Les graines de chia sont connues dans le monde entier comme un super aliment sain. Les graines de chia mexicaines appartiennent à la famille des plantes de la sauge. Déjà pour les Mayas et les Aztèques, les petites graines étaient considérées comme un aliment important pour une vie en pleine santé.
En Europe, les graines de chia ne sont pas encore très répandues dans l'alimentation. Elles sont donc considérées comme un « Novel Food » (nouvel aliment). Les graines comestibles de la plante chia (Salvia hispanica) ont une teneur élevée en fibres, oligo-éléments, minéraux et protéines, et sont riches en acides gras polyinsaturés et en acides gras oméga-3.
Graines de chia - l'essentiel en un coup d'œil :
- Les graines de chia contiennent cinq fois plus de calcium que le lait.
- Elles sont ovales et grises avec des taches noires et blanches, et ont un diamètre d'environ 2 millimètres.
- La quantité journalière recommandée actuellement par la DGE (Société allemande de nutrition) est de 15 grammes maximum.
- Les graines de chia sont adaptées aux végétaliens.
- Comme les graines de chia font partie des graines oléagineuses, tout comme les graines de lin, de pavot ou de sésame, elles sont également sans gluten.
Maintenant, la question se pose : quels sont les effets réels des graines de chia ? Cette tendance est-elle justifiée ou n'est-ce qu'un mythe ?
Dans cet article de blog, tu trouveras les réponses à ces questions.
Graines de chia : aperçu des valeurs nutritionnelles et des ingrédients
Les graines de chia sont composées à 20 % de protéines. Leur teneur en matières grasses est de 30 % et elles sont composées à 40 % de glucides.
Si l'on prend en compte la consommation journalière recommandée de 15 g, les graines de chia permettent d'absorber 5 g de fibres alimentaires et 2,7 g d'acide alpha-linolénique (acide gras polyinsaturé oméga-3).
Tableau des valeurs nutritionnelles des graines de chia (pour 100 grammes de graines de chia)
| Valeur énergétique | 486 kcal |
| Matières grasses | 31 g |
| Protéines | 16 g |
| Glucides | 42 g |
| – Fibres alimentaires | 34 g |
| Sels minéraux | |
| Sodium (Na) | 15 mg |
| Potassium (K) | 405 mg |
| Calcium (Ca) | 630 mg |
| Magnésium (Mg) | 335 mg |
| Phosphore (P) | 860 mg |
| Fer (Fe) | 7,7 mg |
| Zinc (Zn) | 4,6 mg |
| Vitamines | |
| Vitamine C (acide ascorbique) | 1,0 mg |
| Vitamine B1 (thiamine) | 0,62 mg |
| Vitamine B2 (riboflavine) | 0,17 mg |
| Vitamine E (tocophérols) | 0,5 mg |
| Vitamine B12 | 0 µg |
Mais que sont exactement les graines de chia ?
La graine de chia est une petite graine blanche ou noire qui gonfle. La plante dont elle est issue est appelée «Chia Salvia hispanica» dans le jargon des spécialistes.
C'est une plante herbacée annuelle qui appartient à la famille des lamiacées.
Les graines de chia sont originaires du Mexique et d'Amérique du Sud. Chez les Aztèques et les Mayas, elles font partie d'une alimentation saine depuis 5000 ans.
Les graines de chia peuvent être consommées crues ou séchées. Aux États-Unis, au Canada et en Australie, elles sont moulues en farine. Cette farine peut ensuite être utilisée pour faire du pain ou de l'huile.
Les graines de chia ont une grande capacité de gonflement. Elles peuvent absorber jusqu'à 25 fois leur volume d'eau.
C'est pourquoi elles servent de base à la préparation de pudding végétalien et de smoothies, ou peuvent être utilisées comme substitut végétalien aux œufs ou aux matières grasses dans la pâtisserie et les produits de boulangerie.
Besoins quotidiens en graines de chia
La quantité journalière recommandée de graines de chia est de 15 grammes. Cette quantité a été fixée par l'Autorité européenne de sécurité des aliments. Cela correspond à environ une cuillère à soupe.
«Cette quantité est considérée comme sans danger pour la santé, tant qu'il n'y a pas encore d'études à long terme dans ce pays», explique Antje Gahl, nutritionniste à la Société allemande de nutrition.
Aux États-Unis, la recommandation est différente : l'autorité conseille une consommation maximale de 48 grammes de graines de chia par jour.
