Les graisses végétales et animales font partie de l'alimentation humaine depuis très longtemps. Tu trouveras ici des informations générales sur les graisses, mais surtout sur les noix et les aliments riches en oméga 6.
Les noix sont souvent considérées comme des aliments qui font grossir et qui sont bourrés de calories. Cela est principalement dû au fait que les noix contiennent relativement beaucoup de matières grasses, à savoir entre 50 et 75 g de matières grasses pour 100 g en moyenne. Cependant, toutes les matières grasses ne se valent pas.
Il existe différents types d'acides gras et chacun d'entre eux a un effet différent sur notre corps. Dans cet article, nous t'expliquons quels acides gras sont contenus dans les noix et pourquoi les noix contiennent une quantité particulièrement importante de graisses saines.
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Il existe 2 types d'acides gras : les acides gras saturés et les acides gras insaturés
On distingue fondamentalement deux types d'acides gras : les acides gras saturés et les acides gras insaturés. Les acides gras saturés sont des acides gras malsains qui ne présentent pas de doubles liaisons dans la chaîne d'acides gras. Les acides gras saturés se trouvent dans tous les produits et aliments d'origine animale, tels que le beurre, les produits laitiers, la viande et la charcuterie. En revanche, les acides gras insaturés (que l'on trouve par exemple dans les huiles végétales) sont bons pour la santé car ils contiennent des doubles liaisons entre les atomes de carbone.
Parmi les acides gras insaturés, on peut à nouveau distinguer les acides gras monoinsaturés et polyinsaturés. Dans le cas des acides gras monoinsaturés, la molécule présente une double liaison dans la chaîne d'acides gras, tandis que dans le cas des acides gras polyinsaturés, il y a deux doubles liaisons ou plus.
Quel rôle jouent ces acides gras dans l'alimentation ?
En principe, les acides gras devraient être un élément essentiel de ton alimentation quotidienne. Les graisses sont entre autres responsables des hormones dans notre corps et font partie de notre structure corporelle, par exemple dans les membranes cellulaires. Les graisses jouent donc un rôle très important pour notre corps et devraient donc être consommées en quantité suffisante.
La DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Société allemande de nutrition) recommande, pour une alimentation saine, qu'un adulte effectuant un travail physique léger à modéré consomme au maximum 30 % de son apport énergétique quotidien total sous forme de graisses. Selon cette recommandation, l'apport journalier en graisses ne devrait pas dépasser 10 % de graisses saturées, 13 % d'acides gras monoinsaturés et 7 % d'acides gras polyinsaturés.
Les acides gras saturés augmentent les lipides dans le sang tels que les triglycérides, le «mauvais» cholestérol LDL et par conséquent le cholestérol total.
Attention : les graisses végétales solides telles que l'huile de coco ou l'huile de palme contiennent également des acides gras saturés. Il existe donc de très bonnes graisses et de mauvaises graisses.
Ces acides gras sont contenus dans les noix – Noix et oméga 3
Les noix contiennent une quantité particulièrement importante de graisses de haute qualité. Elles contiennent une faible proportion d'acides gras saturés, qui sont mauvais pour la santé, et une forte proportion d'acides gras insaturés, qui sont bons pour la santé. Les noix, et en particulier les noix de Grenoble, sont connues pour leur forte teneur en acides gras polyinsaturés oméga-3.
C'est pourquoi les acides gras oméga-3 contenus dans les noix sont si bons pour la santé
En ce qui concerne la répartition des graisses, les noix sont un excellent choix. Elles contiennent principalement des acides gras polyinsaturés et ont également un excellent rapport oméga-6/oméga-3. Le rapport entre l'absorption d'oméga-6 et d'oméga-3 devrait être d'environ 5:1. Cela signifie que pour 5 parts d'acides gras oméga-6, tu devrais consommer 1 part d'acides gras oméga-3.
