Selon la Société allemande de nutrition (DGE), la proportion maximale de sucre dans l'alimentation quotidienne devrait être de 10 %. En fait, la consommation de sucre chez les adultes est souvent d'environ 13 à 14 %. Chez les enfants, l'apport en sucre représente même 17 % de l'apport calorique quotidien. Ces chiffres montrent clairement que nous consommons trop de sucre .
Dans cet article, nous vous donnons onze conseils utiles pour la vie quotidienne qui vous aideront à réduire le sucre dans votre alimentation quotidienne et nous vous expliquons également pourquoi vous devriez réduire votre consommation de sucre.
Pourquoi réduire sa consommation de sucre ?
Maintenant, vous vous demandez peut-être pourquoi la consommation quotidienne de sucre devrait être réduite. Le sucre est bien sûr un élément important de notre alimentation, qui ne devrait en aucun cas manquer.
Cependant, une consommation excessive de sucre (plus de 10 % de l'apport calorique) peut endommager votre corps à long terme et favoriser diverses maladies telles que le diabète de type 2. Découvrez à quels symptômes vous vous rendez compte que vous consommez trop de sucre.
11 conseils utiles pour réduire votre consommation de sucre
1. Faites un aperçu de votre consommation quotidienne de sucre
Pour avoir un aperçu de votre consommation quotidienne de sucre, il est préférable de commencer par un journal alimentaire. Pendant une semaine, écris ce que tu manges et la quantité d'aliments que tu manges. Vous pouvez également utiliser une application de suivi alimentaire, telle que MyFitnessPal ou FDDB, pour la documentation .
Ces applications calculent automatiquement vos besoins en glucides et en sucres, en graisses et en protéines et vous permettent de savoir si vous consommez trop de sucre. Il est important d'être honnête avec vous-même et de ne pas fausser les résultats de cette semaine afin d'avoir une image réelle de votre consommation quotidienne de sucre.
Selon l'OMS, vous ne devriez pas consommer plus de 10 % de votre apport calorique quotidien sous forme de sucre. Pour les femmes ayant un besoin calorique approximatif d'environ 1800 kcal, cela représenterait un maximum de 45 grammes de sucre par jour . Les hommes, avec un besoin calorique approximatif d'environ 2400 kcal, ne devraient pas consommer plus de 60 grammes de sucre .
Il est alors préférable de regarder votre consommation moyenne de sucre au cours de la semaine et de la comparer aux valeurs de référence ci-dessus. Si votre consommation de sucre est supérieure à la quantité maximale recommandée, vous devez absolument réduire votre consommation de sucre. Dans des publications récentes de l'OMS, l'OMS recommande même une consommation maximale de sucre de 25 g à 50 g (libre) de sucre par jour.
2. Renonce totalement au sucre pendant une semaine
Si vous vous rendez compte que vous consommez plus de sucre que vous n'auriez dû, vous pouvez essayer de vous passer de sucre industriel et de substituts de sucre pendant une semaine . Il est probable que vous vous fatiguiez rapidement cette semaine et que vous ayez plus souvent des maux de tête.
C'est parce que ton corps est tellement habitué à la consommation élevée de sucre qu'il compense ce « sevrage ». De plus, cette semaine, vous pouvez à nouveau aiguiser un peu vos papilles gustatives et croyez-nous, après cette semaine, vous goûterez même à nouveau qu'un poivron ou une carotte a un goût légèrement sucré.
3. Buvez suffisamment d'eau et évitez les boissons gazeuses
Le sucre est souvent ajouté, en particulier dans les boissons , et vous consommez plutôt inconsciemment le sucre qu'il contient. De plus, le sucre contenu dans les boissons gazeuses vous prive d'eau, même si vous buvez réellement pour hydrater votre corps.
Il est préférable de passer entièrement à l'eau.
C'est beaucoup plus sain pour votre corps et vous économisez également des calories. Si tu ne trouves pas l'eau pure si savoureuse, ajoute un peu de citron et de menthe.
4. Mangez le moins possible de produits transformés, optez pour ceux qui ne contiennent pas de sucre ajouté
De nombreux produits transformés contiennent souvent beaucoup de sucre. Si vous utilisez des produits transformés et que vous souhaitez vous passer de sucre ajouté, faites attention à l'
inscription « Sans sucre ajouté »
.
Cela signifie qu'aucun sucre n'a été ajouté au produit et qu'il ne contient que des sucres naturellement présents dans le produit.
5. Fais attention aux valeurs nutritionnelles des produits transformés
Un autre conseil pour vos achats alimentaires, qui peut vous aider à réduire votre consommation de sucre, est
de
regarder de plus près les valeurs nutritionnelles au verso ainsi que la liste des ingrédients
.
Ces deux informations, qui doivent obligatoirement figurer sur chaque aliment, te révèlent les ingrédients contenus dans un produit.
Même si un produit contient des sucres ajoutés, cela ne signifie pas que ce produit est mauvais. Comme toujours, cela dépend à la fois de la quantité et du type de sucre ajouté au produit. La proportion dans laquelle un ingrédient est contenu dans un produit révèle l'ordre. Plus un ingrédient est rangé à l'avant, plus il en contient. Souvent, en plus de l'ingrédient, il y a aussi le pourcentage exact de la quantité de référence (généralement 100 g).