Mais que se passe-t-il si l'on mange trop de graines de chia ? Tu trouveras ces informations dans notre blog dédié !
Un muesli sain et délicieux pour le petit-déjeuner
Les graines de chia ont-elles des effets secondaires ?
Les graines de chia peuvent entraîner des effets secondaires si elles sont mal consommées.
Les effets secondaires possibles des graines de chia sont les suivants :
- Si l'apport en liquide est insuffisant, les graines peuvent s'agglutiner dans l'intestin et provoquer des constipations.
- Diarrhée et flatulences.
- Effet anticoagulant dû aux acides gras oméga-3.
Les effets secondaires des graines de chia peuvent donc affecter principalement le tractus gastro-intestinal si l'on ne boit pas suffisamment de liquide.
Important : les personnes souffrant d'un trouble de la coagulation sanguine, de problèmes cardiovasculaires ou prenant des médicaments anticoagulants doivent consulter un médecin avant de consommer de grandes quantités de graines de chia. Les graines de chia peuvent avoir un effet sur le système cardiovasculaire.
Tu trouveras ici tout ce que tu dois savoir sur les effets secondaires des graines de chia.
Savoure le porridge aux fraises et aux graines de chia !
Qu'est-ce que les graines de chia ont de si sain et comment agissent-elles sur le corps ?
Les graines de chia sont considérées comme saines. Cependant, l'effet des graines de chia sur le corps n'a pas encore été étudié en profondeur.
Les graines sont qualifiées de « super-aliment » en raison de leur forte teneur en fibres, de leurs protéines, de leur teneur élevée en protéines, de leur capacité à réguler la glycémie et à favoriser la digestion. De plus, les graines de chia sont sans gluten et contiennent des acides gras insaturés qui, contrairement aux acides gras saturés, sont essentiels à une alimentation saine.
Ces autres points sont attribués aux graines de chia comme ayant un effet positif sur notre corps :
- Soulagement des douleurs articulaires et des brûlures d'estomac
- Peau plus saine grâce aux acides gras oméga-3 anti-inflammatoires
- perte de poids facilitée grâce à la satiété durable et à la réduction des fringales
- en raison de leur effet de rétention d'eau, elles sont considérées comme un remède maison contre la diarrhée
En outre, les graines aideraient à réduire le taux de sucre dans le sang et le taux de cholestérol et à prévenir les maladies cardiovasculaires.
Perdre du poids avec les graines de chia - Comment elles peuvent t'aider
Les graines de chia peuvent t'aider à perdre du poids.
Grâce à leurs propriétés, perdre du poids avec les graines de chia peut être plus facile :
- - moins de sensation de faim grâce à une sensation de satiété durable
- - les graines de chia contiennent des protéines de haute qualité qui ont un effet positif sur la perte de poids
- - les graines de chia aident à développer les muscles, ce qui te permet de brûler plus de calories
- - tu peux lutter efficacement contre les fringales avec les graines de chia
Tu veux savoir combien de calories tu as besoin par jour ? Alors utilise le calculateur de calories en ligne et tu le sauras immédiatement.
Quelle est la différence entre les graines de chia et les graines de lin ?
Les différences entre les graines de chia et les graines de lin ne sont pas énormes, mais il y a quand même quelques points à noter.
Ce sont deux plantes fondamentalement différentes.
C'est pourquoi les deux graines se distinguent par certains éléments nutritifs :
- Les graines de lin contiennent un peu plus de matières grasses que les graines de chia.
- Les graines de chia ont une teneur plus élevée en calcium, en antioxydants et en acides gras oméga-3. Les deux ont un bon rapport oméga-3 et oméga-6.
- Les graines de lin se distinguent par une teneur plus élevée en vitamine E, tandis que la quantité de vitamine B1 est plus élevée dans le chia.
- Les graines de lin doivent être concassées ou moulues avant d'être consommées afin de pouvoir absorber tous les nutriments essentiels
- Les deux graines contiennent une forte proportion de fibres, ce qui favorise une bonne digestion
- Les graines de lin sont indigènes, les graines de chia ne le sont pas
Comment consommer les graines de chia ? – La meilleure préparation
La préparation des graines de chia est extrêmement polyvalente et toujours délicieuse. Si tu souhaites profiter pleinement des bienfaits des graines de chia, tu dois les faire tremper pour qu'elles puissent gonfler. Cela crée ce qu'on appelle le gel de chia, qui est parfait pour les mueslis ou les smoothies frais.
