Le terme «métabolisme» est souvent associé aux régimes et à la perte de poids, un métabolisme lent étant souvent cité comme cause de surpoids. Mais en réalité, il est bien plus que cela, car il constitue la base de tous les processus vitaux de l'organisme. Sans métabolisme, rien ne fonctionne.
Pour comprendre pourquoi un métabolisme lent a une influence sur la perte de poids et ce que tu peux faire pour le relancer, tu dois d'abord savoir ce qu'est le métabolisme et comment il fonctionne.
Dans cet article, tu apprendras tout ce que tu dois savoir à ce sujet et ce que tu peux faire contre un métabolisme lent. À la fin, tu trouveras également des conseils pour un sain petit-déjeuner et des aliments qui relanceront ton métabolisme.
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Qu'est-ce que le métabolisme ?
Commençons par les bases : le métabolisme décrit tous les processus chimiques qui se déroulent dans nos cellules. Différentes substances sont transformées en d'autres substances dans le corps. Outre la production d'énergie et le maintien des fonctions corporelles, le métabolisme a pour tâche de synthétiser, de décomposer et de conserver les substances corporelles. Cela inclut presque toutes les cellules qui se trouvent dans notre corps, y compris les cellules musculaires et adipeuses.
L'ensemble du processus est divisé en deux états métaboliques différents, le catabolisme et l'anabolisme, qui seront expliqués plus en détail dans la section suivante.
Comment fonctionne le métabolisme ?
Pour que notre corps puisse remplir ses fonctions vitales, il a besoin d'énergie. Celle-ci nous est fournie par notre alimentation et les nutriments qu'elle contient. Ensuite, le métabolisme a pour tâche de décomposer les aliments en leurs différents éléments constitutifs et de les acheminer vers les cellules. Cela signifie que les protéines, les lipides et les glucides sont décomposés en acides aminés, acides gras et glucose, puis transportés par le sang jusqu'à leur destination. Une fois arrivés à destination, ils sont transformés en nouvelles substances, comme les muscles, les nerfs ou les os.
Enfin, les déchets produits lors de ces processus sont évacués de la cellule et éliminés. Des enzymes spécifiques sont impliquées dans chacune de ces étapes. Elles effectuent la majeure partie du travail.
Si l'apport énergétique provenant de l'alimentation est supérieur à la quantité d'énergie pouvant être décomposée, les réserves énergétiques sont stockées dans les réserves de graisse de l'organisme, ce qui entraîne une surcharge pondérale.
Dans le langage populaire, la digestion est souvent assimilée à tort au métabolisme. Cependant, la digestion ne fait que le travail préliminaire, car l'estomac et l'intestin décomposent les aliments en leurs différents composants. Ce n'est qu'ensuite que les plus petites substances ainsi créées peuvent être absorbées par l'intestin et libérées dans le sang. Enfin, elles sont transportées par le sang vers les différentes cellules, où elles accomplissent des tâches spécifiques.
Que sont l'anabolisme et le catabolisme ?
Le métabolisme se compose de phases anaboliques et cataboliques. Lors de la phase catabolique, le corps décompose les nutriments absorbés par l'alimentation. Cela produit ce qu'on appelle l'ATP (adénosine triphosphate), qui sert de carburant à nos cellules. Outre les nombreuses autres fonctions de l'ATP, il est nécessaire, par exemple, pour produire de la chaleur corporelle ou pour faire bouger les muscles.
L'anabolisme utilise ensuite l'ATP libéré pour construire diverses substances corporelles. C'est pourquoi on parle souvent de métabolisme de construction. Cet état est particulièrement intéressant pour les athlètes de force, car les muscles se développent également pendant l'anabolisme. Pour favoriser le développement musculaire, le corps doit être bien approvisionné en protéines et autres nutriments importants pendant cette phase.
L'anabolisme et le catabolisme alternent et ne se déroulent jamais en parallèle. Ils forment plutôt un cycle régulé par des enzymes.
