Le petit-déjeuner est pour beaucoup le repas le plus important de la journée. En conséquence, le premier repas de la journée est souvent très copieux – mais la sensation de faim réapparaît déjà après un temps relativement court.
Dans cet article, vous apprendrez comment prendre un petit-déjeuner sain et pauvre en calories sans avoir à souffrir de la faim pendant les heures qui suivent. Parce que dans cet article, nous analyserons non seulement ce qui fait un petit-déjeuner sain, mais nous expliquerons également comment vous pouvez intégrer tous les composants sains tout en consommant un petit-déjeuner faible en calories.
C'est pourquoi il vaut la peine de prendre un petit-déjeuner peu calorique de temps en temps
Prendre un petit-déjeuner peu calorique de temps en temps présente certains avantages. Si vous avez pour objectif de réduire votre poids , la réduction des calories est bien sûr le moyen de choix. Mais même si vous ne cherchez pas à prendre du poids, vous pouvez profiter de repas moins caloriques .
Bien que le petit déjeuner soit sans aucun doute très important, il ne fait aucun mal de réduire légèrement les calories. Parce que l'estomac n'est pas encore plein à pleine vitesse , particulièrement tôt le matin , c'est pourquoi la nourriture peut littéralement se trouver dans l'estomac. Pour éviter cela, il existe deux possibilités .
D'une part, vous avez la possibilité de réduire les calories de votre petit-déjeuner afin de ne pas trop exiger de votre corps. D'autre part, vous pouvez avoir recours à des variantes de petit-déjeuner qui ne sollicitent pas trop votre corps, par exemple en étant faciles à digérer . Un exemple de ceci est la bouillie d'avoine chaude, également appelée porridge , qui est facile à digérer grâce à sa méthode de préparation tout en restant rassasiée pendant longtemps.
Mais pour comprendre pourquoi certains aliments rassasient mieux, même s'ils sont moins caloriques, nous devons examiner les composants qui en sont responsables.
Ces composants font un petit déjeuner sain
La raison pour laquelle nous n'en avons tout simplement pas assez de certains aliments, tandis que d'autres nous gardent rassasiés plus longtemps, même en plus petites quantités, est due aux nutriments. Ceux-ci peuvent être divisés en macronutriments et micronutriments.
Les graisses et les glucides – les fournisseurs économiques d'énergie
Les macronutriments sont les fournisseurs d'énergie et forment ainsi ensemble la teneur en calories d'un produit. Les principales sources d'énergie sont les graisses et les glucides.
Les graisses ne sont pas seulement importantes en tant que vecteurs de goût, elles remplissent également de nombreuses fonctions importantes dans le corps . En plus de leur fonction de fournisseur d'énergie le plus économique, ils forment pour ainsi dire une couche protectrice pour vos organes, gardent votre corps au chaud et font même partie de vos cellules . De plus, ils agissent comme des vecteurs de goût dans votre petit-déjeuner et vous permettent de rester rassasié pendant longtemps en raison de leur haute teneur en énergie. Cependant, vous devez veiller à ne consommer les graisses qu'avec modération et à avoir recours en grande partie à des graisses saines.
À leur tour, les glucides fournissent à votre corps une énergie abondante et relativement rapidement disponible. Il faut distinguer les hydrates de carbone à chaîne longue des hydrates de carbone à chaîne courte. Les glucides à longue chaîne vous rassasient longtemps , car ils ne font que lentement augmenter votre taux de sucre dans le sang.
Les glucides à chaîne courte sont à leur tour plus rapidement disponibles – ce qui signifie qu'ils pénètrent plus rapidement dans votre circulation sanguine. Ils sont donc parfaits comme source d'énergie rapide , mais le taux de sucre dans le sang diminue aussi rapidement qu'il a augmenté. Et cela conduit au fait que vous ressentez à nouveau une sensation de faim après un court laps de temps .
| Glucides à chaîne courte | Hydrates de carbone à longue chaîne |
| Aliments sucrés | Aliments riches en amidon et en fibres |
| Céréales sucrées, produits laitiers, pâtisseries sucrées | Grains entiers, flocons d'avoine, quinoa |
Voici une délicieuse recette pour un petit-déjeuner copieux avec des glucides à longue chaîne :
Flocons d'avoine Petit-déjeuner aux fraises – Super SAVOUREUX !
