Intolérance au lactose – tout ce que vous devez savoir

« Je suis intolérant au lactose » – presque tout le monde a déjà entendu cette phrase. Ce n'est pas étonnant non plus. En effet, le nombre de personnes souffrant d'une intolérance au lactose ne cesse d'augmenter. Dans les pays germanophones, environ 15 % de la population ne tolère pas le sucre du lait ou seulement en petites quantités. Dans le monde entier, ce chiffre est incroyable de 75 %. À titre de comparaison : la maladie cœliaque, c'est-à-dire l'intolérance au gluten , ne touche qu'environ un pour cent de la population mondiale.

Découvrez dans cet article de blog pourquoi tant de gens ne tolèrent pas le lactose, ce qui entraîne une intolérance au lactose et ce à quoi il faut faire attention lorsque l'on est affecté.

Qu'est-ce que l'intolérance au lactose ?

Le sucre du lait, également appelé lactose, est le type de glucides que l'on trouve dans le lait. Que ce soit de l'homme sous forme de lait maternel ou de l'animal comme le lait de vache classique, le lactose en fait partie.

Normalement, le sucre du lait dans l'intestin grêle est décomposé par l'enzyme lactase , puis utilisé. Cependant, si ce processus ne fonctionne pas correctement, des symptômes tels que des douleurs abdominales, de la diarrhée ou des nausées peuvent survenir – on parle d'intolérance au lactose.

Quelles sont les causes de l'intolérance au lactose ?

L'intolérance peut avoir différentes causes. Cependant, la raison des plaintes est la même. Comme nous l'avons entendu, le lactose est décomposé dans l'intestin grêle, mais s'il n'est pas digéré ou s'il est insuffisamment digéré, le lactose pénètre dans le côlon et n'est décomposé que là. Il en résulte ce que l'on appelle des gaz intestinaux, qui entraînent ensuite des plaintes.

La raison des symptômes est donc une mauvaise digestion – plus précisément, le corps de la personne concernée manque de l'enzyme lactase.

Quels sont les types d'intolérance au lactose ?

Selon la cause de l'intolérance, on parle d'intolérance primaire ou secondaire au lactose.

Intolérance primaire au lactose

La raison pour laquelle le corps ne contient qu'une faible quantité de lactase peut être multiple. Certaines personnes ont héréditairement une intolérance primaire au lactose , qui existe déjà depuis la naissance ou qui se développe au fil des ans.

Intolérance secondaire au lactose

En outre, d'autres maladies peuvent provoquer une intolérance – on parle d' intolérance secondaire au lactose . Dans la plupart des cas, cela est dû à des dommages à la membrane muqueuse de l'intestin grêle , qui peuvent résulter, par exemple, de maladies inflammatoires de l'intestin ou d'autres allergies alimentaires . Cependant, ces dommages sont réversibles – l'intolérance peut donc disparaître à mesure que la régénération de la membrane muqueuse augmente et même disparaître complètement.

Quels sont les symptômes d'une intolérance au lactose ?

Les gaz intestinaux produits lors de la décomposition du lactose peuvent déclencher une variété de symptômes qui peuvent apparaître environ une à deux heures après le repas. On observe souvent des ballonnements, des douleurs abdominales ou un malaise général . Mais des nausées et des vomissements peuvent également survenir chez les personnes particulièrement sensibles – mais ce n'est que rarement le cas.

Suis-je intolérant au lactose ?

Si vous pouvez observer certains de ces symptômes chez vous, il est préférable de commencer à consigner vos repas et vos plaintes . Bien que cela puisse sembler beaucoup de travail, cela aide à établir un diagnostic.

Que faire en cas de troubles légers

Si les symptômes ne sont que légers , vous pouvez essayer de réduire les produits laitiers pendant au moins deux semaines ou, dans le meilleur des cas, de les éliminer complètement. Si les symptômes disparaissent, vous pouvez supposer que vous êtes intolérant au lactose. Pour savoir à quel point votre intolérance est prononcée , vous pouvez maintenant commencer à augmenter progressivement votre consommation de lactose. Si les symptômes réapparaissent, tu sais que c'était trop et tu peux désormais t'y référer.

Que faire en cas de troubles sévères

En cas de symptômes persistants ou très intenses, il est préférable de consulter un médecin, puis de se faire tester par un professionnel. Le recours à des conseils nutritionnels peut également être utile dans certains cas.

Je ne supporte pas le lactose – et maintenant ?

Tu ne supportes pas le lactose et tu te demandes maintenant comment y faire face ? La première étape consiste à déterminer dans quelle mesure votre intolérance est prononcée. Pour ce faire, vous pouvez soit vous faire tester par un professionnel, soit le vérifier vous-même. Une fois que vous avez compris à quel point votre intolérance est prononcée, vous pouvez commencer à modifier votre alimentation.

Aperçu des aliments contenant du lactose

Selon la gravité, vous devriez essayer de manger sans lactose ou à faible teneur en lactose. Vous pouvez voir quels produits vous devriez éviter et lesquels ont une faible teneur en lactose à l'aide du tableau suivant :

Où le lactose se cache-t-il encore ?

