Votre nouvelle année commence avec de bonnes résolutions, et perdre du poids sainement en fait partie ? Alors tu es déjà sur la bonne voie. Après tout, tu t'es rendu compte que les régimes de foudre unilatéraux ne sont pas la solution , car ils n'apportent souvent que faim et frustration. Dans le pire des cas, l'effet yo-yo est également efficace et vous finissez par peser encore plus lourd qu'avant.
Perdre du poids grâce à un petit-déjeuner sain qui promet des résultats durables devrait avant tout être une chose : adapté à un usage quotidien! Les concepts de régime largement répandus et généralement unilatéraux ne peuvent souvent pas offrir cela, et vous retombez donc rapidement dans les anciens schémas.
Mais comment se débarrasser des kilos en trop de manière saine ? Bien que nous soyons des spécialistes du petit-déjeuner, nous ne voulons pas seulement vous fournir un guide pour un petit-déjeuner sain, mais nous avons également rassemblé 6 conseils pour vous aider à perdre du poids à long terme.
Astuce 1 : Changer de régime plutôt que de régime
Atkins, paléo, repas selon le groupe sanguin ou soupe à chaque repas – ce sont tous des exemples de régimes populaires , et chacun semble plus prometteur que l'autre. Certains d'entre nous connaissent déjà l'un ou l'autre concept de régime ou en ont même fait l'expérience. Mais même les plus disciplinés d'entre nous échouent lamentablement.
Pourquoi les régimes échouent souvent
Ne vous inquiétez pas, ce n'est pas à vous de décider ! Avec les régimes classiques à la foudre et les cures de jeûne, l'apport calorique est considérablement réduit pendant quelques jours ou quelques semaines et le corps n'est plus suffisamment alimenté en énergie .
Conséquence : tu te sens faible, tu as constamment faim et tes pensées ne tournent plus qu'autour de tous les délices que tu ne « peux » pas manger. En outre, il y a souvent des fringales et la mauvaise conscience n'est pas loin.
Après cette phase de mortification stricte de soi, la plupart reviennent à leurs habitudes alimentaires normales, et c'est là que ça se passe : l'effet yo-yo frappe. Votre corps, qui a besoin de beaucoup moins d'énergie pour fonctionner en raison du déficit calorique élevé, a maintenant besoin de beaucoup moins d'énergie pour fonctionner et tout excès de calories migre immédiatement sous forme de graisse vers les hanches, l'abdomen et les fesses.
Succès à long terme avec un changement de régime alimentaire
Vous avez beaucoup plus de chances de réussir avec un changement de régime alimentaire . Bien que cette procédure nécessite un peu de patience, elle est payante à long terme.
En remplaçant progressivement et de manière ciblée des aliments malsains par des alternatives saines, vous atteignez non seulement votre poids de bien-être , mais vous pouvez également le maintenir à long terme . Votre santé vous en remerciera également.
Une alimentation saine fournit tous les micronutriments et macronutriments importants . Veille, par exemple, à intégrer des glucides complexes (par exemple, des grains entiers, de l'avoine, du riz), des graisses saines (par exemple, des huiles végétales) et des protéines abondantes (par exemple, des légumineuses, des produits laitiers et de soja, de la viande maigre et du poisson) dans ton alimentation.
Les micronutriments tels que les vitamines et les minéraux se trouvent principalement dans les fruits et les légumes, c'est pourquoi ils ne devraient manquer à aucun repas. Il est préférable de choisir des variétés régionales et saisonnières.
De plus, il faut faire attention aux pièges à calories . Par exemple, ils aiment se cacher dans des jus sucrés et des boissons gazeuses. Au lieu de cela, vous devriez plutôt utiliser de l'eau ou du thé non sucré pour étancher votre soif.
En outre, les collations et les collations peuvent également être assez insidieuses. Cependant, vous n'avez pas à vous passer de sucreries entre les repas. Avec des collations faites maison à faible teneur en sucre, vous pouvez satisfaire votre faim de sucreries sans culpabilité. Que diriez-vous, par exemple, de biscuits au porridge Bircher ?
Recette : biscuits au porridge Bircher
Ingrédients
- 100 g de porridge Verival Bircher
- 40 g de farine
- 50 ml de lait ou de boisson végétale
- 50 g de miel ou de sirop d'agave
- 1 pincée de sel
- 1 c. à c. de sucre vanillé
- 1/2 c. à c. de levure chimique
- Au choix, des pépites de chocolat
Préparation
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Préchauffer le four à 180 degrés.
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Mélange tous les ingrédients pour la pâte.
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Placer la pâte en petites portions sur une plaque à pâtisserie avec du papier sulfurisé.
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Cuire les biscuits pendant environ 20 minutes.
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Laisser refroidir et déguster.
