Du hast keine Lust deinen Morgen dem Vorbereiten deines Frühstücks zu widmen, möchtest dich aber trotzdem gesund ernähren? Dann bist du hier genau richtig. Denn in diesem Beitrag verraten wir dir tolle Tipps rund um das Thema Meal Prep, wie du länger ausschlafen und dabei trotzdem ein gesundes Frühstück genießen kannst! Am Ende erwarten dich auch noch tolle Rezepte.
Zuallererst sollte aber geklärt werden, warum Frühstück überhaupt so wichtig ist und wieso man es auf keinen Fall aus seiner Morgenroutine streichen sollte.
Warum ist gesundes Frühstück so wichtig?
Das Frühstück ist ja bekanntlich die wichtigste Mahlzeit des Tages. Und das klingt auch logisch. Fast 50 Prozent der Grundumsatzkalorien verbraucht unser Körper in der Nacht, das heißt, dass unsere Energiereserven morgens halb leer sind.
Deswegen ist es umso wichtiger, am Morgen ein gesundes, nährstoffreiches Frühstück zu dir zu nehmen. Am besten startest du mit einer Energieladung aus gesunden Kohlenhydraten in Form von Porridge oder Müsli in den Tag. Nur so können dein Gehirn, deine Muskeln und Organe funktionieren!
Wenn du mit einem gesunden Frühstück in den Tag startest, bleibt dein Blutzuckerspiegel den ganzen Tag über konstant. Mit Heißhungerattacken und der unbändigen Lust auf Süßes wirst du also nicht mehr zu kämpfen haben. So wird es dir bestimmt auch leichter fallen, dein Gewicht zu halten oder sogar ein paar Kilos zu verlieren.
Also merke dir: Verzichte auf Stress in der Früh, aber verzichte nicht auf dein Frühstück! Und das gelingt dir am besten mit Meal Prep. Aber …
Was ist Meal Prep eigentlich?
Meal Prep ist eine Abkürzung für „Meal Prepping“, was wiederum für „meal preparation“ steht. Übersetzt man das englische Wort ins Deutsche, hat man eigentlich schon eine ganz einfache Erklärung: Meal Prep ist das Vorbereiten oder das Vorkochen von Mahlzeiten . Und das machst du am besten an einem Tag für die ganze folgende Woche! Ziemlich simpel, oder?
Du kannst dafür entweder komplette Gerichte vorkochen und einen Teil davon einfrieren oder auch einzelne Zutaten vorbereiten, die später die Zubereitung von Mahlzeiten erleichtern.
Vorteile von Meal Prep
Du wirst überrascht sein, wie viel Zeit du mit Meal Prep sparen kannst . Nicht nur, weil dein Frühstück nach dem Aufstehen schon griffbereit steht, sondern weil du auch seltener einkaufen gehen musst. Denn wer gut vorplant, kauft keine unnötigen Lebensmittel, die dann im Kühlschrank verderben.
Übrigens wird es dir auch einfacher fallen Geld zu sparen , da du dir am Weg zur Arbeit oder in die Uni kein Frühstück mehr kaufen musst. Du wirst dich mit deinem vorbereitetem Essen bestimmt auch gesünder ernähren , da du ja sicherlich keine ungesunden Fertiggerichte vorbereiten wirst 😉
Gesundes Frühstück vorbereiten – mit diesen Tipps gelingt’s!
Tipp 1: Essensplanung
Das wichtigste für das Vorbereiten von mehreren gesunden (Frühstücks-)gerichten für die ganze Woche ist eindeutig die Essensplanung. Dafür erstellst du dir am besten einen Wochenplan:
Zu einer vollständigen Essensplanung gehört natürlich auch eine Einkaufsliste. Die findest du ebenfalls im Weekly Meal Plan. Wie du wahrscheinlich schon gesehen hast, kannst du hier auch die Lebensmittel eintragen, die du bereits zu Hause hast und verbrauchen solltest. So kannst du Lebensmittelverschwendung ganz einfach vermeiden und Lebensmittelreste kreativ und lecker verwerten !
Tipp 2: Die richtigen Zutaten wählen
Als Basis für deine verschiedenen Frühstücksvarianten eignen sich Haferflocken sehr gut! Denn Hafer gilt als heimisches Superfood und hat viele gesundheitliche Vorteile. Der Hauptgrund, warum Hafer in deinem Frühstück nicht fehlen sollte , ist sein hoher Ballaststoffgehalt. Hafer ist also ein gesunder Sattmacher und hält dich über den ganzen Tag lang fit!
Kommen wir nun zu den Toppings . Die sind besonders wichtig für den Geschmack und sollten auf keinen Fall in deinem Meal-Prep-Frühstück fehlen. Dabei kannst du dich austoben und Neues ausprobieren. Beispielsweise kannst du am Sonntag die Haferflocken Basis für die ganze Woche vorbereiten und musst dann am Morgen nur noch verschiedene Toppings hinzufügen – ganz nach Lust und Laune! J
Beeren eignen sich perfekt als Topping. Wenn du Beeren in dein Frühstück einbindest, isst du gleich doppelt gesund – egal ob Erdbeeren, Himbeeren oder Heidelbeeren. Dabei schmecken sie auch ziemlich lecker und du kannst dein Frühstück ganz ohne Zuckerzusatz natürlich süßen!
