Ces dernières années, la musculation et la musculation ont connu un véritable engouement. Les salles de sport proposent de plus en plus d'abonnements abordables et de plus en plus de personnes profitent des bienfaits de la musculation. Mais pour que la musculation soit efficace, il ne suffit pas d'aller à la salle de sport. L'alimentation, le mode de vie et souvent aussi les bons compléments alimentaires jouent un rôle incroyablement important. Une saine alimentation est particulièrement importante, en plus de séances de sport régulières. Dans l'article de blog d'aujourd'hui, nous te dévoilons le meilleur régime alimentaire pour favoriser la croissance musculaire et d'autres éléments importants.
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Développement musculaire - les faits et chiffres les plus importants
Il est bien connu que le développement musculaire ne se fait pas uniquement dans la salle de musculation. Glucides, protéines et lipides : la sainte trinité d'une alimentation adaptée à la croissance musculaire . Une alimentation saine est donc essentielle si tu souhaites sculpter ton corps.
Lors d'un entraînement de musculation, ton corps consomme beaucoup d'énergie. Cette énergie est généralement indiquée en kilocalories et est utilisée par ton corps pendant l'entraînement. Pour que tes muscles gagnent en masse, la phase de régénération doit se dérouler de manière idéale. Lors de l'entraînement lui-même, tu blesses tes muscles et de petites déchirures apparaissent dans le muscle lui-même. Pour que la croissance musculaire fonctionne, tu dois combler ces déchirures ! Ton corps le fait automatiquement, mais il a besoin des bons nutriments pour cela.
Protéines, lipides et glucides : les champions de la croissance musculaire
Les protéines, les lipides et les glucides sont les nutriments les plus importants. Les protéines se déposent dans les muscles blessés et permettent à tes muscles de se réparer et donc de se développer.
Les graisses fournissent beaucoup d'énergie, car 1 g de graisse équivaut à 9 kcal. Les acides gras insaturés sont importants pour le développement musculaire. Les vitamines sont également liposolubles. Si elles ne sont pas consommées avec des graisses, elles sont éliminées.
Les glucides fournissent également à ton corps une grande quantité d'énergie. Les glucides sont en fait des sucres que ton corps transforme en énergie. De plus, les glucides assurent le bon métabolisme entre les protéines et les graisses !
Déterminer le taux métabolique pour une bonne croissance musculaire
Si l'on veut parler plus concrètement de l'alimentation en relation avec le développement musculaire, il faut d'abord passer par le bilan énergétique global. Il est important de déterminer le nombre total de calories que tu brûles en une journée, afin de pouvoir ensuite adapter ton régime alimentaire dans la bonne direction.
Le métabolisme total se compose du métabolisme de base et du métabolisme de performance. Le métabolisme de base décrit toutes les « dépenses » que ton corps doit faire pendant une journée. Cela inclut l'activité des organes et les fonctions cardiovasculaires ainsi que toutes les autres fonctions que ton corps doit assumer quotidiennement. Ton métabolisme de base dépend de ton âge, de ton sexe, de la proportion de masse musculaire et de ton niveau de performance physique.
Le taux métabolique de base est difficile à déterminer et très individuel. Il dépend de ton travail, de ton niveau d'activité physique et de tes loisirs.
Avec le calculateur de calories Verival, nous pouvons t'aider à calculer rapidement et efficacement tes besoins en calories et te donner ainsi un petit coup de pouce pour la construction musculaire.
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Comment établir un plan nutritionnel ?
Le facteur le plus important pour pouvoir établir un plan nutritionnel efficace est de prévoir un excédent calorique de 300 à 500 kcal par jour. Ton corps dispose ainsi d'une réserve pour développer sa masse musculaire.
Avant d'établir ton plan alimentaire, il est important de savoir comment ton corps se porte actuellement. Combien de temps dors-tu ? Combien d'heures travailles-tu ? Es-tu stressé ? Combien de sport fais-tu ? Le sexe, l'âge, le poids et l'IMC sont également des indicateurs importants. Tu devrais également savoir quels aliments tu digères bien ou si tu as des allergies.
Ensuite, tu dois calculer ton métabolisme total pour savoir combien de calories tu brûles et combien tu en as besoin par jour. Il est également utile de déterminer ton indice PAL (physical activity level) afin d'avoir une idée plus précise de ton apport énergétique.
