Protéines pour femmes : 5 faits en un coup d'œil

Le fait que les protéines fournissent de grandes montagnes musculaires est un mythe qui empêche de nombreuses femmes de consommer suffisamment de protéines. En fait, une alimentation riche en protéines contribue énormément au bien-être et aide également à tonifier et à sculpter le corps. Ceux qui renoncent à ce nutriment important risquent de perdre de la masse musculaire, de favoriser les fringales et d'affaiblir leur système immunitaire.

Afin de dissiper toutes les incertitudes une fois pour toutes, nous mettons les faits sur la table. Découvrez ici pourquoi les protéines ne sont pas seulement importantes pour la construction musculaire, mais aussi pour la perte de poids et les effets d'une carence en protéines. Nous avons également rassemblé pour vous les principales sources naturelles de protéines.

Que sont les protéines et à quoi servent-elles ?

Les protéines (également appelées protéines) font partie, avec les glucides et les graisses, des trois nutriments les plus importants pour notre corps. Souvent, les protéines sont également appelées matériaux de construction de la vie, car elles servent de base à la construction de toutes les cellules du corps, telles que les muscles, les os et le cartilage, mais aussi les cheveux et les ongles.

Les protéines sont composées de ce que l'on appelle des acides aminés, dont il y en a 21 au total. Huit de ces acides aminés sont considérés comme essentiels, ce qui signifie qu'ils ne peuvent pas être produits par le corps lui-même et doivent donc être absorbés par l'alimentation. Les différentes protéines produites dépendent du nombre d'acides aminés qui forment ce qu'on appelle une chaîne d'acides aminés.

Selon la Société allemande de nutrition (DGE), l'apport quotidien recommandé en protéines est de 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel. En fonction de votre niveau d'activité, les besoins quotidiens peuvent également être nettement plus élevés. Avec une alimentation équilibrée, cette quantité peut généralement être atteinte sans problème. Ce n'est que dans de rares cas qu'une carence en protéines peut survenir. Cela se fait sentir, par exemple, par la perte de masse musculaire, les fringales, les sautes d'humeur ou un système immunitaire affaibli.

Pourquoi une alimentation riche en protéines est également utile pour les femmes

Ceux qui pensent aux protéines ont souvent en tête l'image d'hommes musclés et de poids lourds. C'est pourquoi les femmes ont souvent peur de prendre de la masse en raison d'un apport trop élevé en protéines. Au lieu de couvrir leurs besoins en protéines pour développer et maintenir leurs muscles, beaucoup préfèrent cibler un déficit calorique pour atteindre leur silhouette de rêve. De cette façon, ils perdent non seulement de la graisse, mais aussi des muscles, ce qui rend le corps mou plutôt que tonique.

Même si perdre du poids est l'objectif déclaré, cela devrait toujours se faire avec l'intention de perdre le moins de masse musculaire possible. Les muscles sont en effet extrêmement importants pour notre bien-être et notre santé. Ce n'est qu'à travers eux que nous pouvons bouger. Ils nous protègent également contre les blessures, nous gardent au chaud et aident même à perdre du poids, car ils brûlent beaucoup plus d'énergie que les autres tissus du corps.

De plus, la peur des épaules larges et des cuisses musclées est totalement infondée chez les femmes. En effet, ce qui contribue de manière significative au développement musculaire des hommes n'est pas la protéine, mais l'hormone testostérone. Étant donné que les femmes en produisent nettement moins, leur prédisposition physique ne leur permet pas de construire d'énormes montagnes de muscles.

Il n'y a donc aucune raison de renoncer aux nutriments importants. Bien au contraire, les femmes devraient également veiller à consommer suffisamment de protéines, surtout si elles font régulièrement de l'exercice . En effet, les protéines favorisent non seulement le développement musculaire, mais aussi la récupération. Les femmes et les hommes sportifs devraient consommer environ 1,5 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel.

La carence en protéines entraîne des fringales et nuit au bien-être

Si vous consommez trop peu de protéines, vous risquez non seulement une perte musculaire, mais vous devez également vous attendre à d'autres conséquences physiques, telles que :

Les effets d'un apport insuffisant en protéines se répercutent sur le bien-être et nous empêchent d'atteindre nos objectifs de perte de poids. Comme les protéines aident à maintenir le taux de sucre dans le sang stable, c'est la meilleure arme contre les fringales et l'effet yo-yo notoire. Veille donc à consommer suffisamment de protéines à chaque repas pour éliminer l'envie d'aliments riches en calories.

Les protéines vous rassasient également longtemps et ne devraient donc pas manquer dans votre alimentation si vous voulez éviter de prendre du poids. De plus, les protéines vous aident à développer votre masse musculaire. L'augmentation de la proportion de muscles dans le corps humain signifie également que tu brûles plus de calories dans la vie quotidienne et que tu as donc besoin de plus d'énergie.

Besoins en protéines chez les femmes

Tout d'abord, les besoins en protéines des hommes et des femmes ne sont pas si différents, c'est pourquoi les recommandations peuvent être appliquées à tous les sexes. Comme déjà mentionné, la DGE recommande un apport d'au moins 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel. Cependant, la quantité de protéines que vous devriez réellement consommer dépend de votre niveau d'activité et du type d'activité sportive que vous faites. De plus, les enfants et les adolescents ont besoin d'un apport plus élevé en protéines.

En outre, le type de protéines absorbées joue un rôle. Chaque aliment a une valeur dite biologique, qui indique dans quelle mesure les protéines qu'il contient peuvent être absorbées par l'organisme. Comme valeur de référence, on utilise un œuf de poule auquel on attribue une valeur biologique de 100.

Plus la valeur est élevée, mieux c'est. Fondamentalement, les sources de protéines animales ont une valeur biologique plus élevée que les protéines végétales . En combinant intelligemment, les repas purement végétaux peuvent également atteindre une valeur élevée et les besoins quotidiens en protéines peuvent également être couverts par un régime végétalien.

Les protéines rendent belle et mince

Nous rappelons une fois de plus que les protéines sont le matériau de construction de nos cellules. Cela signifie également qu'ils renforcent le tissu conjonctif, laissent pousser les cheveux et les ongles et participent à la régénération de la peau. Dans ce contexte, la protéine est souvent appelée collagène, qui est l'une des protéines les plus abondantes dans le corps humain et a un effet positif sur la peau, les articulations et les tendons. De plus, les muscles assurent un corps bien formé. Grâce à l'augmentation du bien-être due à un apport suffisant en protéines, nous nous sentons complètement beaux – à l'intérieur et à l'extérieur.

Sain grâce à des sources naturelles de protéines

Les athlètes en particulier aiment utiliser des compléments alimentaires tels que des shakes protéinés ou des poudres de protéines pour couvrir leurs besoins quotidiens en protéines. La source de protéines prétendument rapide n'est souvent pas aussi saine qu'elle en a l'air à première vue. Souvent, des ingrédients artificiels et de grandes quantités de sucre sont contenus dans les produits protéiques.

Si vous souhaitez vous passer de conservateurs, de sucre, etc., il est donc préférable de recourir à des sources naturelles de protéines. Parmi les meilleurs aliments végétaux, citons :

Chez Verival, nous misons par exemple sur les protéines de graines de citrouille ou de tournesol pour notre sport porridge cacao banane. Grâce à la combinaison intelligente de différentes sources de protéines, vous pouvez déjà couvrir 20 % de vos besoins quotidiens en protéines avec une portion de porridge. Contrairement à d'autres sources de protéines végétales, les protéines de citrouille et de tournesol sont particulièrement faciles à digérer et sont également idéales pour une alimentation végétalienne.