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Quelles sont les causes d'un métabolisme lent ?
Selon le Dr Chih-Hao Lee de l'université de Harvard, les processus décrits ci-dessus se déroulent avec une intensité différente chez chaque individu. Que ton métabolisme soit rapide, lent ou moyen dépend en premier lieu de tes gènes. L'âge a également une influence sur la rapidité du métabolisme. Avec l'âge, les processus ralentissent donc un peu. (1)
La facilité ou la difficulté à prendre ou à perdre du poids est un bon indicateur du fonctionnement du métabolisme. En effet, un métabolisme lent brûle moins de calories et stocke l'énergie excédentaire sous forme de réserves de graisse.
Cependant, il serait erroné de considérer le métabolisme comme le seul responsable du surpoids. Le mode de vie, qui inclut l'exercice physique et une alimentation saine, a une influence bien plus importante. (1)
Les personnes qui ont un métabolisme lent ont souvent non seulement des difficultés à perdre du poids, mais elles ont aussi plus souvent froid ou ont des difficultés à se concentrer. C'est pourquoi les personnes concernées souhaitent accélérer leur métabolisme lent et ainsi améliorer leur qualité de vie. Tu découvriras ci-dessous comment cela fonctionne.
Comment peut-on stimuler un métabolisme lent ?
Il est en effet possible, dans une certaine mesure, de donner un petit coup de pouce à son métabolisme. Les deux points les plus importants pour stimuler ton métabolisme sont une alimentation saine et le sport.
Nous allons voir en détail ce que cela signifie dans cette section.
Des mouvements rapides pour un métabolisme rapide
Le sport ne fait pas que te faire transpirer, il fait aussi transpirer ton métabolisme. C'est pourquoi tu dois absolument intégrer l'exercice physique dans ta vie quotidienne si tu veux donner un coup de fouet à ton métabolisme.
Si le sport fait déjà partie intégrante de ton quotidien, il vaut la peine d'inclure l'entraînement par intervalles dans tes habitudes sportives. Par exemple, combine ton jogging habituel avec de courts sprints ou essaie l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT). Les séances d'entraînement courtes et intenses s'intègrent facilement à ta pratique sportive et ont un effet considérable. Après un entraînement HIIT, ton métabolisme est vraiment en ébullition pour le reste de la journée et brûle des calories à tout va.
S'entraîner avec des poids pour développer ses muscles
La masse musculaire nécessite plus d'énergie que la masse graisseuse, non seulement pendant le sport, mais aussi pendant les phases de repos. En développant tes muscles de manière ciblée, tu peux stimuler ton métabolisme et augmenter ton besoin quotidien en calories. Notre calculateur de calories te permet de déterminer facilement le nombre de calories que tu dois consommer par jour pour maintenir ton poids. Pour calculer ton besoin quotidien en calories, on se base d'une part sur des paramètres tels que l'âge, le sexe, la taille et le poids. D'autre part, le niveau d'activité joue également un rôle important.
Pour que tes muscles se développent et que ton métabolisme en profite, tu dois les entraîner. L'entraînement de force est particulièrement adapté à cet effet. En effet, pour favoriser la croissance musculaire, les stimuli d'entraînement doivent devenir de plus en plus intenses avec le temps. Cela se fait par exemple en augmentant les poids utilisés. Mais le sport seul ne suffit pas pour stimuler correctement ton métabolisme. Une bonne alimentation joue également un rôle essentiel à cet égard.
Une alimentation riche en protéines
Ton métabolisme fonctionne toujours à plein régime lorsque tu manges, digères ou stockes des nutriments. Ce processus est appelé effet thermique. En gros, il décrit la quantité d'énergie que ton corps doit fournir pour digérer et utiliser les aliments ingérés. Cet effet peut être plus ou moins important selon ce que tu manges.