En particulier pour les produits finis ou les aliments hautement transformés, vous devriez jeter un coup d'œil aux ingrédients. Parce que souvent, ces produits sont enrichis en lactose pour améliorer la consistance ou le goût, car le lactose est un excellent liant et porteur de goût.

Les aliments qui contiennent souvent du sucre de lait, bien que vous ne le soupçonniez pas, sont les sauces pour grillades et salades, les pâtisseries, les desserts ou même les plats surgelés tels que les épinards à la crème. Par conséquent, vous devez examiner de près les ingrédients et vous assurer qu'ils ne contiennent ni le terme « sucre du lait » ni le terme « lactose ».

Quelles sont les alternatives aux produits laitiers classiques ?

Il est tout à fait normal que le tableau ci-dessus vous surprenne à première vue. Il semble que vous ne puissiez presque plus rien manger sans hésitation. Mais ce n'est pas le cas – car pour de nombreux produits, il existe déjà des alternatives à faible teneur en lactose ou même sans lactose.

Produits de substitution pour une alimentation sans lactose

Le yogourt peut par exemple être remplacé par des alternatives végétales à base de soja ou de noix de coco . La crème sure, la crème fouettée et autres peuvent également être remplacées par des produits sans lactose ou même végétaliens. Pour cela, les produits à base d'avoine ou de riz sont particulièrement adaptés.

Personne ne doit non plus renoncer au lait pour ses cornflakes – car on peut facilement fabriquer soi-même une boisson végétale ou l'acheter dans n'importe quel supermarché.

Comment reconnaître les produits sans lactose ?

Les produits dont la teneur en lactose est inférieure à un gramme pour 100 grammes sont généralement qualifiés de « sans lactose » – il n'existe pas de réglementation légale claire, mais dans la plupart des cas, cette définition s'applique, car une tromperie du client serait punissable.

Pour ces produits, la mention « sans lactose » indique généralement une faible teneur en lactose. Des symboles clairement reconnaissables sont également souvent utilisés.

Cependant, ceux qui ne veulent pas s'y fier ou qui veulent éviter autant que possible les produits laitiers en général peuvent s'appuyer sur des produits végétaliens . Les produits végétaliens sont généralement clairement déclarés et ne contiennent aucun ingrédient d'origine animale. Ainsi, ils sont exempts de produits laitiers ou laitiers et peuvent donc être consommés sans hésitation . Dans le même temps, les produits végétaux sont meilleurs pour l'environnement, comme le montre l'écobilan des boissons végétales par rapport au lait de vache.

À quoi dois-je faire attention lors d'une alimentation pauvre en lactose ?

Si vous renoncez en grande partie ou même complètement aux produits laitiers en raison de votre intolérance au lactose, vous devez tenir compte de certaines choses.

Par exemple, les produits laitiers sont d'excellents fournisseurs de calcium et sont donc responsables, entre autres, de la santé des os et des dents. Par conséquent, vous devriez essayer d' inclure spécifiquement des aliments riches en calcium dans votre régime alimentaire. Les légumes tels que le brocoli, le céleri et les poireaux sont particulièrement riches en ce minéral important. Mais la teneur en calcium de certains fruits , tels que les kiwis, les framboises ou les mûres , est également très élevée.

La teneur en protéines des produits laitiers est également extrêmement élevée, mais dans les alternatives au lait végétal, la teneur en protéines est souvent très faible, car elles sont généralement composées en grande partie d'eau. Vous devez donc faire particulièrement attention à consommer suffisamment de protéines. Vous pouvez y parvenir facilement grâce à des sources de protéines végétaliennes telles que les noix ou les graines les plus diverses. Vous pouvez facilement consommer ces aliments, par exemple en les utilisant comme garniture pour un smoothie bowl ou comme bouillie chaude pour le petit-déjeuner.

Ou vous pouvez créer une purée de noix maison que vous pouvez utiliser comme pâte à tartiner ou comme garniture pour votre porridge – voici notre recette pour la purée de cacahuètes particulièrement riche en protéines :

Pâte d'arachide maison

Temps de préparation 15 min.

Temps total 15 min.

Portions : 15

Ingrédients

• 500 g d' arachides grillées et non salées
• 5 c. à s. d'huile d'arachide selon la consistance souhaitée
• 1 pincée de sel
• 3-4 c. à s. de sirop d'agave

Préparation

• Mets d'abord les cacahuètes dans un mélangeur et hache-les en petits morceaux.
• Ajoute ensuite l'huile d'arachide et le sel et mélange le tout jusqu'à obtenir une compote de cacahuètes crémeuse. Si le beurre de cacahuète n'est pas encore assez crémeux, vous pouvez ajouter un peu d'huile de cacahuète ou très peu d'eau.
• Si vous préférez que votre beurre de cacahuète soit un peu sucré, vous pouvez ajouter un peu de sirop d'agave.
• Tu peux enfin verser le beurre de cacahuète dans un bocal en verre.