La préparation la plus simple consiste à faire tremper les graines de chia dans de l'eau et à les agrémenter d'un peu de jus de citron. Tu obtiens ainsi une boisson rafraîchissante à base de graines de chia.
Mais les graines de chia sont aussi un excellent complément aux yaourts, au lait d'amande ou au lait de riz pour le muesli. Ajoute quelques fruits aux graines de chia et tu obtiendras un délicieux pudding au chia.
Tu peux aussi saupoudrer les graines de chia sur le muesli, les smoothies ou le porridge du petit-déjeuner. Essaie !
Découvrir le porridge de VERIVAL
Recettes à base de chia – Que puis-je faire avec ce super aliment ?
Tu peux non seulement ajouter des graines de chia à ton muesli, mais aussi les utiliser pour préparer toutes sortes de délicieuses recettes.
Clique ici pour découvrir notre délicieuse recette de pudding aux graines de chia avec de l'orange sanguine et de la mandarine. Le pudding aux graines de chia peut aussi être mangé le soir 😉
Pancakes végétaliens aux graines de chia
Temps de préparation : 15 min.
Temps de cuisson : 30 min.
Temps total : 45 min.
Portions : 8 pancakes
Calories : 120 kcal
Ingrédients
- 100 g de flocons d'avoine
- 50 g de farine
- 1/2 sachet de levure chimique
- 1 sachet de sucre vanillé
- 1 pincée de sel
- 300 ml de boisson végétale vegan
- 20 g d'huile de coco fondue
- 1,5 cuillère à soupe de graines de chia
Préparation
- Commence par réduire les flocons d'avoine en farine dans un petit mixeur.
- Mélange ensuite les flocons d'avoine avec la farine et la levure chimique.
- Ajoute le sucre vanillé et une pincée de sel.
- Fais ensuite fondre l'huile de coco et ajoute les graines de chia avec l'huile aux autres ingrédients.
- Pour finir, verse le lait végétal sur le reste des ingrédients.
- Mélange ensuite soigneusement tous les ingrédients à l'aide d'une cuillère jusqu'à obtenir une pâte. S'il reste des grumeaux dans la pâte, ce n'est pas grave, ils disparaîtront pendant la cuisson.
- Fais chauffer une poêle et ajoute un peu d'huile pour faire revenir les ingrédients. Notre astuce : utilise une petite poêle qui peut aussi servir à cuire des œufs, les pancakes auront ainsi tous la même taille.
- Verser petit à petit des portions de pâte dans la poêle et faire dorer les pancakes.
- Pour finir, empile tous les pancakes et agrémente-les de garnitures telles que des fruits, des noix ou des graines de chia.
Valeurs nutritionnelles
Calories : 120 kcal
Tu trouveras ici d'autres délicieuses recettes à base de graines de chia, comme par exemple la tranche de porridge aux baies ou la pizza petit-déjeuner de Verival.
Tu peux même faire du pain de chia avec ces graines, essaie donc !
Petit-déjeuner sain de VERIVAL
Questions fréquemment posées
Comment peut-on manger des graines de chia ?
Les graines de chia sont souvent mélangées à du muesli, des smoothies, du pudding et de la confiture. Tu peux aussi les manger dans des crackers, des crêpes et du pain. Les graines de chia sont surtout utilisées pour garnir des yaourts, du porridge et d'autres plats sains pour le petit-déjeuner.
À quoi servent les graines de chia ?
Les graines de chia te rassasient longtemps. Les acides gras insaturés et les fibres qu'elles contiennent procurent une sensation de satiété durable. Les graines de chia lient neuf fois leur poids en eau, elles gonflent donc dans l'estomac et te rassasient longtemps. C'est pourquoi les graines de chia t'aident aussi à perdre du poids.
Faut-il faire tremper les graines de chia ?
Il n'est pas absolument nécessaire de faire tremper les graines de chia, mais c'est possible, selon l'effet que l'on souhaite obtenir avec les graines de chia. Dès que ces graines entrent en contact avec l'eau, elles gonflent. Le gonflement provoque une sensation de satiété durable.
Quelles sont les vitamines, les graisses et les autres ingrédients sains contenus dans les graines de chia ?