Valeurs nutritionnelles
Astuce 2 : Perdre du poids sainement avec des fibres
Maintenant que les bases ont été clarifiées, c'est au tour des détails. Comme vous ne voulez pas seulement changer votre alimentation, mais aussi vous débarrasser des kilos superflus, vous devez faire particulièrement attention à manger riche en fibres.
Les fibres sont des glucides que l'on trouve exclusivement dans les produits végétaux tels que les céréales, les légumes, les fruits ou les légumineuses. Parce qu'ils lient l'eau pendant la digestion et gonflent dans l'intestin, ils stimulent la digestion et maintiennent la flore intestinale en bonne santé. De plus, ils vous rassasient longtemps et maintiennent votre taux de sucre dans le sang relativement constant tout au long de la journée. Cela réduit également les fringales.
La farine d'avoine est un aliment riche en fibres qui fait partie intégrante de nos tables de petit-déjeuner . Que ce soit sous forme de muesli, de croustillant ou de porridge – ces aliments polyvalents contiennent la fibre alimentaire indigeste bêta-glucane, connue pour ses nombreuses propriétés bénéfiques.
Ainsi, les flocons d'avoine sont non seulement rassasiants et régulent la glycémie, mais ils abaissent également le taux de cholestérol dans le sang et activent votre système immunitaire . Et ce ne sont là que quelques-uns des nombreux avantages de la farine d'avoine . En conséquence, les flocons d'avoine sont le petit-déjeuner idéal pour toutes les personnes soucieuses de leur alimentation. Ce qui nous amène à notre prochain conseil :
Astuce 3 : Commencez la journée avec un petit-déjeuner sain
Le petit-déjeuner pose les bases pour toute la journée, le repas le plus important de la journée doit donc être particulièrement nutritif et sain.
Ici aussi, les fibres entrent en jeu, car si vous en mangez beaucoup le matin, votre taux de sucre dans le sang reste relativement stable tout au long de la journée. Ainsi, vous ne donnez aucune chance aux fringales de l'après-midi. De plus, il te permet de tenir plus facilement jusqu'au déjeuner sans collations ni collations. Cela vous permet d' économiser des calories et de vous rapprocher un peu plus de votre poids de bien-être.
Par conséquent , le porridge, les céréales et autres, avec la farine d'avoine comme ingrédient de base , assurent un début de journée idéal. Pour tirer le meilleur parti de votre petit-déjeuner, il est recommandé de miser sur des garnitures supplémentaires, telles que des fruits, des noix ou des fruits secs .
Les graines, telles que les graines de chia et de lin , sont un ingrédient souvent sous-estimé pour votre repas d'avoine . Alors que les graines de lin sont un superaliment régional, les graines de chia nous viennent du Mexique et conquièrent le cœur de tous les amateurs de petit-déjeuner. Les deux fournissent à notre corps des acides gras essentiels oméga-3 et se distinguent par leur teneur élevée en fibres . Si vous combinez habilement les petites graines miracles avec de la farine d'avoine, vous obtenez un délicieux petit déjeuner puissant, comme notre Overnight Porridge avec des graines de chia .
Délicieuse recette : Overnight Porridge aux graines de chia
Ingrédients
- 4 c. à s. de flocons d'avoine (env. 45 g)
- 80 ml d'eau, de lait ou d'une alternative végétale
- 1 c. à s. de yaourt
- 1 c. à s. de graines de chia (ce qui correspond à environ 15 g de graines de chia)
- Miel, sirop d'agave ou sirop d'érable pour sucrer
- Fruits, noix et graines de votre choix (comme garniture)
Préparation
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L'eau, le lait ou une alternative végétale est versé dans un verre avec les flocons d'avoine et les graines de chia et bien mélangé.
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Notre conseil d'initié : ajoute une cuillère à soupe de yogourt.
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Pour sucrer, nous recommandons le miel, le sirop d'agave ou le sirop d'érable.
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Le mélange est placé au réfrigérateur pendant la nuit ou pendant au moins 2 heures.
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Ensuite, bien mélanger à nouveau, décorer avec des fruits, des noix ou des graines et déguster.
Valeurs nutritionnelles
Astuce 4 : Perdre du poids sainement en faisant de l'exercice
Si le calculateur d'IMC crache une valeur trop élevée, ce n'est souvent pas encore fait avec un simple changement de régime alimentaire. Pour brûler l'excès de graisse supplémentaire , il est fortement recommandé de faire de l' exercice supplémentaire .
Mais à partir de quand l'IMC est-il réellement trop élevé ? Selon l'OMS, avec un IMC compris entre 18,5 et 24,9, on est considéré comme ayant un poids idéal. À partir d'une valeur de 25, on parle de surpoids. Cela devient vraiment dangereux pour la santé avec un IMC de 30 et plus. On parle alors d'obésité.