Auch Nüsse dürfen in einem gesunden Frühstück nicht fehlen. Denn sie sind eine gute pflanzliche Proteinquelle und enthalten gesunde Fette, die für unseren Körper essenziell sind.
Außerdem verleihen Nüsse deinem Frühstück einen leckeren Crunch. Noch knuspriger und geschmackvoller werden die Nüsse, wenn du sie in einer Pfanne kurz anröstest. Das kannst du auch ganz einfach auf Vorrat machen, indem du mehrere Nüsse auf einmal röstest und sie dann in einem Vorratsbehälter aufbewahrst. Als Alternative kannst du daraus auch verschiedene Nussmuse herstellen, wie zum Beispiel Cashewmus oder Erdnussmus.
In unserem schnell zubereiteten Erdbeer-Chia Porridge findest du bereits Vollkorn-Haferflocken, Nüsse und Erdbeeren und es ist somit die perfekte Basis für deine täglichen Porridges!
Tipp 3: Die Zutaten richtig kombinieren
Dass Kohlenhydrate, Proteine und Fette in deinem Frühstück nicht fehlen dürfen, weißt du ja bereits. Aber auch die richtige Kombination der Zutaten in deinem Frühstück ist essenziell.
Berücksichtigst du diese Zusammenstellungen steht einem erfolgreichen und energiegeladenem Tag nichts mehr im Weg:
- Topfen, Haferflocken, Nüsse & Saaten sind gesunde Sattmacher mit hohen Proteinanteil.
- Hafer & Beeren lassen dich deine Morgenmüdigkeit überwinden.
- Cashewnüsse & Cranberrys wirken stimmungsaufhellend.
- Saatenmix & Walnüsse wirken entzündungshemmend und stärken dein Immunsystem.
Tipp 4: Verwende die richtigen Behälter
Gib deine Frühstücksgerichte nach dem Vorbereiten in möglichst platzsparende Behälter. So ist in deinem Kühlschrank noch genügend Platz für andere Lebensmittel und du findest dich gut zurecht. Auch, wenn du dein Frühstück to-go in die Arbeit oder auf die Uni mitnehmen möchtest, sind kleine und leichte Behälter von Vorteil!
Ideen für Meal Prep Frühstücks Rezepte
Die folgenden 3 Rezepte sind perfekt für Meal Prep, da sie sich im Kühlschrank lange halten und dazu auch noch extrem lecker schmecken. Du wirst sie lieben!
Overnight Oats Grundrezept – ohne zugesetzten Zucker
Zutaten
- 4 EL Haferflocken (ca. 45 g Haferflocken) oder Verival Overnight Oats
- 80 ml Milch, Wasser oder eine pflanzliche Alternative (z.B. Milch aus Soja)
- Toppings nach Wahl: Beeren (Heidelbeeren, Himbeeren,…), Nüsse, Nussmus, getrocknete oder frische Früchte, Bananen, Äpfel, Raspeln von Kokos,…
Zubereitung
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Wasser, Milch oder eine pflanzliche Alternative kommt gemeinsam mit den Haferflocken in ein Glas und wird gut umgerührt.
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Die Mischung kommt über Nacht bis zum nächsten Morgen oder für mindestens 2 Stunden in den Kühlschrank.
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Danach noch einmal gut umrühren und genießen.
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Nach Bedarf kannst du deine Overnight Oats mit Toppings deiner Wahl verfeinern.
Tipp
Nährwerte
Banane-Kokos Overnight Oats Rezept
Zutaten
- 200 g Verival Overnight Oats
- 2 Bananen
- 250 g Sojajoghurt
- 400 ml Soja- oder Reisdrink
- 4 EL Kokosflocken
- 1 Prise Zimt
- Agavendicksaft nach Belieben
- 4 EL Verival Frucht Crunchy Mix
- frische Beeren nach Belieben
Zubereitung
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Gläser aufschrauben und jedes Glas mit rund 50g Flocken Basis Müsli (ca. 5 EL) füllen.
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Bananen schälen und mit einer Gabel zerquetschen.
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Bananenpüree auf die vier Gläser aufteilen und je 1 EL Kokosflocken hinzufügen.
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Jedes Glas mit 2 EL Sojajoghurt und 100 ml Pflanzendrink auffüllen, mit Agavendicksaft verfeinern und alles gut verrühren.
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Gläser verschrauben und über Nacht in den Kühlschrank stellen.
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Am Picknick-Morgen jedes Glas mit 1 EL Frucht Crunchy Mix, frischen Beeren und nach Belieben getrockenten Blüten dekorieren.
Chia-Samen-Pudding mit Himbeeren
Zutaten
- 2 EL Chiasamen
- 1 Packung Vanillezucker
- 100 ml Milch oder Pflanzendrink
- Fische Himbeeren
Zubereitung
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Die Chiasamen und den Vanillezucker mit Milch oder einem pflanzlichen Getränk deiner Wahl aufgießen.
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Frische Himbeeren pürieren und ganz oder teilweise unter den Pudding mischen.
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Mindestens 2 Stunden, am besten über Nacht, im Kühlschrank quellen lassen.
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Nach Belieben mit Beeren und Chiasamen oder auch Kokos Flocken garnieren.
