L'été est à nos portes et le désir d'être à l'extérieur fleurit. Surtout en été, beaucoup de gens recommencent à faire du sport régulièrement . Une nutrition sportive idéale est importante à cet égard. Cela est dû, d'une part, à la possibilité de pratiquer une activité sportive en plein air dans la nature et, d'autre part, au fait que vous avez à nouveau envie de pratiquer une activité sportive.
Cependant, il y a certaines choses à garder à l'esprit lorsque vous faites du sport en été, surtout en plein été. La chaleur, en particulier, recèle certains dangers – mais il y a aussi d'autres sources potentielles de danger qui se cachent ici et là . Vous découvrirez dans cet article quelles sont les choses auxquelles vous devez faire particulièrement attention et quel rôle joue une bonne nutrition .
La nature recèle ces sources de danger
Même s'il est tentant d'atteindre des performances sportives de haut niveau, surtout en été, vous devez garder quelques points à l'esprit. Parce que, d'une part, la chaleur comporte des dangers sérieux, d'autre part, le rayonnement solaire ne doit pas être sous-estimé.
Pendant le sport, la fréquence cardiaque et la température corporelle augmentent. Le corps doit maintenant compenser cette augmentation de température en commençant, entre autres, à transpirer et à se refroidir. En raison de cette augmentation de la production de sueur , le corps perd non seulement de l'eau, mais aussi une variété de minéraux .
Il en résulte des situations problématiques, en particulier au milieu de l'été. D'une part, la température ambiante est connue pour être très élevée, d'autre part, l'humidité de l'air est souvent augmentée. En conséquence, le corps perd encore plus d'eau corporelle que d'habitude – cela entraîne non seulement une performance plus faible , mais il y a aussi un risque de coup de chaleur.
Voici comment préparer votre corps aux conditions estivales
Cependant, pour lutter contre le risque de surchauffe du corps, il existe quelques trucs et astuces que vous pouvez utiliser pour soutenir votre corps.
Le premier conseil est d' habituer progressivement ton corps aux températures élevées. D'une part, vous y parvenez en vous exposant déjà à la chaleur en hiver et au printemps – par exemple en allant régulièrement au sauna. Ceux qui n'ont pas cette option devraient commencer à faire du sport en plein air dès le printemps et utiliser ainsi l'augmentation naturelle de la température au fil des mois comme acclimatation.
Si l'été arrive ensuite, l'intensité devrait idéalement être réduite, par exemple en réduisant le rythme pendant la course. De plus, vous devez faire attention à être actif tôt le matin ou plus tard le soir, car c'est plus supportable et plus doux pour votre corps à ces moments-là.
Ces conseils nutritionnels doivent être pris à cœur
L'acclimatation du corps est l'un des facteurs les plus importants – ce processus doit être complété de manière optimale par une alimentation appropriée . Parce que d'une part, l'activité sportive entraîne un besoin énergétique accru, d'autre part, beaucoup de liquide corporel et donc de minéraux sont perdus pendant le sport .
Ces minéraux sont également connus sous le nom d' électrolytes et sont probablement familiers à tous. Cependant, il y a encore quelques petites choses à considérer. Tout d'abord, le moment de l'hydratation est crucial . Idéalement, vous ne devriez donc pas boire avant d'avoir déjà soif. Surtout en été, vous devez tenir compte de cette astuce pour ne pas vous déshydrater et éviter un coup de chaleur.
Il est optimal d'hydrater votre corps avant de faire du sport. Par exemple, il est recommandé de boire environ 500 ml d'eau deux à quatre heures avant l'effort physique . Dix minutes avant le sport, consommez à nouveau environ 150 ml pour soutenir votre corps de la meilleure façon possible.
Vous devez également veiller à une hydratation suffisante pendant et après l'activité physique . Cependant, il convient de noter que la boisson doit être hypotonique ou isotonique . Cela signifie que la boisson doit contenir moins de particules dissoutes, comme le sucre, que le sang.
Cela garantit que la boisson est absorbée rapidement et fournit ainsi à votre corps des liquides et des électrolytes le plus rapidement possible. Vous pouvez facilement préparer de telles boissons sportives vous-même.
Voici comment préparer votre propre boisson sportive
En effet, une telle boisson ne se compose que de trois composants : d'une part, vous avez besoin d'une base, de préférence de l'eau ou du thé. Ajoutez ensuite un peu de glucides sous forme de miel, de sirop ou de jus de fruits. Enfin, une pincée de sel – et votre boisson sportive maison est prête.
La quantité de glucides ne doit pas dépasser 30 à 60 grammes par litre , ce que vous pouvez déjà faire, par exemple, avec 80 ml de sirop ou 40 grammes de miel. Même avec le sel , moins c'est plus – la quantité idéale est d'environ 1,2 gramme.
Une boisson sportive exemplaire pourrait donc ressembler à ceci : 750 ml d'eau, 250 ml de jus multivitaminé et 1,2 g de sel.
Vous devriez consommer cette boisson selon le principe du grignotage – un apport par gorgée pendant l'activité sportive.
Voici à quoi ressemble le repas optimal après le sport en été
Après l'entraînement, vous devez vous assurer de couvrir les aspects suivants. D'une part, votre corps a maintenant besoin de plus de liquide pour compenser la perte de sueur. D'autre part, il a besoin de glucides et de protéines pour pouvoir réparer les structures musculaires endommagées et reconstituer les réserves de glucides.
Idéalement, la répartition des glucides et des protéines devrait être la suivante : 0,8 à 1 gramme de glucides par kilogramme de poids corporel, combiné à 0,2 à 0,4 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel.
Pour une personne de 70 kg , cela donne les quantités suivantes : 56 à 70 grammes de glucides et 14 à 28 grammes de protéines.
Idéalement, le repas doit être facile à digérer et rapidement disponible . Ceci est réalisé, par exemple, par une consistance pâteuse – le porridge ou l' Overnight Porridge sont parfaits pour cela. De plus, ils sont faibles en matières grasses et donc plus faciles à digérer que les aliments riches en matières grasses.
Le repas après le sport améliore non seulement la récupération, mais optimise également le stockage des glucides et le développement musculaire.
Conclusion
Si vous voulez faire du sport en été, vous devez faire attention à certaines choses. D'une part, l' entraînement ne doit pas être effectué en plein soleil pour éviter une surchauffe du corps. D'autre part, il convient de veiller à une alimentation et à une hydratation appropriées .
Si tu persévères dans ces conseils, plus rien ne s'opposera à ton été sportif 😉
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Crédits photo photo : Martina Valmassoi
