Les besoins caloriques des femmes et des hommes sont souvent très différents. Tu sais certainement que les membres masculins de la famille peuvent manger presque deux fois plus que les femmes.
Ils suivent à peu près le même mode de vie, mais n'ont pratiquement pas de capitons graisseux ou prennent du poids. La raison des besoins caloriques différents réside dans les différences biologiques entre les deux sexes.
Les hommes ont une composition corporelle différente de celle des femmes et l'équilibre hormonal joue également un rôle dans le fait que quelqu'un prenne ou perde du poids.
Dans l'article suivant, nous vous expliquons les différences biologiques entre les sexes. Tu apprendras quel est ton besoin calorique personnel approximatif et ce que tu peux faire pour augmenter ton besoin calorique.
Différences biologiques entre l'homme et la femme
Les hommes et les femmes ne diffèrent pas seulement par leur apparence. Les différences biologiques telles que les organes génitaux, mais aussi la composition corporelle ou l' équilibre hormonal définissent le corps masculin et féminin.
Par exemple, les hommes ont un pourcentage plus élevé de muscles et les femmes un pourcentage plus élevé de graisse, car le corps stocke suffisamment de réserves pendant les périodes difficiles telles que la grossesse ou l'allaitement.
En outre, les hommes ont plus de testostérone, les femmes plus d'œstrogènes et aussi des fluctuations plus fortes dans l' équilibre hormonal, ce qui affecte parfois l'apport alimentaire.
En particulier, lorsque les niveaux d'œstrogènes sont plus bas – c'est-à-dire dans les jours précédant le début des règles et pendant la ménopause – le corps réagit en augmentant la sensation de faim.
L'équilibre hormonal modifié favorise également la rétention d'eau dans les tissus , ce qui peut entraîner une légère augmentation du poids.
L'équilibre hormonal des hommes n'est pas soumis à de telles fluctuations, c'est pourquoi ils ne subissent pratiquement aucune phase d'augmentation de la faim ou de rétention d'eau.
Il existe une autre différence entre les sexes en ce qui concerne le cortisol , l'hormone du stress, que les femmes sécrètent davantage. Le cortisol inhibe le développement musculaire et favorise le stockage des graisses.
De plus, le cortisol peut supprimer la sensation de satiété tout en activant l' hormone de la faim ghréline . Un mode de vie stressant signifie donc que vous avez tendance à manger au-delà de votre faim, car il n'y a pratiquement pas de satiété et vous avez de plus en plus faim.
Cependant, les calories multiples ne sont pas stockées dans le tissu musculaire en raison des niveaux élevés de cortisol, mais malheureusement dans les dépôts de graisse. Par conséquent, si vous voulez perdre du poids, que vous soyez un homme ou une femme, vous devez éviter le stress . Cela a un effet contre-productif sur le développement musculaire et le taux métabolique.
Besoins caloriques des femmes
Vous pouvez facilement calculer vos besoins en calories à l'aide d'un calculateur de calories ou trouver une valeur indicative basée sur l'activité physique quotidienne dans le tableau suivant :
| Taux d'activité physique par jour | Besoins caloriques |
| moins de 30 minutes | 1800-2000 kcal |
| 30 à 60 minutes | 2000-2200 kcal |
| plus de 60 minutes | 2400-2800 kcal |
Besoins caloriques des hommes
Les besoins en calories sont légèrement plus élevés chez les hommes en raison de la proportion plus élevée de muscles . Par conséquent, d'autres valeurs indicatives s'appliquent à eux :
| Activités sportives | Besoins caloriques |
| moins de 30 minutes | 2100-2500 kcal |
| 30 à 60 minutes | 2500-2700 kcal |
| plus de 60 minutes | 3000-3500 kcal |
Taille, musculature et cellules adipeuses
Plus vous êtes grand, plus vos besoins en calories sont élevés. Le corps brûle plus d'énergie pour maintenir toutes les fonctions corporelles et vous permettre d'être performant.