Dans tous les cas, tu dois aussi te fixer des objectifs au préalable. Où veux-tu aller ? Il est plus facile de s'entraîner quand on a un but en tête.
La tâche principale consiste ensuite à trouver les bons aliments. Il est extrêmement important de consommer suffisamment de protéines, de lipides et de glucides. La clé du succès est de prendre au moins trois repas par jour et de grignoter tout au long de la journée.
Qu'est-ce qui est important pour développer sa musculature ?
Il existe quelques règles de base pour développer sa musculature. La musculation se produit lorsque tu sollicites tes muscles au-delà de ton niveau de performance pendant l'entraînement. L'objectif est de fatiguer le muscle et de lui donner de nouveaux stimuli. Pendant la période de récupération, les muscles s'adaptent alors au nouveau niveau. C'est du moins ce qui se passe en théorie.
Mais ce n'est pas si simple. En effet, la musculation seule permet d'atteindre rapidement les limites de la croissance musculaire. En effet, la musculation est un atout très important dans le processus global de développement musculaire, mais sans une alimentation adaptée, tes muscles finissent par « stagner » et ne grossissent plus.
Les nutriments les plus importants pour la construction musculaire sont les protéines, les lipides et les glucides. Tu devrais toujours en consommer suffisamment dans le cadre d'une alimentation sportive saine. Car sans ces nutriments, tes progrès seront plutôt maigres.
Les protéines sont la pierre angulaire de chaque muscle. Sans protéines, il n'y a pas de construction musculaire. Ainsi, plus l'intensité de ton entraînement augmente, plus les besoins en protéines de ton corps augmentent également. Cela signifie que plus tu t'entraînes intensément et plus souvent, plus ton corps a besoin de protéines. Normalement, 1 gramme par kilogramme de poids corporel suffit pour couvrir tes besoins en protéines, mais avec suffisamment d'entraînement, un gramme se transforme rapidement en 1,5 gramme !
La répartition des macronutriments lors de la construction musculaire
Nous avons déjà parlé en détail des nutriments nécessaires à la construction musculaire : protéines, lipides et glucides. Mais quelle est la bonne répartition entre ces nutriments dans une alimentation saine pour la construction musculaire ?
La répartition des macronutriments s'adapte en fonction de la phase d'entraînement dans laquelle tu te trouves.
Si tu souhaites perdre du poids, la répartition suivante est recommandée :
20-30 % de glucides, 25-30 % de protéines, 30-35 % de lipides
Pour la définition musculaire, la répartition suivante est adaptée :
30-40 % de glucides, 25-30 % de protéines, 25-30 % de lipides
Pour la construction musculaire, la répartition suivante des macronutriments est adaptée :
55-60 % de glucides, 20-25 % de protéines, 15-20 % de lipides
Les meilleurs aliments pour une croissance musculaire réussie
Pour que tu puisses développer efficacement tes muscles, ton alimentation est d'une importance capitale. En effet, les muscles ne se développent pas seulement dans la salle de sport, mais aussi directement « dans ton assiette ». Nous avons résumé ici les aliments particulièrement adaptés à la croissance musculaire.
Avoine
Les flocons d'avoine sont le remède miracle pour développer ses muscles. Ce super aliment local contient pas moins de 14 % de protéines et te rassasie très longtemps grâce à ses nombreux glucides complexes. Beaucoup de gens ne jurent que par l'avoine et le porridge, surtout pour perdre du poids ! Avec ses nombreux nutriments et vitamines, l'avoine est une véritable « bombe santé » et prévient de nombreux maux. Au petit-déjeuner, il est important de veiller à consommer les bons nutriments, et l'avoine sous toutes ses formes peut parfaitement t'y aider ! L'avoine devrait être un compagnon fidèle, en particulier pour les végétariens et les végétaliens. Même sans viande et avec un régime végétarien, il est facile de gagner en muscles.
Légumineuses
Les légumineuses t'aident à développer tes muscles tout comme l'avoine. Les haricots rouges, les lentilles, les pois chiches et les petits pois devraient avoir une place de choix dans ton régime alimentaire, car ils contiennent tous plus de 20 grammes de protéines pour 100 grammes. Le fer est une substance tout aussi importante pour le développement musculaire et, comme par hasard, les légumineuses en sont riches.
