La vitamine B peut faire beaucoup de choses – les 8 vitamines B différentes (complexe de vitamines B) participent à notre production d'énergie, à l'approvisionnement de notre système nerveux, à l'activité cérébrale et à notre psychisme. Mais notre digestion, nos muscles, notre peau, nos cheveux et nos yeux bénéficient également des vitamines B.
Le complexe de vitamines B signifie donc toutes les différentes vitamines B et les combine sous un seul nom. De nombreux produits font maintenant de la publicité avec ce complexe, car il est très sain pour le corps et une carence peut souvent avoir de graves conséquences. Ainsi, le complexe de vitamines B compte parmi les compléments alimentaires les plus populaires.
Et comme ces vitamines sont si polyvalentes, nous ne devons pas les négliger avec un petit-déjeuner sain et une alimentation saine. Tu veux en savoir plus ? Dans cet article de blog, nous répondons aux questions les plus importantes sur le thème de la vitamine B !
Qu'est-ce que la vitamine B ?
Fondamentalement, toutes les vitamines sont des substances vitales que le corps humain ne peut pas produire lui-même. Nous devons donc absorber ces substances par l'alimentation.
Les vitamines B sont un groupe très hétérogène, elles ne diffèrent donc pas beaucoup. Et contrairement aux vitamines A, D, E et K, les vitamines B sont hydrosolubles et non liposolubles. Lors de l'apport en vitamine B, le corps n'a donc pas besoin de graisse supplémentaire pour pouvoir absorber les substances.
Quels aliments contiennent beaucoup de vitamine B ?
Ici, nous avons préparé pour vous une liste des aliments contenant de la vitamine B. Dans le tableau, vous trouverez à nouveau toutes les vitamines B, leurs besoins quotidiens et les aliments dans lesquels la vitamine est plus abondante :
| Vitamine B | Besoins journaliers d'un adulte | Denrées alimentaires |
| Vitamine B1 – Thiamine | 1 – 1,3 mg |
Pignons de tournesol
Pignons de pin Flocons d'avoine Riz sauvage Thon complet ( porridge , céréales , pain, pâtes complètes) Légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots) Pommes de terre Arachides Pois |
| Vitamine B2 – Riboflavine | 1,2 – 1,5 mg |
Œufs
Viande & poisson Noix Champignons Produits laitiers |
| Vitamine B3 – acide nicotinique / niacine | 13 – 17 mg |
Viande & poisson
Œufs Produits laitiers Champignons grains entiers ( porridge , céréales , pain, pâtes complètes) Cacahuètes Noix de cajou Son de blé Dattes Légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots) |
| Vitamine B5 – acide pantothénique | Environ 6 mg |
Abats
Oeufs Grains entiers (porridge, céréales, pain, pâtes complètes) |
| Vitamine B6 – Pyridoxine | 1,2 – 1,6 mg |
Levure
Poisson Produits laitiers Maïs Soja Légumes verts |
| Vitamine B7 – Biotine | 30 – 60 µg |
Lait
Jaune d'œuf Légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots) Noix |
| Vitamine B9 – acide folique | env. 0,4 mg |
Levure d'épinards
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| Vitamine B12 – Cobalamine | env. 3 µg |
Viande et poisson
Produits laitiers |
Complexe de vitamines B – Les 8 vitamines B
Le complexe de vitamines B – Aujourd'hui, les vitamines B comprennent 8 vitamines. Comme on a découvert au fil du temps que certaines substances qui faisaient à l'origine partie des vitamines B n'ont pas de caractère vitaminique, la numérotation des vitamines n'est pas continue.
Les vitamines B comprennent donc aujourd'hui les substances suivantes :
- Vitamine B1 : thiamine
- Vitamine B2 : riboflavine
- Vitamine B3 : acide nicotinique
- Vitamine B5 : acide pantothénique
- Vitamine B6 : pyridoxine, pyridoxamine et pyridoxal
- Vitamine B7 : également vitamine H ou biotine
- Vitamine B9 : acide folique ou vitamine B11
- Vitamine B12 : cobalamine
Quel est l'effet de la vitamine B sur notre corps et notre psychisme ?
Vitamine B1 (thiamine) pour les nerfs forts
La vitamine B1 est l'aliment idéal pour les nerfs. La vitamine B1 est probablement déjà connue sous le nom de vitamine de l'humeur. Il y a aussi une raison à cela, car la thiamine est fondamentalement très importante pour le métabolisme des glucides et la production d'énergie qui y est associée.
Ainsi, la thiamine nous fournit de l'énergie sous forme de sucre. Cependant, le sucre n'est pas négatif en ce sens – il signifie des glucides sains importants. Vous trouverez des glucides sains principalement dans la farine d'avoine .
Vitamine B2 (riboflavine) pour la détoxification
Pour une cure détox soignée, la vitamine B2 est parfaitement adaptée. C'est ainsi que la vitamine B2 est aussi appelée la vitamine de désintoxication ! Ils sont également un composant important des enzymes nécessaires au métabolisme énergétique. Une carence en vitamine B12 peut provoquer des troubles de la croissance et provoquer une inflammation. Des maladies de la peau et des inflammations des muqueuses peuvent alors survenir.