Le rapport entre les oméga-6 (acide linoléique) et les oméga-3 (acide alpha-linolénique) dans les noix
Ce rapport entre les deux acides gras est très important. Les médiateurs chimiques issus des acides gras oméga-6 ont un effet pro-inflammatoire, tandis que les acides gras oméga-3 ont un effet anti-inflammatoire. Si nous consommons trop d'acides gras oméga-6 (par exemple dans l'huile de tournesol ou de carthame), l'effet des acides gras oméga-3 (présents par exemple dans l'huile d'olive, l'huile de colza et l'huile de poisson) est bloqué.
En réalité, chez de nombreuses personnes, ce rapport entre oméga-6 et oméga-3 est de 20:1. Concrètement, cela signifie que tu dois augmenter la proportion d'acides gras oméga-3 dans ton alimentation, par exemple en consommant des noix, de l'huile de colza et de l'huile de lin.
Mais d'autres fruits à coque, comme les noix de macadamia, ont un rapport oméga-6/oméga-3 presque optimal de 6/1. Ils contiennent également beaucoup d'acides gras monoinsaturés et peu d'acides gras polyinsaturés.
Pourquoi les graisses contenues dans les fruits à coque sont-elles si saines ?
Comme nous l'avons déjà mentionné, les noix telles que les noix de cajou, les amandes, les noix et les noisettes contiennent une proportion particulièrement élevée d'acides gras monoinsaturés et polyinsaturés. Certaines noix, comme les noix et les noix de macadamia, ont un rapport particulièrement intéressant entre les acides gras oméga-3 et oméga-6, d'autres noix, comme les cacahuètes, contiennent moins d'acides gras oméga-3, mais plus de protéines.
Dans l'ensemble, toutes les noix ont un effet positif sur le taux de lipides sanguins (taux de cholestérol), ainsi que sur le diabète et préviennent les maladies cardiovasculaires grâce à leur teneur en oméga 3. En raison des nombreux bienfaits pour la santé de la consommation de noix, elles ne devraient en aucun cas manquer à ton menu. Que ce soit en en-cas, mélangées à ton porridge ou en ingrédient dans tes pâtisseries, une poignée de noix s'intègre facilement à ton alimentation et les graisses végétales sont bonnes pour ton corps.
La macadamia, la reine des noix
La noix de macadamia (également appelée noix du Queensland) est originaire des forêts tropicales d'Australie. Mais entre-temps, Hawaii, l'Afrique du Sud, la Nouvelle-Zélande, le Kenya, le Brésil et la Californie comptent également parmi les principales régions de culture. Nommée d'après le scientifique écossais-australien John Macadam, la noix de macadamia fait aujourd'hui partie des variétés de noix les plus nobles.
Ces noix, qui sont d'ailleurs les plus chères au monde, ont une coque dure et un noyau tendre. L'arbre à macadamia (Macadamia integrifolia) a souvent plusieurs troncs et appartient, selon la botanique, à la famille des Proteaceae. Au début de l'été, les fleurs blanches, parfois roses ou violettes, pendent en longues inflorescences.
Les arbres produisent leurs premiers fruits à l'âge de sept à dix ans. Les fruits de la macadamia mûrissent plusieurs fois par an dans une coque dure, à condition d'être récoltés régulièrement. Ils tombent ensuite sur le sol dès qu'ils sont mûrs. Comme il est difficile, voire impossible, d'ouvrir les macadamias avec un casse-noix classique, on les trouve généralement décortiqués dans le commerce.
Les aborigènes d'Australie, les premiers habitants du continent, considéraient déjà les graines comme comestibles et appréciaient les macadamias comme source de nourriture.
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Pourquoi les noix de macadamia sont-elles si bonnes pour la santé ?
Avec une teneur en matières grasses de 75 %, la noix de macadamia est l'une des noix les plus grasses. Mais il s'agit de graisses précieuses qui ne sont pas nocives pour l'organisme. En ce qui concerne la teneur en nutriments essentiels, les noix de macadamia sont de véritables bombes nutritionnelles qui, même en petites quantités, soutiennent le corps dans de nombreuses fonctions importantes. Elles contiennent de nombreuses vitamines (comme la vitamine B, la vitamine B1 et la vitamine E). Elles sont riches en acides gras insaturés tels que les oméga-3.