Alors que l'effet thermique n'est que de 0 à 3 % pour les graisses et de 5 à 10 % pour les glucides, il est nettement plus élevé pour les protéines, avec 20 à 30 %. (2) Il faut donc plus de temps à l'organisme pour absorber complètement les protéines que les graisses et les glucides. Tant que ce processus est en cours, de l'énergie est nécessaire et des calories sont donc brûlées.
Cependant, la science n'a pas encore pu déterminer avec certitude l'ampleur de cet effet. Néanmoins, les résultats de différentes études suggèrent que la combinaison d'un apport élevé en protéines et de la musculation permet d'améliorer le fonctionnement du métabolisme.
Dans la section suivante, tu découvriras quels aliments peuvent relancer un métabolisme lent.
Les aliments qui stimulent ton métabolisme et font fondre les kilos
Les protéines, un booster pour le métabolisme
Comme nous l'avons déjà vu, les aliments riches en protéines nécessitent plus d'énergie pour être assimilés par l'organisme. Il est donc conseillé d'en consommer à chaque repas.
Les légumineuses telles que les haricots ou les lentilles, les noix, les graines, les fruits, les légumes et les céréales ou pseudo-céréales comme le millet, l'avoine ou le quinoa font partie des principales sources de protéines végétales. Plus tu combines de sources de protéines différentes, mieux c'est. Les principales sources de protéines animales sont la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers.
Pour commencer la journée avec une bonne dose de protéines, le petit-déjeuner sportif VERIVAL, par exemple, est idéal. Avec son apport en protéines 100 % végétales, il fournit à ton corps des acides aminés essentiels et stimule ton métabolisme.
Le thé vert, une arme miracle qui a fait ses preuves
Outre les protéines, il a été prouvé que le thé vert a également un effet positif sur le métabolisme. Il contient ce qu'on appelle de l'épigallocatéchine gallate, un vrai casse-tête. Il est connu pour stimuler la combustion des graisses et augmenter la consommation de calories. Selon une méta-analyse réalisée en 2011, seulement 250 grammes d'épigallocatéchine gallate stimulent le métabolisme au point que le corps brûle environ 100 kcal supplémentaires. Cette quantité correspond à peu près à trois tasses de thé. (1)
Les baies : des talents multiples
Les baies ne sont pas seulement riches en vitamines, elles contiennent également une quantité considérable d'antioxydants. Ceux-ci protègent contre les radicaux libres, qui sont en partie formés lors des processus métaboliques et favorisent des maladies telles que les maladies cardiovasculaires, le cancer ou l'artériosclérose. Pour éviter la formation de ces substances nocives, les baies devraient figurer en bonne place dans ton alimentation.
Stimuler le métabolisme avec un petit-déjeuner sain
Avec le bon petit-déjeuner, tu poses chaque matin les bases d'un métabolisme boosté. Commence la journée avec un repas sain et riche en protéines. Voici comment se présente un petit-déjeuner sain :
Les céréales riches en protéines comme le millet, le quinoa ou l'avoine constituent une bonne base pour faire le plein d'énergie le matin. Prends par exemple une portion de flocons d'avoine et prépare-toi un délicieux muesli ou un porridge réconfortant.
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Pour préparer le porridge, tu peux utiliser du lait comme source de protéines animales ou une alternative végétale riche en protéines à base de soja. Le muesli est également délicieux avec du yaourt ou du fromage blanc.
Sers le tout avec des garnitures telles que des noix, du beurre de noix ou des graines, et ajoute des baies fraîches ou des fruits secs selon tes goûts. Cela apporte non seulement de la variété, mais aussi une portion supplémentaire de protéines. As-tu déjà entendu parler de la perte de poids par le jeûne intermittent ?
Sources :
(1) Harvard Health Publishing (2021, 30 mars). The Truth about Metabolism. Harvard Health Publishing. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-metabolism
(2) Tappy L. Thermic effect of food and sympathetic nervous system activity in humans. Reprod Nutr Dev. 1996;36(4):391-7. doi: 10.1051/rnd:19960405. PMID: 8878356.