Ingrédients
- 40 g de flocons d'avoine
- 180 ml de boisson végétale
- 15 g de flocons de noix de coco
- 100 g de fraises
Préparation
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Prends d'abord un bol et ajoute les flocons d'avoine avec la boisson végétale.
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Mélange ensuite les flocons de noix de coco et mélange bien le tout.
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Place ensuite le petit-déjeuner à base de flocons d'avoine au réfrigérateur pendant environ 3 heures ou toute la nuit.
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Une fois les flocons d'avoine dissous dans le liquide, sortez le bol du réfrigérateur.
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Ensuite, réduis quelques fraises en purée et ajoute-les à ton Overnight Porridge.
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Vous pouvez maintenant affiner l'Overnight Porridge avec les garnitures de votre choix. Par exemple, vous pouvez utiliser des noix, diverses graines telles que des graines de lin, des graines de psyllium (psyllium) ou des graines de chia et bien sûr des fruits.
Valeurs nutritionnelles
Protéines et micronutriments – les éléments constitutifs d'un corps sain
En plus des graisses et des glucides, il existe également des protéines . Bien qu'elles soient relativement peu économiques en tant que source d'énergie, elles sont néanmoins essentielles pour votre corps. C'est parce qu'ils sont composés d' acides aminés , qui sont à leur tour des blocs de construction importants pour les structures du corps , telles que les muscles . Intégrés au petit-déjeuner, ils servent non seulement de blocs de construction vitaux pour votre corps, mais ils sont également parfaits pour vous rassasier .
En plus des macronutriments, il existe également des micronutriments . Bien qu'ils ne soient pas nécessairement connus pour être rassasiants, ils remplissent les fonctions les plus diverses dans le corps, ce qui explique pourquoi ils sont une partie importante d'un petit-déjeuner sain.
Les fibres constituent un autre élément important de chaque repas . Ils se trouvent principalement dans les aliments végétaux et assurent une flore intestinale saine et donc une bonne digestion. De plus, ils vous rassasient extrêmement bien grâce à leurs propriétés gonflantes. C'est pourquoi nous avons compilé une liste de nos favoris riches en fibres , qui conviennent d'ailleurs très bien comme garniture pour votre yaourt, votre porridge ou même vos céréales.
- Flocons d'avoine (complets) et son d'avoine
- Noix : noix, amandes, noix de cajou, etc.
- Graines : graines de lin, de chia et de psyllium
- Pseudo-céréales : quinoa, sarrasin, boulgour
Recette : Carrot Cake Porridge
Ingrédients
- 50 g de flocons d'avoine
- 200 ml de boisson à l'avoine ou une autre variante de boisson végétale ou d'eau (pour une variante encore moins calorique)
- 1 pincée de sel
- 2 carottes râpées
- 1/2 c. à c. de cannelle
- 1 c. à c. de purée d'amandes
- 1 c. à s. de noix (en option)
Préparation
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Râpe d'abord les carottes, puis mets-les dans une casserole.
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Ajoute ensuite les flocons d'avoine et la boisson végétale. Si vous souhaitez également économiser des calories, vous pouvez également remplacer la moitié de la boisson végétale par de l'eau.
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Ajoute ensuite le sel et un peu de cannelle à la casserole.
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Fais bouillir le porridge pendant environ 5 à 7 minutes. Lorsque le porridge est presque prêt et qu'il est déjà bien crémeux, retire la casserole du feu et ajoute un peu de purée d'amandes à ton porridge.
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Verse ensuite le porridge dans un saladier. Vous pouvez maintenant affiner la pâte d'avoine avec des garnitures de votre choix, telles que de délicieuses noix.
Voici comment réussir un petit-déjeuner de moins de 300 calories
En résumé, un petit-déjeuner sain et rassasiant se compose des éléments suivants : des graisses saines, des glucides à longue chaîne , des protéines rassasiantes et de nombreux micronutriments (vitamines et minéraux).
Nous allons maintenant examiner de plus près comment vous pouvez intégrer tous ces composants dans votre petit-déjeuner sans vous ruiner.
