparation
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Creusez les avocats et mettez la pulpe dans un bol.
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Vient ensuite la poudre de cacao, l'huile d'olive, le sucre vanillé et le sirop d'agave et tous les ingrédients sont bien mélangés.
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Enfin, soulève les graines de chia et mets le pudding au réfrigérateur pendant une heure.
Valeurs nutritionnelles
Conclusion : quelle graisse est saine – saturée ou insaturée ?
En petites quantités, les graisses saturées sont tout à fait saines et importantes pour notre corps. Les acides gras insaturés, tels que ceux que l'on trouve dans les huiles végétales, les noix ou les graines de chia , sont considérés comme des graisses fondamentalement plus saines .
