La perte de poids est souvent associée à un sport intense. Mais est-il possible de perdre du poids uniquement grâce à l'alimentation et à un petit-déjeuner sain ? Ou est-ce que rien ne va sans sport ? C'est précisément sur ces questions que nous voulons aller au fond dans l'article d'aujourd' hui. Nous clarifierons non seulement si la perte de poids est possible sans faire de sport, mais aussi ce à quoi vous devez faire attention concrètement.
Ce à quoi vous devez faire attention lorsque vous perdez du poids
Si vous voulez perdre du poids, la première étape consiste à vous fixer des objectifs clairs . Pour cela, il est judicieux de déterminer d'abord si vous devez perdre du poids. À l'aide d' un calculateur d' IMC, vous pouvez par exemple déterminer rapidement si votre poids est trop élevé, idéal ou même trop faible.
Ces connaissances vous aident maintenant à définir une plage cible pour votre poids désiré. La meilleure façon de le faire est de vous référer au tableau des valeurs de l'IMC, car ils vous montrent concrètement quel poids est optimal pour votre taille et votre âge.
Si vous êtes vraiment légèrement au-dessus de la normale, une perte de poids ciblée est tout à fait logique. Cependant, vous ne devriez pas commencer le premier régime, mais plutôt chercher une méthode plus durable pour changer votre comportement alimentaire à long terme .
Dois-je faire du sport pour perdre du poids ?
Comme vous l'avez peut-être remarqué, jusqu'à présent, il n'a pas été question de sport. Mais il y a une raison. Parce que même si le sport est important pour votre organisme, il ne joue pas le rôle le plus décisif dans la perte de poids.
Cependant, cela ne veut pas dire que le sport n'est pas important. Parce que c'est toujours le cas. Une activité sportive régulière maintient ton corps et ton esprit en forme et contribue à un mode de vie sain .
Bien que le sport vous aide à brûler plus de calories, l'alimentation elle-même joue un rôle encore plus important. C'est pourquoi, dans la suite de l'article, nous aborderons de plus en plus la nutrition et laisserons le sport de côté pour le moment.
Les faits les plus importants sur la perte de poids
Si vous voulez perdre du poids et maintenir votre poids à long terme, vous devriez vous abstenir de suivre un régime d'urgence . Parce que ces stratégies de perte de poids ne visent qu'à perdre du poids le plus rapidement possible et sont souvent accompagnées du redoutable effet yo-yo .
Pour éviter cet arrière-goût négatif, vous devez vous fixer des objectifs réalistes et les mettre en œuvre étape par étape. Comme nous l'avons déjà entendu, la première étape consiste à fixer la valeur de départ. Pour ce faire, vous pouvez facilement calculer votre poids idéal à l' aide du calculateur d'IMC.
Maintenant, vous pouvez comparer votre IMC actuel à celui de votre poids idéal et obtenir un premier aperçu de votre chemin à venir. Il est maintenant important que vous vous fixiez des objectifs concrets. Par exemple, une perte de poids de 0,25 gramme par semaine serait tout à fait réaliste.
Voici comment analyser correctement votre comportement alimentaire
Ce qui manque maintenant, c'est d'analyser vos habitudes alimentaires actuelles . Pour ce faire, tu peux soit tenir un journal manuscrit dans lequel tu inscris tes repas, soit utiliser l'une des nombreuses applications disponibles pour cela.
Quelle que soit la variante que vous choisissez, le principe reste le même. Tout d'abord, enregistrez tout ce que vous mangez pendant environ deux semaines . Qu'il s'agisse de votre petit-déjeuner, de votre déjeuner ou de votre collation, tout compte.
À la fin des deux semaines, vous avez maintenant un aperçu assez précis de ce à quoi ressemble votre comportement alimentaire. Combien de repas tu manges, combien de calories ou à quelle fréquence tu grignotes.
Ces connaissances peuvent maintenant t'aider à adapter ton alimentation de manière ciblée aux besoins de ton corps . Pour déterminer plus précisément les besoins de votre corps, vous pouvez facilement calculer vos besoins en calories et les définir comme point de référence.
De vos besoins caloriques , vous devriez maintenant économiser environ 200 à 400 calories. Cela signifie qu'avec un besoin théorique de 2500 calories par jour, vous devriez consommer environ 2100 à 2300 calories. La raison en est que si votre corps ne reçoit pas assez d'énergie sous forme de nourriture, il a recours aux réserves de graisse – les kilos chutent donc progressivement.