Les graisses sont les composants les plus riches en énergie de votre repas. Un gramme de graisse contient neuf calories. À titre de comparaison, les glucides et les graisses s'élèvent à quatre kilocalories par gramme.
Vous obtiendrez ainsi un porridge hypocalorique
Disons maintenant que l' objectif est de 300 calories pour votre petit-déjeuner. Dans ce cas, nous utilisons le porridge comme repas du matin exemplaire.
Avec cette recette, vous êtes assuré de réussir un porridge à faible teneur en calories :
Recette du petit-déjeuner : porridge hypocalorique pour maigrir (sans sucre)
Ingrédients
- 50 g de flocons d'avoine
- 1 pincée de sel
- 130 ml d'eau
- À volonté : garnitures saines, p. ex. baies (comme les myrtilles), graines de chia, graines de lin, huiles saines, fruits frais ou fruits secs (comme les abricots ou les prunes) Attention : les fruits secs contiennent beaucoup de calories
Préparation
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Fais chauffer l'eau (par exemple dans une bouilloire)
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Verse les flocons d'avoine avec la pincée de sel dans un bol
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Verse l'eau bouillante dans le bol
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Remuez bien le porridge jusqu'à ce qu'il atteigne une consistance crémeuse
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Décore-le avec tes garnitures
Valeurs nutritionnelles
La base est généralement constituée de flocons d'avoine . 50 grammes représentent environ 170 calories . Parmi ceux-ci, 27, 5 grammes, soit environ 110 calories, sont constitués de glucides (principalement à longue chaîne). Environ 20 calories (5,2 grammes) proviennent des protéines et environ 29 calories (3,2 grammes) des graisses. L'avoine est également une excellente source de minéraux et contient une bonne portion de fibres .
L' eau convient comme liquide hypocalorique pour faire bouillir le porridge . Celui-ci ne contient aucune calorie et remplit néanmoins son objectif. Ce qui manque encore, ce sont des sources saines de micronutriments.
Les baies , par exemple, sont excellentes – car elles sont non seulement riches en vitamines saines , mais elles confèrent également à votre porridge un goût sucré . De plus, ils ont une densité énergétique extrêmement faible – 100 grammes de framboises, par exemple, ne contiennent que 33 calories .
Ainsi, votre porridge ne contient jusqu'à présent qu'environ 200 calories . Pour donner à votre petit-déjeuner un goût unique, vous devez l'agrémenter de graines ou de noix. Celles-ci fournissent idéalement des graisses saines, beaucoup de fibres pour une digestion saine et une portion supplémentaire de protéines pour des muscles forts.
Les graines de chia , par exemple, n'ont pas la réputation d'être un super aliment pour rien. Une dizaine de grammes suffit comme garniture pour ton porridge . Cette prétendue petite portion vous fournit déjà un peu de protéines, environ trois grammes de fibres, tout en ne fournissant qu' environ 30 calories .
Ainsi, vous pouvez affiner votre porridge à faible teneur en calories
Soit vous le laissez avec environ 230 kilocalories, soit vous remplissez les calories restantes avec les ingrédients de votre choix. Par exemple, si vous aimez votre porridge au chocolat , un peu de cacao en poudre est recommandé. Il est préférable de le mélanger dès le début dans votre mélange d'avoine et d'eau afin qu'il puisse développer toute sa saveur. Dix grammes de poudre de cacao fortement déshuilée représentent environ 29 calories .
Les noix sont une autre option saine et délicieuse . Ils sont riches en acides gras sains, contiennent de nombreuses protéines de haute qualité et, en outre, une variété de micronutriments. Les amandes ou les noix de cajou , par exemple, se marient très bien avec votre bouillie de petit-déjeuner. Cependant, les noix sont très riches en calories en raison de leur teneur élevée en matières grasses, c'est pourquoi moins est plus dans ce cas 😉
Comme vous pouvez le constater, il existe de nombreuses façons de rendre votre petit-déjeuner à la fois savoureux et hypocalorique. Vous pouvez vous inspirer de nos recettes – certaines d'entre elles sont déjà conçues pour réduire les calories. Vous pouvez bien sûr vous inspirer des autres et les adapter à vos souhaits 😉
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