En tant que concept alimentaire et de style de vie sain, le Clean Eating a depuis longtemps fait son entrée dans notre vie quotidienne et est vécu avec conviction par beaucoup, consciemment ou inconsciemment. L'idée est simple : des aliments complets et naturels – oui, s'il vous plaît ! Produits transformés industriellement – non, merci !
Nous vous expliquons comment fonctionne le Clean Eating et nous avons les recettes les meilleures et les plus rapides pour vous.
Qu'est-ce que le clean eating ?
Traduit littéralement, le terme anglais « Clean Eating » signifie nourriture pure ou propre. La tendance alimentaire relativement récente est basée sur l'idée de ne consommer que des aliments complets et de renoncer aux produits transformés industriellement. La consommation de légumes frais, de fruits, de noix ou de produits laitiers – de préférence de qualité biologique – devrait avoir des effets positifs sur la santé.
Si vous alignez votre alimentation sur les directives Clean Eating, vous bannissez complètement les conservateurs, les colorants, les exhausteurs de goût et les sucres raffinés de votre alimentation. De plus, on renonce souvent au gluten et aux produits laitiers. De plus, les plats sont généralement végétariens ou végétaliens.
Le clean eating est-il sain ?
Clean Eating mise avant tout sur le naturel et la fraîcheur. Parce que les fruits et les légumes fournissent des vitamines et des minéraux sains, ils soutiennent le corps de manière optimale dans ses tâches quotidiennes. De plus, on cuisine soi-même et on renonce à la restauration rapide et à d'autres aliments pauvres en nutriments. Qui fait également attention aux besoins quotidiens en glucides, en graisses saines et en protéines, a trouvé avec Clean Eating une excellente approche pour vivre plus sainement.
Cependant, le concept de clean eating suscite toujours des critiques. Les experts en nutrition critiquent avant tout le fait qu'il prône la classification stricte des aliments en « bons » et « mauvais » et augmente le risque de troubles de l'alimentation. En outre, le renoncement strict à des groupes alimentaires entiers peut entraîner des carences nutritionnelles si l'on ne fait pas attention aux produits de substitution appropriés.
Dans l'ensemble, cependant, on peut tout à fait dire que le Clean Eating est sain tant qu'il n'est pas pratiqué à l'extrême. En effet, s'imposer des règles alimentaires trop strictes et adopter une alimentation très restrictive nuit à sa santé plutôt que de l'aider.
Que dois-je manger lors de la clean eating ?
Si vous souhaitez vous nourrir selon le principe de la clean eating, vous devez respecter les règles alimentaires suivantes :
- Manger selon les couleurs de l'arc-en-ciel : façonnez votre plan d'alimentation de la manière la plus colorée possible et varié entre différents fruits et légumes.
- Régional et de saison : les aliments de la région qui sont de saison contiennent le plus de nutriments.
- Fais attention à la qualité bio.
- Petit déjeuner riche en nutriments : remplissez vos réserves d'énergie avec un petit déjeuner sain et commencez la journée avec force.
- Renonce au sucre et aux édulcorants artificiels et utilise plutôt des édulcorants naturels tels que le miel ou le sirop d'agave.
- Pas d'additifs artificiels : il est préférable de cuisiner soi-même pour éviter les conservateurs, les colorants, les exhausteurs de goût et autres.
Cependant,
Les meilleures recettes de clean eating
Le Clean Eating peut sembler un peu strict et difficile à mettre en œuvre au premier abord. Cependant, si vous approfondissez un peu le concept, vous remarquerez très rapidement qu'il n'a pas besoin d'être vécu de manière restrictive et qu'il offre de nombreuses possibilités de plats délicieux.