Les meilleurs fournisseurs de vitamine B2 sont le lait et les produits laitiers. Mais la viande, le poisson, les œufs et les grains entiers contiennent également une grande partie de la vitamine détox saine. La dose quotidienne recommandée est de 1,2 à 1,5 milligrammes chez l'adulte.
Vitamine B3 (acide nictoïque / niacine) pour un taux de cholestérol sain
La vitamine B3 est essentielle pour un taux de cholestérol idéal. La vitamine B3 joue un rôle très important dans le métabolisme des graisses et du cholestérol. En effet, la niacine participe à la régulation des lipides sanguins et du cholestérol en créant un équilibre sain entre le cholestérol LDL (mauvais cholestérol) et le cholestérol HDL (bon cholestérol).
La vitamine B5 (acide pantothénique) pour guérir les plaies
La vitamine B5 favorise la régénération et est donc très importante pour la cicatrisation des plaies. De plus, nous avons besoin d'acide pantothénique pour la construction de nos tissus conjonctifs, de nos muqueuses, de nos cheveux et de nos ongles. Comme les autres vitamines B, il est donc très important dans l'ensemble du métabolisme énergétique.
Vitamine B6 (pyridoxine ) pour les nerfs, le cerveau et un psychisme équilibré
La vitamine B6 régule les processus centraux de notre corps. Ainsi, la vitamine B6 produit des substances messagères qui sont très importantes pour le système nerveux et l'équilibre adipeux. La vitamine B6 est une vitamine hydrosoluble et avec une nutrition suffisante, environ 100 mg sont stockés dans les muscles. Une carence est plutôt rare et ne survient généralement qu'en cas de malnutrition.
La vitamine B6 contribue au fonctionnement psychique normal et au fonctionnement normal du système nerveux. La vitamine B6 aide également à décomposer l'homocystéine – un taux élevé de cet acide aminé est lié aux troubles cardiovasculaires.
Vitamine B7 (biotine, vitamine H) pour une belle peau, des cheveux et des ongles
Si vous voulez avoir une belle peau, des cheveux et des ongles, vous avez besoin de vitamine B7. Parce que la vitamine est impliquée dans la croissance cellulaire et dans la synthèse de l'ADN et des protéines. Ainsi, la peau et les cheveux peuvent être préservés et la croissance favorisée.
La vitamine B9 (acide folique) pour rester en bonne santé pendant la grossesse
La vitamine B9 est un élément important d'une grossesse en bonne santé. Autrefois appelée vitamine B11, la vitamine B9 est aujourd'hui plus connue sous le nom d'acide folique. Les femmes enceintes, en particulier, ont un besoin accru en acide folique. C'est en effet une vitamine cellulaire importante pour tous les processus de croissance avec division cellulaire.
Mais pour que l'acide folique puisse être activé, une vitamine particulièrement importante est nécessaire. C'est la vitamine B12.
Vitamine B12 (cobalamine) pour le renouvellement cellulaire
La vitamine B12 participe également à la division cellulaire et à la croissance. Ainsi, notre sang peut être reformé dans le corps. La vitamine B12 est l'une des vitamines les plus importantes et ne doit en aucun cas être négligée !
Quels sont les symptômes et les causes d'une carence en vitamine B ?
Comme vous l'avez déjà lu, les vitamines B sont responsables de nombreux domaines de notre corps. C'est pourquoi il peut également y avoir divers symptômes de carence. Comment les reconnais-tu ? Par exemple, une carence en vitamine B se manifeste par une fatigue, une perte d'appétit, une humeur dépressive, une insomnie et une susceptibilité aux infections.
Notre système nerveux peut également souffrir d'une carence en vitamine B. [1] Cela peut souvent entraîner des douleurs et des troubles sensoriels. D'autres signes de sous-alimentation peuvent inclure une inflammation et des modifications de la peau et des muqueuses.
Tout cela semble pire qu'il ne l'est en réalité. Bien qu'une carence en vitamines ne soit pas facile à diagnostiquer, car il existe de nombreux symptômes de carence différents, en cas de suspicion, vous pouvez simplement faire vérifier vos taux sanguins par un médecin !
Et quelle peut être la cause d'une carence en vitamines ? La malnutrition est la plus fréquente. C'est pourquoi tu dois manger au moins 5 portions de fruits et légumes par jour !
Prévenir les carences en vitamine B avec de la farine d'avoine et du porridge !
La vitamine B se trouve principalement dans les grains entiers ! C'est pourquoi un petit-déjeuner nutritif et chaud avec des flocons d'avoine est le début idéal de la journée ! Par exemple, vous pouvez préparer un délicieux porridge et le garnir de noix . Cela te permet de gagner deux fois plus de vitamine B !
Tu y parviendras très facilement avec l' Overnight Porridge ! Vous pouvez les préparer la veille et les garnir de fruits frais le matin et votre petit-déjeuner sain sera préparé très rapidement !