Quels sont les bienfaits des noix de macadamia pour la santé ?
- Elles favorisent la digestion
- renforcent ton système cardiovasculaire
- préviennent le processus de vieillissement
- renforcent tes muscles et tes nerfs
- favorisent les performances cérébrales et renforcent tes os
- t'aident à perdre du poids
Que tu les dégustes nature ou que tu les fasses griller pour les ajouter à ton muesli Verival ou à ton porridge, c'est à toi de décider.
Outre les noix de macadamia, les noix de cajou et les noix de pécan sont également de précieuses sources d'énergie et de nutriments, et sont un peu moins chères dans le commerce.
Notre bilan sur les noix
Les noix sont donc une excellente source d'acides gras sains, car elles contiennent principalement des acides gras monoinsaturés ou polyinsaturés, et de nombreuses noix présentent également un bon rapport entre les acides gras oméga-6 et oméga-3. Les noix ne doivent donc en aucun cas manquer dans ton panier quotidien.
Les noix contiennent non seulement des oméga 3, mais aussi des protéines de haute qualité, des fibres saines et des micronutriments tels que des vitamines et des minéraux. Comme il s'agit d'un aliment purement végétal, elles conviennent parfaitement à un régime végétalien. Tu trouveras ici les autres valeurs nutritionnelles des différentes variétés de noix comme les noix de cajou, les amandes, les noix, etc.
Au fait : il existe aussi ce qu'on appelle les acides gras trans. Les acides gras trans sont des acides gras insaturés qui se forment lors de divers processus, comme la friture par exemple. On les trouve donc dans de nombreux produits de boulangerie. Il faut les éviter autant que possible.
Si tu veux protéger ton corps contre les maladies cardiaques et maintenir longtemps des fonctions importantes dans le corps humain, tu devrais éviter autant que possible les produits finis. Voici quelques exemples d'aliments riches en oméga 3 et oméga 6, c'est-à-dire en graisses saines : thon, avocats, graines de lin, maquereau, noix, etc.
Il existe également des différences entre les huiles végétales. L'huile de noix, l'huile de colza et l'huile d'olive devraient toujours figurer dans ton alimentation.
Questions fréquemment posées
Les noix de macadamia sont-elles bonnes pour la santé ?
En ce qui concerne la teneur en nutriments essentiels, les noix de macadamia sont de véritables bombes nutritionnelles qui, même en petites quantités, soutiennent de nombreuses fonctions importantes de l'organisme. Elles contiennent de nombreuses vitamines (comme la vitamine B, la vitamine B1 et la vitamine E) et sont riches en acides gras insaturés tels que les oméga-3. Elles favorisent ainsi la digestion, renforcent le système cardiovasculaire, préviennent le processus de vieillissement, renforcent les muscles et les nerfs, stimulent les fonctions cérébrales et renforcent les os. Elles t'aident également à perdre du poids en te procurant une sensation de satiété durable.
Combien de noix de macadamia par jour ?
La particularité de la noix de macadamia est qu'une petite quantité suffit à apporter à ton corps une grande quantité d'acides gras essentiels, de vitamines et de fibres, mais aussi de calories, bien sûr. C'est pourquoi 10 noix par jour suffisent pour bien t'approvisionner en nutriments.
Pourquoi la noix de macadamia est-elle si chère ?
Cette noix extrêmement riche en protéines et en matières grasses est comparativement très chère, car sa culture et surtout sa transformation sont coûteuses. La demande pour cette noix noble ne cesse d'augmenter et l'offre ne suit pas toujours le rythme de la demande croissante.
Peut-on manger trop de noix de macadamia ?
Les noix de macadamia sont très riches en matières grasses et contiennent donc beaucoup de calories. Si tu en manges trop, les nombreuses calories contenues dans les noix de macadamia peuvent bien sûr avoir un effet négatif. Il ne faut donc pas dépasser une quantité de 10 noix par jour. Tu dois surtout veiller à ne pas consommer de noix salées, comme c'est souvent le cas dans le commerce.