Nous avons rassemblé pour vous les meilleures recettes de clean eating et vous expliquons ce qui rend ces plats si sains. Nos meilleurs plats comprennent :
- Porridge du lendemain
- Baked Porridge
- Porridge
- Biscuits au porridge faits maison
- Bowls
Overnight Porridge – gain de temps et en bonne santé
Si vous respectez strictement les règles du Clean Eating, les recettes d'Overnight Porridge sont le meilleur choix. Les flocons d'avoine sans gluten de la région constituent une base solide pour un petit-déjeuner rapide et vous donnent un coup de fouet pour votre journée sans additifs artificiels. Avec les fruits frais de votre choix, vous fournissez les vitamines nécessaires et donnez en même temps à votre repas la douceur souhaitée – sans sucre raffiné. Choisis également des flocons d'avoine ou du porridge de qualité biologique et tu auras en un rien de temps un petit-déjeuner qui répond à tous les critères de Clean Eating.
Comme l'Overnight Porridge est préparé la veille au soir, c'est la recette parfaite pour tous ceux qui sont pressés le matin.
Porridge du jour au lendemain sans gluten à la banane
Ingrédients
- 50 g de porridge Bircher sans gluten ou de flocons d'avoine sans gluten
- 120 ml de lait ou de boisson végétale
- 1 pincée de sel
- 1 banane
- 50 g de myrtilles
- 1 c. à c. de sirop d'agave (si nécessaire)
Préparation
-
Mets le porridge Bircher sans gluten ou les flocons d'avoine sans gluten dans un bocal.
-
Ensuite, ajoutez 120 ml d'un liquide de votre choix (lait ou boisson végétale) et mélangez les ingrédients.
-
Ajoute une pincée de sel à ton Overnight Porridge et si tu aimes le sucré, ajoute une cuillère à café de sirop d'agave.
-
Mets le bocal ou le récipient au réfrigérateur pendant la nuit ou pendant au moins 3 heures.
-
Si votre Overnight Porridge est bien crémeux, vous pouvez le sortir du réfrigérateur.
-
Vous pouvez maintenant affiner votre Overnight Porridge avec les fruits de votre choix. Pour cette recette, nous avons pris de la banane et des myrtilles.
Vidéo
Baked Porridge – le combo idéal de nutriments
Notre recette de porridge au chocolat et aux noisettes est un peu plus longue mais pas moins délicieuse. Le porridge cuit au four te fournit tous les nutriments importants grâce à ses ingrédients de haute qualité. La base de porridge fournit des glucides à longue chaîne (/blog/nutrition/quels sont les glucides à longue chaîne/) qui rassasient longtemps. De plus, notre porridge sportif chocolat-banane contient beaucoup de protéines. Vous consommez ici des graisses saines sous forme de noisettes râpées.
Il y a un point positif pour le parfum merveilleusement chocolaté qu'il dégage pendant qu'il cuit au four.
Porridge au chocolat et aux noisettes
Ingrédients
- 80 g de porridge sport Verival chocolat-banane
- 110 g de flocons d'avoine
- 300 ml de lait végétal
- 1 œuf
- 2 c. à s. de sirop d'érable
- 1 c. à c. de levure chimique
- 1 pincée de sel
- 1 c. à c. de cannelle
- 1 c. à s. de poudre de cacao
- 50 g de noisettes râpées
Préparation
-
Préchauffe ton four à 190 degrés de chaleur tournante.
-
Mets d'abord le porridge, les flocons d'avoine, la levure chimique, le sel, la cannelle, la poudre de cacao et les noisettes dans un plat à gratin.
-
Ensuite, verse la boisson végétale, l'œuf et le sirop d'érable dans un autre bol et mélange bien le tout.
-
Ensuite, mélange le mélange du bol avec les ingrédients secs.
-
Enfin, vous pouvez mettre le plat à gratin au four et cuire le porridge cuit au four pendant 30 minutes.
-
Après le temps de cuisson, vous pouvez sortir le porridge du four, le laisser refroidir brièvement, puis le déguster.
Porridge – classique populaire de tous les temps
Le porridge est un classique qui peut être adapté à tous les besoins nutritionnels. Le porridge chaud se compose en grande partie de flocons d'avoine – sur demande également sans gluten – et peut être affiné à volonté. Parmi les meilleures garnitures , citons :
- Classiques de fruits, comme les pommes ou les baies
- Noix
- Miel, cannelle et cacao
- Fruits exotiques comme le kiwi, la mangue ou le fruit de la passion
- Graines de chia, de lin et de chanvre
Avec notre recette de base de porridge sans gluten, nous mettons à votre disposition la structure de base de votre petit-déjeuner optimal et vous donnons suffisamment d'espace pour votre expérience gustative individuelle.
