L'alimentation végétalienne est entachée du préjugé de ne pas pouvoir fournir tous les nutriments essentiels, ce qui fait craindre rapidement une carence en vitamines et en minéraux.
Ainsi, ceux qui sont peu familiarisés avec le véganisme sont souvent un peu critiques à l'égard du mode d'alimentation purement végétal.
Cependant, ces préoccupations ne sont pas fondées, car ceux qui veillent consciemment à une alimentation équilibrée n'ont pas à craindre pour un apport suffisant en nutriments, même en tant que végétalien.
Vous apprendrez maintenant comment un mode de vie végétalien permet de prendre un petit-déjeuner sain , comment une alimentation saine fonctionne en général et ce que vous devez savoir à ce sujet.
Questions à se poser sur l'alimentation végétalienne
En principe, tout le monde devrait savoir en gros à quoi ressemble une alimentation équilibrée , car les omnivores ne sont pas épargnés par les carences nutritionnelles et les problèmes de santé dus à une mauvaise alimentation.
Cependant, si vous décidez de devenir végétalien et de limiter ainsi votre choix d'aliments riches en nutriments, vous devez absolument vous poser les questions suivantes sur le thème de la nutrition avant de renoncer complètement aux produits d'origine animale :
À quoi ressemble une alimentation équilibrée en général ?
On parle d'une alimentation saine et équilibrée lorsque tous les nutriments essentiels y sont contenus. Il s'agit principalement des trois macronutriments suivants :
- Glucides : ils nous fournissent l'énergie nécessaire et régulent le taux de sucre dans le sang.
- Matières grasses : ce n'est que grâce aux acides gras importants que certaines vitamines peuvent être absorbées par notre corps.
- Protéines : les protéines sont nécessaires à la formation et au renouvellement des cellules et participent à de nombreux processus métaboliques.
Selon la Société allemande de nutrition (DGE), 55 % de l'énergie consommée quotidiennement devrait être constituée de glucides , 30 % de protéines et 15 % de graisses .
Un régime alimentaire complet fournit également à votre corps suffisamment de vitamines, de minéraux, de fibres et de substances végétales secondaires.
Le point crucial d'une alimentation équilibrée est la diversité , car aucun aliment ne peut à lui seul fournir tous les nutriments importants. Au lieu de cela, il est important de manger aussi coloré que possible au sens littéral du terme.
À quoi faut-il faire particulièrement attention pour une alimentation végétalienne ?
Avec une alimentation mixte équilibrée avec une faible proportion de viande et de poisson, comme recommandé par la DGE, les produits d'origine animale contribuent à un apport suffisant en nutriments .
Si vous optez maintenant pour une alimentation à base de plantes, il y a certains nutriments dont les besoins sont un peu plus difficiles à couvrir. Afin de pouvoir néanmoins assurer l'approvisionnement en nutriments, une sélection et une combinaison consciente d'aliments végétaux sont nécessaires.
Les aliments critiques selon le DGE comprennent, par exemple :
- Protéines : les végétaliens peuvent facilement couvrir leurs besoins quotidiens en protéines en incorporant des légumineuses, des noix, des céréales (complètes), des graines oléagineuses et des pommes de terre dans leur alimentation. La meilleure façon d'absorber les protéines de ces aliments est de les combiner .
- Vitamine B12 : une alimentation purement végétale ne contient pas de vitamine B12. Un approvisionnement suffisant ne peut donc être assuré qu'en le complétant ou en l'ingérant dans des aliments enrichis en vitamine B12. Certes, certains produits végétaux contiennent de la vitamine B12 (p. ex. de la spiruline ou de la choucroute), mais sous une forme qui ne peut pas être utilisée par l'homme. Par conséquent, méfiez-vous d'une carence en vitamine B12 ! [1]
- Calcium : les besoins quotidiens en calcium d'un régime végétalien peuvent être couverts par des légumes verts, des noix, des légumineuses et des produits à base de soja .
- Fer : ce minéral important se trouve dans les légumineuses, les graines oléagineuses, les noix, les céréales complètes et certains légumes (p. ex. salsifis, épinards, pois). La combinaison avec la vitamine C favorise l'absorption du fer. En revanche, les aliments tels que le café ou le thé noir les inhibent.