En principe, en cas de surpoids, il faut toujours consulter un médecin afin d'exclure tout risque pour la santé. Mais avec un léger excès de poids, vous pouvez aussi devenir vous-même actif – dans le vrai sens du terme. En intégrant l' exercice dans votre vie quotidienne , votre corps brûle plus d'énergie et il vous est plus facile de perdre du poids .
De plus, tu devrais suivre une routine sportive pour atteindre ton poids de bien-être à long terme. Cela brûle également des calories et assure également la libération d'hormones du bonheur.
Alors que les sports d' endurance brûlent immédiatement beaucoup de calories, les sports de force entraînent à long terme un besoin quotidien plus important, car les muscles consomment beaucoup d'énergie. Un mélange des deux est optimal pour votre santé . Mais le plus important, c'est que tu t'amuses pour rester sur le long terme. L'état d'esprit joue également un rôle important à cet égard. Si vous considérez le sport comme une punition, il est difficile de maintenir une routine saine à long terme.
Astuce 5 : Une perte de poids saine commence par le sommeil
Mince pendant le sommeil – oui, il y a vraiment quelque chose dans cette affirmation. Si vous dormez suffisamment, vous soutenez non seulement les processus de régénération du corps, mais vous assurez également un bon équilibre hormonal .
Le manque de sommeil entraîne souvent une augmentation de la sécrétion de cortisol, l'hormone du stress, et de ghréline, l'hormone de l'appétit. D'autre part, la production de l'hormone de satiété leptine est inhibée. Par conséquent, tu as plus faim et tu ne te sens pas aussi vite rassasié. Vous avez peut-être déjà remarqué que vous prenez plus souvent des collations les jours où vous ne dormez pas assez.
À titre indicatif, vous devriez dormir environ 7 à 8 heures par nuit . Cependant, il y a des écarts individuels. Le mieux est de sentir par toi-même de combien de sommeil tu as besoin pour te sentir reposé le matin.
Astuce 6 : Planifiez vos repas à l'avance
Une vie quotidienne stressante peut faire d'une alimentation saine un véritable défi . Parce que quand la faim est grande, le chemin mène rapidement au snack-bar avec des fast-foods malsains ou on a recours à des plats préparés sucrés et gras.
Pour que cela n'arrive pas, il faut être préparé . Recueillez des recettes saines, décidez à l'avance de ce que vous voulez cuisiner et assurez-vous d'avoir tous les ingrédients nécessaires à la maison. Si cela doit être particulièrement rapide, les Meal-Preps peuvent également être utiles. Ainsi, il ne te reste plus qu'à réchauffer les plats précuits et tu auras un repas sain en un rien de temps.
Nous pouvons vous aider à trouver des idées de petit-déjeuner saines . Par exemple, le porridge est particulièrement adapté pour commencer la journée avec peu de calories mais toujours rassasié . La bouillie d'avoine chaude te fournit des fibres saines et te rassasie longtemps.
De plus, la bouillie saine pour le petit déjeuner apporte une grande variété de saveurs . En ajoutant différents fruits, garnitures et épices , tu peux varier ton petit-déjeuner selon ton humeur. De plus, le porridge est préparé rapidement et permet ainsi de gagner un temps précieux le matin.
Si vous voulez rendre le petit-déjeuner sain et à faible teneur en calories encore plus facile à perdre du poids, vous devriez absolument essayer notre recette de porridge à faible teneur en calories avec des courgettes et des flocons d'avoine . L'ajout de légumes verts donne à votre porridge un volume supplémentaire et vous rassasie malgré le peu de calories qu'il contient.
Porridge faible en calories avec courgettes et flocons d'avoine
Ingrédients
- 40 g de flocons d'avoine
- 1/2-1 Courgette
- 30 g de poudre de protéines (au choix aussi avec goût)
- 1 c. à c. de farine de noix de coco
- 300 ml d'eau
- 1 pincée de sel
Préparation
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Râpe d'abord les courgettes. Il est préférable de les râper immédiatement dans la casserole.
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Ajoute ensuite les flocons d'avoine et la poudre de protéines.
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Ajoute ensuite l'eau dans la casserole et une cuillère à café de farine de noix de coco. La farine de noix de coco veille à ce que le porridge soit bien crémeux et à ce qu'il se lie.
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Mets maintenant ton porridge sur le feu et fais bouillir la bouillie pendant environ 7 minutes à feu moyen. Remue bien encore et encore.
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Si votre porridge est déjà crémeux, retirez-le du feu et laissez-le infuser encore 2 à 3 minutes. Ensuite, votre délicieux porridge est prêt sans beaucoup de calories.
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Bien sûr, vous pouvez maintenant affiner votre porridge avec des garnitures, telles que des fruits frais, des noix ou des graines, de votre choix.