Recette de base Porridge sans gluten
Ingrédients
- 60 g de flocons d'avoine sans gluten ou un mélange de porridge sans gluten
- 250 ml d'eau, de lait ou de boisson végétale sans gluten (par ex. boisson à base de riz)
- Garnitures de votre choix
Préparation
-
Mets les flocons d'avoine sans gluten ou le mélange de porridge dans une casserole, puis ajoute le liquide (eau, lait, boisson végétale sans gluten).
-
Fais ensuite bouillir le porridge pendant 3 à 5 minutes.
-
Lorsque le porridge commence à devenir crémeux, retirez-le du feu et laissez-le infuser encore 1 minute.
-
Vous pouvez affiner le porridge sans gluten avec différentes garnitures de votre choix. Pour cela, les fruits, diverses graines et noix conviennent.
Biscuits au porridge faits maison
Cela doit être un péché ! Pas tout à fait, car nos biscuits faits maison à base de porridge Bircher sont bio, végétaliens, sans gluten et ne contiennent aucun sucre raffiné. Cela nous permet de cocher toutes les règles alimentaires et de prouver que le Clean Eating ne doit en aucun cas être associé à un renoncement.
Qu'il s'agisse d'un petit-déjeuner rapide ou d'une collation sucrée, les biscuits au porridge non seulement rassasient, mais apprivoisent également la faim de sucreries.
Recette : biscuits au porridge Bircher
Ingrédients
- 100 g de porridge Verival Bircher
- 40 g de farine
- 50 ml de lait ou de boisson végétale
- 50 g de miel ou de sirop d'agave
- 1 pincée de sel
- 1 c. à c. de sucre vanillé
- 1/2 c. à c. de levure chimique
- Au choix, des pépites de chocolat
Préparation
-
Préchauffer le four à 180 degrés.
-
Mélange tous les ingrédients pour la pâte.
-
Placer la pâte en petites portions sur une plaque à pâtisserie avec du papier sulfurisé.
-
Cuire les biscuits pendant environ 20 minutes.
-
Laisser refroidir et déguster.
Valeurs nutritionnelles
Bowls
Les bols sont un plat typique de la clean eating et ne doivent donc en aucun cas manquer à votre menu. Ils sont disponibles dans toutes sortes de variantes à la fois sucrées et salées. Dans la version salée, les pseudo-céréales sont souvent utilisées comme base, comme le quinoa ou le riz. Le tout est complété par un mélange coloré de légumes coupés et d'une source de protéines comme le poisson, la viande ou le tofu. Le plat est servi dans un bol, d'où le nom anglais « bowl ».
Dans les bols sucrés, les smoothies sont souvent utilisés comme base. Mais le yogourt est également idéal pour cela. Des fruits frais, des graines, des noix et du granola servent de garnitures. Comme conseil de recette, nous avons un brûleur permanent pour vous !
Bol de smoothie vert aux noix de cajou – sans sucre ajouté
Accessoires
-
Mélangeur
Ingrédients
- 50 g d' épinards à feuilles de bébé
- 100 g de mangue
- 1 kiwi
- 40 g de noix de cajou
- 30 g de flocons d'avoine
- 1 c. à s. de purée de noix de cajou
- 80 ml d'eau
- un filet de sirop d'érable à volonté
Garnitures (à volonté)
- Noix de cajou
- Muesli Verival Sport
- Graines de lin
Préparation
-
Mets tous les ingrédients dans un mélangeur et mélange bien jusqu'à obtenir un mélange crémeux.
-
Verse ensuite le mélange dans un saladier. Si vous le souhaitez, vous pouvez également ajouter des garnitures telles que des noix de cajou, des graines de lin ou le muesli Verival Sport dans votre Smoothiebowl.