La répartition des muscles et des graisses est la plus déterminante en termes de métabolisme et de besoins caloriques. Les femmes ont un pourcentage plus élevé de graisse, qui est particulièrement visible sur l'abdomen, les hanches et les cuisses.
Cette approche « glutéofémorale » de la graisse ( glutéo du muscle glutéal = fessier, fémorale du muscle quadriceps fémoral = muscle antérieur de la cuisse) est peu métaboliquement active , c'est pourquoi elle reste obstinément en place et difficile à éliminer.
En revanche, les hommes ont deux avantages. Tout d'abord, ils ont un pourcentage de graisse plus faible tout en ayant un pourcentage de muscle plus élevé, ce qui augmente considérablement les besoins en calories en raison du taux métabolique plus élevé des muscles.
Deuxièmement, les hommes accumulent de la graisse sur l'abdomen. Cette graisse « abdominale » ( abdominale du muscle droit/transversal/obliquus abdominis = muscles abdominaux) est fortement métaboliquement active , ce qui signifie qu'elle est facile à éliminer par le sport, un mode de vie sportif actif et une bonne alimentation .
Quel est l'impact du métabolisme sur les besoins caloriques ?
Le métabolisme désigne tous les processus qui se déroulent automatiquement dans le corps, par exemple le maintien de toutes les fonctions corporelles (organes, température corporelle,...), la construction du tissu musculaire, la digestion, la fourniture d'énergie, etc.
Plus le métabolisme fonctionne, plus il a besoin d'énergie sous forme de nourriture. Votre corps a besoin de cette énergie pour vivre et fonctionner. C'est ce qu'on appelle le métabolisme de base (individuel).
En science de la nutrition, le métabolisme de base est divisé en cinq groupes différents en fonction de l'activité physique. Ceux-ci sont caractérisés par les facteurs appelés PAL(« niveau d'activité physique ») . La valeur PAL dépend donc du fait que vous effectuiez un travail physique ou que vous passiez la journée principalement en position assise.
Vous pouvez augmenter votre métabolisme en augmentant votre masse musculaire tout en réduisant votre masse grasse, en mangeant des aliments riches en protéines ou en faisant de l'exercice.
Les protéines ont besoin de plus d'énergie dans le processus de digestion que les glucides ou les graisses et le sport ainsi que la régénération ultérieure augmentent la dépense énergétique, ce qui augmente tes besoins en calories.
Conseils pour perdre du poids pour les hommes et les femmes
Pour perdre du poids, il existe plusieurs possibilités :
- Vous pouvez manger dans un déficit calorique , c'est-à-dire légèrement en dessous de vos besoins caloriques.
- Éviter le stress .
- Une proportion plus élevée de muscles et un mode de vie actif augmentent à la fois votre taux métabolique de base et votre taux de performance. Vous n'avez pas seulement besoin de faire de la musculation pour développer vos muscles. Une combinaison d'entraînement d'endurance et de musculation est la plus bénéfique. Vous pouvez également brûler des calories en marchant plus longtemps.
- Veiller à une alimentation saine et équilibrée .
Une alimentation équilibrée signifie quelque chose de tout. Chaque repas doit contenir les trois macronutriments glucides, lipides et protéines .
Les glucides se trouvent dans les céréales telles que l'avoine ou les légumes féculents tels que les pommes de terre, les graisses et les protéines dans le poisson, le lait et les produits laitiers, les avocats, les noix et les graines.
Les micronutriments, c'est-à-dire les vitamines, les minéraux et les oligo-éléments des fruits et légumes, sont importants pour les processus internes et le système immunitaire . Choisis des aliments selon le principe « Mange l'arc-en-ciel » ; plus ton repas est coloré, plus tu ingères de micronutriments différents.
L'avoine est particulièrement recommandée pour perdre du poids . Cela rassasie longtemps, favorise la santé intestinale et peut être préparé de manière extrêmement variable à la fois sucrée et salée.
Par exemple, vous pouvez préparer des flocons d'avoine ou du porridge avec du lait pour le petit-déjeuner et ajouter des fruits frais et des noix ou préparer un porridge de brocoli au lieu d'un risotto au brocoli pour le déjeuner.
