Beaucoup de gens sont convaincus que les glucides sont fondamentalement mauvais pour la santé et font grossir. C'est d'ailleurs ce que prétend l'industrie publicitaire, car les régimes pauvres en glucides sont actuellement très en vogue. Les glucides ont ainsi une mauvaise réputation qu'ils ne méritent pas.
Qu'en est-il vraiment de ce macronutriment ? Le pain, les pommes de terre et autres aliments de ce type sont-ils réellement stockés directement dans les réserves de graisse de notre corps ? Et tous les glucides sont-ils identiques ? Devrions-nous les éviter complètement ? Et que se passe-t-il réellement dans notre corps lorsque nous en consommons ? Cet article répond à ces questions et te donne des conseils supplémentaires pour bien gérer les glucides dans ton alimentation.
Que sont les glucides ?
Ils font partie des macronutriments, tout comme les lipides et les protéines. Les macronutriments sont les éléments constitutifs dont notre corps a besoin pour assurer toutes les fonctions vitales telles que la respiration et le fonctionnement des organes. Nous avons également besoin de macronutriments pour nous fournir des calories, c'est-à-dire de l'énergie, pour la journée.
Les macronutriments ont différentes fonctions dans l'organisme. Les protéines, par exemple, sont connues pour être nécessaires à la réparation et au maintien des muscles. Les graisses, en revanche, régulent notre équilibre hormonal et construisent les parois cellulaires. Les graisses et les protéines sont donc des éléments indispensables à notre organisme, que nous devons absolument absorber par notre alimentation.
Mais qu'en est-il des glucides ? Les glucides, composés de molécules de sucre, ont pour principale fonction de fournir de l'énergie. Ils permettent au cerveau de fonctionner correctement et nous donnent la force de faire face à notre quotidien. Pour la plupart des gens, ce nutriment représente la majeure partie de leur alimentation.
Quels sont les avantages des glucides ?
Même si les adeptes du régime low carb prétendent souvent que les glucides sont complètement superflus dans l'alimentation, ils ont un rôle important à jouer dans l'apport énergétique. Ils sont les plus faciles à utiliser par l'organisme, et en particulier par le cerveau, et fournissent rapidement de l'énergie lorsque celle-ci est nécessaire pour une activité mentale ou physique.
Les bons et les mauvais glucides – ce que tu dois savoir
On met souvent tous les glucides dans le même sac et on en dit du mal. C'est une idée fausse de croire que tous les glucides ont le même effet sur le corps. En réalité, il existe trois types de nutriments différents, qui sont divisés en groupes en fonction du nombre de sucres qu'ils contiennent :
1. Les sucres simples (monosaccharides) : le glucose et le fructose en font partie.
2. Les sucres doubles (disaccharides) : le sucre de table, le lactose et le maltose font partie de ce groupe.
3. Les sucres complexes (polysaccharides) : on les trouve dans les pommes de terre sous forme d'amidon, mais aussi dans les produits à base de céréales complètes, les céréales et les légumineuses.
Les sucres simples et les disaccharides sont souvent utilisés pour sucrer les confiseries, les desserts et les limonades. Ils entraînent une augmentation rapide du taux de glycémie, à laquelle l'organisme réagit en libérant de l'insuline pour faire baisser le taux.
En raison de la baisse rapide du taux de glycémie, tu as de nouveau faim peu de temps après avoir consommé ces types de sucre. De plus, ces glucides (à l'exception des fruits) contiennent une faible quantité de vitamines et de minéraux , ce sont donc des « calories vides » et ils peuvent entraîner une prise de poids.
Les sucres complexes, également appelés glucides complexes, n'ont pas cet effet. Ils entraînent une augmentation et une diminution plus lentes du taux de glycémie et ne provoquent donc pas de fringales. Ils contribuent également à une bonne digestion. On les trouve par exemple dans le porridge ou le muesli.
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Tableau des aliments – Les glucides, du bon au mauvais
Les «bons» glucides contiennent:
- des fruits frais
- des légumes frais
- des légumineuses
- des produits à base de céréales complètes
- des céréales des pommes de terre
- des flocons d'avoine
- du riz complet et des noix
Les «mauvais» glucides contiennent:
- des sucreries
- des gâteaux
- des biscuits
- des jus de fruits
- des limonades et des boissons gazeuses
- pain blanc et petits pains
- riz blanc
- glace
- pâtes (pas complètes)
- chips
- frites
- pizza, etc.
Quels glucides dois-je manger ?
Les glucides complexes font partie d'une alimentation saine et sont une source d'énergie importante, surtout au petit-déjeuner. Les plats tels que le porridge ou le muesli fournissent une grande quantité de glucides complexes et constituent la base d'un bon début de journée.
Dans l'offre de Verival, tu trouveras de nombreuses possibilités et options pour couvrir tes besoins énergétiques matinaux. Les flocons d'avoine et les overnight oats sont par exemple de véritables superaliments et un petit-déjeuner très sain, car ils contiennent beaucoup de vitamines B et d'autres vitamines et minéraux.
Quels sont les glucides qui font grossir ?
Une alimentation composée en grande partie de sucres simples et doubles peut entraîner des fringales régulières et donc faire grossir à long terme en raison des graisses stockées. Les fruits font exception à cette règle, car ils contiennent non seulement des sucres simples, mais aussi un grand nombre de vitamines et de minéraux importants.
Les sucres simples et doubles ne font grossir que s'ils sont consommés en grande quantité. Il est donc permis de manger de temps en temps une petite quantité de sucreries et de desserts.
Quand dois-je manger des glucides ?
Le meilleur moment pour consommer des glucides complexes est le petit-déjeuner. Cela permet à l'organisme de disposer d'énergie toute la journée et de disposer de suffisamment de temps pour l'utiliser. En revanche, il est préférable de consommer moins de glucides au dîner, car s'ils ne sont pas utilisés avant le coucher, ils sont stockés par l'organisme sous forme de graisse.
Pourquoi les sportifs ont-ils besoin de beaucoup de glucides ?
La raison pour laquelle ils sont si précieux pour les sportifs est évidente : ils fournissent de l'énergie rapidement, ce qui est bien sûr nécessaire lors d'une activité physique. Les glucides sont une source d'énergie indispensable, en particulier pour les sports d'endurance (la course à pied ou le cyclisme par exemple), mais aussi pour les sports de force. Les sucres simples et doubles peuvent également être utilisés ici, car ils fournissent de l'énergie particulièrement rapidement.
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