Le battage médiatique sur les protéines ne semble pas s'arrêter et reste à l'avant-garde de toutes les grandes études sur les tendances alimentaires. Pour nous, en tant que fabricant de petit-déjeuner, c'est en tout cas une raison suffisante pour nous pencher un peu plus sur le sujet. Le résultat ? Nous avons suivi la tendance et avons lancé au printemps 2019 notre propre gamme de sports, « Organic Athletics », afin de vous offrir un petit-déjeuner protéiné de haute qualité .
Vous aimeriez en savoir plus sur les protéines et leur rôle dans notre alimentation ? Afin de te donner un aperçu aussi complet que possible du monde des protéines, nous nous sommes à nouveau tournés vers Patricia Görgl , formatrice en nutrition diplômée et nutritionniste en MTC, et lui avons demandé d'expliquer ce que sont réellement les protéines, ce dont nous en avons besoin et de quels aliments elles devraient idéalement être obtenues d'un point de vue nutritionnel.
Qu'est-ce que les protéines ?
Les protéines ou protéines sont des acides aminés. Il s'agit d'un élément vital pour le corps. Les protéines jouent un rôle très important, par exemple, l'une de leurs tâches est de prendre soin de la structure cellulaire des cheveux, de la peau et des ongles.
En outre, les protéines sont nécessaires pour les processus suivants:
- pour maintenir notre système immunitaire
- lors de la construction d'enzymes et d'hormones
- pour le transport de l'oxygène et des graisses
- pour construire des anticorps et des facteurs de coagulation
Dans quels aliments les protéines sont-elles contenues ?
En principe, il faut faire la distinction entre les protéines végétales et animales :
Protéines végétales
- Légumineuses telles que haricots, pois chiches et lentilles
- Céréales ou pseudo-céréales comme le quinoa, l'avoine ou le millet
- Noix et graines
- Lupin, soja, seitan
- Fruits et légumes
Protéines animales
- Viande
- Œufs
- Produits laitiers
La capacité d'absorption de ces protéines est mesurée par ce que l'on appelle la biovalence. Ici, on détermine en fonction de la composition en acides aminés de chaque aliment dans quelle mesure la protéine peut être utilisée. Plus la valeur est élevée, plus l'enregistrement ou le recyclage est réussi.
La plus haute valeur biologique est un œuf de poule avec le nombre 100. Cependant, il s'agit d'une valeur de référence qui a été déterminée arbitrairement et qui ne signifie donc pas automatiquement que la protéine de l'œuf de poule peut être convertie à 100 % en une protéine corporelle. [1]
Les protéines et leur biovalence (alimentation mixte)
100 – Volaille de poulet
98 – Pommes de terre
92 – Thon
88 – Lait
86 – Protéine de soja
85 – Viande de porc
85 – Fromage (Edam)
80 – Volaille
72 – Maïs
67 – Seigle
66 – Riz
64 – Riz complet
64 – Flocons d'avoine
63 – Haricots blancs
50 – Noisette
40-50 – Lentilles
47 – Farine de blé
36 – Carottes
3 – Pois verts
En moyenne, une personne en bonne santé a besoin d'environ 1 g de protéines par kg de poids corporel. Les athlètes amateurs et les athlètes de force ou de performance ont besoin d'un peu plus, mais cela doit être déterminé individuellement.
Quelle protéine est saine ?
Il convient également de mentionner ici que, selon la DGE (Société allemande de nutrition) et la ÖGE (Société autrichienne de nutrition), les produits animaux sont en tête de liste en termes de valeur biologique. Cependant, Patricia recommanderait de couvrir au mieux les besoins en protéines avec des protéines végétales – pour les raisons suivantes :
Les protéines végétales nous fournissent également des micronutriments (vitamines, oligo-éléments). En particulier pour les produits d'origine animale, la valeur est liée à la qualité des produits. On trouve souvent des résidus d'antibiotiques ou d'autres médicaments dans les produits animaux issus de l'élevage intensif. De plus, les conditions d'élevage des animaux d'élevage intensif sont désastreuses. Toutes ces circonstances se reflètent naturellement dans la qualité des produits.
Patricia recommande donc de s'approvisionner en produits issus de l'agriculture biologique et, dans le meilleur des cas, de s'approvisionner au niveau régional afin d'économiser des distances de transport trop longues.
Nourrir de manière équilibrée
Si vous mangez une alimentation équilibrée et que, par exemple, les deux tiers de votre apport en protéines proviennent d'aliments d' origine végétale, vous êtes déjà sur la bonne voie. Pour les protéines d'origine animale, la variante végétarienne (produits laitiers ou œufs) est préférable à la protéine de viande.
Une étude à long terme de la Harvard Medical School a abouti à la conclusion suivante :
« (…) Si la proportion de protéines animales augmente de 10 pour cent par rapport à l'apport calorique total, le risque de décès augmente généralement de 2 pour cent, le risque de mourir d'une maladie cardiovasculaire, même de 8 pour cent. »
En revanche, le risque de décès diminue de 10 % si l'alimentation contient 3 % de protéines végétales en plus. Les chiffres sont encore plus clairs lorsqu'une partie des protéines animales ingérées est remplacée par des protéines végétales. Cela vaut particulièrement la peine de remplacer la viande de bœuf et de porc transformée (par exemple, les saucisses) et les œufs par des protéines végétales (...) » [2]
Conclusion
Surtout avec les protéines animales, on consomme trop dans le régime alimentaire habituel (omnivore/omnivore). Une réduction est certainement judicieuse ici et a un effet positif à long terme sur le métabolisme des graisses, la santé du foie et notre santé en général.
Patricia vous donne les conseils nutritionnels suivants:
- Évitez autant que possible les « extrêmes » (par ex. low carb, high carb,... etc.) dans l'alimentation.
- Assurez-vous de consommer suffisamment de tous les macronutriments et micronutriments et de les adapter à vos besoins. Un test sanguin élargi peut vous donner des informations sur ce dont vous avez besoin et sur les éventuels défauts.
À propos de Patricia Görgl
Patricia a suivi le thème de l'alimentation et d'un mode de vie sain tout au long de sa vie. Le thème de la pleine conscience lui a ouvert une nouvelle perspective sur votre activité, qu'elle intègre dans son travail et ses livres.
Elle se considère comme une force motrice pour soutenir les gens sur le chemin du (retour) à une sensation corporelle positive.
[1] Régime végétalien : apport optimal en protéines grâce à la combinaison (https://www.deutschlandistvegan.de/vegane-ernaehrung-proteine/)
[2] Étude : les protéines végétales sont plus saines que les protéines animales ( https://www.pharmazeutische-zeitung.de/2016-07/studie-pflanzliche-eiweisse-gesuender-als-tierische/ )