Les graines de chia contiennent jusqu'à 38 % de lipides, jusqu'à 23 % de protéines et environ 40 % de glucides. Elles contiennent également des vitamines A, de la niacine, de la thiamine, de la riboflavine et de l'acide folique. Elles contiennent en outre des minéraux tels que le calcium, le phosphore, le potassium, le zinc et le cuivre, ainsi que des antioxydants. Les graines de chia contiennent peu de sodium et le reste est constitué de fibres qui se transforment en mucilage ou en gel dans l'eau.
Où puis-je acheter des graines de chia ?
Tu peux facilement acheter des graines de chia dans notre boutique en ligne Verival. Tu peux soit acheter nos graines de chia bio de 200 g, soit notre porridge de chia à la fraise pour un petit-déjeuner sain.
Quelle est la différence entre les graines de chia blanches et les graines de chia noires ?
La couleur est la différence la plus importante entre les deux graines de chia. Sinon, il n'y a pas de différences notables en termes de goût ou de composition des graines. Le fait est que les graines de chia noires sont plus courantes que les blanches. Les blanches sont plus rares et donc souvent plus chères. Si tu souhaites acheter des graines de chia, le choix dépend principalement de tes préférences esthétiques et du prix.
Quels sont les effets des graines de chia sur l'organisme ?
Les graines sont qualifiées de « super-aliments » en raison de leur teneur élevée en fibres, de leur teneur en protéines, de leur teneur élevée en protéines, de leur capacité à réguler la glycémie et à favoriser la digestion. De plus, les graines de chia sont sans gluten et contiennent des acides gras insaturés qui, contrairement aux acides gras saturés, sont importants pour une alimentation saine. Les graines de chia auraient également d'autres effets bénéfiques sur notre organisme : soulagement des douleurs articulaires et des brûlures d'estomac. Elles favorisent une peau saine grâce aux acides gras oméga-3 anti-inflammatoires. Elles facilitent la perte de poids grâce à leur effet rassasiant durable et à la réduction des fringales. Grâce à leur effet de rétention d'eau, elles sont considérées comme un remède maison contre la diarrhée. En outre, les graines aideraient à réduire le taux de sucre dans le sang et le taux de cholestérol, ainsi qu'à prévenir les maladies cardiovasculaires.
Combien de graines de chia peut-on manger par jour ?
Une cuillère à soupe (CS) de graines de chia par jour suffit pour couvrir tes besoins quotidiens. Il ne faut pas en manger plus. Sinon, ces petites graines, qui sont très bénéfiques pour ton organisme, peuvent avoir des effets secondaires désagréables, tels que des maux de ventre, des troubles digestifs, des ballonnements, etc.
Pourquoi seulement 15 grammes de graines de chia par jour ?
Il ne faut pas dépasser 1 cuillère à soupe, soit 15 g de graines de chia par jour, car ces graines, en plus de leurs bienfaits pour la santé, sont très intenses et peuvent également entraîner des effets secondaires tels qu'une intolérance ou une allergie. Comme pour tous les aliments, tout est question de dosage : parfois, moins c'est plus. Pour profiter des bienfaits des graines de chia, une quantité de 15 grammes par jour suffit amplement. En effet, si tu en consommes trop, les effets secondaires négatifs (ballonnements, constipation, etc.) peuvent prendre le dessus.
Quand ne faut-il pas manger de graines de chia ?
Si tu prends des médicaments qui fluidifient le sang, tu dois renoncer à consommer des graines de chia. En effet, leur effet fluidifiant pourrait être dangereux pour ta santé. Dans ce cas, il est préférable de toujours consulter ton médecin avant de consommer des graines de chia.
Les graines de chia sont-elles bonnes pour l'intestin ?
Les graines de chia ont la propriété de gonfler beaucoup, elles aident donc en cas de problèmes de digestion, aussi bien en cas de constipation que de diarrhée. Elles favorisent la flore intestinale et l'activité intestinale. Si les graines de chia sont trempées et gonflent, la substance gélatineuse qui se forme favorise une bonne composition des selles - les selles sont évacuées sans problème et régulièrement.
Combien de temps faut-il laisser gonfler les graines de chia ?
Une règle de base : mélanger une demi-tasse de graines de chia avec 3 tasses d'eau, mettre au frais et laisser gonfler pendant au moins 10 minutes. Donc au moins 10 minutes de temps de gonflement, mais si possible plus longtemps ! Le gel de chia qui se forme pendant le gonflement se conserve bien au réfrigérateur pendant plusieurs jours et tu peux l'utiliser comme base pour les yaourts, les puddings ou les smoothies.
