Vous avez certainement déjà entendu dire que les athlètes complètent leur routine d'entraînement par une alimentation sportive saine . Ceci est bien sûr important pour se démarquer de la concurrence en termes de densité de puissance. Mais pourquoi les noix jouent-elles un rôle si important chez les sportifs soucieux de leur alimentation ?
Nous aborderons cette question dans cet article. Nous clarifions non seulement pourquoi les noix sont un élément si important dans la vie quotidienne sportive, mais aussi ce que vous pouvez en retirer pour vous-même, peu importe la fréquence à laquelle vous faites du sport.
Afin de rendre l'ensemble aussi clair que possible, nous discuterons d'abord des raisons d'un apport suffisant en noix avant de nous rendre dans la pratique et de vous montrer comment intégrer les connaissances dans votre vie sportive quotidienne.
Les athlètes ont-ils un besoin accru en nutriments ?
Ceux qui veulent réussir dans leur sport respectif doivent s'entraîner beaucoup. Jusqu'ici tout va bien – mais comment cela affecte-t-il les habitudes alimentaires ? En tant qu'athlète, avez-vous besoin de plus de nutriments pendant l'entraînement ? Ou suffit-il de suivre les recommandations générales en matière de nutriments ?
Pour répondre à cette question, il faut tenir compte de deux facteurs . Tout d'abord, l'énergie est brûlée pendant l'activité sportive. Deuxièmement, le corps a besoin de suffisamment de nutriments pour se régénérer. Ainsi, lesathlètes ont très certainement un besoin accru en énergie et en nutriments.
La quantité d'énergie supplémentaire nécessaire dépend très fortement de l'activité sportive elle-même. Alors que le jogging est plus susceptible de brûler des graisses, les activités de haute intensité telles que l'entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT) éliminent principalement les réserves de glucides.
Fondamentalement, vous pouvez garder à l'esprit ce qui suit : les charges intenses – on parle de « haute intensité » – consomment plutôt des glucides . Avec des charges moins fatigantes mais plus durables, plus de graisse a tendance à être métabolisée.
De combien de glucides, de graisses et de protéines lesathlètes ont-ils besoin ?
En principe, des recommandations similaires à celles qui s'appliquent à la population générale s'appliquent aux sportifs. Par conséquent, les glucides devraient couvrir 50 à 55 % des besoins énergétiques, l'apport en protéines devrait être de 12 à 15 % et la consommation de matières grasses devrait être de 30 à 35 %.
Seulement pour les athlètes de haut niveau, la répartition change un peu. Cependant, on ne parle généralement de sport de compétition qu'à partir d'une durée d'entraînement de 12 heures par semaine ou plus.
Par conséquent, la plupart des amateurs de sport sont plus susceptibles de faire partie des sportifs de base ou de fitness. Si votre entraînement ne dépasse pas 30 à 60 minutes 3 à 4 fois par semaine , vous pouvez compter sur les pourcentages mentionnés ci-dessus. Cependant, ce à quoi vous devez faire particulièrement attention, c'est le besoin en micronutriments.
Autant de minéraux, vitamines et autres dont vous avez besoin en tant qu'athlète
Lorsque vous transpirez pendant le sport, votre corps perd non seulement de l'eau, mais aussi des minéraux. Ainsi, non seulement le magnésium, mais aussi le calcium et surtout le sodium sont perdus. En outre, la charge nécessite également plus de fer et de potassium. Pour éviter un approvisionnement insuffisant, il faut donc veiller à un apport suffisant en minéraux .
La question de savoir si vous avez également un besoin accru en vitamines en tant qu'athlète n'a pas encore été complètement élucidée. Cependant, ce que l'on peut dire avec certitude, c'est qu' en tant qu'athlète, il faut absolument éviter une carence en vitamines . Cela est dû au fait que de nombreuses vitamines jouent un rôle important dans les activités sportives et la régénération.
Ainsi, la vitamine C favorise le stockage du fer, la thiamine (vitamine B1) assure le bon fonctionnement du métabolisme des glucides et la vitamine E est importante pour l'oxygénation. Ainsi, toutes ces vitamines influencent la performance sportive et donc les ajustements d'entraînement souhaités.
Quel rôle jouent les noix dans l'alimentation dans le sport ?
Comme nous l'avons appris, en tant qu'athlète, il faut éviter les carences en nutriments. Comme les noix sont d'excellents fournisseurs de nutriments, elles constituent une source idéale de nutriments.
Les noix vous fournissent non seulement beaucoup de graisses saines, mais elles fournissent également une grande quantité de protéines . En outre, ils fournissent au corps des minéraux et des vitamines importants . Par exemple, une portion de noix peut couvrir une partie importante des besoins en vitamines B et E. De plus, de nombreuses variétés de noix contiennent beaucoup de magnésium, de calcium, de potassium et de fer . Ainsi, ils couvrent exactement les nutriments dont lesathlètes ont particulièrement besoin.
Dois-je manger des noix avant ou après le sport ?
Maintenant, la question se pose de savoir quand il est préférable de consommer la portion quotidienne de noix. Faut-il manger des noix avant le sport ou plutôt après ? La réponse n'est ni l'un ni l'autre. Parce qu' autour de l'activité sportive , il faut plutôt faire attention à un régime faible en gras . Cela est dû au fait que la graisse reste plus longtemps dans l'estomac et que vous êtes donc littéralement « dans l'estomac » lorsque vous faites du sport.
Cependant, les petites quantités de graisse ne jouent pas un rôle aussi important, surtout si elles sont consommées à une grande distance du sport. Tu trouveras ici notre conseil personnel pour un petit-déjeuner idéal avant le sport . Il est préférable de consommer les noix à une certaine distance du sport. Bien sûr, la façon dont vous les incorporez dans votre alimentation dépend de vous – mais nous aimerions vous donner quelques inspirations.
Comment incorporer des noix dans mon alimentation ?
Les noix sont idéales comme compagnon pour le petit déjeuner, mais aussi comme collation entre les repas. Les noix sont particulièrement recommandées comme garniture pour votre smoothie bowl ou votre porridge , afin d'ajouter un peu de piquant au repas et de le pimenter encore un peu sur le plan nutritionnel. Ou vous pouvez essayer ces délicieuses boules d'énergie aux noix :
Nut-Energy Balls
Accessoires
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Robot culinaire (Food processor)
Ingrédients
- 6 dattes
- 1 c. à c. de graines de chia
- 1 c. à s. de flocons d'avoine
- 1 c. à s. de poudre de cacao
- 1,5 c. à s. de purée de cacahuètes ou d'une autre purée de noix
Garnitures (à volonté)
- noix râpées
- Flocons de noix de coco
- Pavot
Préparation
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Si vous avez des dattes non dénoyautées, dénoyautez d'abord les dattes, puis mettez-les dans votre robot culinaire.
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Ajoute ensuite les ingrédients restants et mélange bien le tout jusqu'à obtenir un mélange collant.
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Forme ensuite de petites boules à partir de la masse.
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Si vous le souhaitez, vous pouvez également rouler les boules dans des noix râpées, des noix de coco râpées ou du pavot.
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Vous pouvez tout de suite déguster les boules ou les conserver au réfrigérateur.
Valeurs nutritionnelles
Conclusion
Les noix contribuent non seulement à couvrir les besoins en énergie, mais fournissent également de nombreux micronutriments. Ils sont donc une partie importante de l'alimentation quotidienne, en particulier pour les athlètes , car ils soutiennent le corps à la fois du point de vue de la santé et de la performance. De plus, ils s'intègrent facilement dans la vie quotidienne et confèrent à vos plats une note gustative particulière.
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