Qu'est-ce qui ne doit pas manquer dans un menu végétalien ?
Maintenant que nous connaissons les réponses aux deux premières questions, nous pouvons également résumer cette question :
Pour un approvisionnement suffisant en tous les nutriments importants, notre alimentation doit être aussi colorée et variée que possible. Il est particulièrement important pour les végétaliens de combiner différents aliments pour assurer l'approvisionnement en nutriments.
Si vous optez pour un régime végétalien, les produits suivants devraient faire partie intégrante de votre alimentation:
- Céréales (complètes) (p. ex. avoine, seigle, blé)
- Légumineuses (p. ex. lentilles, haricots, pois chiches)
- Noix (par exemple, noix du Brésil, amandes, noix de cajou)
- Graines oléagineuses (p. ex. graines de lin, graines de tournesol)
- Produits à base de soja (p. ex. tofu, soja)
- Légumes
- Fruits
Conseils pour un petit-déjeuner végétalien
Muesli au lait ou au yaourt, omelette pour le petit-déjeuner, pain au beurre et confiture ou crêpes – nos plats préférés pour bien démarrer la journée sont tout sauf végétaliens.
Le petit-déjeuner est probablement considéré comme le repas où les produits d'origine animale peuvent être facilement remplacés par des alternatives végétales .
Au lieu de beurre, il y a de la margarine végétale, de délicieux œufs brouillés au tofu peuvent être préparés à partir de tofu et vous pouvez également déguster votre muesli ou votre porridge végétalien très facilement.
Essayez les nombreuses boissons végétales (faites maison) et alternatives au yogourt et découvrez votre favori.
Le muesli et le porridge en particulier peuvent être affinés avec des garnitures végétaliennes telles que des noix, des graines oléagineuses et des fruits, ce qui garantit l'approvisionnement en nutriments importants.
Et pour les amateurs de crêpes, nous avons également une délicieuse idée de petit-déjeuner végétalien :
Pancakes végétaliens aux graines de chia
Ingrédients
- 100 g de flocons d'avoine
- 50 g de farine
- 1/2 pc de levure chimique
- 1 pc de sucre vanillé
- 1 pincée de sel
- 300 ml de boisson végétale végétalienne
- 20 g d' huile de coco fondue
- 1,5 c. à s. de graines de chia
Préparation
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Hache d'abord les flocons d'avoine dans un petit mélangeur afin que les flocons d'avoine se transforment en farine d'avoine.
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Mélange ensuite les flocons d'avoine avec la farine et la levure chimique.
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Ajoutez ensuite le sucre vanillé et ajoutez la pincée de sel.
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Ensuite, faire fondre l'huile de noix de coco et ajouter les graines de chia avec l'huile aux ingrédients.
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Enfin, versez le lait végétalien sur le reste des ingrédients.
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Mélange ensuite délicatement tous les ingrédients avec une cuillère jusqu'à obtention d'une pâte. S'il y a encore des grumeaux dans la pâte, ce n'est pas grave, ils disparaissent pendant la friture.
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Faire chauffer une poêle et ajouter un peu d'huile pour faire revenir. Notre conseil d'initié est une petite poêle qui peut également être utilisée pour les œufs, puis tous les pancakes seront de la même taille.
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Verser progressivement de petites portions de pâte dans la poêle et faire revenir les pancakes jusqu'à ce qu'ils soient jaunes.
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Enfin, empiler tous les pancakes et les agrémenter de garnitures telles que des fruits, des noix ou des graines de chia.
Valeurs nutritionnelles
Voici comment adopter une alimentation végétalienne pour le déjeuner et le dîner
Au déjeuner et au dîner, la théorie de nos questions sur l'alimentation végétalienne peut être particulièrement bien appliquée.
Veille à ce que chacun de tes repas soit composé de glucides (complexes) , de protéines végétales et de graisses saines . Complétez le tout avec des légumes et des fruits de saison et vos plats regorgent de nutriments.
De délicieux plats végétaliens sont par exemple des poêles à légumes avec du tofu et du riz, des wraps de grains entiers avec des haricots et de l'avocat, du ragoût de lentilles ou des salades merveilleusement colorées avec un substitut de viande végétalien.
