La vitamine B12 a été découverte il y a seulement 70 ans et est donc la dernière de toutes les vitamines connues. Mais ce n'est pas seulement à cet égard que la cobalamine, comme on l'appelle aussi vitamine B12 , est particulière. C'est aussi la seule vitamine hydrosoluble qui peut être stockée par l'organisme pendant des années . Vous découvrirez dans cet article ce qu'il y a d'autre à savoir sur cette vitamine unique.
Ce qu'il faut savoir sur la cobalamine
La vitamine B12, également connue sous le nom de cobalamine dans les milieux scientifiques, est la plus jeune de toutes les vitamines que nous connaissons. Il a été découvert en 1948 et sa structure a été décryptée sept ans plus tard. Cependant, la vitamine B12 est en fait un terme collectif pour un certain nombre de composés différents , mais qui ont le même effet biologique .
La vitamine B12 est produite dans la nature exclusivement par des micro-organismes . Cependant, certains animaux, en particulier les ruminants et les poissons, ont appris à produire de la vitamine B12 par symbiose à partir de l'oligo-élément cobalt. Ainsi, ces espèces animales peuvent garantir un approvisionnement suffisant en cobalamine. Mais qu'en est-il chez l'homme ?
La mesure dans laquelle cela s'applique également à l'homme n'a pas encore fait l'objet de recherches suffisantes. Cependant, il est tout à fait possible d'être curieux, car de nouvelles connaissances sont à prévoir en raison de l'étude croissante du microbiome humain. Cependant, selon les connaissances actuelles, le corps humain dépend d'un apport alimentaire externe . La question se pose donc de savoir quelle quantité de vitamine B12 devrait être consommée quotidiennement.
C'est pourquoi un apport suffisant en vitamine B12 est si important
Cependant, avant de déterminer les besoins, nous devons d'abord examiner de plus près les fonctions et les modes d'action de la vitamine B12. Certaines de ces fonctions sont assurées par la vitamine seule, tandis que d'autres sont effectuées au sein du complexe dit B en combinaison avec d'autres vitamines B. Vous pouvez en savoir plus sur le complexe de vitamines B ici.
Dans notre corps, la vitamine remplit une variété de fonctions différentes – celles-ci vont de la croissance cellulaire à la division cellulaire en passant par la formation de globules rouges.
En outre, des effets positifs de la vitamine sur le système cardiovasculaire sont rapportés. Cependant, la vitamine B12 apporte la contribution la plus importante et probablement la plus importante au système nerveux .
Il est donc responsable de la construction des cellules nerveuses de la moelle épinière et semble également jouer un rôle important dans le cerveau . Selon des études scientifiques, il existe par exemple un lien entre une carence en vitamine B12 et un risque accru de démence.
Si le corps reçoit trop peu de cobalamine et qu'il en résulte une carence , cela peut avoir de graves conséquences pour le corps. Les symptômes se manifestent, par exemple, sous forme de perte de cheveux, de sautes d'humeur, de dépression, de faiblesse musculaire, de fatigue et de maux de tête.
Les facteurs de risque de carence en vitamine B12 sont un régime strictement végétalien ou végétarien, une carence en protéines impliquées dans la consommation de cobalamine « facteur intrinsèque » et la prise de certains médicaments.
Cependant, les symptômes de carence ne surviennent généralement qu' après des années, car la vitamine B12 est stockée dans le foie et le corps peut donc être suffisamment approvisionné pendant longtemps sans apport supplémentaire . Cependant, cela rend également difficile la prise de mesures précoces, telles que la supplémentation, car les personnes concernées ne remarquent les symptômes que très tard.
Afin de ne pas développer de carence, tu dois donc veiller à un apport suffisant par l'alimentation .
La quantité de vitamine B12 dont tu as besoin chaque jour
Les besoins en vitamine B12 sont relativement faibles. Cela s'explique par le fait que la cobalamine peut être stockée dans votre corps et qu'il y a donc une capacité tampon suffisante. Ainsi, votre corps est suffisamment approvisionné, même si vous ne lui fournissez temporairement pas suffisamment de vitamine B12.
Les besoins quotidiens ne sont donc que d'environ quatre microgrammes (4 µg). Ce n'est que pendant la grossesse et l'allaitement que des prises plus élevées sont recommandées – mais il s'agit plutôt d'une mesure de sécurité pour maintenir les réserves maternelles.
La consommation réelle chez les personnes ayant une alimentation mixte est d'environ 5,5 microgrammes . Cependant, comme la vitamine provient principalement de la consommation d'aliments d'origine animale, les végétaliens , par exemple , courent un risque accru de carence.
Ces aliments sont particulièrement riches en vitamine B12
Comme déjà mentionné, des quantités significatives de cobalamine se trouvent principalement dans les aliments d'origine animale . Les besoins quotidiens peuvent ainsi être garantis, par exemple, avec un apport de 200 grammes de fromage, 4 œufs ou un peu plus de 100 grammes de viande ou de poisson.
Cependant, on sait qu'une consommation quotidienne de 100 grammes de viande entraîne certains aspects négatifs en plus de l'apport positif en vitamine B12. Consommer quatre œufs par jour ou 670 millilitres de lait entier ne semble pas non plus très tentant. Par conséquent, ceux qui se nourrissent plutôt d'aliments à base de plantes se demanderont comment ils en ont pour leur argent.
Approvisionnement en vitamine B12 dans les régimes à base de plantes
Dans les aliments végétaux , la vitamine ne se trouve que dans les aliments fermentés tels que la choucroute. Cependant, les quantités sont considérées comme faibles par rapport aux produits d'origine animale. Si vous renoncez néanmoins aux produits d'origine animale, vous devez soit opter pour des aliments enrichis en vitamine B12 , soit compléter avec de la cobalamine.
Les aliments enrichis sont par exemple des alternatives végétaliennes au yogourt ainsi que des boissons végétales . Il est préférable de rechercher de telles alternatives lors de votre prochain achat.
Conclusion
La vitamine B12 est impliquée dans une variété de processus vitaux dans le corps. Ainsi, vous devez assurer un approvisionnement suffisant pour garder votre corps en bonne santé. Étant donné que la cobalamine est présente en quantité suffisante presque exclusivement dans les produits d'origine animale, les personnes végétaliennes doivent accorder une attention particulière à un apport suffisant. Les cuisiniers mixtes , en revanche, ont généralement un apport suffisant via la consommation de viande, de poisson et Cie.
Cependant, pour de nombreuses personnes, les inconvénients de la consommation de produits d'origine animale l'emportent sur leur statut de fournisseur de vitamine B12. Par conséquent, si vous ne consommez que des aliments d'origine animale de manière limitée ou si vous vous nourrissez à base de plantes , vous devez soit veiller à un apport suffisant d' alternatives au lait et au yogourt enrichis , soit rechercher une supplémentation pour éviter une carence.