Mais ce n'est pas seulement la quantité de sucre contenue qui est décisive, mais aussi le type de sucre.
Parce que le sucre n'est pas égal au sucre.
Il existe différents types de sucre qui ont également un effet différent sur notre corps. En savoir plus sur différentes alternatives au sucre telles que le sirop d'agave et le miel.
6. Ne consommez les fruits qu'avec modération et utilisez davantage les légumes
Bien que les fruits soient fondamentalement très sains et contiennent de nombreuses vitamines saines, ils
contiennent
également une quantité relativement élevée de sucre sous
forme de fructose (sucre de
fruit). Par conséquent, même avec des fruits, vous devez vous assurer de ne pas consommer plus de 2 portions par jour.
Les légumes, en revanche, contiennent beaucoup moins de sucre que les fruits
et sont donc parfaits pour réduire le sucre dans votre alimentation.
De plus, une grande portion de légumes vous permet de rester rassasié pendant longtemps et contient de nombreuses vitamines et oligo-éléments importants.
7. Choisissez des collations saines et à faible teneur en sucre
Surtout quand on grignote, on aime avoir recours à quelque chose de sucré. Une façon d'éviter les collations sucrées est d'
arrêter complètement de grignoter et de prendre des repas principaux suffisamment grands
.
Si cela ne vous convient pas, assurez-vous
de
manger des collations à faible teneur en sucre
.
Les noix, par exemple, sont le casse-croûte parfait pour une alimentation pauvre en sucre
.
Ils contiennent beaucoup d'acides gras sains et de fibres qui vous garderont rassasié pendant longtemps et sont faibles en sucre.
8. Mangez plutôt des fruits frais que des jus pressés
Les jus pressés ou les jus de fruits contiennent également beaucoup de sucre en raison de leur teneur élevée en fruits et si vous souhaitez minimiser votre consommation quotidienne de sucre, vous devez éviter ces jus. Prends plutôt des fruits ou des légumes frais et grignote-les crus. Cela vous permet de vous rassasier plus rapidement d'une plus petite quantité et donc de réduire votre consommation de sucre.
Si vous ne pouvez pas vous passer de jus de fruits de temps en temps,
diluez-les dans l'eau, au moins dans un rapport de 1:3.
9. Assaisonne suffisamment tes repas au lieu de les sucrer
Un autre conseil pour éviter le sucre dans vos repas :
au lieu
d'ajouter du sucre, prenez simplement quelques épices.
Par exemple, la cannelle est
parfaite pour
ton petit-déjeuner.
La cannelle aide également à lutter contre les fringales. Si vous assaisonnez suffisamment votre nourriture, elle aura un bon goût aromatique et vous pourrez vous passer de sucre en toute confiance.
10. Sucrez votre petit-déjeuner avec des fruits plutôt qu'avec du sucre
Bien sûr, si vous aimez le petit-déjeuner sucré, vous n'avez pas à vous en passer.
Il suffit d'enlever le sucre ajouté et de donner à votre petit-déjeuner un goût sucré avec un peu de fruits
,
comme des baies saines. Vous trouverez ici une recette pour un délicieux Smoothiebowl sans sucre ajouté.
Bol de smoothie vert aux noix de cajou – sans sucre ajouté
Accessoires
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Mélangeur
Ingrédients
- 50 g d' épinards à feuilles de bébé
- 100 g de mangue
- 1 kiwi
- 40 g de noix de cajou
- 30 g de flocons d'avoine
- 1 c. à s. de purée de noix de cajou
- 80 ml d'eau
- un filet de sirop d'érable à volonté
Garnitures (à volonté)
- Noix de cajou
- Muesli Verival Sport
- Graines de lin
Préparation
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Mets tous les ingrédients dans un mélangeur et mélange bien jusqu'à obtenir un mélange crémeux.
-
Verse ensuite le mélange dans un saladier. Si vous le souhaitez, vous pouvez également ajouter des garnitures telles que des noix de cajou, des graines de lin ou le muesli Verival Sport dans votre Smoothiebowl.
Valeurs nutritionnelles
11. N'allez pas faire du shopping affamé
Notre dernier conseil concerne les achats. Qui ne le sait pas, on fait ses courses en ayant faim et il n'y a presque que des sucreries dans le panier. Pour éviter cela,
tu ne devrais en aucun cas aller faire tes courses en ayant faim et tu devrais aussi t'écrire une liste de courses
.
Ainsi, tu garantis que tu n'achètes que ce dont tu as vraiment besoin.
Les effets positifs d'un régime pauvre en sucre
Enfin, nous avons résumé une fois de plus les avantages d'une alimentation à faible consommation de sucre pour vous:
- Amélioration de l'état de santé général
- L'amélioration de l'apparence de la peau et l'acné peuvent être réduites
- Des dents plus saines et moins de risques de caries
- Prévention de maladies telles que le diabète de type 2
- Moins de maux de tête (si vous avez déjà consommé trop de sucre)
- La perte de poids et le maintien du poids sont plus faciles
- Pas de crises de fatigue ni de creux de l'après-midi car le taux de sucre dans le sang est plus constant