Les œufs
Les œufs sont probablement les aliments les plus évidents de cette liste. Les protéines sont essentielles à la construction musculaire, c'est pourquoi les œufs sont un atout important dans le régime alimentaire. Les œufs ont une valeur biologique élevée et les nutriments qu'ils contiennent peuvent être extrêmement bien utilisés par ton corps. D'ailleurs, c'est dans le jaune que l'on trouve le plus de protéines.
Le poisson et la viande
Le poisson est l'une des principales sources d'acides gras oméga-3. De nombreuses espèces de poissons ont également une faible teneur en matières grasses et sont riches en protéines. Le saumon, par exemple, est l'un des poissons les plus précieux pour la construction musculaire.
Il faut faire attention à la viande, car une consommation excessive peut plutôt nuire au développement musculaire. La viande rouge, en particulier, doit être consommée avec modération, même si elle contient également beaucoup de fer et de protéines. La meilleure viande pour développer ses muscles est la volaille : le poulet, la dinde, le canard ou l'oie sont riches en protéines.
Fromage blanc
Le fromage blanc en grains est actuellement très en vogue chez de nombreux sportifs. Avec ses nombreux avantages et sa teneur élevée en protéines, il est parfait pour la construction musculaire. Il est idéal comme en-cas entre les repas, accompagné d'une tranche de pain complet.
Noix, graines, pépins
Les noix, les graines et les pépins sont très nutritifs et peuvent être intégrés à tous les régimes. Grâce à leurs nombreuses graisses saines, ils fournissent l'énergie nécessaire pour développer tes muscles et te permettre de briller à l'entraînement. Mais attention : les noix ont une teneur élevée en calories et ne doivent donc être consommées qu'avec modération. C'est pourquoi tu devrais te limiter à une ou deux poignées de noix par jour. Notre conseil : les amandes sont très efficaces pour développer la masse musculaire et tu devrais absolument les inclure dans ton programme alimentaire.
Comment créer ton propre programme alimentaire pour développer ta masse musculaire
Tout d'abord : tu peux certainement créer toi-même un programme alimentaire simple, mais pour un programme alimentaire complexe, tu devrais consulter un professionnel pour plus de sécurité.
Dans tous les cas, tu devrais commencer par une analyse de ton corps. Combien de calories brûles-tu par jour et combien de calories devrais-tu consommer pour atteindre un bon excédent. Une fois cette première étape franchie, tu peux déterminer tes objectifs : où veux-tu aller avec ton corps ?
Une fois ton objectif défini, il est temps de passer aux choses sérieuses : quels aliments peuvent être combinés avec ton programme d'entraînement pour obtenir les meilleurs résultats ? Tu dois veiller à ne pas définir ton régime alimentaire uniquement en fonction de certaines valeurs. Il est important que tu consommes également des aliments que tu aimes. Car il est très difficile de s'entraîner avec plaisir ! Les bonnes épices et les accompagnements savoureux peuvent t'aider à transformer un dîner ennuyeux en ton nouveau repas préféré.
Un aspect important d'un concept nutritionnel réussi pour la construction musculaire est également la constance. Il y a certainement des jours où tu préfères simplement manger une pizza ou du fast-food - et tu ne devrais pas non plus complètement renoncer à cela - mais pour une construction musculaire réussie, il faut aussi de la persévérance !
Ne te laisse pas décourager au début. Il est difficile de trouver le bon régime alimentaire. Cela peut souvent prendre plusieurs semaines. L'expérience consiste à faire des essais et des erreurs. Dans toute cette agitation, n'oublie pas que manger doit avant tout être un plaisir.
Pour te donner quelques idées d'aliments qui pourraient te convenir, nous avons rassemblé quelques recettes pour te faire des muscles :
Gaufres protéinées vertes garnies de tomates
Tu peux garnir ton en-cas protéiné comme tu le souhaites. Nous te proposons deux variantes simples et rapides à préparer.
Ingrédients
- 1 gaufre protéinée verte
- 4-5 tomates cerises
- ¼ d'oignon
- Basilic
- Huile d'olive
- Sel de mer
Préparation
- Couper les tomates et l'oignon en petits dés et mélanger avec un filet d'huile d'olive et du sel de mer.
- Garnir la gaufre protéinée verte avec le mélange et ajouter un peu de basilic.
Gaufres protéinées vertes garnies de fromage blanc
Ingrédients
- Gaufre protéinée verte
- 4 cuillères à café de fromage cottage
- Cresson
- Concombre
Préparation
- Répartir le fromage cottage sur la gaufre protéinée.
- Ajouter un peu de cresson et des tranches de concombre.