Notre petit-déjeuner à base de flocons d'avoine avec du yaourt et des baies est une recette très riche en vitamines :
Flocons d'avoine Petit-déjeuner avec yaourt et banane
Accessoires
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Bol ou verre (refermable)
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Cuillère
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Couteau
Ingrédients
- 50 g de flocons d'avoine (environ 4 c. à s.)
- 100 g de yaourt ou alternative végétale
- 1 banane
Garnitures
- 1 poignée de myrtilles
- 1 c. à c. de beurre d'arachide
Préparation
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Mets les flocons d'avoine (environ 4 cuillères à soupe) et le yaourt dans un bol ou un verre et mélange bien les deux ingrédients.
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Coupe la banane en fines tranches et mélange-les.
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Placez le mélange de flocons d'avoine et de yaourt à couvert au réfrigérateur et laissez-le gonfler pendant au moins une heure. Notre conseil : il suffit de remuer le soir et de le faire tremper toute la nuit au réfrigérateur. Cela fait gagner du temps !
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Sors ton petit-déjeuner du réfrigérateur et ajoute un peu de beurre de cacahuètes et de myrtilles. C'est prêt !
Valeurs nutritionnelles
Quelle vitamine B est bonne pour les nerfs ?
Si tu es souvent aux prises avec le stress, tu dois veiller à consommer beaucoup de vitamine B. Par exemple, la vitamine B2 protège les cellules contre le stress oxydatif. Les vitamines B2, B3, B6, B12 (et la vitamine C) permettent de réduire la fatigue. Et les vitamines B1, B3, B6, B7, B12 (et la vitamine C) contribuent à une fonction mentale normale.
Il est préférable de manger un petit-déjeuner riche en vitamines B avec des grains entiers , des produits laitiers et des noix dès le matin. Nos porridges et nos céréales conviennent très bien pour cela, car la farine d'avoine en particulier est une excellente base de petit-déjeuner riche en vitamines ! De plus, ils vous rassasient longtemps, vos nerfs sont renforcés et plus rien ne s'oppose à une matinée sans stress.
Peut-on surdoser la vitamine B ?
Il est très facile de savoir si vous pouvez surdoser la vitamine B : un surdosage est exclu par un apport alimentaire normal. En cas d'excès de vitamine B, celle-ci est généralement excrétée par les reins. Tu n'as donc pas à t'inquiéter à ce sujet !
S'il y a un surdosage, ce n'est que par la prise excessive de compléments alimentaires. Donc, si vous voulez prendre des compléments alimentaires, vérifiez avec votre médecin avant et rien ne peut mal tourner !
Calculer l'IMC
Connaissez-vous déjà le calculateur d'IMC Verival ?
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[1]Shipton, Michael J ; Thachil, Jecko : Vitamin B12 deficiency – A 21st century perspective. In : Clinical Medicine , Royal College of Physicians (2015), pp. 145–150
Foire aux questions
À quoi sert la vitamine B ?
La vitamine B est nécessaire pour de nombreuses fonctions corporelles différentes. Le complexe de vitamines B contribue au fonctionnement normal du corps et te maintient en bonne santé.
Quels fruits et légumes contiennent beaucoup de vitamines B ?
Les légumineuses, les noix mais aussi les épinards ou autres légumes verts contiennent les précieuses vitamines B. Par conséquent, vous devriez essayer de garder votre alimentation aussi équilibrée que possible ! Si vous consommez suffisamment d'aliments différents, vous ne manquerez pas de vitamine B.
Où se trouve une grande quantité de vitamine B ?
Dans les produits d'origine animale tels que le poisson et la viande, ainsi que dans les produits laitiers. De plus, il y a beaucoup de vitamine B dans les légumineuses et les légumes. C'est pourquoi une alimentation équilibrée est importante !
Comment se manifeste une carence en vitamine B ?
La plupart du temps, tu reconnais un manque de vitamine B, une fatigue rapide et un déficit de performance. Mais normalement, une personne en bonne santé qui mange correctement et de manière équilibrée ne manque pas des différentes vitamines B.
Quand faut-il prendre des vitamines B ?
Le complexe de vitamines B ne doit être pris qu'en cas de carence. Dans le meilleur des cas, les vitamines B doivent être prises le matin, car elles augmentent l'énergie et les performances.
À quoi sert la vitamine B Complex ?
Le complexe de vitamines B contribue au fonctionnement normal du corps, vous garde en bonne santé et vous protège contre de nombreuses maladies. Surtout en cas de carence, il faut veiller à obtenir une alimentation équilibrée, car une alimentation équilibrée prévient activement une carence en vitamine B !
Est-il judicieux de prendre un complexe de vitamines B ?
Le complexe de vitamines B peut bien servir de supplément, mais le dosage doit être surveillé. Un apport excessif en vitamine B peut également nuire à la santé.
Quand prendre le complexe de vitamine B ?
En cas de carence, la prise de complexe vitaminique B doit se faire à jeun, car c'est ainsi qu'ils sont le mieux tolérés. Le corps peut absorber activement les substances et n'a pas encore à se battre avec d'autres activités corporelles ou des mesures digestives.