Ces aliments vous aident à perdre du poids
Afin de consommer moins de calories que ce dont votre corps a besoin, vous devez vous assurer de consommer des aliments aussi riches en nutriments que possible . Cela signifie que ces aliments conservent peu de calories , mais qu'ils regorgent de micronutriments importants.
En effet, tandis que les macronutriments tels que les graisses, les glucides et les protéines fournissent de l'énergie sous forme de calories, les vitamines, les minéraux et autres assurent le bon fonctionnement de votre corps.
Alors que tout le monde sait que les légumes et les fruits sont riches en vitamines, alors qu'ils ne fournissent que de petites quantités de calories, d'autres aliments sont souvent oubliés . Les flocons d'avoine sont l'un d'entre eux.
En effet, bien que les flocons d'avoine soient relativement riches en calories, ils peuvent tout de même vous aider à perdre du poids. C'est parce que l'avoine est riche en fibres digestives . Ceux-ci gonflent dans l'estomac et procurent ainsi une sensation de satiété plus rapide . De plus, les fibres assurent une flore intestinale saine , ce qui constitue également un aspect important de la perte de poids.
Incidemment, l'avoine est extrêmement facile à incorporer au petit-déjeuner, par exemple en la consommant sous forme de porridge ou de porridge pour gagner du temps . Grâce aux glucides complexes et aux micronutriments abondants, vous serez rassasié pendant longtemps et vous ne courrez pas le risque d'avoir des fringales.
Si vous voulez rendre votre porridge encore plus sain et plus rassasiant , vous pouvez par exemple le garnir de graines de chia . Ce super aliment populaire n'est pas seulement une véritable bombe de fibres, il contient également de nombreux micronutriments sains et des acides gras oméga-3 sains qui maintiennent votre système cardiovasculaire en forme.
Délicieuse recette : Overnight Porridge aux graines de chia
Ingrédients
- 4 c. à s. de flocons d'avoine (env. 45 g)
- 80 ml d'eau, de lait ou d'une alternative végétale
- 1 c. à s. de yaourt
- 1 c. à s. de graines de chia (ce qui correspond à environ 15 g de graines de chia)
- Miel, sirop d'agave ou sirop d'érable pour sucrer
- Fruits, noix et graines de votre choix (comme garniture)
Préparation
-
L'eau, le lait ou une alternative végétale est versé dans un verre avec les flocons d'avoine et les graines de chia et bien mélangé.
-
Notre conseil d'initié : ajoute une cuillère à soupe de yogourt.
-
Pour sucrer, nous recommandons le miel, le sirop d'agave ou le sirop d'érable.
-
Le mélange est placé au réfrigérateur pendant la nuit ou pendant au moins 2 heures.
-
Ensuite, bien mélanger à nouveau, décorer avec des fruits, des noix ou des graines et déguster.
Valeurs nutritionnelles
Le petit déjeuner chaud comme le porridge a également l'avantage d'être facile à digérer, car la température de la nourriture n'a plus besoin d'être adaptée au corps. Cela fait du bien à votre estomac et à votre flore intestinale, ce qui peut avoir un effet positif sur votre état de santé et le succès de votre prise de poids.
Quels aliments devriez-vous éviter
Mais tout comme il existe des aliments appropriés, il y a aussi ceux qui vous empêchent de perdre du poids et que vous devriez donc éviter. Il vaut mieux éviter les collations riches en calories telles que les chips.
Mais même les aliments soi-disant moins caloriques ont souvent quelque chose en eux. Car ce ne sont pas toujours les calories qui sont décisives. La teneur en sucre peut également vous mettre rapidement un frein.
En effet, alors que les aliments riches en glucides complexes comme l'avoine vous permettent de vous sentir bien rassasié, les repas riches en sucre augmentent rapidement votre taux de sucre dans le sang. Et c'est précisément ce qui vous amène par la suite à en manger plus, d'une part, et, d'autre part, à ressentir à nouveau une sensation de faim très rapidement après votre repas, ce qui peut rendre la perte de poids beaucoup plus difficile.
Conclusion
Une approche stratégique avec des objectifs clairs vous aide à perdre du poids de manière saine et durable. Il est important que tu aies recours à des aliments riches en nutriments qui te rassasient longtemps tout en fournissant beaucoup de nutriments.
Les aliments riches en fibres tels que les graines de chia, l'avoine ou les grains entiers sont particulièrement adaptés. En revanche, vous devriez éviter les aliments riches en calories, les repas pauvres en nutriments et les collations sucrées.
