Les glucides sont essentiels dans l'alimentation sportive. En tant que sportif, tu ne devrais surtout pas renoncer à ces sources d'énergie. Malheureusement, les glucides ont aujourd'hui mauvaise réputation et l'alimentation pauvre en glucides est très tendance.
Pourtant, tu n'as pas besoin de renoncer aux glucides pour rester en forme. Il te suffit de faire la différence entre les bons et les mauvais glucides.
Dans ce blog, nous t'expliquons comment faire et combien de glucides tu as besoin en tant que personne sportive.
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Que sont exactement les glucides ?
Avec les lipides et les protéines, les glucides font partie des trois macronutriments dont le corps a besoin, entre autres, pour transformer l'énergie.
Du point de vue biochimique, ils sont constitués d'une chaîne de sucres simples, qui peut être linéaire ou ramifiée. Les glucides peuvent être divisés en différentes catégories, qui possèdent des propriétés différentes en fonction de la longueur de la chaîne.
On distingue les glucides en mono-, di-, tri-, oligo- ou polysaccharides. Les monosaccharides (sucres simples) sont par exemple le glucose ou le fructose.
Les disaccharides (sucres doubles) sont composés de deux monosaccharides, comme par exemple le lactose.
Les oligosaccharides sont des sucres composés de trois à dix monosaccharides. En général, les mono-, di- et oligosaccharides ont un goût sucré et sont très solubles dans l'eau.
Les polysaccharides sont composés de plus de dix monosaccharides. Ils n'ont pas de goût caractéristique et sont peu solubles dans l'eau. L'amidon, par exemple, est composé de nombreuses unités de glucose liées entre elles.
Les fibres alimentaires constituent un groupe particulier d'hydrates de carbone. Il s'agit de fibres non digestibles que l'homme ne peut pas digérer.
Un régime pauvre en glucides évite les hydrates de carbone, ce qui n'est toutefois pas judicieux pour une alimentation équilibrée. Les aliments qui ne contiennent pas de glucides sont par exemple le poisson et la viande.
Quels sont les bons glucides ?
En tant que sportif, il est particulièrement important pour toi de distinguer les bons glucides des mauvais. En nutrition, on parle de glucides complets ou complexes et de glucides isolés ou raffinés ou simples.
Ces désignations mettent déjà en évidence la grande différence entre les bons et les mauvais glucides : alors que les bons glucides n'ont pas ou peu été transformés, les mauvais se trouvent dans des produits hautement transformés industriellement.
Un exemple parlant est la différence entre le muesli sans sucre (peu transformé industriellement et sain) et les cornflakes (hautement transformés industriellement et mauvais pour la santé).
Les autres glucides bons pour la santé sont généralement tous les produits à base de céréales complètes (pain complet, pâtes complètes), le riz étuvé ou les légumineuses.
Selon la Société allemande de nutrition, les flocons d'avoine sont un véritable super aliment, car l'avoine contient une quantité particulièrement importante de bons glucides, de vitamines et de minéraux.
L'index glycémique (IG) des aliments permet de les classer en bons et mauvais glucides.
L'IG indique l'effet d'un aliment sur le taux de glycémie. Plus l'IG est faible, plus l'aliment est complexe et sain. La bouillie d'avoine a par exemple un IG faible.
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Quels sont les mauvais glucides ?
La transformation industrielle entraîne la perte de nombreux nutriments importants, ainsi que de vitamines. C'est pourquoi les mauvais glucides sont presque toujours présents dans les produits finis et les produits de restauration rapide.
On les trouve également dans les céréales sucrées, les frites, le riz long grain, la purée de pommes de terre en poudre, les sucreries, etc. Le pain peut également être considéré comme un glucide mauvais pour la santé, par exemple le pain blanc. Il en va de même pour les pâtes.
Pourquoi les glucides sont-ils bons pour les sportifs ?
Pour que tu puisses être au top en tant que sportif, ton corps doit fournir beaucoup d'énergie. Les glucides sont la principale source d'énergie de notre corps.
Un gramme de glucides fournit 4,1 kilocalories. Après avoir été ingérés, les glucides sont transformés en glucose dans le corps et utilisés pour produire de l'énergie.
Inversement, le glucose peut être reconstitué en glucides (glycogène) lorsque l'énergie n'est pas nécessaire. En tant que sportif, il est important que tu fasses la différence entre les aliments que tu manges avant et après le sport, car les glucides sont utilisés à des fins différentes.
Manger avant le sport
En règle générale, s'entraîner l'estomac vide est contre-productif ! D'une part, manger permet d'améliorer ses performances et d'autre part, cela entraîne une consommation d'énergie globalement plus élevée en raison de l'effet de postcombustion.
En tant que sportif, il est bien sûr important de savoir qu'un estomac trop plein est également contre-productif ; en général, tu dois respecter une pause de deux à trois heures entre le repas et le sport.
Le repas que tu prends avant de faire du sport doit te fournir suffisamment d'énergie pour que tu puisses être performant pendant l'entraînement. Il doit être facile à digérer pour que ton corps ne perde pas d'énergie au niveau du métabolisme. C'est pourquoi il est conseillé de manger des plats pauvres en fibres et en graisses, mais riches en glucides.
Voici quelques exemples d'aliments sains à consommer avant le sport : du riz complet avec de la poitrine de dinde et des légumes ou des flocons d'avoine avec du lait, des bananes et des amandes. Si tu fais du sport le matin, le porridge est le petit-déjeuner idéal avant l'entraînement.
Manger après le sport
Après le sport, les réserves d'énergie de tes muscles sont épuisées et doivent être régénérées. C'est pourquoi les glucides absorbés lors d'un repas après le sport ne sont pas transformés en graisse, mais servent directement à reconstituer les réserves d'énergie.
Des études ont montré que l'absorption de glucides et de protéines le plus rapidement possible après le sport permettait une meilleure croissance musculaire et une régénération plus rapide. Les noix sont particulièrement adaptées en tant que source de protéines végétales.
Une alimentation variée pour de bonnes performances sportives
L'alimentation a une influence sur les performances physiques et mentales et joue donc un rôle décisif dans l'amélioration des performances sportives.
Une alimentation équilibrée et variée permet à l'organisme de recevoir tous les nutriments et minéraux essentiels. Outre les glucides, cela inclut bien sûr les protéines et les lipides.
Connais-tu ton indice de masse corporelle ?
Peu importe que tu veuilles perdre du poids, simplement faire quelque chose pour ta santé ou que tu sois en train de t'entraîner pour développer tes muscles.
L'indice de masse corporelle est souvent la première valeur qui te montre si tu maîtrises ton poids. Tu peux calculer ici ton IMC (indice de masse corporelle) en quelques secondes et découvrir le contexte de cette valeur.
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