Notre Buddha-Bowl sans effort est également un délicieux exemple d'un plat végétalien qui vous fournit toutes sortes de nutriments importants.
Buddha bowl au couscous/riz/quinoa
Ingrédients
- 30% de pois chiches grillés
- 20% de roquette
- 20% de protéines d'avoine couscous, de riz ou de quinoa Verival
- 20% de carottes, courges et patates douces cuites au four
- 10 % d'avocat
Préparation
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Préparer les pois chiches selon les indications de l'emballage.
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Laver les carottes fraîches, la citrouille et les patates douces, les éplucher et les couper en petits cubes. Ensuite, badigeonner d'huile, assaisonner et cuire au four à 200 degrés pendant 15-20 minutes.
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Faire griller les pois chiches avec de l'huile dans une poêle jusqu'à ce qu'ils deviennent légèrement colorés.
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Verser de l'eau bouillante sur le couscous à l'avoine Verival Protein, mélanger et laisser infuser pendant cinq minutes.
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Disposer tous les ingrédients dans l'ordre dans le bol préféré.
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Enfin, ajoutez des amandes, du cresson et votre pesto préféré.
Délicieuses collations végétaliennes
Seules de délicieuses collations complètent un régime végétalien équilibré , car ce sont elles qui vous sauveront de la dépression de l'après-midi ou qui vous remonteront le moral lorsque vous serez de nouveau « hangry ». (« hangry » est une contraction des mots anglais « hungry » et « angry », ce qui signifie « être en colère parce que vous avez faim »).
Toutes sortes de noix sont un classique absolu parmi les collations végétaliennes saines . Les petits noyaux magiques fournissent non seulement de nombreux nutriments importants, mais ils sont également considérés comme des aides à la perte de poids.
Les fruits sont également un délicieux moyen de satisfaire votre petite faim. Les baies, les ananas ou les mangues, par exemple, sont particulièrement riches en vitamines .
Mais en tant que végétalien, vous ne devez en aucun cas renoncer aux péchés sucrés . Des barres chocolatées végétaliennes au pudding chocolat-avocat en passant par de délicieuses créations de gâteaux, il n'y a pas de limites à votre alimentation végétale.
Notre recette de pain végétalien aux noix et à la banane n'est pas seulement pour le palais sucré, elle t'apporte également des nutriments importants :
Pain végétalien noix-banane
Ingrédients
- 2 bananes brunes
- 50 g de flocons d'avoine
- 100 g de farine d'épeautre
- 1 c. à s. de graines de chia
- 1 c. à s. de graines de lin concassées
- 1 c. à c. de levure chimique
- 60 g de noix
- 1/2 c. à c. d' extrait de vanille
- 70 ml de boisson végétale
- 1 c. à s. d' huile de coco
- 1 cuillère à soupe de poudre de cacao (à volonté)
Préparation
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Tout d'abord, préchauffez votre four à 180 degrés (chaleur tournante).
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Écrase ensuite les 2 bananes avec une fourchette pour obtenir une bouillie, puis verse le mélange dans un bol.
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Ensuite, place les noix dans un robot culinaire jusqu'à ce qu'elles soient finement concassées et ajoute-les aux bananes.
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Fais ensuite fondre l'huile de noix de coco et ajoute-la à ton mélange.
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Ensuite, verse tous les ingrédients restants dans le bol et mélange bien tous les ingrédients jusqu'à obtenir une pâte crémeuse.
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Mets ensuite la pâte pour le pain à la banane dans un moule à cake. Si nécessaire, graissez légèrement la forme.
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Si vous le souhaitez, vous pouvez également ajouter quelques noyaux de noix entiers sur le dessus de la pâte comme décoration.
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Mets le pain à la banane au four pendant environ 40 minutes. Si le pain devient trop foncé sur le dessus, vous pouvez également le recouvrir d'un peu de papier d'aluminium.
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Après la cuisson, retire le pain à la banane du four et laisse-le refroidir brièvement. Ensuite, vous pouvez retirer le pain à la banane du moule et le couper en morceaux.
Valeurs nutritionnelles
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[1]Shipton, Michael J ; Thachil, Jecko : Vitamin B12 deficiency – A 21st century perspective. In : Clinical Medicine , Royal College of Physicians (2015), pp. 145–150
